Sisu

• Sammud
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Lihtsad suhkrud on süsivesikud ja neid võib leida väga erinevatest toitudest. Keha seedib ja imendub need kiiresti ning kuigi need on keha jaoks oluline energiaallikas, peate mõistma, et mitte kõik süsivesikud ei ole võrdsed. Tervislik toitumine peaks sisaldama kompleksseid süsivesikuid, kuna nende imendumine võtab kauem aega, annab kehale rohkem toitaineid ja kiudaineid, valke, vitamiine ja mineraalaineid. Lihtsad suhkrud on kahjulikud mitte ainult diabeetikutele, vaid kõigile teistele, kuna need põhjustavad kehakaalu tõusu ja veresuhkru järske kõikumisi. Lihtsate suhkrute vältimine võib aidata teil kaalust alla võtta ja parandada üldist tervist. See hõlbustab ka ebatervislike rasvade ja naatriumi vähendamist. Õppige tundma selgete ja varjatud lihtsate süsivesikute allikaid, asendage need keeruliste süsivesikute ja tervislikuma toiduga ning saate oma tavalises toidus oluliselt vähendada lihtsate suhkrute hulka.

Sammud

1. 1 Õppige lihtsaid suhkruid nime järgi ära tundma.
   • Lugege koostisosi ja otsige fruktoosi, glükoosi, monosahhariide, laktoosi, maltoosi ja sahharoosi.
   • Lihtsaid suhkruid võib nimetada ka rafineerimata, pruuniks, peedisuhkruks, roosuhkruks, tuhksuhkruks, melassiks, turbinadoks, vahtrasiirupiks, suhkruroo mahlaks, invertsuhkruks, maltoosimelassiks, fruktoosipõhiseks karamellimelassiks.
   • Lihtsaid suhkruid leidub ka puuviljades, piimas ja muudes piimatoodetes ning õlles. Kuigi puuviljad, köögiviljad, mesi ja piimatooted sisaldavad lihtsaid suhkruid, on need toidud rikkad tervisliku toitumise jaoks vajalike toitainete poolest. Kui vähendate (ebaloomuliku) suhkruga toiduaineid, ei kahjusta looduslikult esinevate lihtsate suhkrutega toidud teid.
2. 2 Vältige maiustusi, kooke, suhkrurikkaid jooke ja muid magustatud toite. Puuviljamahlad, sõõrikud ja siirupiga kohv on alati lisanud lihtsaid suhkruid. Proovige süüa magustamata jogurteid.
   • Kuigi kõiki mahlu võib tarbida mõõdukalt, soovitavad toitumisspetsialistid mahlade ja kuivatatud puuviljade asemel süüa terveid värskeid puuvilju. Konserveeritud puuviljade ostmisel valige puuviljad oma mahlas või vees, mitte suhkrusiirupis. Konserveeritud köögiviljades on ka suhkrut lisatud, kuigi paljudel kasvatajatel on võimalusi ilma selleta.
   • Magustoidud on peaaegu peamine lihtsate suhkrute allikas, kuid magusate gaseeritud jookide armastajad tarbivad sageli rohkem suhkrut kui magusaisu. Asendage tavalise soodaga dieetsooda ja teie keha imendub palju vähem suhkrut.
3. 3 Analüüsige kõigi söögikohtade koostist, et näha, kas need sisaldavad suhkrut. Kui mõistate, kus on peamine kogus lihtsat suhkrut, saate tuvastada soovimatud suhkrud ja piirata nende tarbimist.
   • Näiteks kui sööte hommikusöögiks teravilja koos mee ja madala rasvasisaldusega piimaga, tassi marju ja joote kohvi siirupiga, on kõige parem vabaneda magustatud teraviljast (ärge ostke glasuuri ja suhkruga täidisega teravilja) ja siirup kohvis.
   • Lõunasöögiks oletame, et teil on võileib saia, salatit, tomatit, kalkunit ja pruuni sinepit, maisilaastud juustuga, klaas jääteed ja kirsipopulaadid. Lihtsate suhkrute peamised allikad on laastud, magus tee ja jäätis, millele järgneb valge leib ja tõenäoliselt sinep. Parem on asendada valge leib musta, pruuni sinepiga valgega, juua tass magustamata teed, süüa porgandipulki ja suhkruvaba jäätist (või isegi keelduda sellest).
   • Kui teil on õhtusöögiks valge riis, magushapu kana, ananass, kaunadena herned ja suhkrurikas sooda, on suhkrurikkas joogis ja kanakastmes kõige rohkem suhkrut. Joo jäävett, valmista lihale küüslauk ja valge veini kaste ning asenda valge riis pruuniga. See vähendab suhkru kogust toidus ja muudab söögi toitevamaks.
4. 4 Piirake kastmete, siirupite, magusate lisandite, kastmete, määrete ja muu tarbimist. - need kõik võivad olla peidetud suhkruallikad.
   • Kuigi ketšup, salatikastmed ja isegi jogurtikastmed ei pruugi magusad olla, võivad need olla kõrge suhkrusisaldusega, seega kasutage neid toite ainult väikestes kogustes.
   • Moosid, marmelaadid, vahukoor ja kohvisiirupid ning šokolaadivõi või määrded sisaldavad tavaliselt palju suhkrut.
   • Asetage nõusse (mitte portsjonisse) mitte rohkem kui kaks supilusikatäit neid toite.
5. 5 Proovige piirata suhkru tarbimist restoranides ja kohvikutes.
   • Kui võimalik, paluge panna kaste salati kõrvale ja ärge segage kõike, nii et näete, kui palju kastet sööte. Vältige jäiseid pähkleid, õunu kaneeliga, röstsaia tuhksuhkruga, kana tsitruselises kastmes.
   • Karastusjooki valides minge dieedisoodale ja piirduge ühe klaasiga. Pärast seda jooge ainult vett, magustamata teed või maitsestamata kohvi.
   • Hoiduge teatud alkohoolsetest jookidest. Kokteilid ja muud segajoogid võivad häirida kogu teie toitumissüsteemi, sest need sisaldavad sageli siirupeid, soodat ja klaasi äär on sageli suhkruga kastetud. Valige vein, jääkannus või alkohoolsed kokteilid veega või suhkruvaba soodaga.
   • Jagage magustoitu kellegagi või jätke see üldse vahele. See võimaldab teil vähendada lihtsate suhkrute tarbimist. Kuid parem on süüa rohkem köögivilju, valke ja teravilju põhitoidukorra ajal ning magustoit vahele jätta, sest kõhus pole lihtsalt ruumi.

Näpunäiteid

• Toit, milles on palju köögivilju, puuvilju, teravilja, valke ja madala rasvasisaldusega piimatooteid, sisaldab piiratud koguses suhkrut. Värskete toitude valimine töödeldud, magustatud ja maitsestatud toitude asemel aitab teil oma menüüst eemaldada liigsed suhkrud.
• Küpsetamiseks ja toiduvalmistamiseks kasutatava universaalse valge nisujahu asemel ostke täisterajahu ja tatrajahu. Võite kasutada spetsiaalseid gluteenivabu jahu - te isegi ei märka erinevust. See on diabeetikutele väga hea võimalus. Uurige keeruliste süsivesikute kohta käivat teavet ja seadke esikohale neid sisaldavad toidud lihtsate süsivesikute asemel.
• Proovige kodus ise toite, kastmeid ja kastmeid valmistada, sest see aitab teil kontrollida toidukorra suhkru kogust. Proovige asendada äädikapõhised kastmed jogurti- või puuviljakastmetega. Vältige magusaid kastmeid vürtsikate kastmete kasuks, kui teie jaoks on äärmiselt oluline jälgida lihtsate suhkrute tarbimist.
• Lihtsaid suhkruid leidub sageli siirupites, dieedivabades karastusjookides, hommikuhelvestes, kommides ja muudes suhkrut või mett lisavates toodetes.

Hoiatused

• Kuigi keerulised süsivesikud on toitevamad ja sobivad paremini veresuhkru taseme kontrollimiseks, ei tule mis tahes tüüpi süsivesikute liigtarbimisest kasu. Kasutage meie veebipõhiseid igapäevaseid menüüteenuseid ja teil on tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab teie soo, vanuse, kehakaalu, kehalise aktiivsuse ja terviseprobleemide põhjal vajalikku süsivesikute kogust.
• Kui teil on diabeet, peate piirama rohkem kui lihtsaid suhkruid. Komplekssed süsivesikud mõjutavad ka veresuhkru taset ning neid leidub rikkalikult tärkliserikkates toitudes, sealhulgas leivas, riisis, teraviljas ja mõnedes köögiviljades.