Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /5: seadistamine
• 2. meetod 5 -st: kehaasend
• 3. meetod 5 -st: käeasend
• Meetod 4/5: istuv asend
• 5. meetod 5 -st: harjutus
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Keerake ratast, mitte segi ajada tavaliste velotrenažööridega, need on plokk -velotrenažöörid, mis kordavad jalgrattasõitu täielikult. Spinrattaid on väga lihtne kasutada ja neid saab kasutada mitut tüüpi harjutuste tegemiseks, olenemata teie sobivuse tasemest. Kui olete oma tsentrifuugi mugavasse asendisse seadnud, liigutage oma juhtjalga (või pedaali) veidi ettepoole ja alustage treenimist!

Sammud

Meetod 1 /5: seadistamine

1. 1 Reguleerige jalgratta iste puusa kõrgusele. Istme kõrguse kontrollimiseks seiske masina kõrval. Sujuvaks ja mugavaks sõiduks peaks ratta seljatoe iste olema puusadega samal tasapinnal. Pole hullu, kui jalgratta selja esialgne kõrgus ei ole vajalikul tasemel. Istme kõrgemale või madalamale seadmiseks kasutage jalgratta taga asuvat hooba.
2. 2 Istuge masinale kergelt kõverdatud jalgadega. Asetage jalad pedaalidele. Kui jalad on täiesti sirged, langetage iste ühe taseme võrra, et see oleks mugavam.
3. 3 Tõstke iste üles, kui teie põlved on liiga kõverdatud. Pedaal üks kord, pöörake tähelepanu oma põlvedele. Kui jalad on pöörlemise ajal liiga kõverdatud, tõstke iste üks või kaks astet kõrgemale.
   • Rattale ideaalse asendi leidmiseks võib kuluda mõni minut. See on täitsa normaalne!
4. 4 Reguleerige iste nii, et teie põlved oleksid üle varvaste. Istuge masinaistmele ja pöörake tähelepanu säärele. Kui teie põlv jääb varvaste ette, liigutage iste tagasi, et jalg sirge oleks.
   • Ideaalis peaks istme ja lenksu vaheline kaugus olema võrdne käe kaugusega õlast küünarnukini.
   • Istme ümberpaigutamiseks kasutage masina istme all olevat hooba.
5. 5 Reguleerige juhtraua kõrgust nii, et selg oleks tasane. Istuge masinale ilma juhtraua asendit muutmata. Kas saate selles asendis selja sirgu ajada või lonkate? Tõstke või langetage lenks nii, et selg oleks sirge ja pingevaba.
   • Rooli saab reguleerida kangiga.
6. 6 Kontrollige uuesti seadme seadeid. Kontrollige kõiki jooksulindi polte ja hoobasid ning veenduge, et need on kindlalt kinnitatud. Lõppude lõpuks ei pea te treeningu ajal istet ega rooli liikuma!
7. 7 Kinnitage jalad rihmadega. Kinnitage jalad pedaalide külge, et need ei libiseks. Paljudel masinatel saate kingi klammerdada või siduda pedaalide külge, et jalad paigal püsiksid.
8. 8 Suurendage koormuse suurendamiseks pedaalide vastupidavust. Vaadake rooli all olevat piirkonda, seal on väike hoob. See kontrollib pedaalide takistust. Vastupanu suurendamiseks liigutage hooba paremale, muutes treeningu intensiivsemaks. Vähendage pedaalide takistust, liigutades hooba vasakule.

2. meetod 5 -st: kehaasend

1. 1 Painutage kergelt käsi ja haarake roolist. Ärge pingutage jooksulindiga sõites liiga palju. Selle asemel proovige hoida küünarnukid kergelt painutatud ja õlad lõdvestunud. Proovige lõõgastuda, et treening oleks võimalikult mugav.
2. 2 Istuge istme kõige laiemale osale. See istmeosa on pehmendatud, et tagada mugavus ja tugi treeningu ajal. Treeningu ajal liikuge tagasi, kui liigute veidi istme laiemast osast.
3. 3 Haarake roolist, selg peaks olema tasane, sirgjoonest 25-kraadise nurga all. Lõdvestage oma õlad ja hoidke käed lenksul. Kontrollige, kas istute istme laiemas osas, kui liigute edasi, siis loid, mis on tervisele kahjulik.
4. 4 Pingutage kõhulihaseid tasakaalu säilitamiseks. Nagu jalgrattal, pole ka ratta seljatoel istet, mis toetaks teie kehahoia treeningu ajal. Selleks tuleb treeningu ajal pingutada kõhulihaseid ja säilitada tasakaal.
   • Kujutage ette, et teid kergelt surutakse, kas suudate ratta tagaküljel tasakaalu hoida või kukute?
5. 5 Pedaal sujuvalt, ärge vajutage neid. On ahvatlev lihtsalt jalgadega pedaalida, kuid see pole eriti tõhus. Pedaalrihmad aitavad teid! Tõmmake pedaalid iga pöörlemise ajal üles, selle asemel, et neid alla vajutada, nii et mitte ainult nelipealihased, vaid ka reielihased haakuvad.

3. meetod 5 -st: käeasend

1. 1 Asendi 1 puhul asetage käed U-kujulise juhtraua keskele. Asendis 1 asetage käed U-kujulise lenksu alumisele keskosale.
   • See käeasend sobib suurepäraselt lihtsateks vastupidavus- ja jõutreeninguteks.
2. 2 Asendi 2 puhul asetage käed käepidemete servade ümber. Asetage käed käepidemete ülaosale üksteise vastas. Selles asendis ei tohiks te käepidemete vertikaalseid osi puudutada.
   • See käeasend on mitmekülgsem ja sobib erinevatele asenditele ja tehnikatele.
3. 3 Looge 2,5 käe asend, asetades käed vertikaalsete ribade alla. Liigutage käed juhtraua vertikaalsete osade alla.
   • See on populaarne positsioon selliste raskete harjutuste jaoks nagu hüpped ja ülesmäge harjutused.
4. 4 Asendi 3 puhul haarake käepidemete otstest. Asetage oma käed vertikaalsete osade otstesse. Seda käeasendit kasutatakse ainult siis, kui plaanite püsti tõusta.

Meetod 4/5: istuv asend

1. 1 Minge normaalsesse istumisasendisse ja käe asendisse 1, 2 või 2.5. Asetage käed käepideme põhja; ärge kasutage käeasendit 3, kui olete istuvas asendis. Istuge laiale polsterdatud istmeosale ja lõdvestage keha. Ärge pigistage käepidemeid liiga tugevalt, vaid kasutage neid treeningu ajal toena. Istudes proovige teha 80-110 p / min.
   • Jalgratta tagaküljel treenides valige pedaalitakistuse tase, kus tunnete koormust, kuid mitte üle pingutada.
2. 2 Võtke käeasend 2 või 2.5 istuva ülesmäge treeningu jaoks. Istuv ülesmäge režiim on väga sarnane tavalise istumisrežiimiga - peamine erinevus seisneb selles, et pedaalitakistus suureneb treeningu ajal järk -järgult, tekitades tunde, nagu sõidaksite ülesmäge. Võtke istme laiemas osas mugav asend ja lõdvestage keha. See harjutus nõuab suuremat pedaalitakistust, seega sihi 60-80 p / min.
   • Siserattaõpetaja aitab teil pedaalide takistust reguleerida.
3. 3 Võtke käeasend 2 või 2.5 tavalise seisva treeningu jaoks. Tõstke istmelt üles ja painutage masina peal seistes veidi põlvi.Asendi muutmisel muutke takistuse taset, et te ei libiseks pedaalidelt ega kaotaks tasakaalu. Selle harjutuse ajal püüdke kiirusele 80-100 p / min.
4. 4 Minge käeasendisse 3, tõuske istmelt ülesmäge treenimiseks seistes. Haarake käepidemete otstest, võttes samal ajal käeasendi 3. Seejärel tõuske üles ja võtke seisev asend. Liigutage torsot veidi ettepoole, vähendades oma tuharaid ja põhilihaseid. Hoidke käepidemetest kergelt kinni, ärge pigistage neid tugevasti, lükake oma puusi veidi tagasi. Ülesmäge seistes püüdke saavutada kõrgeima pedaalitakistusega 60-80 p / min.
5. 5 Hüpete sooritamiseks liikuge istuvast asendist seisvasse asendisse, käed asendis 2 või 2.5. Ärge muretsege, te ei pea tegelikult masinal hüppama. Alustage lihtsalt tavalisest istumisasendist ja liikuge seisvasse asendisse. Üldiselt püüdke seda tüüpi treeningu ajal saavutada 80–110 pööret minutis.
   • Tavaliselt tehakse hüppeid regulaarsete ajavahemike järel. Näiteks tehke istudes 4 intervalli, seejärel “hüpake” seisvasse asendisse ja uuesti 4 intervalli.

5. meetod 5 -st: harjutus

1. 1 Põletage 30 -minutilise kiirustreeningu ajal palju kaloreid. Alustage seisvas asendis, käed kolmandas asendis, soojendamiseks liikuge 3 minutit mugava kiirusega. Häälestage 30 -sekundiline sprint, seejärel 30 sekundit mugavas tempos. Korrake seda mustrit 6 minutit, seejärel liikuge 3 minutiks keskmisele tempole kolmandas asendis. Vahetage 30-sekundilist sprinti 3-minutilise jalgrattasõiduga jalgratta tagaküljel 3 komplekti. Seejärel jahutage 3 minutit omas tempos.
   • Kui olete algaja, proovige jõuda 20 minutini, kui te ei suuda kõiki 30.
2. 2 Maksimaalseks väljapressimiseks 45 -minutiline vastupidavustreening. Pärast keskmise taseme saavutamist alustage pikki treeninguid. Liikuge aeglaselt, teile sobivas tempos 5 minutit, seejärel tehke 1 minut jerk, mille takistus on 80–100 p / min. Taastage 30 sekundiga ja pedaalige 90 sekundit 90 pööret minutis. Puhka uuesti, seejärel 2 minutit kiirusel 80 p / min. Taastage hingamine 5 minutiga ja korrake 60, 90 ja 120 sekundilist komplekti 3 korda.
   • Treeningu lõpus keerutage jahtumiseks vähemalt 5 minutit suvalises tempos.
   • Kogemuste kogumisel proovige treeninguaega suurendada 1 tunnini.
3. 3 Jõudke maksimumini 23-minutiliste Tabata treeningutega. Treenige 5 minutit lihtsas ja mugavas tempos. Seejärel tehke 8 Tabata kordust: 20 sekundit sprinti ja 10 sekundit taastumist kerges tempos. Sõitke 5 minutit ühtlases tempos. Tehke uuesti 8 Tabata kordust: 20 sekundit rasket sõitu ja 10 sekundit taastumist. Pärast treeningut jahtuda veel 5 minutit.
4. 4 Edendada rasvapõletust 20 -minutiliste jalgrattatreeningutega. Andke endale soojenemiseks 5 minutit aega. Tsentrifuugige 5 minutit madala takistuse tasemel ja 5 minutit suurema takistuse korral. Korrake seda tsüklit 8 korda, et saada suurepärane treening rasvapõletuseks. Kui olete lõpetanud, laske end jahtuda, seadistades masina madalale takistustasemele.
   • Tõeliselt kiireks treenimiseks tehke lihtsalt sprindi- ja taastamiskomplekte.

Näpunäiteid

• Enne treeningu alustamist jooge palju vedelikke. Harjutused ratta tagaküljel on intensiivsed!
• Kui te pole motiveeritud treenima, alustage 10 -minutilise seljasõiduga ja vaadake, kas soovite jätkata.

Hoiatused

• Suurendage vastupanu, kui liigute seisvasse asendisse. Nii ei libise ja kaotad ülemineku ajal tasakaalu.