Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: Toitude tutvustamine kõhurasva vähendamiseks
• Meetod 2/3: kõrvaldage kõhtrasvad toidud
• Meetod 3 /3: füüsilise aktiivsuse ja aktiivsuse suurendamine
• Näpunäiteid

Kõhurasv ehk nn siserasv ümbritseb kõhuõõne siseorganeid. Selle liigne kogus suurendab vähktõve, hüpertensiooni, dementsuse, insuldi, südame -veresoonkonna probleemide ja diabeedi riski. Nädala jooksul on võimatu kaalust alla võtta ja liigsest rasvast täielikult vabaneda, eriti kõhu peal asuvast. Tervise parandamiseks ja ohtliku kõhurasva täielikuks kõrvaldamiseks peate järgima dieeti, treenima ja pikaajalisi elustiili muutusi. Siiski saate ühe nädala jooksul panna tugeva aluse tervislike eluviiside muutustele, mis aitavad teil kaalust alla võtta.

Sammud

Meetod 1 /3: Toitude tutvustamine kõhurasva vähendamiseks

1. 1 Ärge jätke tervislike rasvade söömist vahele. Uuringud on näidanud, et õiget tüüpi rasvade, näiteks monoküllastumata rasvade söömine võib kõhurasva vähendada 20% tõhusamalt kui madala rasvasisaldusega dieedid üldiselt.
   • Monoküllastumata rasvad, mida esindavad rasvhapped, võivad vähendada südame -veresoonkonna haiguste riski, võidelda diabeedi ilmingute vastu ja tugevdada veresooni.
   • Hoolimata tervisele kasulikest omadustest on monoküllastumata rasvad väga kaloririkkad. Neid ei tohiks lisada ebatervislikule toitumisele ega kombineerida ebatervislike rasvadega. Need peaksid asendama ebatervislikke rasvu, nagu transrasvad või küllastunud rasvad.
   • Monoküllastumata rasvu leidub mitmesugustes toitudes: oliiviõlis, oliivides, pähklites, seemnetes, pähkliõlis, avokaados ja rapsiõlis.
   • Saate oma dieeti lisada tervislikke rasvu, näiteks asendades või või loomsed rasvad taimeõli, viinamarjaõli või avokaadoõliga.
2. 2 Söö lahja valku. Lahjad (madala rasvasisaldusega) valguallikad aitavad teil kauem nälga jääda ja annavad teile kehakaalu langetamiseks vajalikku energiat.
   • Kindlasti tarbige iga toidukorra ajal lahjat valku. Kehtestatud kalorite piiresse jäämiseks piirake 85-115 grammi valku portsjoni kohta.
   • Asendage kõik rasvased valguallikad, nagu rasvased juustud, punane liha ja vorstid, puhaste valguallikatega, nagu kana, kalkun, kala, oad, läätsed, munad, madala rasvasisaldusega kodujuust ja pähklid.
3. 3 Sööge iga söögikorra ajal puu- ja köögivilju. Vähemalt pool teie portsjonist peaks alati olema värsked taimsed toidud. Neil on vähe kaloreid, kuid palju toitaineid ning need võivad aidata teil kaalust alla võtta ja kõhurasva kaotada.
   • Kõhu rasv kaob kõige kiiremini, kui tarbitavate kalorite koguarvu vähendatakse.Kui pool teie toidukogusest koosneb puu- ja köögiviljadest, võivad need madala kalorsusega toidud vähendada toidukorra kalorisisaldust.
   • Mõõtke portsjoni kohta 1 tass köögivilju, 2 tassi rohelist või pool tassi puuvilju. Tarbige iga söögikorra ajal 1-2 sellist portsjonit.
4. 4 Valige endale täisteratooted. Kui proovite kaalust alla võtta ja ohtlikust siserasvast vabaneda, peaksite leiva, riisi ja pasta söömisel üle minema täisteratoodetele.
   • Täisteratooted on oluliselt kiudainete, valkude, vitamiinide ja mineraalide poolest rikkamad kui rafineeritud terad. Need on tervislikumad toiduvalikud.
   • Rafineeritud terad on nii tugevalt töödeldud, et kaotavad kasulikud toitained. Seetõttu peaksite piirama saia, valge riisi, tavalise pasta või kreekerite tarbimist.
   • Iga päev peaksite tarbima 1 kuni 2 portsjonit täisteratooteid. Portsjoniks võib olla pool tassi rapsi, pruuni riisi, täisterapastat või hirssi.
5. 5 Joo palju vett. Aidake oma kehal püsida hüdreeritud ja niisutatud, juues iga päev piisavalt vett ja muid tervislikke vedelikke.
   • Üldiselt soovitatakse tarbida vähemalt 8 klaasi vett päevas. Paljud allikad soovitavad siiski juua kuni 13 klaasi vett päevas.
   • Vesi on keha veetasakaalu säilitamiseks ülioluline. See mängib olulist rolli kehatemperatuuri ja vererõhu reguleerimisel.
   • Lisaks veetasakaalu säilitamisele aitab vesi isu kontrolli all hoida. Lisaks võib 1 klaasi vee joomine enne sööki vähendada hiljem söödud toidu kogust, mis aitab kaasa kehakaalu langusele.

Meetod 2/3: kõrvaldage kõhtrasvad toidud

1. 1 Eemaldage toidust suhkur ja jahutooted esmaklassilisest nisujahust. Uuringud on näidanud, et sisemise rasva tekkimise peamine põhjus on suhkrurikaste jookide, maiustuste ja nisujahust valmistatud küpsetiste tarbimine. Et aidata teil kõhurasvast võimalikult kiiresti vabaneda, kõrvaldage need täielikult või osaliselt oma toidust.
   • Magusad joogid, nagu sooda, puuviljamahlad ja energiajoogid, kombineeritakse maiustuste, magustoitude ja küpsetistega, et tekitada sisemist rasva. Lisaks aitavad kõhurasva tekkele kaasa ka esmaklassilised jahutooted ja kõrgelt töödeldud süsivesikud nagu laastud, kreekerid, valge leib, tavaline pasta ja valge riis.
   • Kui ihkad väga magusat, proovi oma tavaline maiustus asendada tervislikuma toiduga. Näiteks söö kreeka jogurtit või mõnda puuvilja.
2. 2 Lõpetage alkohoolsete jookide joomine. Paljud uuringud on näidanud, et alkoholi kuritarvitamine on seotud liigse keharasvaga. Kõhu liigsest rasvast vabanemiseks proovige alkohoolsete jookide tarbimist osaliselt või täielikult piirata.
   • Paljud alkohoolsed kokteilid valmistatakse suhkru ja muude magustatud jookidega. Alkoholi ja suhkru kombineerimine suurendab veelgi sisemise rasva tekkimise ohtu.
   • Üldiselt ei tohiks naine tarbida rohkem kui ühte portsjonit alkohoolset jooki päevas ja mees mitte rohkem kui kahte.
3. 3 Piirake rasvaste toitude tarbimist. Lisaks tervislike rasvade söömisele peaksite proovima piirata või täielikult vältida teatud tüüpi rasvu, mis aitavad kaasa kõhurasvale ja sellega seotud kroonilistele terviseprobleemidele.
   • Vältige transrasvade tarbimist. On tõestatud, et need tehisrasvad vähendavad veresoonte elastsust, tõstavad LDL (halva) ja HDL (hea) kolesterooli.Vältige kõiki tooteid, mis sisaldavad osaliselt ja täielikult hüdrogeenitud õlisid. Neid leidub praetud ja kõrgelt töödeldud toitudes, sealhulgas lihatoodetes.
   • Sööge küllastunud rasvu mõõdukalt. On tehtud palju vastuolulisi uuringuid selle kohta, kas küllastunud rasvad on kasulikud või mitte. Igal juhul proovige seda tüüpi rasva tarbimist piirata, kuna kõik rasvad on väga kaloririkkad ja peate kaalust alla võtma. Küllastunud rasvu leidub loomsetes saadustes nagu või, täisjuust, punane liha ja seapekk.
   • Kindlasti piirake rasvase liha, kiirtoidu, praetud ja töödeldud liha tarbimist, sest need on kõige olulisemad ebatervislike rasvade allikad.

Meetod 3 /3: füüsilise aktiivsuse ja aktiivsuse suurendamine

1. 1 Tehke endale 2-3 korda nädalas intervalltreeningut. Intensiivsed intervalltreeningud on viimasel ajal muutunud väga populaarseks. Nad põletavad tõhusalt kaloreid ja võitlevad paremini liigse rasva vastu kui traditsioonilised kardiotreeningud.
   • Virginia ülikooli uuringu kohaselt põletasid inimesed, kes tegid nädalas 3 viiest kardiotreeningut ja kombineerisid need intervalltreeningutega, rohkem kõhurasva, hoolimata sellest, et põletatud kalorite arv oli sama, mis viie rutiinse kardiotreeningu ajal nädalas.
   • Enamikul jõusaalimasinatel on sisseehitatud intervalltreeningprogrammid. Intervalltreeninguid saab teha jooksulindil, statsionaarsel rattal ja ellipsoidil.
   • Saate töötada välja oma intervalltreeningute programmi, vaheldumisi lühikeste väga intensiivsete treeningute ja mõnevõrra pikemate perioodide vahel mõõduka intensiivsusega. Näiteks võite vaheldumisi teha 1 minuti väga kiiret sprindijooksu ja 5 minutit kerget sörkjooksu.
2. 2 Tehke 30-minutiline kardiotreening viis päeva nädalas. Uuringud näitavad, et kõhurasva tõhusaks vähendamiseks on lisaks intervalltreeningutele oluline pöörata tähelepanu kardiotreeningule, mis peaks kestma vähemalt 30 minutit, viis päeva nädalas.
   • Mõned eksperdid soovitavad kuni 60 minutit igapäevast aeroobset tegevust, et parandada liigse siserasva eemaldamise tõhusust ja saavutada muljetavaldavam kaalulangus.
   • Proovige kõndimist, jalgrattasõitu, ujumist, murdmaasõitu, jooksmist, ellipsoidi või sõudmist.
   • Seda tüüpi treening peaks olema mõõdukalt keeruline. Tavaliselt sellise koormusega ei kaota sa võimalust rääkida, kuid kellegagi vestluse pidamine selle ajal on keeruline.
3. 3 Suurendage oma üldist aktiivsust. Aktiivne eluviis võimaldab kehal pakkuda täiendavat füüsilist aktiivsust. Tavalise igapäevase aktiivsuse suurenemisel on sama mõju kui 150 -minutilisel kardiotreeningul.
   • Lisage tavaliselt istudes veedetud ajale füüsiline aktiivsus, näiteks teleri vaatamine, kontoris lõuna söömine või pendelränne. Mõelge, millal võiksite rohkem liikuda või rohkem kõndida.
   • Näiteks tehke telereklaamipauside ajal kükke, kätekõverdusi ja plangusid. Transpordi ajal venitage lihaseid ja proovige lõuna ajal kontoris ringi kõndida.
   • Samuti võite mõelda sammulugeja ostmisele või selle funktsiooniga programmi installimisele oma nutitelefoni. See aitab teil jälgida oma igapäevast tegevust ja on kasulik ka aktiivsuse kasvu dünaamika jälgimiseks.
4. 4 Tehke jõutreeninguid 1-3 korda nädalas. Raskuste tõstmine kasvatab lihasmassi, mis aitab parandada ainevahetust ja põletada kaloreid kiiremini.
   • Lisaks aitab jõutreening suurendada luude tugevust, mis vähendab osteoporoosi riski.
   • Kasutage ära raskuste tõstmise harjutusi, nagu tõuked, plangud, kükid ja väljaminekud. Nad toonivad täiuslikult lihaseid ja kiirendavad ka südamelööke.
   • Õppige kasutama vabasid raskusi või tugevusmasinaid. Alustage tuntud harjutustega, nagu biitsepsi lokid, kaldpress, vasikate tõstmine ja põhilised treeningmasinad.
   • Kui te pole kunagi varem jõutreeningut teinud, võiksite kaaluda personaaltreeneri palkamist. Ta suudab teile näidata, kuidas õigesti raskusi tõsta, samuti soovitab teile sobivat treeningprogrammi.

Näpunäiteid

• Enne kehakaalu langetamist pidage alati nõu oma arstiga. Ta saab kindlaks teha, kas saate kaalust alla võtta ja kui ohutu see teie tervislikule seisundile on.
• Hoolimata asjaolust, et olete seadnud endale eesmärgiks vähendada kõhurasva, pidage meeles, et valitud kehapiirkondades on võimatu kaalust alla võtta. Liigse keharasva vabanemiseks peate üldiselt kaalust alla võtma.
• Selle asemel, et kaaluda kohe alguses ja järgnevatel iganädalastel kaalumistel, on parem mõõta oma vöökohta. See on parim viis tagada, et kaotate kõhurasva. Kui teie vöökoht on üle 80 cm, peaksite jätkama kaalu langetamise tööd, et vähendada diabeedi, südameprobleemide ja vähi riski.