Sisu

• Sammud
• Meetod 1: 2: harjutus liigse seljarasva kaotamiseks
• Meetod 2/2: muutke oma dieeti
• Näpunäiteid

Kaalu langetamisel on selg toonimiseks ja liigsest rasvast vabanemiseks kõige problemaatilisem koht. Kahjuks on võimatu "punktiga" kaalust alla võtta. Teie toitumine ja harjutused peaksid üldiselt keskenduma kogu keha lihaste toonimisele ja üldisele kaalukaotusele. On võimatu kujundada kindlat kehapiirkonda ja kaotada kaalu kindlas kohas. Teil on tõhusam kasutada õige toitumise ja treeningu kombinatsiooni, et edendada üldist rasva kadu, sealhulgas selga.Toitu veidi korrigeerides ning alustades korraliku kardiotreeningu ja jõutreeninguga, võite edukalt kaotada liigse seljarasva.

Sammud

Meetod 1: 2: harjutus liigse seljarasva kaotamiseks

1. 1 Hakake tegema kardiotreening. Parimate tulemuste saavutamiseks peaksite treenima vähemalt 30 minutit seansi jooksul 3-4 korda nädalas.
   • Selja lihaste tugevdamiseks on eriti kasulikud järgmised kardiotreeningud: sõudmine, poks ja ujumine.
   • Muud kasulikud kardiotreeningud hõlmavad jooksmist, kõndimist, jalgrattasõitu, tantsimist ja ellipsoidiharjutusi.
   • Kardiotreening mitte ainult ei aita seljalihaseid toonida, vaid vähendab ka südamehaiguste riski, parandab südamefunktsiooni, alandab kolesterooli ja triglütseriidide taset, vähendab osteoporoosi riski ja suurendab lihasmassi.
   • Nagu juba mainitud, ei saa te kehakaalu langetada "punktiga" kindlas kohas. Peate kaalust alla võtma üldiselt, et märgata liigse rasvamassi vähenemist oma huvipakkuvas piirkonnas. Ja kardio on loodud selleks, et aidata teil oma eesmärki saavutada.
2. 2 Minge intervalltreeningule. Intervalltreening aitab teil liigset rasva kiiremini põletada. Need mitte ainult ei toonita selga, vaid vähendavad ka rasvade ladestumist kogu kehas.
   • Intensiivse intervalltreeningu tegemine aitab põletada rohkem rasva kui muud tüüpi treeningud ning kiirendab ka keha rasvapõletusprotsessi pärast kogu treeningut.
   • Üks intervalltreeningu tüüp võib olla jooksmine. Jookske mõni minut suurel kiirusel, seejärel pöörduge tagasi 5 minutiks keskmisele kiirusele ja seejärel kiirendage uuesti paar minutit. Jätkake seda treeningut 15-20 minutit.
   • Kaaluge kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid. Kõrge intensiivsusega intervalltreeningud hõlmavad 30 sekundist mitme minutini kestva suure koormuse saamist ja selle koormuse vaheldumist 1-2-minutilise puhkeajaga või madala intensiivsusega treeningu tegemisega. Sellisel koolitusel on tugevam avaldab kehale positiivset mõju kui tavaline kardiotreening. Need võivad parandada teie südame -veresoonkonna seisundit ja kiirendada ainevahetust.
3. 3 Harjutus oma kehakaalu tõstmiseks. On mitmeid spetsiifilisi selja tugevdamise harjutusi, mida saab teha ilma masinaid kasutamata. Paljud neist harjutustest on saadaval koduseks kasutamiseks.
   • Siduge laienduslint uksepiida külge. Sulgege uks ja asetage endale tool 60 cm kaugusel uksest. Haarake vastupanuriba otstest ja painutage küünarnukid 90 °. Liigutage käed tagasi, et õlaribad kokku viia. Hoidke seda asendit 10 sekundit ja seejärel lõdvestage. Tehke 7-10 kordust. Kui te ei tunne laienduslindi piisavat vastupanu, liigutage tool uksest veidi kaugemale või kasutage paksemat paisumislinti.
   • Selline harjutus nagu alaselja venitamine on suunatud selja piirkonna lihastele ja aitab vabaneda tüütust rasvast, mis ripub üle teksade vöökoha. Harjutuse alustamiseks lamage kõhuli põrandal. Asetage käed pea taha ja tõstke kere nii kõrgele kui võimalik. Alustuseks piisab kolmest kümnest kordusest koosnevast komplektist.
   • Silla tegemiseks lamage seljaga põrandal. Painutage põlvi 90 °, kuid hoidke jalg kindlalt põrandal. Tõstke oma tuharad üles nii, et selg ja ülemised jalad oleksid ühel joonel. Külmutage selles asendis 10-15 sekundit ja langetage seejärel keha aeglaselt põrandale. Korda harjutust 10-20 korda.
   • Kogu selja ja torso toonimiseks tehke plangud. Asetage käsivarred põrandale ja sirutage keha õlgadest kontsadeni ühel joonel. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Lõdvestuge ja korrake harjutust veel 1-2 korda.
   • Tõuked on kasulikud käte, rindkere ja selja toonimiseks. Need on üsna lihtsad harjutused, mis võivad töötada erinevate seljalihastega. Põrandalt saate teha klassikalisi või lihtsustatud põlveliigeseid. Tehke 1 kuni 3 komplekti 10 kordust kätekõverdusi või tehke lihtsalt nii palju tõukeid kui võimalik.
4. 4 Treenige vabade raskuste ja jõumasinatega. Tasuta raskused ja jõumasinad võivad samuti aidata seljalihaseid toonida. Kardio- ja muude jõutreeningutega kombineerides saavad need selja väga kiiresti vormi.
   • Alustage varustusega, mis on teile mugav. Sa peaksid suutma seda pingutuseta tõsta. Teisest küljest, kui tõstate hantlid ilma igasuguse pingutuseta, ei saa te nendega lihaseid tööd teha.
   • Hantlite aretamine nõlval võimaldab teil pumbata ülaselja lihaseid. Võtke hantlid oma kätesse ja painutage vaagnas. Sirutage käed külgedele nii, et need ulatuksid õlgade tasemele, ja laske need siis uuesti alla. Tehke 3 komplekti 8 kordust.
   • Plokisimulaatori vertikaalse tõmbe tegemiseks rinna külge haarake sirutatud kätega pea kohal olevast risttalast. Teie käepidemed peaksid olema ülespoole. Asetage jalad toe alla ja sirutage neid. Kui jõuate baari, peaks see olema teie käeulatuses. Kui ei, reguleerige masina kõrgust. Ühe sujuva liigutusega tõmmake latti lõua poole (hoides selja sirgena), peaksite seda tehes tundma, kuidas abaluud kokku tulevad. Viige riba aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke mõned kordused.
   • Vajutage hantlit. Võtke kaks hantlit (üks kummaski käes). Asetage need kõrva kõrgusele, peopesad ettepoole. Sirutage käed täielikult sirgeks pea kohal. Seejärel langetage hantlid aeglaselt algasendisse. Tehke harjutust 1-3 korda mitu kordust või korrake pingipressi nii mitu korda kui võimalik.
   • Tehke painutatud hantliridu. Võtke kummaski käes hantlid. Painutage veidi vööst (umbes 45 °). Asetage käed enda ette, peopesad vastamisi. Tõmmake hantlid kõhu poole nii, et küünarnukid oleksid seljaga samal tasemel. Seejärel langetage käed aeglaselt algasendisse. Tehke 1-3 komplekti mitu kordust või tehke seda harjutust nii mitu korda kui võimalik.
5. 5 Palgake personaaltreener. Kui alles alustate oma treeningutega või vajate täiendavat nõu, võib abiks olla personaaltreeneriga töötamine. Ta suudab teie treeninguid optimaalselt häälestada, et vähendada seljarasva ja toonida seljalihaseid.
   • Personaaltreener on fitnessispetsialist, kes teab palju erinevaid harjutusi. Leppige sellise inimesega kohtumine kokku ja küsige temalt, millised harjutused sobivad teile kõige paremini selja toonimiseks ja üldiseks kaalulanguseks.
   • Paljud jõusaalid pakuvad jõusaali registreerumisel ühte tasuta personaaltreeneri seanssi. Tulevikus peate suure tõenäosusega tasuma koolitajaga tundide eest teatud kulud, mis sõltuvad tundide ajast.
   • Internetist leiate ka regulaarseid ajaveebe ja personaaltreenerite videoblogisid, kust saate üksikasjalikku teavet erinevate harjutuste sooritamise kohta.

Meetod 2/2: muutke oma dieeti

1. 1 Vähendage oma kaloreid. Kui vähendate igapäevast kalorikogust 500 ühiku võrra ja hakkate regulaarselt trenni tegema, kaotate nädalas umbes pool kilogrammi ülekaalu. Kaalu kaotamine aitab vabaneda ka liigsest seljarasvast.
   • Tüüpilise kalorikoguse vähendamiseks 500 võrra päevas pidage veebis paber- või elektroonilist toidupäevikut.
   • Veebipõhised toidupäevikud koos kaloriloenduritega võivad anda teile hinnangu, kui palju kaloreid vajate kehakaalu langetamiseks. Kõigi inimeste vajadused on erinevad, nii et kalkulaatorite kasutamine annab teile täpsemad juhised teie keha vajalike kalorite kohta.
   • Ärge vähendage kaloreid liiga palju. See võib aeglustada kehakaalu langust, põhjustada toitumisvaegusi ja põhjustada väsimust või ülekoormust. Üldiselt soovitavad toitumisspetsialistid tarbida vähemalt 1200 kalorit päevas.
   • Kalorite kärpimine võib aidata teil kaalust alla võtta, kuid ilma kardiotreeningu ja jõutreeninguta ei anna lihased toonust. Parimate tulemuste saavutamiseks on väga oluline hoida oma dieeti ja treenida samal ajal.
2. 2 Sööge tasakaalustatud toitu. Isegi kalorite vähendamisel liigse seljarasva eemaldamiseks on hädavajalik süüa tasakaalustatud toitu.
   • Kõigi toitainerühmade mitmesuguste toitude söömine võimaldab teil tarbida iga päev vajalikku oluliste toitainete kogust. Halb, tasakaalustamata toitumine võib teie eesmärkidele vastu hakata.
   • Sööge iga toidukorra ajal valku. Valk on teie toitumise jaoks hädavajalik toitaine. Piisavat valku saab iga päev linnulihast, munadest, piimatoodetest, kaunviljadest, mereandidest või tofust. Eesmärk on 85-115 grammi valku toidukorra kohta.
   • Sööge iga päev erinevaid puu- ja köögivilju. Selles toidus on vähe kaloreid, kuid palju toitaineid, mistõttu on see suurepärane võimalus madala kalorsusega dieedile. Kaalulanguse edendamiseks proovige veenduda, et pool toidust, mida sööte, on puu- või köögiviljas.
   • Lõpuks on väga oluline tarbida tervislikke teravilju nagu leib, riis või pasta. Teraviljatooted varustavad keha kiudainete ja B -vitamiinidega, mis on tervisele väga olulised. Kui võimalik, proovige süüa täisteratooteid, kuna need sisaldavad rohkem toitaineid.
3. 3 Näljatunde vältimiseks proovige süüa toite, mis tekitavad pikka aega täiskõhutunnet. Kui inimene üritab kaalust alla võtta ja vähendab kaloreid, võib tal olla raske näljaga toime tulla. Pidev nälg raskendab dieeti.
   • Teatud toitude kombineerimine ja teatud toiduainete söömine koos iga toidukorraga, samuti suupisted võivad muuta teid kauem täiskõhutundeks ja vähendada näljatunnet.
   • Tervislikud rasvad on teie kehakaalu langetamise dieedi suurepärane lisand. Rasvad seedivad kauem kui süsivesikud ja võimaldavad teil end kauem täisväärtuslikuna tunda. Proovige süüa tervislikke rasvu iga päev ühe või kahe toidukorra ajal. Proovige selleks kasutada oliiviõli, oliive, avokaadosid, pähkleid või maapähklivõid, linaseemneid, lõhet, tuunikala, sardiini või makrelli.
   • Lisaks tervislikele rasvadele aitab valkude ja komplekssete süsivesikute kombinatsioon end kauem täisväärtuslikuna tunda. Proovige süüa puhast valku või valku koos tervislike rasvadega, nagu mereannid, linnuliha, veiseliha, sealiha, madala rasvasisaldusega piimatooted, kaunviljad või tofu. Täiendage seda sööki kiudainerikaste süsivesikutega, nagu tärkliserikkad köögiviljad, puuviljad, oad, pähklid ja täisteratooted.
4. 4 Kõrvaldage oma toidust kõrge kalorsusega joogid. Inimesed unustavad väga sageli oma vedelad kalorid. Asendage sooda ja mahlad veega ja kalorivabade jookidega.
   • Joo palju vedelikke vee, kofeiinivaba kohvi ja tee kujul või veepõhiseid mittetoitvaid jooke, et püsida hüdreeritud. Igaüks vajab erinevat kogust vedelikku, kuid alustuseks on hea tarbida 1,8 liitrit päevas.
   • Uuringud on näidanud, et kõrge kalorsusega jookide joomine aitab kaasa kehakaalu tõusule.Vedelike joomine ei tekita tingimata täiskõhutunnet ja paljud inimesed unustavad need oma kalorite hulka lisada.
   • Kuigi tavalisest soodast kalorivabade karastusjookide vahetamine aitab teil lühiajaliselt kaloreid vähendada, pole veel tõendeid selle kohta, kas see aitab võidelda ülekaalulisuse ja sellega kaasnevate terviseprobleemidega. ...
5. 5 Piirake saadud maiustuste ja preemiate hulka. Tervisliku toitumise lahutamatu osa on aeg -ajalt maiuste või preemiate saamine. Siiski, kui proovite kaalust alla võtta, peate piirama kalorite tarbimist ja jälgima rangelt nende maiuspalade sagedust.
   • Kui lubate endale liiga sageli, võite hakata tarbima liiga palju kaloreid. See võib kaalulangusprotsessi aeglustada ja isegi peatada.
   • Kui soovite tõesti maiuspala, proovige oma kehaline aktiivsus kogu päeva või nädala jooksul kaloreid kompenseerida, et maiustus oleks igati ära teenitud. Maitsmiseks võiksite treeninguid pikendada või suupisted vahele jätta.

Näpunäiteid

• Enne treeningprogrammi alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.
• Pange tähele, et jõutreening võib parandada teie selja väljanägemist, suurendades lihasmassi, kuid see ei aita teil rasva "eemaldada".
• Mis puudutab liigset seljarasva, siis pole kõik kardiotreeningud võrdsed. Liigne rasv seljast kaob kiiremini, kui tegelete kardiotegevusega, näiteks sõudmisega, mis võimaldab teil seljalihaseid hästi treenida.