Kuidas vabaneda une halvatusest

Videot: The paradox of choice | Barry Schwartz

Sisu

Sammud
Meetod 1 /4: viivitamatu tegevus
Meetod 2/4: une parandamine ja pikendamine
3. meetod 4 -st: ravimtaimed
Meetod 4/4: arstiabi
Täiendavad artiklid

Unehalvatus on seisund, mille korral inimene ärkab unest, kuid ei saa liikuda ega rääkida. Unehalvatusega võib kaasneda ka õhupuudus, eelseisva hukatuse tunne, tunne, et teid jälgitakse. Seda ebamugavat ja sageli hirmutavat seisundit saab vältida teatud meetmetega: magage rohkem, võtke taimseid ravimeid või pöörduge arsti poole. Kui teil esineb sageli une halvatus või une paranemine on takistanud sellest vabanemist, pöörduge arsti poole.

Sammud

Meetod 1 /4: viivitamatu tegevus

1 Proovige lõõgastuda. Unehalvatus on sageli kohutav ja võib -olla peate sellest vabanema, eriti kui sellega kaasneb tunne, et keegi hoiab teid tagasi. Nagu öeldud, on parim viis lõõgastuda. Kui tunned, et miski hoiab sind paigal, siis ära hakka vastu ega püüa vabaneda - las tundmatu jõud tegutseb edasi. See aitab teil täielikult ärgata või uuesti magama jääda.
- Proovige endale öelda: "Mul on une halvatus, see on loomulik seisund, ma ei ole ohus." Korrake midagi sellist endale, kui proovite täielikult ärgata või magama jääda, halvatusega.
2 Pidage meeles, et kõik on korras. Selle mõistmine aitab teil une halvatuse korral lõõgastuda - kui teate, mis teiega toimub, ja mõistate, et see on vaid lühiajaline nähtus, on teil lihtsam lõõgastuda. Kuigi une halvatus võib olla haruldase meditsiinilise seisundi sümptom, mida nimetatakse narkolepsiaks, ei ole see tavaliselt seotud tõsiste terviseprobleemidega. Magamise ajal olete "atoonia", see tähendab, et teie aju hoiab keha rahulikus ja lõdvestunud olekus (ilmselt seetõttu ei liigu te vastavalt unistustele, mis võib kahjustada ennast ja teisi). Unehalvatusega olete sellest seisundist teadlik.
- Teadlased usuvad, et une halvatus võib tekkida siis, kui te ei suju REM -unest sujuvalt.
- Unehalvatusega võivad kaasneda hallutsinatsioonid. Näiteks võite tunda, et ruumis on keegi teine või et teid hoitakse paigal. Tuletage endale meelde, et need on vaid une halvatusest tingitud hallutsinatsioonid ja te pole ohus.
3 Keerake varbaid, väänake või suruge käsi rusikasse. Mõnel inimesel õnnestub käe või jala liigutamisel une halvatus katkestada. Püüdke kogu tähelepanu koondada varvastele või kätele ja proovige neid liigutada või sõrmi rusikasse murda. Teine võimalus on proovida grimasseerida, nagu lõhnaksite halvasti. Täielikuks ärkamiseks korrake neid samme mitu korda.
4 Rääkige oma partneriga. Kui jagate voodit kallimaga, rääkige temaga ja rääkige oma tunnetest. Sel juhul saab ta aidata teil une halvatusest välja tulla. Paluge kallimal end raputada, kui ta märkab, et hingate raskelt ja vahelduvalt. See ei tööta alati - teie partner võib eksida ja teie normaalse une katkestada - kuid see on proovimist väärt.
- Enamik inimesi ei suuda une halvatusega rääkida. Küll aga võid lähedasega läbi rääkida teatud märgi üle, mille sa talle annad, kui sind uinutab unehalvatus.Näiteks kui keskendute oma kurgule, võite võib -olla sosistada “abi” või köha, et anda oma partnerile teada, et vajate abi.

Meetod 2/4: une parandamine ja pikendamine

1 Suurendage oma uneaega. Pikem magamine võib sageli aidata vältida une halvatust, seega proovige öösel rohkem magada. Tavaliselt vajavad täiskasvanud igal ööl 6–8 tundi und, kuid te võite vajada rohkem.
- Näiteks kui magate kuus tundi öösel ja teil on une halvatus, proovige magama minna tund varem, et saaksite igal õhtul seitse tundi magada. Seitse tundi on täiskasvanu minimaalne uni, seega proovige magada igal õhtul 7-9 tundi.
2 Mine magama samal ajal. Mine õhtul magama ja ärka hommikul kindlal kellaajal. See parandab teie une kvaliteeti ja kestust. Jälgige rutiini ka nädalavahetustel.
- Näiteks kui lähete tööpäeviti kell 23.00 magama ja ärkate kell 6.30, pidage sellest režiimist kinni kogu nädalavahetuse.
3 Hankige kindel voodirežiim ja jää selle juurde. See aitab teil õhtul kergemini magama jääda ja magada paremini. Kui teil sellist rutiini pole, looge see.
- Näiteks võite enne magamaminekut hambaid pesta, nägu pesta, pidžaama vahetada, 20 minutit lugeda, seejärel tuled kustutada ja magama minna. Valige endale sobiv režiim.
- Kui teil on probleeme uinumisega, ärge proovige ennast ületada. Tõuse voodist välja ja korda osa oma magamaminekutavast. Näiteks võite tõusta voodist ja lugeda raamatut 20 minutit, seejärel uuesti magama minna.
4 Veenduge, et teie voodis ja magamistoas oleks mugav magada. Mugav madrats, pehmed padjad ja voodipesu, mõnus ja hubane õhkkond magamistoas aitavad teil kergemini magama jääda ja une paremaks muuta. Lisaks peaks magamistuba olema piisavalt pime, vaikne ja piisavalt jahe.
- Kui teie magamistuba on segamini või teie voodi on ebamugav, proovige seda parandada. Näiteks võite osta uue voodipesu, koristada oma magamistoa või osta uue mugava madratsi.
- Kui elate üsna heledas ja mürarikkas kohas, kaaluge oma magamistoa jaoks läbipaistmatute ja heli neelavate kardinate ostmist.
5 Kasutage oma voodit ainult magamiseks ja seksiks. Ärge tehke selles midagi muud, vastasel juhul võib see teie und negatiivselt mõjutada ja suurendada une halvatuse ohtu. Ärge vaadake televiisorit, ärge kasutage sülearvutit ega muud elektroonilist seadet ega lugege isegi voodis.
6 Ärge sööge midagi umbes kaks tundi enne magamaminekut. Hiline söömine võib põhjustada unehäireid ja suurendada une halvatuse ohtu. Kui olete harjunud enne magamaminekut näksima, proovige seda teha hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut.
7 Ärge treenige enne magamaminekut. Hommikune intensiivne füüsiline aktiivsus võib uinumise raskendada, seega proovige treeningud planeerida varem, st hommikul või pärastlõunal.
- Kui teil on siiski vaja õhtul trenni teha, valige kerged harjutused, näiteks kõndimine, väikeste raskuste tõstmine ja venitamine.
8 Piirake või vähendage kofeiini kogust pärastlõunal ja õhtul. Kofeiin häirib und. Vähendage või välistage pärastlõunal kofeiini sisaldavad joogid, nagu kohv, tee ja Coca-Cola.
- Näiteks kui olete harjunud tassi kohvi jooma kell 16.00, proovige see asendada kofeiinivaba kohvi või tassi rohelise teega.
9 Lõdvestuge enne magamaminekut. Enne magamaminekut veidi aega lõõgastumiseks parandate und ja aitate vältida une halvatust. Lõõgastustehnikaid on palju. Näiteks võite proovida järgmisi meetodeid.
- progresseeruv lihaste lõdvestamine
- sügav hingamine
- vanni võtma
- jooga või kerge venitus
- rahustav muusika

3. meetod 4 -st: ravimtaimed

1 Enne taimsete toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga. Paljud inimesed arvavad, et "loomulik" tähendab automaatselt "ohutut", kuid seda reeglit ei järgita alati. Enne mis tahes taimse ravimi kasutamist pidage nõu oma arsti või apteekriga, sest see ravim võib suhelda teiste teie kasutatavate ravimitega või süvendada olemasolevaid terviseprobleeme. Lisaks saab apteeker teile soovitada häid tootjaid. Taimsed ravimid on palju vähem rangelt reguleeritud kui farmaatsiatooted ja nende koostis võib erineda reklaamitavatest. Apteeker peab teadma kõige usaldusväärsemaid ja usaldusväärsemaid kaubamärke.
2 Võtke palderjanijuur. Palderjanijuur mõjub rahustavalt, aitab uinuda ning soodustab kõla ja pikemat und. Palderjanijuure toidulisandid on saadaval apteekides või tervisliku toidu kauplustes. Enne palderjanijuure võtmist pidage alati nõu oma arstiga.
- Palderjanijuur võib suhelda teiste ravimitega, nagu feksofenadiin, alprasolaam ja lorasepaam.
- Tavaline annus on 400-900 milligrammi umbes kaks tundi enne magamaminekut 28 päeva jooksul.
3 Proovige kannatuslille. Passionflower aitab teil rahuneda ja parandada unekvaliteeti. Selle leiate apteegist või tervisliku toidu poest. Enne kannatuslille võtmist pidage nõu oma arstiga.
- Kannatuslill võib alandada vererõhku, nii et kui te võtate vererõhu ravimeid, pidage kõigepealt nõu oma arstiga.
- Ärge võtke kannatuslille raseduse ajal, sest see võib põhjustada emaka kokkutõmbeid.
- Proovige üks kannatuslille 90 mg tablett päevas.
4 Joo kummeliteed. Kummel rahustab ja parandab une kvaliteeti ja kestust. Proovige igal õhtul enne magamaminekut juua 1–2 klaasi (250–500 milliliitrit) kummeliteed. Kummelitee valmistamiseks aseta teekott kruusi ja vala see lihtsalt keeva veega üle. Oodake umbes 5 minutit, kuni tee keeb, seejärel eemaldage teekott. Enne joomist oodake, kuni tee veidi jahtub.
- Kummelitee võib suhelda erinevate ravimitega, seega konsulteerige kõigepealt oma arstiga. Näiteks võib kummelitee suhelda rahustite, verevedeldajate, diabeediravimite ja vererõhuravimitega.
5 Kaaluge sidrunmelissi võtmist. Melissa ehk sidrunimünt rahustab ja parandab ka und. Veelgi enam, sidrunmelissi mõju suureneb, kui seda võetakse koos kummelite või palderjanijuurtega, nii et saate neid kahte kombineerida.
- Palun konsulteerige kõigepealt oma arstiga. Ärge võtke sidrunmelissi, kui olete rase või kui teil on kilpnäärme ületalitlus (hüpertüreoidism).
- Võite võtta 300-500 milligrammi sidrunmelissi kapsleid kuni kolm korda päevas.
6 Hõõru lavendli eeterlikku õli peopesadesse ja randmetesse. Isegi käte ja randmete lühiajaline masseerimine rahustava lavendliõliga aitab teil rahuneda ja parandada öist und.
- Proovige segada paar tilka lavendli eeterlikku õli supilusikatäie (15 ml) teise õliga, näiteks mandli- või kookosõliga. Masseerige segu peopesa ja randme vahele ning hingake seejärel õhku võimalikult sügavalt sisse.

Meetod 4/4: arstiabi

1 Kui une halvatus püsib, leppige oma arstiga kokku. Kui une suurenemine ja une kvaliteedi parandamise meetmed ei ole aidanud, peate võib -olla pöörduma arsti poole. Pange tähele, et une halvatus võib olla tõsisema probleemi, näiteks narkolepsia sümptom.
2 Rääkige oma arstiga tritsükliliste antidepressantide võtmise kohta. Arst võib une halvatuse raviks välja kirjutada tritsüklilise antidepressandi, näiteks klomipramiini. Tritsüklilised antidepressandid mõjutavad aju keemiat ja takistavad une halvatust, suurendades REM -une kestust. Küsige oma arstilt seda tüüpi ravimite võtmise ja võimalike kõrvaltoimete kohta. Tritsüklilised antidepressandid võivad põhjustada järgmisi kõrvaltoimeid:
- Kuiv suu
- Kõhukinnisus
- Kuseteede probleemid
- Suurenenud higistamine
- Udune nägemine
- Uimasus
- Üleannustamine võib põhjustada sedatsiooni suurenemist, krampe, madalat vererõhku ja arütmiat, mis võib lõppeda surmaga
3 Rääkige oma arstiga melatoniini võtmise kohta. Melatoniin on organismis looduslikult esinev unehormoon, kuid mõnedel inimestel on selle puudus. Melatoniini saab osta ilma retseptita, kuid kõigepealt peate konsulteerima oma arstiga.
- Alustage väikestest melatoniini annustest, eriti kui olete eakas inimene. Tavaliselt piisab une parandamiseks vaid 0,1–0,3 milligrammist. Kui teil on raske nii väikeses annuses toodet saada, proovige tabletid pooleks või neljaks lõigata.
4 Küsige oma arstilt teie kasutatavate ravimite võimalike kõrvaltoimete kohta. Kui te võtate mingeid ravimeid, pidage nõu oma arstiga, kas see võib põhjustada une halvatust. Mõned ravimid võivad häirida normaalset und, sel juhul on võimalik, et annuse vähendamine või üleminek teistele ravimitele aitab teil une halvatusest vabaneda.