Kuidas vabaneda meeste rinnast

Videot: See võimas tava aitab teil vabaneda võlgadest ja laenudest. Kuidas vabaneda ja raha meelitada

Sisu

Sammud
Osa 1 /3: Jõuharjutused rinnanäärme arenguks
Osa 2 /3: Kardiotreening
Osa 3 /3: Tervisliku eluviisi korraldamine
Mida sul vaja on

Meestel võib mõnikord esineda rindade suurenemist ja rasvkoe liigset kasvu, mis viib nn isase rinna moodustumiseni. See võib olla tingitud liigsest kehakaalu tõusust või muudest teguritest. Kui olete silmitsi rindade suurendamise probleemiga, siis on väga oluline pöörduda arsti poole, et välistada selle probleemi võimalikud patoloogilised põhjused. Kui teie rinnad on kaalutõusu või kerge günekomastia tagajärjel kasvanud, saate sellest vabaneda, arendades oma rinnalihaseid jõutreeningu, kardiotreeningu ja õige toitumise kaudu.

Sammud

Osa 1 /3: Jõuharjutused rinnanäärme arenguks

1 Arendage oma rinnalihaseid. Tegelege jõutreeningutega, et aidata oma rinnalihaseid üles ehitada. Lihasmassi suurenemine kiirendab ainevahetust ja aitab põletada rohkem rasva, mis aitab vähendada rasvade ladestumist rindkere piirkonnas. Rinnalihaste ehitamiseks ning liigsete kalorite ja rasva põletamiseks võite teha vabaraskusega jõutreeninguid (näiteks painutatud hantliridasid) või kasutada harjutustes oma kehakaalu (näiteks surumised).
- Iga harjutuse alustamiseks tehke üks komplekt 8-12 kordust.Järk -järgult (kui teie jõud kasvab) suurendage koormust kolmele lähenemisele.
2 Tehke tõukeid. Tõuked erinevates variatsioonides on üks tõhusamaid viise rindkere lihaste pumpamiseks. Push-ups arendavad rinnalihaseid, aga ka lähedal asuvaid väiksemaid lihaseid. Põrandapress aitab lisaks tugevdada selja- ja kõhulihaseid, mis aitab saavutada üldist saledust.
- Astu plankude asendisse. Hoidke oma käed sirged, asetage need õlgadest veidi laiemaks. Painutage küünarnukid ja laske keha alla, kuni see puudutab põrandat. Pidage meeles, et seda tehes peavad jalgade ja kõhulihaste lihased pinget säilitama.
- Kui te ei saa plank-tõukeid teha, proovige pool-plank (põlvede tõukeid). Püüdke hoida oma kubemes, rinnus ja lõug põrandat puudutades umbes samal ajal surumiste ajal.
- Pärast 3-4-nädalast treeningut kaaluge erinevaid tõukevariatsioone, näiteks sõjalisi tõukeid, hantlite tõukeid ja küljelt-küljele tõukeid, et oma lihaseid uuteks väljakutseteks välja kutsuda.
3 Pumbake rindkerepressi. Mis tahes kaalu tõstmine rinnalt tugevdab teie rinnalihaseid. Erinevad harjutused, alates pingipressist kuni pingipressini, aitavad teil liigset rasva rinnale heita.
- Lamage seljaga pingiriiuliga pingil või hoidke hantleid. Hoidke raskust painutatud kätel alumiste ribide juures, lükake seda üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Hoidke seda asendit üks sekund ja seejärel laske käed aeglaselt algasendisse. Alustage tööd kahe kilogrammiga ja suurendage koormust järk -järgult, kui lihased arenevad, et treening oleks teie jaoks ohutu.
- Alustage iga 3-4 nädala tagant uut pingipressi, et lihased areneksid. Võite proovida mitmesuguseid treeninguvõimalusi, sealhulgas alla- või ülespoole kaldpressi, kaelapressi, kitsa haardega kangipressi, tihedalt haarduvat hantlipressi ja hantlite ümmarguseid käsi.
4 Tehke käega õõtsumist koormusega. Käte sirutamine on veel üks suurepärane viis oma rinnalihaste arendamiseks, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja liigset rasva kaotada. Igasugused käeliigutused, alates hantlite õõtsumisest kuni masinliigutusteni, võivad aidata eemaldada rinnalt rasva.
- Lamage selili või seiske kerge kaldega. Võtke üles sama takistusega kahekilosed hantlid või jõusaalikaablid. Hoidke oma käed peopesadega vastamisi. Laiendage oma käed aeglaselt külgedele. Seejärel viige need ettevaatlikult tagasi algsesse asendisse.
- Rinnalihaste arenemise muutmiseks muutke iga 3-4 nädala tagant tehtud kiike. Proovige üles või alla kiikuda, masinas õõtsuda ja isegi ühe käega õõtsuda.

Osa 2 /3: Kardiotreening

1 Muutke oma istuvat eluviisi. Kuigi jõutreening võib aidata teil liigset rasva rinnale heita, peate vähendama ka oma üldist kehakaalu. Selleks peate päeva jooksul aktiivseks muutuma ja tegema ka kardiotreeninguid. Lihtsad muudatused teie enda harjumustes, näiteks lifti asemel trepist üles kõndimine või sõidu asemel kõndimine, aitavad põletada lisakaloreid ja rasva. Kaaluge sammulugeja kaasaskandmist ja püüdke kaalulanguse alustamiseks teha vähemalt 10 000 sammu päevas.
2 Tee kardiotreeninguid peaaegu iga päev. Kombineerides jõutreeninguid kardiotreeningu ja õige toitumisega, saate vabaneda liigsest keharasvast, sealhulgas rindkere piirkonnas. Nädalas on mõistlik kaalust alla võtta umbes 0,5-1 kg.Tehke kardiot ja olge aktiivne 5-6 päeva nädalas, et saavutada oma kehakaalu langetamise eesmärgid ja kaotada rindkere rasv kiiremini.
- Iga nädal peaksite tegema vähemalt 150 minutit mõõdukat tegevust või vähemalt 75 minutit jõulist treeningut. Laienenud rindade kiiremaks kokkutõmbumiseks otsige 30 -minutilist igapäevast tegevust. Kui alles alustate füüsilist tegevust, jagage treening mitmeks väiksemaks osaks, näiteks 2–15 minutiks.
- Valige endale selline tegevus, mis teile meeldib ja esitab samal ajal kehale füüsilise tegevuse osas raskeid ülesandeid. Enda jaoks sobiva tegevuse leidmine nõuab palju katseid ja vigu. Mõelge sellistele tegevustele nagu kõndimine, sörkimine, sprint, ujumine või jalgrattasõit. Võite treenida ka selliste seadmetega nagu ellipsoid, samm -samm või sõudmismasin. Pidage meeles, et meeskonnatöö, lastega õues tegelemine ja isegi hüppenöör või batuut arvestavad ka teie iganädalase töökoormuse hulka.
3 Registreeruge sektsiooni. Kollektiivsed treeningtunnid, jooga ja kardiotunnid, kus kasutatakse vaba kaalu ja muud varustust, on suurepärased viisid lihaste tugevdamiseks ja kogu keha rasva kaotamiseks. Samuti motiveerivad nad teid rohkem, kui teil on raskusi üksi treeningute tegemisega. Registreeruge nendele tundidele, mis toimuvad 3-4 korda nädalas ja mille vahel on üks puhkepäev. Sellistel tegevustel on täiendav eelis, kuna need õpetavad teile harjutusi õigesti sooritama, mida saate kasutada, kui teete seda ise kodus või kusagil mujal.

Osa 3 /3: Tervisliku eluviisi korraldamine

1 Pöörduge oma arsti poole, et välistada günekomastia kui rindade moodustumise võimalik põhjus. Enne mis tahes jõutreeningu alustamist peate konsulteerima oma arstiga. See on eriti oluline siis, kui mees soovib vabaneda kinnikasvanud rindadest. Arst kontrollib, kas teil on günekomastia - seisund, kus mehe rinnad suurenevad hormonaalse häire tõttu. Günekomastia võib viidata ka tõsisemale haigusseisundile, näiteks meeste rinnavähile.
- Selgitage oma arstile, miks otsustasite teda külastada. Rääkige talle sellest, millal esimest korda rindade suurendamist märkasite, kas teil oli valu, kas te võtsite juurde kaalu. Uuringu ja testide tulemuste põhjal, mida arst võib teile määrata, võidakse teil diagnoosida günekomastia või pseudogünekomastia, mis on tingitud liigsest rasvade ladestumisest, mitte hormonaalsest tasakaalustamatusest.
- Kuulake oma arsti nõuandeid mis tahes diagnoositud diagnoosi ravi kohta. Enamikul juhtudel määratakse mõõduka günekomastia ja pseudo-günekomastiaga mehele dieet ja füüsiline koormus, et vabaneda rindkere piirkonna rasvade ladestumisest. Teie arst võib planeerida järelkontrolli 3-6 kuu jooksul, et veenduda, et teil pole muid võimalikke terviseprobleeme.
2 Puhka end palju. Puhkus on rasva kaotamiseks sama oluline kui trenn. Tegelikult võib vähene puhkus põhjustada kehakaalu tõusu. Puhkus 1-2 päeva nädalas aitab vähendada kehakaalu ja soovimatut keharasva. Samuti peate magama vähemalt seitse tundi regulaarselt.
- Iga nädal peaksite füüsilisest tegevusest vähemalt ühe päeva puhkama. See soodustab lihaste taastumist ja arengut.
- Proovige öösel magada 8-9 tundi (ja vähemalt 7 tundi). Kui olete keset päeva väsinud, andke endale 30 minutit uinakut.
3 Pakkuge endale regulaarselt tervislikke toite. Kalorid mängivad olulist rolli kaalu kaotamisel, seega on väga oluline tagada tervislik ja tasakaalustatud toitumine igapäevaselt. Tervete ja toitainerikaste toitude valimine võib aidata teil kaalust alla võtta ja järk -järgult vähendada rinna rasva.
- Sööge päevas 500–1000 kalorit vähem kui varem. See on hea rusikareegel, mida tuleb järgida, kui soovite märgatavalt kaalust alla võtta. Samal ajal ei tohiks te tarbida vähem kui 1200 kalorit päevas, vastasel juhul võib teie heaolu halveneda ja tulemused saavutatakse palju hiljem.
4 Valige oma söögikordadeks erinevaid täisteratoite kõigist viiest toidugrupist. Sööge oma igapäevases dieedis viit toidugruppi: puuviljad, köögiviljad, teravili, valgud ja piimatooted. Muutke iga rühma toite, et saada võimalikult palju toitaineid. Tervislik toitumine peaks tavaliselt sisaldama palju kiudaineid, mis aitab teil halval päeval toidust loobuda.
- Proovige terveid puu- ja köögivilju, sealhulgas maasikaid, õunu, murakaid, spinatit ja bataati. Söö täisteratooteid, näiteks täisteratooteid ja leiba, pruuni riisi, täisteratooteid ja kaerahelbeid. Valguallikate saamiseks sööge lahja liha, sealhulgas kana, kala ja sealiha ning keedetud ube (kuid mitte võid või mune). Söö piimatoodetena juustu, kodujuustu, jogurtit, lehma- ja kookospiima.
5 Vältige ebatervislikke toite. Kiirtoidu söömine pakub inimestele palju mugavust, kuid kui inimene üritab kaalust alla võtta ja rinnal rasva vähendada, muutub kiirtoit nende halvimaks vaenlaseks. Kiirtoit ja muud ebatervislikud toidud sisaldavad palju rasva ja kaloreid, mis segab ainult kaalulangust.
- Vältige tärkliserikkaid toite, mis sisaldavad rafineeritud süsivesikuid, nagu valge leib, tavaline pasta, valge riis ja küpsetised. Lihtsalt nende toitude vältimine või asendamine tervisliku täisteratootega aitab teil kaalust alla võtta.
- Pöörake tähelepanu söödavate toitude suhkrusisaldusele, lugedes etikettidel olevaid koostisosi. Suhkur võib kaasa aidata kehakaalu tõusule. Kui märkate tootes maisisiirupit, sahharoosi, dekstroosi või maltoosi, lõpetage selle kasutamine.
6 Muutke toitumist järk -järgult. Selleks, et kaalust alla võtta ja seda tervislikul tasemel hoida, peate hakkama tervislikult toituda järjepidevalt. Kaalu langetamiseks võite end väga rangele dieedile panna. See võib aga kaasa tuua selle, et naasete kiiresti oma vanade halbade toitumisharjumuste juurde. Toitumises järkjärguliste positiivsete muudatuste tegemine aitab teil kujundada välja tervisliku toitumise harjumuse, mis jääb teiega kogu eluks ja takistab teil rindu uuesti suurendamast.
- Alustage ebatervisliku toidu asendamisega täisteratoiduga. Näiteks sööge valge asemel pruuni riisi. Asetage taldrikule rohkem köögivilju kui liha või muu pearoog. Proovige kartulikrõpsude asemel magustamata popkorni. Kui tunnete, et tahate midagi krõbistada, proovige porgandit või muid hakitud köögivilju.
- Luba endale kord nädalas oma dieeti murda, et hoiduda teistest kiusatustest ja minimeerida vanade harjumuste juurde naasmise riski.
7 Alustage iga päev toidumenüü koostamist. Üks viis oma kalorite tarbimise jälgimiseks ja keha piisavate toitainete varustamiseks on toiduplaani koostamine. Selline menüü aitab ka mitte tagasi minna vale toitumise juurde.
- Koostage igapäevane toitumiskava, mis sisaldab kolme põhitoidukorda ja kahte suupisteid. Sel juhul peaksid kõik kolm põhitoidukorda koosnema erinevatest roogadest.Näiteks võite hommikusöögiks võtta tassi madala rasvasisaldusega Kreeka jogurtit värskete marjadega, täistera röstsaia magustamata moosiga ja kohvi madala rasvasisaldusega piimaga. Lõunaks saate valmistada salatit erinevate köögiviljade, praetud kana ja omatehtud vinegretiga. Vahepalaks varuge köögiviljade jaotustükke ja kikerherne pastat või tšetšilli juustu. Õhtusöögiks proovige süüa lõhet, salatit ja aurutatud köögiviljasegu. Magustoiduks kasuta kaneeliga üle puistatud õunaviile.
- Uurige kindlasti eelnevalt neid roogasid, mida külastatava kohviku menüüs pakutakse. Tutvu menüüga ise või küsi kelneritelt abi, et teada saada, millist tüüpi tervislikku toitu nad sulle pakkuda saavad. Valige paar tervislikku toitu ja lisage need oma toiduplaani. Vältige kõrge kalorsusega suupistete, leivakorvide, kastmete ja praetud toitude püüniseid.
8 Jälgige vee tasakaalu. Kui sööte ja treenite korralikult, peate iga päev jooma piisavalt vett. Vesi aitab kaasa kehakaalu langusele ja üldisele heaolule. Kui olete aktiivne, võtke vähemalt kolm liitrit vedelikku päevas.
- Vältige kõrge kalorsusega jooke, näiteks sooda, mahlapõhiseid kokteile, magusat kohvi ja alkoholi. Selle asemel tarbige mittetoitvaid jooke, näiteks dieetsoodasid, teed, tavalist kohvi ja sooda.