Jooksuraja kasutamine (algajatele)

Videot: Tarot kaartidest | Nõuanded algajatele

Sisu

Sammud
Osa 1 /3: Üldised näpunäited jooksulint treenimiseks
Osa 2/3: Jooksuraja treening algajatele
Osa 3 /3: Intervalltreening
Mida sul vaja on

Jooksuraja kasutamise õppimine nõuab paljusid samu põhimõtteid, mida jooksjad võistluseks valmistudes kasutavad. Vigastuste, pearingluse, rõhuprobleemide või dehüdratsiooni vältimiseks peate oma vastupidavust järk -järgult suurendama. Õpi jooksulint kasutama, järgides neid näpunäiteid.

Sammud

Osa 1 /3: Üldised näpunäited jooksulint treenimiseks

1 Konsulteerige oma arstiga, kui teil on liigese- või seljaprobleeme. Ta peaks teile nõu andma, kas peaksite tegema suure mõjuga treeninguid (jooksmine) või lihtsalt kõndima.
2 Osta mugavad jooksujalatsid. Enne ostmist mõõta vähemalt 10 paari. Ideaalsed tossud peaksid tagama korraliku supinatsiooni, neil peaks olema pehme sisetald ja vaba varvaste ruum.
- Vastupidiselt levinud arvamusele ei tohiks tossud olla liiga lahtised. Nad peaksid kohe pärast ostmist mugavalt istuma, seega pidage vastu kiusatusele osta vähem mugav valik. Võimaluse korral kandke oma tossud esimesel nädalal maja ümber, et need tagasi anda, kui need hakkavad hõõruma.
3 Joo 0,5–0,7 liitrit vett poolteist tundi enne treeningut. Kuna enamik neist treeningutest kestab kauem kui 20 minutit, võite palju higistada ja dehüdreeruda.
- Võtke trenni kaasa pudel vähemalt pool liitrit vett.
- Enne treeningut minge tualetti. Jooksmise paus võib häirida teie rütmi ja teie aeroobset kasu.
4 Kandke paksu sokke. Hõõrdumise vältimiseks proovige lühikeste trennisokkide asemel kanda paksu kõrgeid sokke.
5 Võtke aega soojenemiseks ja taastumiseks. Pühendage 5 minutit enne ja pärast põhitreeningut kõndimisele kiirusega 2-3 km / h.
- Kui kõnnite jõusaali, pidage seda soojenduseks ja jahtumiseks.
6 Töötage oma kätega. Tasakaalu säilitamiseks võib teil tekkida kiusatus hoida kinni eesolevast jooksulindist. Kuid see ei võimalda teil täielikult põletada kaloreid, säilitada soovitud asendit ja kasutada jooksulinti õigesti.
7 Uurige seadeid. Pöörake erilist tähelepanu kiiruse ja kalde sätetele, mida saate muuta. Need on teie peamised nupud.
- Jätkake programmeeritud treeningutega alles pärast seda, kui tunnete end käsitsi seadistustega mugavalt. Saate oma treeningut vastavalt oma kehalisele tasemele juhtida.
8 Kasutage turvavõtit. See võimaldab teil peatuda, kui see on teile mugav, kuid see on mõeldud hädaseiskamiseks. Kui kaotate tasakaalu, takistab võti kukkumist ja tõsiseid vigastusi.

Osa 2/3: Jooksuraja treening algajatele

1 Tehke 20-30-minutiline treening algajatele. Treeningu esimese 15 minuti jooksul põletate tõenäolisemalt hiljuti tarbitud süsivesikuid. 15 minuti pärast hakkate põletama rasva ja parandate vastupidavust.
2 Soojendage 5 minutit. See soojendus aitab teil tasakaalu parandada ja vigastusi vältida. Enne treeningu alustamist kinnitage turvavõti oma keha külge.
- Alustuseks kõndige aeglases tempos (2-3 km / h) 1 minut.
- Teisel minutil seadke kiirus 2,5 km / h. Kõnni oma varvastel 30 sekundit, seejärel kannul 30 sekundit.
- Suurendage kallet kuni 6. Kiirus püsib 2–2,5 km / h. Jalutage minut.
- Suurendage sammu 1 minuti võrra. Kui teil on sellel tõusul raske, vähendage kiirust. 2 minuti pärast vähendage kalle nullini.
- Suurendage kiirust viimase minuti jooksul 3,5 -ni.
3 Hoidke oma kiirust 20 minuti jooksul vahemikus 4,5–6 km / h. Jooksuraja kasutamise esimesel nädalal saate hoida oma kiirust ja kallet sellel tasemel.
4 Taastumine. Vähendage tempot järk -järgult iga minuti järel 5 minuti jooksul.
5 Katsetage tõusude ja suuremate kiirustega pärast ühe kuni kahenädalast treeningut. Peaksite 1-2 minuti jooksul kallet muutma tasemele, mis on suurem kui 4, ja vähendage veidi kiirust. Saate kiirust suurendada 0,5-1 km / h 1-2 minuti jooksul.
- Intervalltreening on parim viis vastupidavuse, kiiruse ja rasvapõletuse suurendamiseks. Intervallid 1 kuni 2 minutit suurendavad teie südame löögisagedust, pärast mida saate naasta keskmise intensiivsuse juurde. Keskmine intensiivsus on umbes siis, kui te juba hingate raskelt, kuid saate siiski vahelduvaid vestlusi pidada.

Osa 3 /3: Intervalltreening

1 Proovige intervalliga treeninguid, mis hõlmavad jooksmist ja kiiret kõndimist. Sellise kõrge intensiivsusega intervalltreeningu eesmärk on oluliselt suurendada pulssi.
2 Tehke viieminutiline soojendus, nagu eespool kirjeldatud.
3 Jookse või kõnni kiiresti 1 minut. Eesmärk on selle intervalli jooksul rada kiirendada 1,5-3 km / h võrra. Tihedamad jooksjad saavad kiirust suurendada.
4 Tagasi kiirusele 5-6 km / h 4 minutiks.
5 Tehke veel 4 intervalli: 1 minut kiiremat jooksmist või kõndimist ja 4 minutit mõõduka intensiivsusega.
6 Treeningu lõpus jahutage 5 minutit.
- Suurendage suure intensiivsusega intervalli iga nädal 15-30 sekundi võrra.
- Proovige programmeeritud intervalltreeninguid, kui saate enesekindlalt teha üheminutilisi intervalle.Samuti saate intensiivsuse suurendamiseks teha "mäe" treeninguid, mille käigus muutub pigem kalle kui kiirus.