Sisu

• Sammud
• Meetod 1/3: venitusmeetodid
• Meetod 2/3: venitamine
• Meetod 3/3: paindlikkuse parandamine
• Näpunäiteid
• Hoiatused
• Mida sul vaja on

Inimese painduvust mõõdetakse selle järgi, kui paindlikud on tema liigesed, ja see sõltub liigeste ümbritsevatest lihastest, sidemetest ja kõõlustest. Hea painduvuse korral saate vältida vigastusi ja liikumisvõime kaotust, parandada rühti ja aidata leevendada seljavalu. Paljud inimesed keskenduvad ainult lihasjõule ja suurusele, mõtlemata sellele, et ka lihased peavad olema piisavalt paindlikud, et täita kõiki liigutusi, näiteks kükitamise või survetõstmise ajal. Kombineerides dünaamilisi venitusi, staatilisi venitusi ja spetsiaalseid harjutusi, saate oma paindlikkust kiiresti arendada.

Sammud

Meetod 1/3: venitusmeetodid

1. 1 Veenduge, et teete harjutust õigesti. Venitades järgige alati teaduslikult põhjendatud juhiseid (näiteks Ameerika spordimeditsiini kolledž või ACSM). Samuti võite konsulteerida tervishoiutöötaja, spordiarsti, kvalifitseeritud treeneri või füsioterapeudiga, et valida endale isiklikult venitusprogramm. Professionaal näitab teile, kuidas venitada, ja veenduge, et teete kõiki liigutusi õigesti, nii et saate oma paindlikkust kiiresti suurendada.
2. 2 Kuulake oma keha. Pöörake tähelepanu oma keha signaalidele, nagu valu või jäikus. Igal inimesel on oma optimaalne paindlikkus, mille poole püüelda. Rasked lihased ja piiratud liikumisulatus näitavad, et peate oma spordirežiimi lisama soojendusharjutused. Lahtised, nõrgad lihased ning lõdvad ja nihestunud liigesed on märk sellest, et peaksite keskenduma lihaste ja liigeste tugevdamisele.
   • Liigutused, mida peaksite oma igapäevases ja sportlikus elus regulaarselt tegema, aitavad määrata teie optimaalse paindlikkuse taseme. Pesapallikannid vajavad õlgade paindlikkust, võitluskunstnikud aga jalgade painduvust. Isegi igapäevased toimetused, näiteks toidukaupade või muruniiduki puhastamine teie juurde, nõuavad teatavat paindlikkust.
   • Paindlikkuse arendamiseks peate lihast venitama rohkem kui tavaliselt, kuid te ei tohiks valu tunda. Valu näitab, et venitate lihast liiga palju, mis on äärmiselt ohtlik. Kui te ei soovi lihaseid rebida, nikastust või liigese nihestust, peate kuulama, mida teie keha ütleb, ja lõpetama venitamise, kui tunnete valu. Vigastustest taastumine võtab aega ja see aeglustab teie edusamme.
3. 3 Looge treeningrutiin. ACSM soovitab pärast korralikku soojenemist, näiteks kõndimist, vähemalt kaks kuni kolm päeva nädalas venitada. Iga suurema lihasrühma jaoks tuleks teha mitu venitust, sealhulgas õlgade, rindkere, käte, kõhulihaste, tuharate, reite ja säärelihaste lihaseid. Pidage meeles, et teie võimed, eesmärgid ja paindlikkus on teistest erinevad, seega ärge võrrelge ennast teistega.
   • Kaasake treeningrutiini dünaamilised, staatilised ja isomeetrilised venitused, et veelgi kiiremini paindlikkust parandada.
   • Venitust saate vastavalt oma vajadustele reguleerida, suurendades või vähendades kaasatud liigeste arvu, tehes või mitte tehes venitusi, mis nõuavad tasakaalustamist, ning pikendades või vähendades venituse kestust.
4. 4 Soojendusharjutused. Lihaste soojendamiseks tehke dünaamilisi, madala intensiivsusega venitusi, mis on suunatud samadele lihasrühmadele nagu treening või sport. Need harjutused tõstavad järk -järgult teie südame löögisagedust, verevoolu lihastesse ja kehatemperatuuri, suurendades seeläbi venitamise eeliseid. Kui soovite oma venitamisest maksimumi võtta ja võimalikult kiiresti paindlikumaks muutuda, peaksite treenima, kuni tekib kerge higi.
   • Enne raskuste tõstmise, kardiotreeningu või venitamise alustamist peaksite tegema mõned kehakaaluharjutused, nagu näiteks kükid, väljatõmbed, tõuked, külgharjutused või jalgade hüpped koos, jalad eraldi. Tehke kolm komplekti 20-30 kordust.
   • Mis puudutab pingipressi, siis siin peaksite kaalust võtma 50-70% kergema kui jõutreeningu ajal. Tehke 2-3 komplekti 10-15 kordust kergete raskustega.
   • Kui kavatsete joosta või sörkida, peaksite soojenema ja kõndima 5 minutit, suurendades järk -järgult tempot.
5. 5 Tehke dünaamilisi venitusi. Dünaamilised venitused venitavad lihaseid impulsi mõjul, ilma pikendamata samal ajal piiravas asendis. Seda tüüpi venitus võib suurendada lihasjõudu, muuta teid paindlikumaks ja suurendada liikumisulatust. Lisaks aitavad dünaamilised treeningueelsed venitused saada rohkem staatilist venitustoetust, viies teid soovitud tulemustele lähemale.
   • Jalade venitamiseks jookse esmalt kohale kõrgete põlvede või väljalöökidega, et soojendada lihaseid, mida kavatsete venitada.Tinasõduri hoiaku tegemiseks peate oma vasaku käe üles tõstma ja seejärel parema jala vasaku käe suunas liigutama. Seejärel laske jalal põrandale tagasi ja korrake liigutust vasaku jala ja parema käega. Tehke iga jalaga 10 kiiget.
   • Säärelihaste venitamiseks peate esmalt seisma peopesa laiuselt ja sooritama varba tõstmise. Tõuse varvastele ja tõsta kontsad nii kõrgele kui võimalik, seejärel langeta end aeglaselt maapinnale.
   • Reie- ja seljalihaste venitamiseks tehke röövikuharjutus. Kallutage ettepoole, nii et käed ulatuvad põrandani. Liigutage käsi edasi, kuni seisate lamavas asendis. Lamades peaks kaal olema kätel ja jalgadel ning õlgade ja pahkluude vahele võiks tõmmata sirgjoone. Nüüd kõndige jalad ettepoole, kuni puudutate oma käsi. Tõuse venitusest aeglaselt välja ja korda kogu protsessi 5 korda.
   • Käte lihaste venitamiseks sooritage pidev kiik mõlema käega pea taga, edasi, alla ja seejärel tagasi ja nii 6-10 korda. Seejärel pöörake käed küljele ja risti need enda ees. Tehke harjutust 6-10 korda.

Meetod 2/3: venitamine

1. 1 Staatilised venitusarmid. Pärast soojendust ja treeningut tehke staatilisi venitusi. Staatiline venitamine hõlmab lihase aeglast venitamist äärmisesse asendisse ja venituse hoidmist 10-30 sekundit. Seda tüüpi venitus aitab lihaseid pikendada, parandada painduvust ja vereringet, samuti parandada rebenenud lihaseid ja vähendada lihaste valulikkust. Venitades tunnete sihtpiirkonnas kerget põletustunnet.
   • Laske venitada 10–20 minutit, tehes igale lihasrühmale 4 kordust ja hoides 10–30 sekundit korduse kohta. Venitage iga päev, et näha tulemusi nii kiiresti kui võimalik.
   • Ärge unustage venitades sügavalt hingata. Hingake lihaseid venitades välja, et seda lõdvestada ja venitusest maksimaalselt kasu saada.
   • Üks levinumaid staatilisi venitusharjutusi on puusa painutaja venitus. Põlvitage põlvili ühele põlvele, nagu oleks taganenud. Lõdvestage oma tuharad, painutage ja sirutage ettepoole. Hoidke 30 sekundit ja korrake teise jalaga.
2. 2 Tehke isomeetriline venitus. Seda tüüpi staatiline venitus kasutab lihaste vastupanu ja venitatud lihaste isomeetrilisi kontraktsioone (tõmbamisi), et lihaskiude veelgi venitada. Seetõttu peetakse isomeetrilist venitamist üheks kiiremaks paindlikumaks muutmise viisiks. Samuti suurendab see lihasjõudu ja vähendab venitamisel tekkivat ebamugavust. Vastupanu saate rakendada ise, koos partneriga või kasutada selleks seina või põrandat.
   • Isomeetrilise venituse tegemiseks peate tegema staatilise venituse ja seejärel venitama venitatud lihast 7-15 sekundit, kasutades vastupanu saamiseks mõnda fikseeritud objekti. Pärast seda lõdvestage pingeid 20 sekundit.
   • Näiteks, et anda säärelihastele vastupanu, võite varvastest haarates varvastest haarata. Teie partner võib pakkuda vastupanu, hoides oma jalga püsti, kui proovite seda alla viia. Seina saate kasutada takistuseks, surudes seda jalaga alla.
   • Ärge tehke samale lihasrühmale isomeetrilisi venitusi rohkem kui üks kord päevas.
3. 3 Registreeruge joogatundi või harjutage joogat ise. Jooga kasutab dünaamiliste ja staatiliste asendite kombinatsiooni, et parandada paindlikkust, tasakaalu, jõudu ja soodustada lõõgastumist. Jooga on eriti kasulik, kui teil pole aega kogu treeningut dünaamiliste liigutuste ja staatiliste venitustega lõpule viia, kuna jooga põletab samaaegselt kaloreid ja parandab paindlikkus.Tehke joogat 2-3 korda nädalas ja märkate, kuidas teie paindlikkus märgatavalt paraneb.
4. 4 Hakka tantsima. Tantsudes kasutatakse aeglasi ja sujuvaid liigutusi, mis nõuavad nii dünaamilisi kui ka staatilisi venitusi. Võite teha kangi venitamist (ballett), rokkida salsatundides, teha zumbat või mõnda muud tantsu, mis kaasab pidevalt suuri lihasrühmi läbi laia liikumise. Tantsimine pole mitte ainult lõbus, vaid ka rahuldust pakkuv - muutute lühikese ajaga paindlikumaks.
5. 5 Osta pilatese rull. Pilatese rulli saab spordikaupade poest osta 1500-3000 rubla eest. Valige PVC südamikuga rull. See võib aidata lõdvestada kokkutõmbunud lihaseid, vähendada põletikku ning parandada vereringet ja paindlikkust. Nagu venitusharjutuste puhul, keskenduge oma peamisele lihasrühmale ja liiga jäikana tunduvatele lihastele.
   • Valige lihasgrupp, mida venitada, seejärel õõtsuge aeglaselt rulli peal 20-30 sekundit, liikudes lihase algusest lõpuni. Ärge unustage sügavalt hingata ja ärge rullige liigesele.
   • Istuge massaažirullile, käed selja taha ja puhake neile. Alustage tuharate ülaosast ja liikuge aeglaselt edasi -tagasi, kuni jõuate tuharate põhjani.
   • Kui satute valusasse kohta, peatuge, vajutage 30 sekundit või kuni valu kaob.
   • Rullharjutuste lisamiseks treeningrežiimi alustage seda 2-3 nädala jooksul igal teisel päeval ja seejärel tehke harjutust 1-2 korda päevas pärast soojendust.

Meetod 3/3: paindlikkuse parandamine

1. 1 Registreeruge sügavale kudede massaažile. Lihasjäikus ja valu võivad piirata teie liikumisulatust. Tegelikult võite muutuda paindlikumaks samal päeval, kui saate tõhusa massaaži. See kehtib eriti siis, kui teie massaažiterapeut suudab teie lihastes olevad kitsad kohad ja sõlmed lahti saada ning aidata teil paremini liikuda. Tehke massaaži mitu korda kuus.
2. 2 Lõdvestu. Stress võib muuta teie lihased pingesse ja kangeks. Treenimine, raskuste tõstmine ja muud füüsilised tegevused võivad lihaseid üle pingutada. Seetõttu peate paindlikkuse parandamiseks ja stressi piiramiseks teie liikumisulatust piirama. Hea näide lõõgastavatest tegevustest on kõndimine, meditatsioon, ujumine ja kõik muu, mis aitab lõõgastuda.
3. 3 Õppige õigesti hingama. Paljud teevad sügava kõhuhingamise asemel rindkerega lühikese hingamise. Treeningu ajal on väga oluline kasutada diafragmat õigeks hingamiseks. Kulutage iga päev 5 minutit, keskendudes aeglasele ja sügavale hingamisele. See aitab teil lõõgastuda ja parandada oma rühti, mis omakorda suurendab teie liikumisulatust.
4. 4 Joo palju vedelikke. Lihased on enamasti vesi, seega peate korralikult toimimiseks jooma palju vedelikke. Sooritusvõime või painduvuse vähenemine võib tuleneda dehüdratsioonist, mis takistab lihaseid korralikult venitamast. Joo palju vett, eriti treeningu ajal ja pärast seda. See parandab teie paindlikkust.
   • RDA on tarbida 8 klaasi vett päevas, kuid teie keha võib seda rohkem või vähem vajada. Võimalik, et peate oma vee tarbimist muutma, kui olete füüsiliselt aktiivne, elate kuivas kliimas või olete haige.
   • Vaadake oma uriini, et teha kindlaks, kas joote piisavalt vedelikku. Uriin peaks olema helekollane või värvitu. Samuti ei tohiks sageli janu olla.

Näpunäiteid

• Kandke mugavaid, lõdvaid riideid ja ortopeedilisi jalatseid.
• Õppige suures ja avaras toas. Kindlal pinnal on lihtsam tasakaalustada kui fitnessmatidel.

Hoiatused

• Teatud tüüpi venitusi, näiteks isomeetrilisi venitusi, ei tohiks teha lastele ja noorukitele, kelle luud on alles arenemas, kuna neil on suurenenud kõõluste ja sidekoe rebenemise oht.
• Ärge kasutage staatiliste venituste ajal ballistilisi venitusi, näiteks põrutuslööke ja liigutusi.

Mida sul vaja on

• Mugavad spordijalatsid
• Fitness matt
• Pilatese rull