Sisu

• Meetod 3/3: kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada
• Näpunäiteid
• Hoiatused

1 Mõelge intensiivsele treeningkavale. Käte ülesehitamiseks enamikus spordikeskustes soovitatakse teil alustada raskuste tõstmisest ja hunnikust ülakeha harjutustest. Raskuste tõstmine on teatud tüüpi harjutus, kus saate teha kõike omas tempos. Mida rohkem aega ja vaeva panete, seda parem on tulemus. Ja kuigi pole ühtegi "õiget" viisi käte tõstmiseks raskuste tõstmisega, on üldiselt mõistlik optimaalsete tulemuste saavutamiseks meeles pidada järgmisi näpunäiteid:

• Proovige igal nädalal tõsta nii palju kaalu kui võimalik. Intensiivne raskuste tõstmine hõlmab tavaliselt viit päeva nädalas treenimist, ülejäänud kaks päeva jäetakse südameks või puhkamiseks.
• Püüdke vältida samade lihasrühmade treenimist kaks päeva järjest. Lihased vajavad kasvamiseks puhkust ja taastumisaega. Näiteks kui täna õõtsutasite triitsepsit, siis homme keskenduge rinna lihastele.
• Te ei pea keskenduma ainult kätele, vastasel juhul näeb teie figuur aja jooksul välja kummaline ja ebaproportsionaalne.Käed on suured ja alakeha õhuke. On hea, kui teed harjutusi jalgadele ja kõhulihastele vähemalt kahel päeval nädalas.

2 Treenige oma biitsepsit. Tavaliselt, kui inimene otsustab ehitada tugevad, lihaselised käed, mäletab ta ainult ühte lihasrühma - biitsepsit. Miks see on, on muidugi ilmne. Lõppude lõpuks on kulturistid tavaliselt esindatud pingil lamades ja rasket kangi vajutades. Tavaliselt ei ole biitseps ülakeha (või isegi käsivarre lihasrühmade) kõige tugevam lihasrühm, kuid keegi ei eita, et need on väga olulised paljudes raskuste tõstmiseks ja surnuks tõstmiseks mõeldud harjutustes. Siin on mõned harjutused, mis panevad teie biitsepsid põlema:

• Harjutus lati rinnale tõstmiseks: seisa koormatud kangiga (või hantlid käes), hoia seda vöökoha kõrgusel, peopesad üles. Tõstke rindkere õrnalt rinna poole, küünarnukid piki keha, seejärel laske see alla. Korrake harjutust.
• Harjutus hantlite rinnale tõstmiseks: See harjutus on suunatud olulistele "biceps brachii" -dele, mis vastutavad õla väga soovitud "kühmu" või "libisemise" eest. Tehke sama, mis kangirullil, kuid hoidke hantleid nii, et peopesad oleksid üksteise vastas. Käte liikumine peaks meenutama aeglustunud pendlit.
• Veelgi rohkem harjutusi lugege meie artiklist biitsepsite kohta.

3 Treenige oma triitsepsit. Kuigi nad saavad mõnikord vähem tähelepanu kui biitsepsi naabrid, peetakse triitsepsi üldiselt olulisemaks lihasrühmaks nii lihasmassi suurendamiseks kui ka jõu suurendamiseks üldiselt. Pöörake kindlasti oma triitsepsile sama palju tähelepanu kui biitsepsile, kui mitte rohkem. Kui soovite tugevaid, lihaselisi käsi, siis on see just see, mida vajate. Siin on mõned suurepärased triitsepsi harjutused:

• Tricepsi venitus: seistes hoidke käed pea lähedal, kummalgi hantlid. Hoidke painutatud küünarnukid üksteisega paralleelselt. Tõstke hantlid üle pea, olles ettevaatlik, et mitte endale vastu pead lüüa. Langetage kaal tagasi algasendisse ja korrake harjutust.
• Kallutage ebatasastele vardadele: toetuge kahele paralleelsele käepidemele või kätega pingi servale. Langetage aeglaselt alla, kuni küünarvarred on põrandaga samal tasemel, seejärel tõstke end üles ilma keerutamata ja tõmblemata. Korrake harjutust.
• Veelgi rohkemate harjutuste saamiseks lugege meie artiklit triitsepsist.

4 Pumbake õlgade piirkond üles. Laiad ja tugevad õlad peetakse sageli väga atraktiivseks. Lisaks on deltalihased olulised mitmesuguste füüsiliste harjutuste, näiteks pingipresside, visete tegemisel ning aitavad vältida ka õlavigastusi. Allpool on vaid mõned harjutused, mis võivad teile kasulikud olla:

• Vajutage seistes: Tõstke seisvas või istuvas asendis oma rinnale, hoides käed üksteisest keskmisel kaugusel, peopesad allapoole. Tõstke raskust aeglaselt näo poole, seejärel üle pea. Langetage laud umbes lõua tasemele ja jätkake harjutust.
• Tehke külili pikendamise harjutust: Seistes hoidke kummaski käes hantleid. Tõstke sirged käed aeglaselt külgedele, liikumine peaks tulema küünarnukkidest. Kui käed on põrandaga ligikaudu paralleelsed, langetage need aeglaselt alla ja korrake. Õlgade esi- ja tagaosa töötamiseks võite lisada ka sirged käed ette või taha.
• Ülalt tõstmine: see on kogu keha harjutus, mis treenib lisaks õlgadele ka puusi, jalgu ja selga. Püsiasend, kaalutud latt teie ees põrandal. Alustage õrnalt tõstejõudu, et viia kang umbes vöökoha tasemele. Tõstke raskus rinnale (kõik liigutused peavad olema kontrolli all) ja vajutage seisvat vajutust (vt ülal), et see üle pea tõsta. Nüüd tehke kõik need toimingud vastupidises järjekorras, et panna kaal põrandale ja korrake harjutust.

5 Pumbake rind üles. Ja kuigi rinnalihased pole tehniliselt käte osa, ei jäta õhukese rinnaga tugevad käed õiget muljet, seega on see piirkond lihtsalt vajalik kõigile, kes tahavad käsi üles pumbata. Veelgi enam, käelihased, näiteks triitseps, mängivad sageli olulist rolli rindkere harjutustes. Kuigi pingipress on kõige kuulsam, pole see ainus viis rinnalihaste treenimiseks. Allpool olev loend annab teile selle ja teiste harjutuste kohta lisateavet:

• Pink pingil lamades: Lamades selili. Tõstke kaalutud kangi (või kahte hantlit) õrnalt rinnast üles, kuni käed on sirgeks tehtud, seejärel langetage raskus tagasi ja korrake harjutust. Kindlasti paluge kellelgi teid kindlustada, et koorma tõstmisel tõsiseid vigastusi vältida.
• Hantli käe tõstmine: lamades selili või pingil harjutuste tegemiseks, kummaski käes hantlid. Sirutage sirged käed külgedele, seejärel ühendage need aeglaselt, õrnalt enda ette, painutamata. Langetage käed tagasi algasendisse ja korrake harjutust. Kõrvalt peaks tunduma, et sa laperdad tiibadega.
• Veelgi rohkem treenimiseks lugege meie artiklit rindkere lihaste kohta.

6 Ärge jätke tähelepanuta oma seljalihaseid. Jämedalt öeldes ei kuulu seljalihased käte hulka. Kuid peaaegu igaüks, kes tõstab raskusi, peab neile lihasgruppidele aega pühendama, kui soovib saada tugevaid ja lihaselisi käsi. Osaliselt on see esteetika jaoks (tugevad käed ei näe väljaehitamata seljaga hästi välja), aga ka seetõttu, et seljalihased osalevad aktiivselt paljudes muudes käe tugevuse suurendamise harjutustes. Allpool on mõned harjutused, mis aitavad teil nende oluliste lihasrühmade kallal töötada:

• Rida horisontaalsel plokil vööni: istumisasend masina ees pingil. Tõmmake kaablit õrnalt enda poole, jälgides, et selg oleks sirge, kuid veidi tahapoole kallutatud. Pigista kogu harjutuse ajal lihaseid abaluude vahele. Proovige treeningu ajal mitte kummarduda ega selga painutada, vastasel juhul võite vigastada.
• Horisontaalsed tõmbed: lamamisasend põrandal horisontaalse riba all. Haarake latist ja tõmmake end aeglaselt selle poole (hoidke jalad põrandal tasasena), kuni latt peaaegu puudutab teie rinda. Minge tagasi ja korrake harjutust.
• Tõmba üles: horisontaalsel ribal saate teha palju harjutusi. Regulaarsete tõmbejõudude korral hoidke kangist kinni, peopesad allapoole ja tõmmake keha aeglaselt varda poole, kuni see peaaegu puudutab teie rinda. Minge tagasi ja korrake harjutust.

7 Et kõik näeks proportsionaalne välja, pühendage palju aega käsivarrele. Ilusad küünarvarred muutuvad ülakeha pumpamisel kirsiks tordil. Ja kuigi need on haardetugevuse ja kogu käe jaoks väga olulised (mis võib olla kasulik ka muudel spordialadel, näiteks kaljuronimisel), kiigutavad paljud sportlased neid lihtsalt ilu pärast. Proovige järgmisi lihtsaid harjutusi:

• Kangi krõbinad: istudes pingil kaalutud kangiga käes, küünarvarred puusadel. Tõstke latt nii kõrgele kui võimalik, kasutades käte ja käsivarre lihaseid, seejärel lõdvestage lihaseid ja hoidke latti võimalikult madalal. Korrake harjutust. Harjutuste täieliku komplekti jaoks proovige kangikäepidet iga komplektiga vaheldumisi muuta.

Meetod 3/3: kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada

1. 1 Proovige keskenduda rohkem kaalule, mitte kordustele. Kui teie lihased väsivad iga kord, on tulemuseks suurenenud lihasjõud ja kasv, olenemata sellest, kuidas te seda teete (kui sööte lihaste kasvuks piisavalt). Kui soovite aga suuri ja mahukaid lihaseid, soovitatakse tavaliselt keskenduda harjutustele, mida tehakse iga suure kaaluga harjutuse väheste kordustega (väikese kaaluga kõrge korduste asemel).Näiteks väidab enamik allikaid, et kui kõik muud tegurid on samad, siis suure raskusega kolme kuni kuue tõste sooritamine pumpab rohkem lihaseid kui väikese kaaluga 15-20.
   • Teisest küljest soovitavad mõned treenerid (sealhulgas Arnold Schwarzenegger) keskmist lõpuni tõsta ja natuke rohkem korda teha (tavaliselt kuskil 8-15). Seega kujuneb aja jooksul välja tervislik jõudude, kergenduse ja massi tasakaal.
2. 2 Samuti on olemas "välkkiire" lähenemine. Kiireim viis lihaseid kasvatada on raskuste tõstmine väga kiiresti! Uuringud on näidanud, et nn "välk" harjutused, st kui tõstate raskust nii kiiresti kui võimalik, põhjustavad lihaste ja jõu kasvu kiiremini kui tavapärase komplekti puhul. Nii võidab teie keha nõrkust ja sunnib lihaseid kiiremini kokku tõmbuma ning kui soovite kiiresti üles ehitada, siis on see strateegia teie jaoks.
   • Siiski tuleb kõike õigesti kasutada, nii et ärge laske oma "välgueesmärgil" häirida teie oskuste arendamist raskuste tõstmiseks vastavalt kõigile reeglitele. Ärge kunagi painutage, väänake ega tõmble treeningu ajal, muidu võite midagi valusalt ja pikka aega haiget teha.
3. 3 Mõelge tavapäraste kaalude eelistele masina kaalude ees. Tugeva ja lihaselise keha saate üles ehitada iga treeninguga, kui seda õigesti teha. Paljud allikad soovitavad aga masinaharjutuste asemel tavapäraseid raskusi (kangid, hantlid jne). Tavalised raskused sobivad paremini igapäevaelu füüsiliste väljakutsetega ja võimaldavad lihastel mitte ainult mitte millekski valmis olla, vaid ka atraktiivseks (aga kui harjutusi ei sooritata õigesti, võib vigastus olla sagedasem kui simulaatorite puhul).
   • Tavaliselt peetakse jõutreeninguid (näiteks tõukeid, tõmbeid, langusi jne) kuskil vahepeal, kuid need pakuvad palju võimalusi lihaste kasvatamiseks, kuid vigastuste tõenäosus on väike.
4. 4 Ärge raisake liiga palju energiat kardiole. Kardio on tervislik, tegelikult on see suurepärane võimalus vastupidavuse suurendamiseks ja kalorite põletamiseks, kuid kui soovite lihaseid kasvatada, on see vastupidine. Kui kulutate palju energiat jooksmisele, jalgrattasõidule või ujumisele, jääb teie lihastel kasvamiseks vähe jõudu. Seetõttu tuleks tõsiseid kardiotreeninguid teha üks või kaks korda nädalas.
   • Kui naudite kardiotreeningut, proovige jooksmise või ujumise asemel rohkem kõndida.
5. 5 Hakka õigesti sööma. Teie keha vajab lihaste kasvatamiseks palju tervislikku "kütust". Üldiselt vajate lihaste kasvatamiseks rohkem lahja valgu allikaid ning tervislikku rasva ja süsivesikute tarbimist. Köögiviljad ja puuviljad varustavad teie keha väga vajalike vitamiinide ja mineraalidega, kuid parem on proovida mitte süüa maiustusi ja kõrge kalorsusega toite. Proovige süüa rohkem järgmisi toite, ideaaljuhul 40–50% kaloritest valkudest, 40–50% süsivesikutest ja 10–20% rasvast:
   • Valk: lahja liha, nagu kana, kalkun, kala, munavalged, ning sealiha ja veiseliha rasv. Taimsetest toitudest saadavat valku saab oadest, sojast (tofu), spargelkapsast ja spinatist. Madala rasvasisaldusega piimatooted nagu Kreeka jogurt on samuti väga hea valguallikas. Samuti soovitavad paljud sportlased valgulisandeid.
   • Süsivesikud: täisteraleib, pruun riis, kaer, kinoa, tärkliserikkad köögiviljad nagu kartul ja tomat. Rohelised köögiviljad, nagu spargelkapsas, seller, herned ja teised, on samuti suurepärased toidulisandid.
   • Rasvad: Avokaado, pähklid, juustud ja kerged taimeõlid (näiteks päevalill) on suurepärased energia ja toitainete jaoks.
6. 6 Joo iga päev palju vett. Vesi võib aidata teil end treeningu ajal värskena ja energilisena tunda. See on ka madala kalorsusega ja on teie uue tervisliku toitumise jaoks hädavajalik. Enamik tervisliku toidu allikaid soovitab juua kaks liitrit päevas. Aga kui higistad palju, tuleks seda kogust isegi suurendada.
7. 7 Puhka hästi. Mis puudutab kulturismi, siis jõusaalist "väljas" viibimine on sama tähtis kui trenni tegemine. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks laske kindlasti oma keha koormusest tagasi. Vältige lihaste ülepinget (mis võib põhjustada vigastusi), seega on kõige parem treenida iga päev erinevaid lihasrühmi. Võite isegi teha terve päeva või kaks päeva või kaks, kõik on teie otsustada.
   • Lisaks on hea uni hea. Igal neist on oma norm, kuid enamik allikaid soovitab täiskasvanutele seitse kuni üheksa tundi und.
8. 8 Pidage meeles, et anaboolsed steroidid on ohtlikud. Kui olete juba kannatamatu tugevate käte loomiseks, siis on väga suur kiusatus steroide kasutada, kuid see lõpeb alati halvasti. Ainus viis massi kiireks kasvatamiseks on trenni tegemine, mitte alla andmine ning õige toitumine ja puhkamine. Kuid steroidid mitte ainult ei muuda lihaseid kiiresti, vaid võivad olla ka tervisele ohtlikud, sealhulgas:
   • Meestel: rindade suurenemine, valulik erektsioon (priapism), suguelundite ahenemine, spermatosoidide arvu vähenemine, viljatus, impotentsus.
   • Naistel: suurenenud näo- ja kehakarvad, ebaregulaarsed menstruatsiooniperioodid, hääle karedus, suurenenud kliitor, rindade vähenemine.
   • Vinnid
   • Rasune nahk
   • Kollatõbi
   • Järsud meeleolumuutused
   • Paranoilised fantaasiad
   • Harvaesinevad tõsised probleemid, nagu südameatakk ja teatud tüüpi vähid.

Näpunäiteid

• Treeningu ajal kuulake muusikat.
• Olge motiveeritud. Lihased ei kasva üleöö, kuid pideva treenimisega märkate tulemust mõne nädala pärast.
• Kui jõusaali ei pääse, saate alati rinna- ja triitsepsi pumbata.
• Leidke sõber, kes läheb koos teiega jõusaali. See muudab teid mõlemaid koos motiveeritumaks ja lõbusamaks.
• Hästi pumbatud käte kiire visuaalse "illusiooni" saavutamiseks keskenduge risti asetsevatele deltalihastele (õlgade esiosa). Need lihased jäävad sageli vähearenenud ja seetõttu, kui neile keskenduda, kasvavad nad kiiresti. See taktika muudab teie käte ülemise osa suuremaks, mis muudab teie käed suuremaks. Parim tava selleks on külgmine pikendusharjutus: painutage veidi ettepoole ja tõstke hantlid külgedele, nii et teie keha moodustab T.
• Proovige poseerida (kulturistid teevad seda kindlal põhjusel). Enne treeningut vaadake lihaseid peeglist. See aitab teil treeningule paremini keskenduda. Näiteks kavatsete täna töötada triitsepsiga. Pingutage oma triitsepsi, kuni see hästi välja tuleb, ja tehke sama treeningu ajal.
• Kui kangidele ja hantlitele puudub juurdepääs, võite alati kasutada ostukotte, raskeid purke, raamatuid jne.

Hoiatused

• Kui tunnete treeningu ajal äkki tugevat valu või väsimust, siis ärge sellest üle astuge. Peatage kohe ja konsulteerige oma arstiga.