Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: Tugevusharjutused lihaste ehitamiseks
• Meetod 2/3: Toitumine lihasmassi suurendamiseks
• Meetod 3/3: keskenduge lihasmassi suurendamisele
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Kui teil on kiire ainevahetus ja kõhn figuur, võib lihaste ehitamine olla väga raske. Kui soovite lihaseid kiiresti üles ehitada, peate tegema mitmeid kompromisse, näiteks suurendama lihasmassi kõrval rasvamassi ja vältima muid füüsilisi tegevusi (näiteks jooksmist), et teie keha saaks keskenduda lihasmassi kasvatamisele. Peate rohkem sööma, kasutama õiget jõutreeningu strateegiat ja tegema lihaseid kasvatavaid harjutusi.Jätkake lugemist ja saate teada, kuidas mõne nädala pärast jockiks saada.

Sammud

Meetod 1 /3: Tugevusharjutused lihaste ehitamiseks

1. 1 Alustage jõutreeninguga. Enamik keha põhiharjutusi peaks algama mitme liigeste põhitreeninguga, mis võimaldab teil tõsta rohkem kogukaalu, sealhulgas pingirõhk rindkere lihastele, õlavarre deltalihastele, painutamine üle ridade seljalihastele ja kükid jalgadele. See võimaldab teil treeningu ajal rohkem kaalu tõsta ja end siiski värskendada ning teil on piisavalt energiat lihaste kasvu paremaks stimuleerimiseks. SPETSIALISTI NÕUANNE

   

   Michele dolan

   
   
   Sertifitseeritud treener Michelle Dolan on Briti Columbias asuv isiklik treener, kelle on sertifitseerinud Briti Columbia puhke- ja pargiliit (BCRPA). Töötab alates 2002. aastast personaaltreeneri ja fitnessiõpetajana.

   Michele dolan
   Sertifitseeritud treener

   Ärge unustage kasutada erinevaid harjutusi. Sertifitseeritud personaaltreener Michelle Dolan soovitab: „Raskuste tõstmine või vastupanuharjutused, nagu tõmmised, kasvatavad lihaseid. Sama on võimalik saavutada selliste plyomeetriliste harjutuste abil nagu jooksmine (hüppamine kohale, muutes käte ja jalgade asendit) ja burpees. "

2. 2 Anna endast kõik. Lihaste ehitamise võti on kõrge intensiivsusega treening. Madala intensiivsusega harjutused, isegi kui neid tehakse pikka aega, ei võimalda teil jõuda lähedale nende tingimuste saavutamisele, mille korral lihased hävitatakse ja seejärel taastatakse. Planeerige 30-45-minutilisi treeninguid 3-4 korda nädalas (igal teisel päeval). See võib tunduda üllatavalt teostatav, kuid pidage meeles, et peate iga treeningu ajal võimalikult palju tööd tegema. Ärge muretsege, tunnete kindlasti lihasvalu ja näete varsti tulemust ning valu kaob.
   • Tõstke igal treeningul õiget vormi kasutades võimalikult palju kaalu. Katsetage, et välja selgitada, kui palju raskust peate erinevate koormustega tõstma. Sa peaksid suutma teha 3-4 komplekti 8-12 kordust ilma hantleid või kangi langetamata. Vastasel korral vähendage kaalu. Tavaliselt soodustavad 6–12 kordusega komplektid mahulist lihaste kasvu, samas kui vähem kordusi parandab vastupidavust lihasmahu arvelt.
   • Kui saate põletamata teha rohkem kui 10 kordust, lisage kaalu. Sa ei saa lihaseid juurde, kui sa ei püüa endast parimat anda.
3. 3 Tehke plahvatusohtlikke tõsteid. Tõstke raskust kiiresti, kuid langetage see aeglaselt.
4. 4 Tehke harjutusi õigesti. Täpse tehnika väljatöötamiseks tehke iga kord õiges vormis. Algajad, püüdke hoida oma eesmärkide kordusi oma jõuvõimaluste piires. Leidke iga harjutuse jaoks rütm. Ärge tugevdage vale tehnikat algusest peale.
   • Peaksite iga liigutuse lõpetama tundmata vajadust kummarduda või asendit muuta. Kui teil ei õnnestu, peate kasutama vähem kaalu.
   • Enamikul juhtudel peaksite harjutust alustama sirutatud käte ja jalgadega.
   • Enne iseseisvalt harjutuste tegemist harjutage treeneriga mitu korda ja õppige erinevate harjutuste õigeid vorme.
5. 5 Vahelduvad lihasrühmad. Te ei pea igal treeningul treenima samu lihasrühmi, vastasel juhul kahjustate oma lihaseid. Vahetage lihasrühmi, et iga treeningu ajal tund iga rühmaga töötada. Kui treenite kolm korda nädalas, proovige midagi sellist:
   • esimene treening: tehke harjutusi rinnale, triitsepsile ja biitsepsile;
   • teine ​​treening: keskendu jalgadele;
   • treening kolm: kiigutage kõhulihaseid ja jälle rindkere lihaseid.
6. 6 Vältige nn platoo perioode. Kui teete sama harjutust pikka aega, ei märka te mingeid edusamme. Peate lisama kaalu ja uue kaaluga platool minnes lülituge teisele harjutusele. Jälgige oma edusamme ja märkige, kui teie lihased tunnevad, et nad pole mõnda aega muutunud. See võib olla märk sellest, et peate lisama rohkem kaalu.
7. 7 Puhka treeningute vahel. Kiire ainevahetusega inimestele on puhkeperiood peaaegu sama oluline kui harjutus ise. Lihaskoe ehitamiseks kulub teie kehal aega, ilma et peaksite muude tegevuste ajal kaloreid põletama. Sörkimine ja muud aeroobsed treeningud võivad aeglustada lihaste kasvu. Lõdvestu treeningute vahel. Enne järgmist jõusaali värskendage end hästi.
8. 8 Looge seos mõtete ja lihaste vahel. Uuringud kinnitavad, et vaimu-lihaste ühenduse arendamine võib aidata jõusaalis jõudlust parandada. Selle asemel, et mõelda oma päevale või teie kõrval olevale blondile, et oma saavutusi parandada, proovige keskenduda lihaste kasvatamisele. Saate seda teha järgmiselt.
   • Iga korduse lõpuleviimisel kujutage ette lihasgruppi, mida teie ees pumpate.
   • Kui teete ühe käega komplekte, asetage teine ​​käsi lihasele, mida soovite kujundada. See aitab teil tunda, kus teie lihas pingutab, ja suunata oma jõupingutused ümber.
   • Pidage meeles, et oluline pole kaal, mida tõstate, vaid selle kaalu mõju lihasele, mis viib suuruse ja tugevuse suurenemiseni. Sellel on palju pistmist sellega, mida te arvate ja millele keskendute.

Meetod 2/3: Toitumine lihasmassi suurendamiseks

1. 1 Sööge kõrge kalorsusega looduslikke toite. Peate oma kaloreid saama tervetest looduslikest toitudest, mis toidavad teie keha kiiresti lihaste ehitamiseks. Suhkrurikkad toidud, kõrgekvaliteedilised jahu, transrasvad ja toidulisandid sisaldavad palju kaloreid, kuid toitaineid napib-need soodustavad rasva kasvu, mitte lihaste kasvu. Kui soovite, et teie lihased kasvaksid ja näeksid konarlikud, peate sööma iga toidugrupi toite.
   • Sööge valgurikkaid toite, nagu praed ja rostbiif, praetud kana (naha ja tumeda lihaga), forelli, mune ja sealiha. Valk on lihaste kasvu jaoks väga oluline. Vältige peekonit, vorsti ja muud tüüpi suitsuliha, mis sisaldab lisaaineid, mis on suurtes kogustes kahjulikud.
   • Sööge palju igasuguseid puu- ja köögivilju. Nad varustavad keha kiudainete ja oluliste toitainetega, samuti veega.
   • Sööge valge leiva, küpsiste, muffinite, pannkookide, vahvlite jms asemel täisteratooteid, nagu kaerahelbed, nisu ja tatar.
   • Sööge kaunvilju ja pähkleid, nagu mustad oad, pinto oad, lima oad, kreeka pähklid, maapähklid ja mandlid.
2. 2 Sööge rohkem, kui arvate, et vajate. Kas sa sööd, kui oled näljane ja lõpetad, kui kõht on täis? See kõlab hästi, kuid mitte siis, kui teie eesmärk on lihaseid kasvatada. Sel juhul peaksite sööma palju rohkem kui tavaliselt. Lisage oma tavalisele serveerimisele täiendus ja isegi rohkem, kui saate sellega hakkama. Asi on lihtne: teie keha vajab lihaste ehitamiseks kütust.
   • Hea hommikusöök lihaste kasvatamiseks võib sisaldada taldrikut kaerahelbed, neli muna, kaks või enam viilu röstitud veiseliha, õun, apelsin ja banaan.
   • Lõunaks võib süüa kana- ja täisteraleiva võileiba, paar peotäit pähkleid, kaks avokaadot ja kapsa salat tomatitega.
   • Õhtusöögiks küpseta suur praad või muu valgurikas toit, kartulid, köögiviljad ja võta julgelt lisa.
3. 3 Sööge vähemalt viis korda päevas. Ärge oodake, kuni teie kõht hakkab toitu ihaldama, sest kui olete lihaste kasvufaasis, peate keha varusid pidevalt täiendama. See ei kesta igavesti, nii et proovige lõbutseda! Lisaks hommiku-, lõuna- ja õhtusöögile söö kaks täiendavat söögikorda päevas.
4. 4 Võtke toidulisandeid, kuid ärge lootke neile täielikult. Ärge lootke lihaseid kasvatavatele valgu piimakokteilidele, mis teie eest selle töö ära teevad. Lihaste ehitamiseks peate saama lõviosa oma kaloritest täisväärtuslikest ja kõrge kalorsusega toitudest. Nagu varem öeldud, saate kiirendada protsessi, võttes teatud toidulisandeid, mis ei kahjusta teie keha.
   • Kreatiin on proteiinilisand, mis aitab lihaseid üles ehitada. Seda müüakse pulbri kujul, segatakse veega ja joob mitu korda päevas.
   • Valgupiimakokteilid nagu Ensure on vastuvõetavad toidulisandid, kui teil on raskusi toidukordade vahel vajalike kalorite saamisega.
5. 5 Juua vett. Lihaste ehitamiseks vajalik raske töö võib põhjustada dehüdratsiooni üsna kiiresti. Ükskõik kuhu lähete, kandke pudel vett endaga kaasas ja jooge sellest janu korral. Ideaalis peaksite tarbima umbes kolm liitrit vett päevas. Joo palju vett enne ja pärast treeningut.
   • Kõrvaldage suhkrurikkad ja gaseeritud joogid. Need ei aita teil figuuri parandada ja võivad isegi jõutreeninguid takistada.
   • Alkohol pole ka parim abimees. See dehüdreerib keha ja tekitab väsimustunde.
6. 6 Uurige oma keha. Mis töötab ja mis mitte? Toitumist muutes pöörake tähelepanu sellele, mis toimub teie lihastega. Igaüks on erinev ja toit, mis ühte inimest eriti ei mõjuta, võib teisele hea olla. Kui te nädala pärast paranemist ei näe, minge järgmisel nädalal millegi uue vastu.

Meetod 3/3: keskenduge lihasmassi suurendamisele

1. 1 Maga rohkem kui vaja. Uni on lihaste kasvu jaoks väga oluline. Peate magama vähemalt seitse tundi ja tegema seda öösel ning veelgi paremini magama 8-9 tundi päevas.
2. 2 Keskenduge ainult lihaste kasvatamisele. Võite teha ka muid kardiotreeninguid (näiteks jooksmine), kuid pidage meeles, et need koormavad keha (lihaseid, liigeseid) täiendavalt ja nõuavad lihaste kasvamiseks energiat. Üldiselt tuleks kardiotreening üldise tervise säilitamiseks lisada igasse treeningrežiimi, kuid kui olete ajutiselt keskendunud kiiresti lihasmassi kasvatamisele, on parem teha paar kuud jõutreeningut, et oma eesmärki kiiremini saavutada.

Näpunäiteid

• Säilitage motivatsioon. Leidke sõber, kes teiega treeningutel liitub, või pidage oma saavutustest päevikut. Tehke kõike, mida soovite, et teid põnevil hoida.
• Paluge alati sõbral aidata teid raskete harjutuste, näiteks pingipressi korral. See harjutus on väga ohtlik ja kui otsustate siiski paar lisavajutust teha, pole tugi üleliigne.
• Kui teil pole praegu hantleid ega kanne ja pole jõutreeninguid teinud, alustage tõuke- või tõmbejõuga. Esialgu on need üsna tõhusad.
• Tehke tagasitõukeid: alustage ülemisest asendist ja laske end aeglaselt alla. Laskuge võimalikult madalale, puudutamata rinna ja kõhuga põrandat. Siis tõuse üles ja alusta uuesti. See on hea võimalus, kui te pole piisavalt tugev, et teha regulaarselt tõukeid.
• Olge keskendunud! Tehke pause ainult siis, kui neid tõesti vajate, mitte siis, kui olete väsinud. See arendab vastupidavust.

Hoiatused

• Ärge võtke suures koguses kreatiini - see laguneb neerudes toksilisteks molekulideks.Kui te võtate seda mõõdukalt, ei kahjusta see teie tervist.
• Kui treenite liiga intensiivselt, võite oma tervist kahjustada. Jälgige oma tervist ja piirake oma jõupingutusi vigastuste vältimiseks.