Sisu

• Nõuanne
• Hoiatus

Lihasrelaksandid. Järgmisena tehke mõned venitused - proovige keskenduda elundite rühmale, mis on venituse jaoks kõige olulisem, näiteks reie, puusad ja kui soovite venitada, venitage kubeme lihaseid. Te ei pea tegema nii palju venitusi, kui soovite piisavalt paindlikkust, et saaksite esimest korda piiluda, kuna need on mõeldud ainult soojuseks. Tegelikult, kui saate oma jalgu enesekindlalt painutada, on ka painutamine ise osa venitusprotsessist.

Sisestage poos. Kui olete oma lihaseid lõdvestanud ja keha soojendanud, olge valmis, et liikuda kitseneva liikumise suunas. Sõltuvalt sellest, kas soovite kiikuda vertikaalselt või horisontaalselt, on ettevalmistusasend erinev. Saate eristada järgmiselt:

• Vertikaalsete lõhenemiste korral laske end sirge seljaga põlvili. Sirutage oma domineeriv jalg ette. Eesmine põlv peaks olema sirge ja tagumine jalg on painutatud nii, et säär on maas. Veenduge, et põlved ja tagumised jalad oleksid maapinna poole suunatud, EI EI toetuks küljele. See on levinud viga, mis võib põhjustada tõsiseid traumasid.
• Horisontaalsete lõhenemiste korral tõuse sirgelt püsti ja siruta jalad laiali. Laiendage oma jalgu veidi rohkem kui õlgade laiuselt.
• Lõdvestu. Sügav hingetõmme. Keskenduge oma rahulikele ja lõdvestunud mõtetele. Püüdke mitte säilitada kogu keha pinget. Uskuge või mitte, kuid on tõendeid selle kohta, et lõdvestustehnikad võivad meie paindlikkust drastiliselt muuta, eriti kui teil on kombeks seda lihaste lõdvestamiseks lisada. Hinga sügavalt sisse ja välja hingates laske end veidi alla.

Hakka inimesi alandama. Kui keha on soe, lõdvestunud ja valmis, saate end õrnalt langetada kaldus või horisontaalsesse asendisse. Võtke see nii kaugele kui võimalik, tundmata märkimisväärset valu või ebamugavust - kui tunnete rohkem ebamugavusi kui kerge "venitus", lõpetage kohe. Pange oma käed põrandale lähemale jõudes valmis oma keha toetama - kogu kehamassi on raske jalgadega toetada samal ajal Hoidke jalad sel ajal lõdvestunud.

• Kui kavatsete käed põrandal kiigutada ja libistage esijalg aeglaselt edasi, kuni puudutate põrandat. Suunake oma varbad otse, sest varvaste kaardumine takistab teil õiget tehnikat libisemast. Ärge kunagi keerake alaselga liiga palju.
• Kui soovite külili liikuda, hoidke jalad lahus. Võimalik, et peate ühel hetkel toetuma ettepoole ja toetama kehamassi kätega.
• Ärge proovige liiga palju. Enda sundimine räsitud asendisse võib põhjustada valulikkust ja vigastada vähendamine teie võime venitada. Olge rahul järkjärgulise edusammuga.See tähendab, et kunagi saab maast madalamale lasta vaid ühe jala, kui tunnete venituse mõõdukat, ei tohiks te sügavamale minna.

Olge langetamise jätkamisel ettevaatlik. Üllatuslikult võib jalgade madratsile painutamine aidata teil sügavamale sirutada, pakkudes samas ka selgema tunde. Kui teie jalad on 180 kraadi laiad ja vaagen põranda vastu põrutanud, õnnitleme, et jalg jaguneb! Esimesed katsed ei pruugi õnnestuda. See on normaalne. Paremate tulemuste saavutamiseks ärge proovige ületada oma maksimaalset elastsuspiiri ega "kastke" inimest. Selle asemel kasutage võimalust venitada ja proovige järgmine kord uuesti.

Hoidke poosi. Kui olete kaldus asendis või saavutate oma keha paindlikkuse piiri, proovige selles asendis püsida 30 sekundit. Seejärel tõuse üles, venita ja korda nii palju kordi kui soovid (vahetage jalgu, kui teete vertikaalseid venitusi). Jätkake jalgade laiutamist ainult siis, kui tunnete end endiselt mugavalt, ärge kunagi võitlege valu vastu, et teha "veel üks kord". Või saate harjutada muid jalgade lõhestamise oskusi.

Pärast seda, kui olete seda edukalt teinud, proovige teha rohkem kui 180 kraadi jala painutamist. Sirutage jalad 180 kraadini mitte veel peaks olema maksimaalne, mida saate teha. Treeningut jätkates saate oma paindlikkuse suurendada sinnani, et saate oma jalgu 180 kraadi laiemaks sirutada. Kuid kuna see on keeruline oskus, peate vigastuste vältimiseks olema ettevaatlik. "Üle 180 kraadi laadimiseks" peaksite alustama maapinnal asuva padjaga. Minge kaldus asendisse ja asetage kontsad padjale. Pistad lihtsalt jalad sügavamale natuke võrreldes tavalise laadimisega. Hoidke seda asendit nagu tavaliselt tavalise jaoturiga.

• Kuna elastsus suureneb järk-järgult, võite venitusnurga suurendamiseks padja sisestada aeglaselt. Olge ettevaatlik - ärge kunagi lisage padja enne, kui tunnete end oma praeguse paindlikkusega täiesti mugavalt.

reklaam

2. meetod 2-st: plastilisuse suurendamine

1. 

   Seina toed venitavad hamstringi lihased. See käik on kasulik hamstringi ja alaselja lihastele. Lama seina kõrval põrandal. Asetage keha seinaga risti, tõstke jalad seina vastu nii kõrgele kui võimalik, hoides samal ajal alaselga põrandal. Sirutage oma varbad - võimalikult kaugele ei tekita erilist pinget ega valu. Hoidke 30 sekundit. Korda 2-3 korda.

2. 

   Venitage lihaseid V-asendis. See käik on suunatud sõrmenukkidele, alaseljale ja triitsepsile, kui jõuate varvasteni. Istu lamedalt põrandal ja jalgade kuju on lai V. Tõstke käed pea kohal. Painutage ülakeha ettevaatlikult ja aeglaselt, sirutades end kummagi jala poole. Lõpetage, kui tunnete valu või ebamugavust või venitus muutub raskeks. Hoidke 20-30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja jätkake teise jala sirutamist.
   • Esialgu ei pruugi te oma varvast puudutada. See pole oluline. Kui aga saate varbaid puudutada, haarake jalast ja tõmmake säärelihaste tõmbamiseks ettevaatlikult enda poole.

3. 

   Istuv konn. See liikumine manipuleerib peamiselt kubeme ja reie siselihastega. Istu püsti põrandal. Ärge libistage oma õlgu, vajadusel võite istuda seina vastu. Painutage jalad keha poole ja suruge jalatallad kokku, nii et jalad on rombikujulised. Liigutage kand kubemele võimalikult lähedale, tundmata valu. Võite ka sirutada põlved kätega pikemaks venitamiseks, kuid olge ettevaatlik, kuna see on natuke keeruline. Hoidke umbes 20 sekundit, puhake ja korrake.

4. 

   Venitab teie neljakordseid lihaseid. Nagu nimigi ütleb, venitab see käik peamiselt nelipealihaseid - suurt lihasrühma reieesiseses osas. Teil on vaja padi või kaks. Sisestage põlvili, tagumine põlv padjal. Tõstke oma tagumine jalg üles, sirgendage oma selga, seejärel sirutage oma vastaskäsi tagasi ja haarake sellest jalast. Tõmmake jalad ettevaatlikult tuharate poole. Reieesiseses osas peaksite tundma venitust. Hoidke umbes 20 sekundit ja vahetage jalad.
   • Teise võimalusena, kui olete mures põlvedele avaldatava surve pärast, venitage oma quadid seisvas asendis. Püsti sirge, üks jalg ülalt tuharale, seejärel tõmmake jalg kätega tagasi. Tasakaalu saavutamiseks võite kasutada oma teist kätt seina vastu.

5. 

   Lihaste venitamine. Lama nägu allapoole põrandale. Pange end "plangu" sisse - hoidke selg ja jalad joondatud, toetades ülakeha küünarnukkidele ja alakeha varvastele. Asetage jalad kokku nii, et oleksite ühel jalal tasakaalus. Lükake keha raskusega ettevaatlikult tagasi, kuni tunnete jalgade ja vasikate venitust. Hoidke umbes 20 sekundit, vahetage jalad ja korrake.
   • Lisaks tricepsi venitamisele saate planku käes hoides teha ka kergeid kõhuliigutusi.
   reklaam

Nõuanne

• Kandke mugavaid riideid, balletijalatseid või isegi sokke. Kui te pole kindel, kas olete vaakumi eemaldamiseks piisavalt tervislik, seiske selle hoidmiseks millegi lähedal.
• Tunnete lihasvalu, kuna keha pole sellega harjunud, kuid kui jätkate trenni, peaks valu ise kaduma. Korraga tasuks veidi venitada.
• Te peate regulaarselt venitama, muidu kaotate paindlikkuse.
• Pidage meeles, et kõik inimesed, kes on edukalt oma jalgu sirutanud, on läbinud teatud perioodi, samuti peavad nad iga päev tasapisi harjutama sügavat venitamist.
• Püüdes end alla suruda, hinga sügavalt sisse ja siis hingake välja ja lõdvestuge. Teie keha langeb aeglaselt. Korrake mitu korda. Ärge pingutage trenni tehes!
• Ärge laske ennast liiga madalale, kui teil on valusid, peate lihtsalt tegema rohkem paindlikkusharjutusi ja ka jalgade lõhesid.
• Harjutage igal õhtul, tuues ühe jala umbes minutiks taevasse, vahetades seejärel jalgu, tuues seejärel mõlemad jalad taevasse.
• Pärast jalgade sirutus- ja venitusharjutuste tegemist kerige järgmisel päeval valu leevendamiseks vahtrulliga üle lihaste.
• Pidage meeles, et kui painutate jalgu, hoidke selg sirge, hingake alati ja kui see on valus, siis tulge madalseisust välja ja paluge siis kedagi abistama. Kui soovite jalgu laiali ajada, pidage meeles, et ebamugavuste vältimiseks ärge kandke teksaseid.
• Ole kannatlik. Proovige teha jalalõhesid iga päev, mis võib olla väga pikk, isegi rohkem kui aasta
• Esimesel korral, kui libisete jagatud jalaasendisse, peaksite libisema nii palju kui võimalik ilma valuta. Seejärel sirutage veidi sügavamale ja hoidke vähemalt 45 sekundit. Kui sirutate alale, mis tundub endiselt valus, peaksite seda hoidma, kuni tunnete end selles asendis mugavalt. Seejärel väljuge asendist, venitage ja korrake.

Hoiatus

• Kui teete end pidevalt valu tekitamiseni, on tõenäoline, et lihased või kõõlused rebenevad või on liigese kõhrekiht jäädavalt kahjustatud.
• Kui olete vigastatud, peate viivitamatult abi otsima.
• Jalgade sirutus stabiilselt, kuid ei ulatu üle piiri. Kui te ei venita regulaarselt, kaotavad teie lihased elastsuse. Ärge suruge ennast liiga tugevalt, kui te pole pikka aega trenni teinud, muidu võite lihaseid pingutada.