Autor:
Lewis Jackson
Loomise Kuupäev:
11 Mai 2021
Värskenduse Kuupäev:
1 Juuli 2024
Sisu
Teie madal enesehinnang mõjutab kõiki teie eluvaldkondi. See muudab õnneliku ja õnnelikuna tundmise keeruliseks. Alaväärsuskompleksist saate jagu, kui proovite tõesti kõvasti. See ei õnnestu üleöö, see võtab palju aega ja vaeva, kuid saadud tulemused on seda äärmiselt väärt.
Sammud
1. osa 6-st: parandage oma enesekindlust
Tehke kindlaks mõtted, tunded, füüsilised tunnused ja käitumine, mis on seotud teie madala enesehinnanguga. Paljud segavad neid mõtteid, käitumist ja tundeid isiksuseomadustena. Negatiivsed mõtted erinevad siiski teie tegelikust isiksusest. Seda tüüpi mõtted, emotsioonid, füüsilised tunnused ja käitumine on nagu viljatushaiguse "sümptomid".
- Nende sümptomite äratundmine aitab teil välja mõelda, milliseid mõtteid, tundeid ja käitumist peate muutma.
Kuula oma sisemist häält. Kui juhtuvad järgmised mõtted, on justkui kuulda häält oma mõtetes. Need mõtted ilmuvad sageli teadvustamata, peaaegu nagu refleks.- Olen liiga nõrk / pole piisavalt tark / pole piisavalt tark.
- Loodan, et nad ei arva, et ma loll olen.
- Olen liiga paks / kõhn / vana / noor / jne.
- Kõik on minu süü.
- Ma arvan, et pean töö ideaalselt lõpetama.
- Ülemusele tema aruanne ei meeldi. Kindlasti olin ma laps, kes kukkus tööl täielikult läbi.
- Miks tutvuda uute inimestega? Lõppude lõpuks ma ei meeldi neile.
Tehke kindlaks, kuidas te end tunnete. Emotsioonid, nagu ka mõtted, on sageli juurdunud sisehäälest, mis tegelikult tegelikkust ei kajasta.- Mul on äärmiselt häbi, kui ülemusele mu raport ei meeldi.
- Olen enda peale äärmiselt vihane, sest mu ülemus ei meeldi minu aruandega.
- Olen väga pettunud, sest mu ülemus kritiseeris mind. Talle ei meeldinud kunagi kõik, mida ta tegi.
- Tunnen võõrastega koos olles ärevust / paanikat, sest nad võivad mõelda, kui paks ma olen.
- Ma pole piisavalt tugev, et võistelda, nii et ma ei proovi seda.
- Mul on peaaegu kogu aeg mure.
Füüsiliste märkide otsimine on seotud usalduse puudumisega. Siin on mõned sümptomid, mis tõestavad, et olete eneseteadlik.- Ma saan vaevu magada.
- Ma olen alati väsinud.
- Mu keha on alati pinges.
- Kui kohtun võõra inimesega (või kui olen ebamugavas olukorras):
- Higistan nagu dušš.
- Kogu tuba pöörles.
- Ma ei saa hingata.
- Mu nägu on punane.
- Tundsin, kuidas süda hüppas rinnast välja.
Hinnake oma käitumist, kas teie madal enesehinnang mõjutab teie elu. Kui leiate, et vähemalt üks järgmistest käitumistest kehtib teie kohta, on teie enesehinnangul teie elule tõenäoliselt suurem mõju, kui võite arvata.
- Ma ei käi hängimas / mulle ei meeldi inimestega kohtuda.
- Mul on probleeme otsuse tegemisega.
- Mul on ebamugav oma mõtteid või arvamusi välja öelda.
- Ma ei usu, et saaksin endale uut töökohta lubada, isegi kui saan edutamise.
- Ma lähen kergesti närvi.
- Vaidlen inimestega palju.
- Ma kaitsesin ja karjusin omaenda pere üle.
- Mu sõber kutsub mind alati "kassiks" ja see ei meeldi mulle üldse, kuid ma kardan, et kui ma seda ütlen, ei ole ta minuga enam sõber.
- Olen liiga häbelik, et saaksin seksida.
- Ma seksin ka siis, kui ma seda ei taha.
- Kõik, mida ma teen, peab olema täiuslik.
- Söön ikka ka siis, kui mul on kõht täis.
- Ma ei saa süüa rohkem kui ühe söögikorra päevas, muidu olen rasvunud.
Tehke kindlaks oma negatiivsed mõtted. Sõltumata sellest, kas mõistate seda või mitte, jäävad teie mõtted alaväärsuse ringi. Parema enesetunde saamiseks peaksite kindlaks tegema, millal sellised mõtted tekivad, ja töötama need läbi. Seal on mõned tüüpilised negatiivsed mõtted, millega võite tuttavaks saada, nii et kui mõnega neist kokku puutute, võite seada eesmärgiks need kõrvaldada.
Ära ole näägutaja, röögatus ega needus. Kujutage ette, et teil on kaasas "sõber", kes teid pidevalt kirub. Ta sõimab sind halvasti, ütleb, et kõik, mida teed, pole õige, sa ei saa kunagi midagi ja sa pole üldse sümpaatne. Kas see murdis teid?
Vältige inimest, kes köidab kõike. Sellised inimesed teevad sageli vea, mille nad teevad siis, kui ei tee asju nii, nagu peaks, või teevad midagi ebasoodsat ja üldistavad kogu oma elu.
- Näiteks kui mõni inimene kogemata auku astus, võis ta mõelda: "Miks minuga midagi sellist alati juhtub? Mind tuleb kiruda. Mul pole kunagi õnne olnud. mõlemad ".
Ole vastu soovile end teistega võrrelda. Võrdlevad inimesed tunnevad sageli, et sellest ei piisa kunagi, sest nad võrdlevad end pidevalt teistega ja usuvad, et kõik ümbritsevad on neist paremad.
- Näiteks ütleks võrdleja: "Vaata. Mu naabril on pikap. Ma ei saa seda kunagi endale lubada. Ma olen kaotaja. kaotama ".
Vältige hääli, mis muudavad teid pessimistiks. Pessimistid esitavad kogu oma elu kohta väiteid vaid ühe juhtumi põhjal.
- Pessimistid võivad mõelda: "Sain A. asemel B. Nüüd ei leia ma kunagi tööd."
Pidage meeles, et te pole keegi, kes oskaks lugeda inimeste mõtteid. Sellised inimesed eeldavad sageli, et inimesed mõtlevad neist halvasti. Tegelikult me tõesti ei tea, mida teised inimesed mõtlevad.
- Mõttelugejad kipuvad tegema oletusi teiste inimeste mõtete või selle kohta, miks keegi midagi teeb, ja nad mõtlevad alati negatiivselt: „Teine inimene otsib Ma vahtin. Ta arvab vist, et on friik.
Pühenduge negatiivsete mõtete kõrvaldamiseks. Kõigi negatiivsete mõtete peale, mis pähe tuleb, pole üllatav, et teil endal selline enesekindlus puudub. Kui leiate, et teil on negatiivseid mõtteid, minge neile vastu. See võtab aega ja vaeva, sest harjumuse muutmine pole lihtne. See on järk-järgult väikeste sammude kaupa väga kasulik.
- Palju lihtsam on teha väikseid samme ja harjuda positiivse mõtlemisega harjumuseks olla enda vastu kena.
Tehke vahet arvamusel ja tegelikkusel. Mõnikord on raske eristada, mis on arvamus ja mis on reaalsus. Sageli on nende salajased mõtted kõik arvamused, kuigi usume, et see on ikka tõsi.
- Tõde on vaieldamatu, näiteks "ma olen kahekümne kaks aastat vana". Selle tõendamiseks on teil sünnitunnistus.
- Vaatepunkt ei ole ümberlükkamatu, näiteks "ma olen loll".
- Selle saab täielikult ümber lükata. Mõni inimene arvab, et see pole võimalik ja annab tõendi aegadest, mil tunneb end rumalana, näiteks "ma olen rumal, kui ma olin 8-aastane, kukkusin lavalt maha".Nendest kogemustest teada saades võib aga õppida midagi uut, näiteks:
- Kui projekti jälgimise eest vastutab täiskasvanu, peaks see inimene teie ohutust arvestama.
- Keegi maailmas pole täiuslik ja kõik teevad vigu. Isegi Einstein tunnistas, et läheb vahel sassi. See näitab, et keegi pole tegelikult rumal lihtsalt sellepärast, et ta teeb vea. Sest ka geeniused teevad vigu. Mitte ainult üks või kaks, vaid mitu korda.
- Isegi kui olete läbi elanud negatiivse enesetoetuse, on teil olnud häid kogemusi, kui teete õigeid otsuseid ja teete arukaid asju.
2. osa 6: Päevikute kasutamine enesekindluse suurendamiseks
Alustage oma madala enesehinnangu kajastamist. Nüüd, kui teate mõningaid põhjuseid, miks tunnete end vähesel enesehinnangul, ja negatiivsed mõtted on nende püsimise põhjuseks, võite alustada enda kohta käivate veendumuste muutmise protsessi. See protsess on arvutis tehtuna lihtsam, saate asju ümber korraldada, nii et need muutuksid mõttekaks, ilma et peaksite uuesti alustama. Exceli arvutustabeli mall on suurepärane võimalus oma mõtteid korrastada ja anda teile palju ruumi katsetamiseks.
Leidke kiiresti negatiivsed mõtted. Jälgige mõni päev negatiivseid mõtteid. Võite kirjutada märkmikku, luua teksti arvutis või iPadis. Jälgige kõiki negatiivseid mõtteid, mida mõistate enda jaoks. Kui te ei saa neid kategoriseerida, on see okei. Kirjutage lihtsalt kõik need negatiivsed mõtted üles.
- Näiteks oleks üks loendi punktidest "Ma kukun läbi, kui proovin olla kirjanik", seotud mõttega "Miks vaeva näha? Igatahes ei meeldi see kellelegi. Kuid selles pole midagi erilist. Kõik on kirjutatud teiste inimeste poolt. "
Sorteeri loend. Pange veerg nimeks "Negatiivsed mõtted". Kirjutage need kahanevas järjekorras asjadest, mis teid kõige rohkem häirivad, kuni asjadeni, mille pärast tunnete end kõige vähem häirituna. Kui leiate, et erinevat tüüpi mõtlemisel on sarnasusi, pange nad gruppi.
- Näiteks on loendi tipus mõte "Ma kukun läbi, kui proovin olla kirjanik". Kõiki asjakohaseid negatiivseid mõtteid võib lisada, kuid seda tüüpi mõtte pealkirjaks on peamine arvamus.
Leidke iga negatiivse mõtte allikas. Looge veeru Negatiivne mõte kõrval veerg ja nimetage see nimeks "Selle mõttega seotud mälestused / kogemused". Keegi või mõni kogemus võib meelde tulla. Kirjuta see üles. Kui ei, jätke see tühjaks. Läbielatu mõistmine aitab mõista, miks nii tundsite.
- Näiteks: "Mu isa ütles, et ma kukuksin läbi, kui prooviksin olla kirjanik."
- Pidage meeles, et kui mäletate, et keegi on teile negatiivse kommentaari andnud, pole see tõsi! See on nende arvamus ja saate leida viisi, kuidas seda ümber lükata.
- Märkus. Kui see samm on nii masendav, et teil on raske kogu päeva või nädala jooksul normaalselt toimida või kui teil on jätkamine peaaegu võimatu, peatuge ja otsige abi. asjatundjalt.
Tehke kindlaks iga mõtte emotsioonid. Järgmises veerus pealkirjaga “Kuidas ma selle mõttega suhtun” kirjutage üles kõik tunded, mida võiksite tunda seoses negatiivse mõttega. See aitab teil mõista, et teie mõtted mõjutavad teie emotsioone.
- Näiteks: "See tekitab minus soovi loobuda."
Tehke kindlaks, kuidas käitute. Järgmises veerus nimetage see "Mida ma teen, kui ma nii mõtlen ja tunnen". Seejärel proovige mõelda hiljutisele sündmusele, mis võib aidata teil näha, kuidas te käitute. Kas sa muutud vaikseks? Kas sa karjud? Kas sa nutad? Kas väldite teiste inimestega silmsideme loomist? See aitab teil näha, kui tihedalt on teie mõtted ja tunded teie tegevusega seotud.
- Näiteks: "Kui ma näen võistluste ja kutse kirjutamist, siis ma ignoreerin neid, kuigi kirjanikuks olemine on rohkem see, mida ma rohkem tahan."
Kohandage oma mõtteid. Nüüd on aeg võidelda negatiivsete mõtete ja kogemuste vastu positiivsetega, see aitab teil mõista, et negatiivsed mõtted hoiavad teid ainult tagasi ja te peaksite enam oma negatiivsetesse mõtetesse uskuma. enda jaoks.
Võitle negatiivsusega. Lisage oma päevikusse veerg, andke sellele nimi "Reaalsuskontroll". Kirjutage sellesse veergu tugev külg, hea kogemus, pluss või midagi muud positiivset, mis võitleb teie negatiivsete veendumuste vastu. Kui leiate midagi selle vastu võitlemiseks, pole teie negatiivsetel tõekspidamistel enam teie elus väärtust ega mõju. Mõte, mida te varem pidasite tingimusteta seaduseks, ei tööta enam.
- Näiteks: „Olen avaldanud 5 luuletust kogu maailmas! Ha! Vaadake! Olen avaldanud ka 4 artiklit. See pole üldse tõsi. Ma ei kuku läbi. Mul on see juba õnnestunud! "
Rakendada positiivseid tegevuskavasid. Viimasesse veergu saate kirjutada teadmise toiminguks "Mida ma teen nüüd". Andke selle veeru jaoks võimalikult palju ideid selle kohta, mida kavatsete edaspidi teha.
- Näiteks: „Ma teen kõik endast oleneva, et õnnestuda. Magistriõppesse lähen tagasi kooli. Ma saan teada, kus ma saan artikleid kirjutada ja avaldada, ja ma ei anna alla enne, kui saan soovitud tulemused. Otsin kirjutamistööd. Osalen võistlustel. Ma ei peatu enne, kui võidan. ”
Keskenduge oma positiivsetele külgedele. Pange oma päevikusse mõni jaotis (või uus kaart arvutustabelis), et üles kirjutada enda kohta positiivsed asjad. Kirjutage vabalt või koostage loetelu oma positiivsetest omadustest. Sellele lehele saab kirjutada kõike, mis tunneb end hästi ja aitab hinnata seda, kes sa oled, mida oled saavutanud ja kui kaugele oled jõudnud. Võite keskenduda mõnele või kõigile järgmistele:
- Teie saavutused (päev, nädal, kuu, aasta).
- Sel aastal hoidsin ettevõttelt kokku seitse miljonit dollarit.
- Iga päev veedan aega oma lastega.
- Olen õppinud oma survet kontrollima, nii et tunnen end peaaegu iga päev õnnelikuna.
- Olen võitnud auhinna.
- Naeratasin täna kellelegi, keda ma ei tundnud, kuigi see polnud minu jaoks lihtne.
- Teie isikupära ja tugevused.
- Olen elujõuline inimene.
- Minu komplimente on lihtne kuulda.
- Olen hea kuulaja.
- Ma tean tõesti, kuidas panna inimesi, keda armastan, tundma end erilistena.
- Teie välimus
- Minu enda lemmikjooned on silmade värv, lamedad hambad, läikivad juuksed ja kui ma kannan oma lemmikvärvi (sinist), tekitab see mulle suurepärase tunde.
- Mul on sõbralik nägu ja naeratus, kõik tunnevad end minuga rääkides mugavalt.
- Keegi ütles mulle täna, et ma näen ilus välja!
- Teie saavutused (päev, nädal, kuu, aasta).
Tehke kindlaks valdkonnad, kus soovite end täiendada. Äärmiselt oluline on tuvastada, mida soovite parandada, ilma et keskenduksite oma tugevustele või nõrkustele. Uskumine, et oleme nõrgad või saamatud, on teatud mõttes järjekordne enesehinnangu lõks. Kahjuks on meil kõigil endiselt see enesehinnang.
- Lõpeta mõtlemine oma puuduste üle ja mõtle hoopis valdkondadele, kus soovid end paremaks muuta, ja lihtsalt sellepärast, et nende muutmine tekitab sinus hea tunde.
- Muudatuste eesmärkide seadmine ei tähenda ainult vigade parandamist, vaid tegusid, mis muudavad teid elus produktiivsemaks ja teil on terved suhted, mis parandavad teie enesetunnet. enesekindlam ja õnnelikum.
Pange kirja alad, kus soovite end paremaks muuta. Looge ajakirjas oma tahvelarvutis uus vaheleht või lisage paberlehe leht ja nimetage sellele "Alad, mida tahan parandada." Seejärel kirjutage see selle alla - "Sest see saab olema. abi Mina Õnnelik tunne ".
- Mõned näited parendamiseesmärkidest, mis ei keskendu liiga palju vigadele, on järgmised: ma tahan ...
- Maandage stressi tõhusamalt
- Proovige oma paberimajandus korraldada
- Püüdke end rohkem heidutada
- Ärge unustage kord päevas teha midagi, mida ma tõesti armastan ja ei ole tunda end selles süüdi.
- Parandage oma vanemlikke oskusi
- Mõned näited parendamiseesmärkidest, mis ei keskendu liiga palju vigadele, on järgmised: ma tahan ...
3. osa 6-st: oma suhete muutmine
Ole koos positiivsete inimestega. Kui teie mõtetes on negatiivseid mõtteid, võivad teie ümber olevad inimesed teie, sealhulgas lähedaste sõprade ja perega, samad negatiivsed mõtted. Enesekindluse parandamise nimel töötades piirake võimaluse korral kontakti inimestega, kes ütlevad teile sageli negatiivseid asju, olgu nad lähedased inimesed või teie kolleegid.
- Oletame, et iga teiste inimeste negatiivne väide kaalub 5 kg. Kui iga negatiivne asi kaalub 5 kg ja teid ümbritsevad inimesed, kes teid alati langetavad, muutub lõpuks enda elustamine üha keerulisemaks.
- Enda vabastamine kuulamiskoormast ja suhete säilitamine negatiivsete inimestega aitab teil end kergemini tunda, sest te ei pea kandma negatiivsete kommentaaride, hinnangute või hea tahte puudumise koormat. suhtudes neisse lugupidavalt.
Enesekehtestavam. Enesekindluse suurendamine võib õppida enesekindlust suurendama. Enesekehtestamine aitab teistel julgustada teid lugupidavalt suhtuma ja see suurendab teie enesekindlust. Lühidalt, enesekehtestamine aitab ära hoida halva käitumise mõjutamist teistel inimestel ning aitab suhelda tervislikult ümbritsevatega. Enesekehtestamise harjutamiseks võite kasutada mõnda erinevat strateegiat, näiteks:
Kasutage sõna "teie" asemel sõna "I". Selle asemel, et öelda: "Te ei võtnud eile õhtul prügikasti välja, võite öelda:" Ma tunnen end üsna nördinud, et lubadusi ei täideta. "
- Esimest väidet võib pidada kriitikaks ja see muudab kuulaja kaitsvamaks. Teine väide räägib oma tunnete jagamisest ja teisele teada andmisest, et see, mida ta tegi, tekitas sinus selle tunde.
Kuula ja ole valmis kompromissidele. Mõelge inimesele, kellega emotsionaalselt vestlete, ja olge valmis sõlmima kokkuleppe, mis meeldib mõlemale poolele.
- Näiteks kui teie sõber palub teil viia ta ostlema, võiksite öelda: "Ma ei saa praegu minna, mul on klass. Kuid pärast tagasitulekut võin teid viia. Kas see sobib? "
Järjepidev, kuid mitte agressiivne. Võite selgesõnaliselt öelda ei, võite oma õiguste eest seista ilma karjumata ja järele andmata. Kui teil on probleeme üldise kokkuleppe saavutamisega, soovitab psühholoogiatööriistade veebisait teil kasutada meetodit "Split Minutes", et saaksite endiselt säilitada kalendri žesti. tooni ja tooni on lihtne kuulda.
- Näiteks kui teie kohalik supermarket müüb teile lihatükki, mis pole värske ega aktsepteeri tagasisaatmist, võite öelda: "Ma saan aru. Aga ma tahan ikkagi raha tagasi". Kui pärast paari katset te ikkagi tulemust ei saa, võite öelda: "Kui te ei soovi tagasimakset, on see teie otsus. peate seda tegema. Milline viis on mõlemale poolele lihtsam? "
Isiklik sooline nimetamine. Teie kohustus on panna oma lähedased, sõbrad, samuti tuttavad ja sõbrad kohtlema teid sellisena, nagu soovite. Mõni teiste käitumine võib teie enesekindlust otseselt mõjutada, kui kuulate seda piisavalt kaua.
- Näiteks kui otsustate, et ei soovi, et teised helistaksid teile solvava hüüdnimega, võite neile teada anda, et see teile ei meeldi, ja siis käitute, kui nad ei peatu: "Mulle ei meeldi. kutsute mind lühikesteks jalgadeks. See ajab mind närvi. Ma oleksin väga tänulik, kui saaksite lõpetada. "
- Kui solvangud ikka ei lõpe, võtke meetmeid ja rääkige kellegi võimuga, kes saab aidata. Kui töötate, esitage ahistamishagi. Kui olete õpilane, rääkige sellest oma vanemale, õpetajale või direktorile. Kui see on teie sõber, ei pruugi nad aru saada, et nende tegevus on teid häirinud. Andke neile teada, mida te tunnete.
4. osa 6-st: elustiili parandamine
Varuge endale aega, isegi kui saate lapsevanemaks. Paljud vanemad unustavad ennast sageli laste eest hoolitsemisel. Soov keskenduda oma lastele võimalikult hea kasvukeskkonna nimel on täiesti normaalne. Kui aga lõpetate keskendumise ja ignoreerite ennast, võib see negatiivselt mõjutada vanemrolli, mida soovite sihtida.
- Vanemad on nende laste õpetajad. Et õpetajad saaksid oma kohustusi tõhusalt täita, peab neil olema mitu eriala. Lisaks võivad teie isiklikud harjumused mõjutada teie lapsi, sealhulgas häid ja halbu harjumusi.
- Ainult mõni minut päevas kestva enesehoolduse valimine ei suurenda mitte ainult teie enesekindlust, vaid muutub ka teie lastele eeskujuks.
- Kui teil pole lapsi, annab enese eest hoolitsemine enesetunde paremaks ja see on väärt pingutust.
Valige tervislikud toidud. Tervislike toitude söömine võib esialgu veidi planeerida, kui plaanite muuta kogu elustiili. See võib aga panna hõivatud ja survestatud inimesi heitunuks.
- Selle asemel, et pidada nimekirja sellest, mida sööte või mida peaksite sööma, valige igal söögikorral tervislik toit.
- Vältige selliseid toite nagu maiustused, koogid, koogid ja kondiitritooted, kuna need võivad põhjustada peavalu, anda toitaineid, põhjustada haigusi ja suurendada kaloreid.
Söö palju puuvilju, köögivilju, tailiha ja ube. Vaadake neid oma keha jaoks olulise energia ja toitainete allikana, mis aitavad teil tööga sammu pidada ja oma laste eest hoolitseda, kaitsta keha haiguste eest ja pikendada eluiga, et saaksite rohkem. aeg perega.
Püüdke saavutada tasakaalustatud toitumine. Tasakaalustatud toitumine pakub toitaineid, mida vajate tervislikumaks ja õnnelikumaks hoidmiseks. Siin on mõned üldised juhised selle kohta, mida süüa:
- 1 portsjon puu- või köögivilja korraga. Rohelised köögiviljad ja puuviljad annavad ka valku, süsivesikuid ja kiudaineid.
- 1 portsjon lahjat valku toidukorra kohta (oad, tailiha, madala rasvasisaldusega piimatoode). Oad ja madala rasvasisaldusega piimatooted pakuvad teile süsivesikuid.
- 2 portsjonit süsivesikuid päevas (maguskartul ja terve kaer on üldiselt vähem töödeldud ja paremad kui nisuseemned)
- Natuke tervislikke rasvu, näiteks oliiviõli, rapsiõli, avokaado ja pähklid, pakuvad teile nii süsivesikuid kui ka tervislikke rasvu.
Teie toiduvalikute tähendus. Võtke igal söögikorral aega ja küsige endalt, miks soovite kahjulikke toite kehasse imada.
- Mõned kõige tavalisemad tervisliku toitumise järgimata jätmise põhjused on:
- Müügil pole palju toitvaid toite.
- Praegu olen väga näljane ja mul pole aega tervislikku toitu valmistada.
- Lihtsalt sellepärast, et mulle meeldib.
- Väikese ostuplaani kavandamine võib aidata seda vältida:
- Kiire salati valmistamiseks ostke valmis salateid, näiteks salatit ja porgandit.
- Kiudainete / valkude / rasvade kiireks suurendamiseks ostke mandleid või päevalilleseemneid.Lisasordi saamiseks võite neid süüa koos salatitega.
- Kandmiseks võib olla erinevaid puuvilju, näiteks banaane ja õunu.
- Mõned kõige tavalisemad tervisliku toitumise järgimata jätmise põhjused on:
Lõpeta isu magusa järele. Mõne inimese jaoks võib see tunduda võimatu. Me ei armuta maiustusi mitte ainult sellepärast, et need aitavad meie meeleolu rahustada (näiteks ema šokolaadiküpsised), vaid ka siis, kui keha harjub ebatervisliku toitumisega, Töödeldud toidud, nagu valge suhkur, võivad teie kehas hormoone hävitada ja te ei suuda vastu pidada magusahimule. Kui proovite magusahimu maha suruda, võib see neile tekitada tunde, et nad ei suuda kontrollida, mida me sööme, ja see kahjustab enesekindlust. Kui ihkate pidevalt maiustusi, on siin mõned viisid, kuidas neist lahti saada:
- Iha hommikuti maiustuste järele? Asenda koogid, suhkrused teraviljad ja kohvikoogid kaerahelbepudruga stevia, kaneeli, puuviljade ja piimaga. Kui teile kaer ei meeldi (mõnedele inimestele ei meeldi püreestatud toidud), võite proovida hoopis pruuni riisi.
- Kas vajate pärastlõunal maiustusi? Proovige kuupäevi ja pähkleid.
- Kas vajate õhtusöögijärgset magustoitu? Proovige kahte viilu tumedat šokolaadi (valige kõige vähem suhkrut) ja maapähklivõid. Kas vajate natuke magusamat? Sulata šokolaad, sega maapähklivõiga ja lisa kriips agaavi või stevia. Ikka pole piisavalt magus? Võite segada natuke rosinaid. Roa veelgi maitsvamaks muutmiseks lisage veidi riivitud kookospähkli.
Ole füüsiliselt aktiivne. Aega võtmine jõusaalis käimiseks tundub hõivatutele vanematele võimatu. Pole probleemi. Vormis püsimiseks ei pea minema spordikeskusesse. Te ei pea välja nägema nagu Atlas, et teil oleks rohkem energiat, end hästi tunda, haigustele vastu seista ja kiire elu nõudmistega sammu pidada. On aktiivseid harjumusi, mis võtavad teid vähem kui 10 minutit. Saate seda teha iga päev, sest see ei nõua liiga palju pingutusi. Siin on mõned näited tõhusatest treeningprogrammidest:
- Igapäevase treeningu tasuta rakendus: see on rakendus, mis on saadaval iTunes'is. https://itunes.apple.com/us/app/daily-workouts-free-personal/id469068059?mt=8
- Chatelaine'i kümne minuti fitnessi rakendus: see on üks iTunes'i enimmüüdud rakendusi maailmas. https://itunes.apple.com/us/app/chatelaine-10-minute-fitness/id643853756?mt=8
- 7 min treeningu veebisait: see sait pakub teile lihtsaid harjutusi ja taimerit teie 7-minutise treeningu jaoks. See on väga kiire, nii et teil pole isegi aega minutite arvu määramiseks. Lisaks pakub see ka 7-minutilist söögikorda, kui sisestate oma täisnime ja e-posti aadressi. http://www.7-min.com/
- Hoiatus: Need harjutused on üsna lühikesed, kuid siiski üsna karmid. Niisiis, kõige parem on oma arstiga nõu pidada, kui teil on eriline tervislik seisund või kui olete üle 40 aasta vana.
Riietu korralikult. See võib tunduda veidi imelik, kuid hammaste pesemine, duši all käimine, juuste tegemine, mugavate rõivaste kandmine, maniküür ja üldine kehahooldus võivad teie enesekindlust suurendada.
- Kui tunnete end õnnelikuna ja üritate oma välimust säilitada, siis tea, et tunnete suurepärast lõhna tänu oma lemmikparfüümile või juuksed on pehmed või silmad näevad rohelised välja, kuna kannate. uhke roheline särk võib anda rohkem enesekindlust.
5. osa 6-st: õige eksperdi abi otsimine
- Otsige oma enesekindluse suurendamiseks professionaalset abi. Kui teil on probleeme enesekindlusega või soovite tulemusi kiiresti näha, kaaluge professionaali külastamist. On tõestatud, et tõhusal nõustamisel on märkimisväärne mõju enesekindluse suurenemisele.
- Võite ka abi küsida, kui saate päevikuprotsessi käigus aru, et on probleeme, millega te ei saa silmitsi seista, või kui proovite nendega toime tulla, võtab see kaua aega. häirida oma tavalist elu, kui neist kirjutate.
- Lisaks, kui teil on psühholoogilisi probleeme nagu depressioon, ärevus või muud häired, võib see mõjutada teie enesekindlust. Psühholoogilise häire ravi võib teie elukvaliteeti parandada.
- Proovige kognitiivset käitumisteraapiat. Kognitiivne käitumuslik psühhoteraapia (CBT) on osutunud tõhusaks enesekindluse suurendamisel. CBT-ravi aitab negatiivsete mõtetega automaatselt toime tulla. Need mõtted on mõtted, mis tulevad peaaegu refleksiivselt, kui seisavad silmitsi teatud elus valitseva olukorraga.
- Näiteks kui inimesel, kellel puudub enesekindlus, on vaja eksamiteks vaadata, võib ta öelda: "Ma ei tea, miks mind peaks häirima. Igatahes ei saa ma A-d."
- CBT-ravi kasutamisel töötab terapeut, umbes nagu nõustaja või psühholoog, koos kliendiga selliste veendumuste automaatseks muutmiseks. Konsultant võib soovitada kliendi hüpoteesi testida - see tähendab, et nad kukuvad läbi, hoolimata sellest, kui palju nad üritavad õppida.
- Nõustajad saavad aidata klientidel aega ja survet hallata ning jälgida akadeemilisi edusamme, kuni ta testi sooritab.
- Muude CBT-teraapias kasutatavate meetodite hulka kuuluvad lõdvestusmeetodid (hingamisharjutused), visualiseerimine (psühholoogiline kordumine) ja lapsepõlve kogemuste uurimine negatiivsete mõtete allikate tuvastamiseks. . See aitab vältida enesekindluse tagasilangust.
- CBT-ravi sobib keeruliste probleemideta inimestele. Lisaks sobib CBT-ravi ainult teatud häirete, näiteks depressiooni ja ärevuse raviks.
- CBT-ravi võib olla ka mõne inimese jaoks liiga range.
- Otsige psühhodünaamilist ravi. Psühhodünaamilise teraapiaga kohandatakse raviplaanid iga inimese ja tema individuaalsete vajaduste järgi. Psühhodünaamilise seansi ajal lubatakse kliendil uurida kõiki sel päeval esilekerkivaid probleeme. Ekspert aitab klientidel leida selle probleemiga seotud käitumist, mõtteid ja tundeid. Sageli uuritakse lapsepõlveküsimusi ja sündmusi, et aidata klientidel teada saada, kui mõjukad on nende praegused piirangud.
- Inimestele, kellel on keeruline probleem või kes soovivad oma vajadustele kohandatud isikupärastatud kava, võib psühhodünaamiline teraapia olla sobivam kui CBT-ravi.
- Psühhodünaamiline teraapia on tõhus meetod, mida saab kasutada erinevate seisundite korral erinevate klientide ja mitmesuguste probleemide korral.
6. osa 6-st: oma alaväärsuskompleksi määramine
- Mõista madalat enesehinnangut. Lühidalt, enesekindlus on see, kuidas me endasse suhtume. Usaldus tähendab, et me armastame ja aktsepteerime seda, kes me tegelikult oleme, ja tunneme end peaaegu alati kõigiga rahul. Enesehinnang tähendab, et me pole rahul sellega, kes me oleme.
- Kliinilise sekkumise keskus kirjeldab madala enesehinnanguga inimesi kui "privaatseid, lihtsaid, negatiivseid mõtteid enda kohta. Nad peavad neid mõtteid sageli faktidena inimeste ja nende väärtuste kohta".
- Hinnake iseenda usaldustaset. Teadmine, et teil puudub enesekindlus, on esimene samm selle vaimse harjumuse parandamisel ja ületamisel. Võib-olla on teil madal enesehinnang, kui kipute tegema järgmist:
- Kritiseeri ennast alati.
- Mõelge endast negatiivselt
- Võrdle end alati sõprade või perega ja tunne kadedust, sest arvad, et nad on sinust paremad.
- Solvake ennast ja teisi sõnadega.
- Pange ennast alati süüdistama, kritiseerima või süüdistama.
- Mõtle, et kui midagi korda saad, on see kõik õnn.
- Mõelge, et kõik on teie süü, isegi kui see tõesti pole nii.
- Mõelge, et kui keegi teile komplimente teeb, ei ole see inimene aus.
- Teadke enesekindluse puudumise võimalikke tagajärgi. Enesekindluse puudumine mõjutab mitte ainult teie emotsionaalset seisundit antud hetkel, vaid võib ka teie elule püsivalt mõjuda.Usalduse puudumise tagajärgede mõistmine võib motiveerida teid praegust väljavaadet parandama. Madal enesehinnang võib põhjustada:
- Aktsepteerige kuritahtlikke suhteid, sest nad tunnevad, et nad väärivad seda või ei kohelda neid paremini.
- Kiusamine või teiste väärkohtlemine.
- Kardab eesmärki või unistust seada, sest ei usu, et suudab seda saavutada.
- Saage perfektsionistiks, et oma puudused korvata.
- Tundke end teiste läheduses alati ebaloomulikult, viitsige ka vaadata või arvata, et inimesed mõtlevad neist halvasti.
- Otsin pidevalt märke, et teised neile ei meeldi või arvavad neist halvasti.
- See tähendab, et nad on läbikukkumine.
- Tundke vähem survet.
- Eirake isiklikku hügieeni või tehke ebatervislikke tegevusi, näiteks tarbige palju alkoholi, suitsetage sigarette või proovige ennast tappa.
- Tehke kindlaks oma usaldamatuse põhjus. Tavaliselt tuleneb madal enesehinnang välistest sündmustest. See algab siis, kui meie vajadusi ei rahuldata, reageeritakse teiste poolt negatiivselt või arvatakse, et negatiivne sündmus on aset leidnud meie süü tõttu.
- Näiteks võib laps süüdistada ennast selles, et vanemad on lahutatud või tunneb vanem, et ei saa aidata oma lapsel oma tunnetega toime tulla.
- Vaesuses kasvanud lapsi ja etniliste vähemuste lapsi ohustab sageli suur usalduse puudumine.
- Mõistke enesekindluse ringi. Kui lapsed (või täiskasvanud) hakkavad mõtlema, kes nad on, keegi teine või elusündmused, mis võivad negatiivseid emotsioone suurendada, võib see tugevdada negatiivseid veendumusi. ja viia madala enesehinnanguni. Siin on kolm näite usalduskõnetest:
- Laps kuuleb, kuidas keegi teda eksitades rumalaks kutsub. Sellest ajast alates usub ta, et on rumal iga kord, kui ta vea teeb. Või usub ta, et see on rumal lihtsalt sellepärast, et ta tegi vea.
- Laps ei saa vanematelt tuge ega kiitust. Ta hakkab uskuma, et ta pole ilus, imeline või väärib kiitust, sest vanemad ei usalda teda isegi.
- Inimene kuuleb naha värvi tõttu pidevalt solvavaid sõnu. Ta usub järk-järgult, et ta ei saa hakkama ühiskonnas, mis teda ei aktsepteeri.
- Pidage meeles, kuidas vanemad teist käitusid. Vanemad on inimesed, kes mõjutavad enesekindlust kõige enam. Laste vaated enda kohta kujunevad enamasti vanemate abiga. Vanematel on erinevat tüüpi käitumine, mis võib põhjustada nende laste alaväärsemaks muutumise.
- Tavaliselt tunnevad lapsed vaenulikus keskkonnas kasvades ilma emotsionaalse toetuseta sageli enesekindluse puudumist.
- Kui lastel ja täiskasvanutel on emotsionaalne tugi, rahuldatakse nende emotsionaalsed vajadused. Vaimset tuge võib väljendada mitmel viisil, näiteks öeldes: "Ma armastan sind" või "Ma olen sinu üle väga uhke"; Aidates lastel oma emotsioonidega toime tulla ja nendega toime tulla ning lihtsalt nendega koos olla.
- Emotsionaalsed vajadused on reaalsed vajadused, mis on igaühel kasvades olemas, koos füüsiliste (söögi ja joogiga) ja vaimsete (õppimise, probleemide lahendamise ja hariduse) vajadustega. Tähelepanu emotsionaalsetele vajadustele, samuti füüsilistele ja vaimsetele vajadustele aitab lastel tunda end aktsepteerituna ja austatuna.
- Tunnistage oma elus igasugust häbi. Häbi on õppevahend, mis aitab kontrollida laste käitumist. Näiteks on üha tavalisem laste piinlikkus sotsiaalmeedias. See juhtub siis, kui keegi, näiteks hooldaja, vanem, õpetaja või keegi teine võimul olev isik või keegi samaealine, paneb sind tundma, et oled halb inimene, kes pole käitunud. luba või viga.
- Näiteks kui lähed õigel ajal tööle, tekitab ülemus sind häbi, kui ta ütleb: "Sa pead tööle minema varem, selle asemel, et sa ütleksid:" Sa pole usaldusväärne inimene. " kontoris tunde varem. Nii on teil veel aega varuks, kui midagi juhtub.
- Ehkki häbi on sotsiaalselt aktsepteeritav, on see tegelikult väärkohtlemine ja see juhtub sageli muu väärkohtlemisega, mis tekitab häbi. Näiteks jutustab autor Beverly Engel, et ema peksis teda naabrite silme all ja karistas teda sellega, et eksis tema eest avalikult. Sellised sündmused tekitavad häbi.
- Tuvastage väärkohtlemine varasemates suhetes. Usalduspuuduse põhjuseks on sageli kuritahtlikud suhted. Sellised tegevused nagu näägutamine, näo kaotamine, kontrollimine, karjumine või kritiseerimine võivad mõjutada inimese enda mõtteviisi. Järk-järgult, kui neid toiminguid ikka ja jälle korratakse, usub ohver tõenäoliselt neid negatiivseid arvamusi.
- Vägivaldsed suhted võivad mõjutada ka täiskasvanuid. Meie täiskasvanute suhted peegeldavad sageli meie lapsepõlvesuhteid. Minevikus kujunenud tegevused mõjutavad meie ootusi tulevastele suhetele.
- Tooge näiteid mineviku kehvade näitajate kohta. Kui inimesed täidavad pidevalt kodutöid, kooli või töökohta halvasti, võib see põhjustada usalduse puudumist. Viimaste aastakümnete uuringud on näidanud, et halva õppeedukuse ja madala enesehinnangu vahel on seos.
- See pole üldse üllatav, kool on osa meie elust, osa meie lapsepõlvest ja kasvuaastatest.
- Mõistke elusündmuste mõju enesekindlusele. Elusündmused - isegi asjad, mida inimene ei saa kontrollida - mõjutavad sageli enesekindlust negatiivselt. Töökoha kaotamine, rahalised raskused, lahkuminek, füüsilised ja psühholoogilised probleemid, kroonilised haigused ja puue on erinevad olukorrad, mis võivad stressi tekitada ja põhjustada usalduse kaotuse.
- Samuti võivad usaldust mõjutada lahutus, traumaatilised sündmused, näiteks autoõnnetused, tööõnnetused, rünnaku ohvriks langemine või pereliikme või lähedase sõbra lahkumine.
- Majanduspiirkonna stagnatsiooni rahaline ja elav surve võib mõjutada ka enesehinnangut.
- Hinnake iseenda sotsiaalse tunnustamise kogemusi. Ühiskonna tunnustus või tagasilükkamine kogemusele, mis on näidanud, et see mõjutab inimese enesekindlust. Seda on tõestatud töötute ja töötute võrdlemise uuringus, kuid on näidatud ka muid mõjusid, näiteks sotsiaalseid haigusi (nagu alkoholism, psühholoogilised probleemid). see mõjutab enesekindlust.
- Teadke, et teie arvamus oma välimusest on seotud teie enesekindlusega. Välimus võib mõjutada inimese enesekindlust. Paljud uuringud on näidanud, et kõigil on ühine ilukontseptsioon. Kuigi neid vaateid mõjutab sageli kultuur, on siiski olemas ühiskonnas aktsepteeritud vaade ilule.
- Kui inimene saab oma välimuse pärast palju kriitikat või komplimente, võib see mõjutada tema eneseväärtust.
- Uuringud on näidanud, et kui inimesed hindavad oma välimust, mõtlevad nad sageli negatiivselt ega kajasta tegelikult oma tõelisi arvamusi. Teisisõnu, enamik inimesi on liiga karm oma välimuse suhtes.
- Tehke kindlaks minevikus kiusamise juhtumid. Sagedase ahistamise tõttu on kiusamine enesekindluse puudumise peamine põhjus. See võib mõjutada nii kiusatavaid kui kiusatavaid inimesi.
- Kiusatud ohvrid elavad sageli mälestustega kiusamise eest mitu aastat. Sageli tunnevad nad häbi kiusamise ja rünnaku pärast.
- Kiusajad on sageli üsna iseteadlikud ja tunnevad teiste väärkohtlemisel suuremat kontrolli.
- Paljud kiusajad on väärkohtlemise ohvrid või jäetakse üksi oma koju. Kontrollitunde taastamiseks kiusavad nad teisi.
Nõuanne
- Tehke iga päev kellegagi või millegagi hea tegu, ootamata vastust. See võib olla kõike alates hulkuva koera toitmisest kuni eksinud võõra abistamiseni. Kui tunnete end teistele kasulikuna, suureneb teie enesekindlus.
- Kui teile ei meeldi kirjutada, ei pea teie päevik olema tavalises ajakirjas: saate värvimiseks, joonistamiseks või kollaažiks kasutada enda kunstilist külge.
- Pidage meeles, et enesekindlus ei tähenda enda nägemist läbi roosa prisma. Enesekindlus seisneb enda positiivsete külgede äratundmises, võimete säilitamises oma elu ja enda valdkondades, mida soovid parandada.
- Lihtne viis tervislikult toituda on süüa seda iga paari tunni tagant. Kui jätkate nii, muutub see harjumuseks, sööge korraga ainult ühte söögikorda.
