Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Raud on üks hemoglobiini põhikomponente, ühend, mis aitab vererakkudel hapnikku kogu kehas kanda. Rauapuudusel on probleem hemoglobiini tootmisega ja see võib põhjustada aneemiat, hemoglobiini puudust veres. Rauavaegusaneemiaga inimestele on rauarikas dieet arstide üks soovitatavamaid viise rauasisalduse suurendamiseks kehas.

Sammud

1. osa 2-st: järgige rauarikka dieeti

1. 

   Määrake oma keha rauavajadus. Päevane rauavajadus sõltub paljudest teguritest, sealhulgas vanusest ja soost. Raua liig võib põhjustada toksilisust, nii et rauarikkale dieedile üleminekul peaksite oma rauavajadusi täitma vaid iga päev.
   • Mehed ja naised 9-13 aastat: 8 mg
   • 14–18-aastased mehed: 11 mg
   • 14–18-aastased naised: 15 mg
   • Mehed 19–50 aastat: 8 mg
   • Naised 19–50 aastat: 18 mg
   • Mehed ja naised 51-aastased ja vanemad: 8 mg
   • Rasedad naised vanuses 14-50 aastat: 27mg

2. 

   
   
   Lisage oma dieeti rauarikas liha. Liha on rikkalik rauaallikas, mis on eraldatud loomsetes toiduainetes leiduvast hemoglobiinist (heemraud). Ehkki mitteheemraud on enamikus dieetides tavalisem, imendub organism loomadelt saadud rauda kergemini. Veiseliha ja linnuliha on loomadelt head rauaallikad.
   • 170 g sisefilee sisaldab umbes 3,2 mg rauda.
   • Veise- või kanamaksa- või elundilihas on ka rauarikas, umbes 5–9 mg 85 g portsjoni kohta.
   • Kodulindude osas on part rikkaim rauaallikas, sisaldades 2,3 mg 85 g portsjonis, millele järgneb kalkun, mille 85 g portsjon sisaldab umbes 2,1 mg.
   • Üks põhjus, miks taimetoitlastel ja veganitel on sageli madal rauasisaldus, on see, et nad ei söö liha. Kui olete taimetoitlane või taimetoitlane, tasa rauavaegus rauarikaste köögiviljade söömisega.

3. 

   
   
   Söö rohkem mereande. Teatud tüüpi mereannid sisaldavad ka loomade raua sisaldust. Nendes mereandides on ka palju valku ja vähe rasva. Mereannid on suurepärane valguallikas taimetoitlastele, kes saavad süüa kala.
   • Karbid ja austrid on rauarikkamad mereannid, mille portsjon 85 g kohta on vastavalt 23 mg ja 10 mg.
   • 85 g molluskit või rannakarp sisaldab umbes 3,5 mg rauda.
   • 85 g sardiinikonservide portsjon õlis sisaldab umbes 2,1 mg rauda; Lisaks on tuunikala, makrell ja kiltt rauarikas - umbes 0,7 mg portsjoni kohta.

4. 

   
   
   Suurendage oma dieedile ubade lisamist. Kuigi organism ei imendu taimsetest rauaallikatest hõlpsasti, saate seda rauda näiteks oadest. Üks tass keedetud ube sisaldab umbes 3,5 mg rauda.
   • Valged oad on üks rikkamaid rauaallikaid, umbes 3,9 mg ½ tassi kohta.
   • Mitmed teised kaunviljad on samuti rauarikkad, umbes 2,1 mg ½ tassi kohta. Näideteks on aedoad, Garbanzo oad (kikerherned) ja Lima oad.

5. 

   Lisage oma dieedile tofu või sojaube. Taimetoitlased ja veganid saavad oma toidus siiski suurendada rauasisaldust, kuna tofu on ka rikkalik taimse raua allikas. ½ tassi tofut sisaldab kuni 3,5 mg rauda.
   • Keedetud oad (nt Edamame oad) võivad sisaldada kuni 4,4 mg ½ tassi kohta.

6. 

   Söö erinevaid tumedaid, rohelisi köögivilju. Need köögiviljad sisaldavad suurt rauasisaldust. Spinat (spinat), lehtkapsas ja vikerkaar on kõige taimsem rauarikas köögivili. Näiteks sisaldab iga 1/2 tassi spinatit umbes 3,2 mg rauda. Rohelisi köögivilju saab valmistada ka mitmel viisil, näiteks kasutada salatina või smuutina.

7. 

   Söö energiarikkaid toite nagu kaunviljad ja pähklid. Idandatud seemned ja oad on veelgi rauarikkamad. Näiteks 30 g kõrvitsaseemneid, seesamiseemneid või kõrvitsaseemneid sisaldab kuni 4,2 mg taimset rauda.
   • Kuigi päevalilleseemned pole nii rauarikkad kui teised seemned, sisaldab see ka umbes 0,7 rauda 30 g kohta.

8. 

   Valige rikastatud toidud. Paljusid hommikuhelbeid, täisteratooteid ja kaera on rikastatud rauaga, mis teeb neist suurepärase valiku raua lisamiseks oma dieeti. Toote rauasisalduse määramiseks kontrollige etiketi teavet.

9. 

   Võtke rauapreparaate. Saadaval on ka rauapreparaate, mida saab kasutada raua lisamiseks oma dieeti. Kuid kuna teie igapäevane rauavajadus on raua ja rauapreparaatide kombinatsioon teie söödavates toitudes. Seetõttu pidage enne rauapreparaatide võtmist alati nõu oma arstiga, et vältida raua liigset imendumist igapäevases toidus.

10. 

    Kaaluge vitamiinipreparaadi võtmist. Mõned vitamiinid ja mineraalid ei imendu korralikult ilma teiste aineteta. Näiteks imendub organism koos raua vitamiiniga tõhusamalt koos rauaga. Teisest küljest aeglustub raua imendumine kaltsiumi tarbimisel. Veganid vajavad B12-vitamiini (vitamiini, mis on vajalik raua imendumiseks), kuna nende toitumine ei anna piisavalt B12-vitamiini.
    • Rauapreparaadid võivad põhjustada maoärritust. Võtke rauapreparaate koos toiduga või võtke neid öösel enne magamaminekut.

11. 

    Vältige raua imendumist takistavate toitude ja jookide tarbimist. Tee ja kohv sisaldavad polüfenoole, mis blokeerivad raua imendumist. Raua imendumist blokeerivad toidud hõlmavad kaltsiumirikkaid toite, näiteks piimatooteid.
    • Neid toite pole vaja täielikult vältida, lihtsalt ärge tarbige neid samaaegselt rauarikaste toitudega.

12. 

    Sööge apelsine või jooge apelsinimahla koos rauapreparaatidega (raudsulfaat, rauaglükonaat,...). Apelsinides sisalduv C-vitamiin või apelsinimahl aitab toetada raua imendumist.
    • See on eriti oluline inimeste jaoks, kes sõltuvad peamiselt taimsetest rauaallikatest, kuna C-vitamiin aitab kehal rauda kergemini omastada.
    reklaam

2. osa 2-st: aneemia määramine

1. 

   Kontrollige aneemia riski. Igaühel võib olla rauavaegusaneemia ja umbes 20% naistest (50% rasedatest) ja 3% meestest on rauavaegus. Mitmel teisel rühmal on samuti suurem aneemia risk, sealhulgas:
   • Naised (verekaotus menstruatsiooni ja sünnituse ajal).
   • Üle 65-aastased inimesed on dieedis sageli vähe rauda.
   • Inimesed, kes võtavad selliseid verevedeldajaid nagu aspiriin, Plavix, Coumadin või Hepariin.
   • Neerupuudulikkusega, eriti dialüüsi saavatel inimestel on raskusi punaste vereliblede tootmisega.
   • Inimesed, kellel on raua imendumisprobleeme.
   • Madala rauadieediga inimesed (tavaliselt veganid ja taimetoitlased)

2. 

   Määrake aneemia sümptomid. Aneemia peamisteks sümptomiteks on väsimustunne, õhupuudus, pearinglus, peavalu, ärrituvus, naha kahvatus, keskendumisraskused ja külmatunne.
   • Muud märgid on kiire pulss, haprad küüned, lõhenenud huuled, keele valulikkus, lihasvalud treeningu ajal ja neelamisraskused.
   • Rauavaegusega imikutel ja väikelastel võivad tekkida viivitused selliste oskuste arendamisel nagu kõndimine ja rääkimine, aeglane kasv ja kehv keskendumisvõime.

3. 

   Mine arsti juurde. Kui teil tekib mõni neist sümptomitest, eriti kui kuulute mõnda aneemia riskiga rühma, peaksite pöörduma arsti poole täieliku testi tegemiseks ja määrama, kas rauavaegusaneemia on on põhjus või mitte. Selle nägemine on hädavajalik, sest teie arst võib anda teile spetsiaalseid juhiseid, mida saate lisada rauapreparaatide dieeti. reklaam

Nõuanne

• Loomsetest allikatest pärit rauda imendub organism 2–3 korda tõhusamalt kui taimsetest.

Hoiatus

• Raua päevane tarbimine ei tohiks ületada 45 mg. Liiga kõrge rauasisaldus toidus võib põhjustada rauatoksilisust. Enne kõrgemale rauadieedile üleminekut pidage alati nõu oma arstiga, eriti kui soovite lisada rauapreparaate.