Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Inimestel on ööpäevane rütm, mis paneb meid öösel magama ja päeval ärkvel püsima. Aga mis siis, kui soovite selle loomuliku korra ümber pöörata ja saada öökulliks (ööseks)? Võib-olla peate töötama öises vahetuses ja peate töötamise ajal ärkvel olema või soovite lihtsalt olla tume olend, väikese pingutusega, saate oma keha treenida jätkamiseks. saavad öiseid harjumusi.

Sammud

1. osa 4-st: Ole terve öö üleval

1. 

   Harjutage ennast järk-järgult. Päeval elavast normaalsest inimesest oleks raske minna kellegi juurde, kes päeval magab, samal ajal kui kogu maailm on ärkvel. See teeb teid tõenäoliselt täielikult magamata, see tähendab, et sunnite ennast kogu öö üleval olema ja ei saa päeval hästi magada. Selle asemel harjutage järk-järgult igal õhtul hiljem ärkamist ja hommikul hiljem ärkamist. Võtke aeg-ajalt aega tagasi ja umbes nädala pärast ei ole teil palju probleeme ärkamise või unega, nagu soovite.
   • Esimesel treeningpäeval hoidke end üleval nii hilja kui võimalik, proovimata ennast sundida. Ole ärkvel, kuni tunned, et ei suuda enam silmi lahti hoida, seejärel mine magama. Ärge seadke äratust ja sulgege aknad, et päevavalgus teid ei ärataks. Magage nii hilja kui võimalik, siis tõuske üles ja tehke oma päevatööd.
   • Järgmisel õhtul proovige üleval olla tund hiljem kui eelmisel õhtul ja tõuske tund hiljem.
   • Jätkake seda protsessi, kuni olete unine ja ärkate, kui soovite.

2. 

   
   
   Hoidke oma meelt hõivatud. Öösel on kergem üleval olla, kui teed asju, mis hoiavad su meele aktiivsena. Telesaadete või filmide vaatamine on üks võimalus, kuigi on olukordi, kus vaatamise ajal magama jääte. Proovige teha midagi, mis hoiab teid aktiivsena, näiteks lugeda raamatut või mängida mängu.
   • Mõni inimene on öösel loovam. Proovige keset ööd joonistada, muusikat koostada, esseed kirjutada. Püüdke mitte magama minna enne, kui tunnete, et ei saa keskenduda. Võib-olla te ei märka, kui see koitis.

3. 

   
   
   Treeni öösel. See on suurepärane viis verevoolu soodustamiseks ja unise asemel ärkvel hoidmiseks. Minge õue jooksma või jalutama ja värske õhk muudab teid erksamaks. Kui te ei soovi õue minna, tehke ärkvelolekuks siseruumides tõukeid ja painutusi.
   • Pärast treenimist suplemine, soovitavalt külma veega, aitab ka unest lahti saada.
   • Kui teil pole soovi trenni teha, siis kui väsimus hakkab tekkima, sirutage end välja ja hingake paar korda sügavalt. Temperatuuri muutus muudab teie keha erksamaks.

4. 

   
   
   Õhtust sööma. Teie keha ärkab mõnda aega, et hakata seedima seda, mida sööte. Valmistage mõni roog ja sööge neid südaööl. Ärge sööge tavalisi öiseid toite, näiteks võileibu või pitsat, sest teie keha sööb neid juba siis, kui hakkate magama minema. Selle asemel küpseta toite, mida tavaliselt päeva jooksul sööd, näiteks kalavarusid, köögivilju. Peaksite jooma veel ühe tassi külma vett.

5. 

   Muusikat kuulama. Kui te pole koos kellegagi, kellele meeldib lihtsalt vaikuses magada, siis esitage mõned kiired viisid valjusti, et aidata teie kehal aktiivsemaks muutuda. Valige muusika, mis tekitab soovi tõusta ja tantsida või kaasa laulda, mitte muusika, mis tekitab unetunde. Kui kardate kedagi äratada, pange peakomplekt selga.

6. 

   Räägi ärkvel olevate inimestega. Kas teil on kunagi olnud telefonivestlust sõbraga, mis teid mõlemaid kuni järgmise hommikuni üleval hoidis? Kellegagi rääkimine stimuleerib teie aju ja see on üks parimaid viise ärkvel hoidmiseks. Kui teil on sõber, kes üritab ka öösiti üleval olla ja päeval magada, leppige kokku aeg, et helistada üksteisele rääkima.
   • Kui te ei tea kedagi, kes üritaks ööseks jääda, kasutage vestlustarkvara, et suhelda kellegagi, kes elab teises ajavööndis - kus kõik on endiselt ärkvel. Kui räägite kellegagi päeval, võite ärgata.

7. 

   Külastage poode, mis on avatud 24/7. Kodust välja saamine ja kõndimine aitab ärkvel hoida. Kui teate poodi või söögikohta, mis on avatud päeval ja öösel, kaaluge mõne tunni jooksul poodides käimist või midagi söömist. Tavaliselt on see lihtsam, kui olete linnas, kus on inimesi, kes soovivad öösel välja minna.
   • Veenduge, et olete õue minnes turvalises ja hästi valgustatud piirkonnas. Kuna väljas on sel ajal vähe inimesi, on oluline olla teadlik oma ümbrusest ja hoolitseda oma turvalisuse eest. Võtke telefon enne kodust lahkumist kaasa ja öelge lähedasele, kuhu te lähete.

8. 

   Kofeiini kasutamisel olge ettevaatlik. Kofeiin on suurepärane stimulant, mis hoiab teid mõni tund ärkvel ja see on suurepärane juhul, kui peate kogu öö üleval olema. Kui aga teie eesmärk on saada püsivaks (või pikaajaliseks) öiseks, ei tohiks te erksuse säilitamiseks võtta kofeiini. Suure koguse kofeiini sisaldus kehas muudab päeva jooksul magamise raskeks ja on oluline, et jääksite magama siis, kui soovite, nii et ärge kasutage võimalust puhata.
   • Sama kehtib muud tüüpi stimulante sisaldavate energiajookide kohta. Parem on treenida keha aeglaselt ärkvel hoidmise asemel, kui seda kunstlike vahenditega sundida.
   reklaam

2. osa 4-st: magage päeval

1. 

   Kasutage kardinaid. Kui teie keha tunneb, et päike on tõusnud, on raske uuesti magama minna. Vaid väike rulookardinatest paistev päikesekiir muudab ka teie keha erksamaks. Kui soovite päeval magada, investeerige kardinatesse. Need on väga tihedad ja võivad päikesevalguse täielikult blokeerida. Kui päike tõuseb, ei saa te enam aru, et käes on päev.
   • Kui te ei soovi kardinate komplekti osta, on tõhus ka tavaliste, paksude, tumedate kardinate kasutamine või varju blokeerimine paksu tumeda tekiga.
   • Abi on ka valguse täieliku blokeerimise jaoks silmapliiatsi kasutamisest, kui teil pole ebamugav magada millegi näoga.

2. 

   Blokeeri heli. Kui kogu maailm on ärkvel, kostab palju müra: tänaval sõitvate prügiveokite heli, keevitamise või sepise heli, toakaaslaste mikrolaineahju avamine ja sulgemine ... Kaitseks Vastupanu hommikul erinevat tüüpi müra rünnakule, vajate paari kõrvatroppe või mürasummutavaid kõrvaklappe.
   • Kui teile ei meeldi magades kõrvu toppida, proovige valge müra masinat. Need masinad annavad madala ja madala heli, et saaksite kiiresti alustada, ja blokeerivad tüütute helide sisenemise teie tuppa.

3. 

   Proovige melatoniini. See on kemikaal, mida aju toodab keha magamiseks. Melatoniiniravimid on looduslik uneabi, mis võib aidata teie kehal puhata, kui teil on probleeme päeval magamisega. Erinevalt tavalistest unerohtudest pole neil sõltuvust tekitavaid koostisosi, nii et nad ei vapusta teie keha ärgates.
   • Kui soovite uinumise hõlbustamiseks võtta tugevaid unerohtusid, mis sisaldavad sünteetilisi kemikaale, on parem enne selle võtmist oma arstiga nõu pidada. See on eriti oluline, kui peate pärast ärkamist sõitma autoga või tööle minema.

4. 

   Hommikusöök on ärgates. Isegi kui ärkate kell 18.00, sööge hommikusööki. See annab kehale märku, et on aeg oma päeva alustada. Kui sööte lõuna- või õhtusööki, saadate oma ajule muid signaale. Järgige tavapärast hommikurutiini nagu ärgates kell 8:00. Joo tass kohvi või teed ja naudi teile tuttavat hommikusööki.

5. 

   Öelge kõigile, et nad ei häiri teid. Kui olete tõsiselt öösel. Öelge ümbritsevatele, et nad ei häiri teid, välja arvatud hädaolukorras. Andke neile teada, et on oluline, et te magaksite päeval, muidu see mõjutab teie und.
   • Peate koostama ajakava, mis töötab teie perega, et nad teid ei häiriks. Näiteks kui teie lapsed tulevad koolist koju, kui teie magate, kaaluge nende saatmist koolijärgsesse lastehoidu või lasta kellelgi teid ärkamiseni vaadata.
   reklaam

3. osa 4-st: Tervena püsimine

1. 

   Ela kindla ajakava järgi. Kui plaanite mõnda aega öösel olla, on oluline kinni pidada fikseeritud ajakavast. Hommikul õigel ajal magama ja ärkama samal ajal õhtul. Vastasel juhul hävitatakse teie unegraafik ja see võib teie tervisele ohtlik olla.
   • Kui olete oma ajakavaga harjunud, pidage kinni sellest, nagu tavaliselt oma tavapärase ajakavaga. Seadke taimer ja proovige õigel ajal magama minna.
   • Kui olete valmis tavapärase ajakava juurde (öösel magama) naasma, muutke seda aeglaselt.

2. 

   Võtke D-vitamiini toidulisandeid. Terve päeva oma toas viibimine tähendab, et te ei puutu kokku tervislike päikesekiirtega. Muidugi on liiga palju päikest kahjulik, kuid liiga vähe on hullem. Kui te ei ole päikesevalguse käes, ei saa teie keha toota D-vitamiini, mis on tervete luude ja muude looduslike funktsioonide jaoks hädavajalik.
   • Proovige ajakava koostada nii, et saaksite mingil ajal päeval päikese käes olla.
   • D-vitamiini sünteesi stimuleerimiseks võite osta hõõglambi, kui te ei saa palju päikest.

3. 

   Sõidukite või masinatega töötamisel olge ettevaatlik. Kui järgite öiste tegevuste ajakava, võitlete oma keha loomuliku rütmi eest. Tundute alati tavapärase ajakava järgi veidi unisem ja vähem tähelepanelik. Seetõttu on väga oluline, et kasutaksite masinaid hoolikalt, sealhulgas juhtiksite, isegi kui olete ikka harjunud öösiti üleval olema. Püüdke jääda võimalikult erksaks, eriti kui olete tööl. reklaam

4. osa 4-st: pikaajalise öise elustiili valimine

1. 

   Tehke kindlaks, kas teie ööelu parandab teie elu. Öisele eluviisile üleminekul on palju põhjuseid, kuid need peaksid vastama sellele, kes te olete ja elule, mida soovite juhtida. Öise eluviisina pikemas perspektiivis määratledes tuleb arvestada öösel esinevate varjukülgedega. Te ei viibi seal, kui enamik inimesi on ärkvel, see tähendab, et jätate ilma paljudest sotsiaalsetest tegevustest, teil puudub D-vitamiini sünteesiks päikesevalgus, mis võib põhjustada kahjulikke mõjusid. tervis. Ööelust on aga palju eeliseid:
   • Inimesi on väljas vähem kui öösel, mis võib olla põhjuseks nii paljudele toredatele asjadele.
   • See võib olla loominguline aeg, kui olete öökull. Inimesed ei saada teile selle või selle taotluse kohta meilisõnumeid, nii et teid ei häirita.
   • Teil on pidudel kõva räppar, sest olete tervem kui kõik, kes on päeval tööga väsinud. Võite liituda isegi klubiga "pro öökullid", kes elavad pidutsemiseks teie piirkonna kõige populaarsemates ööklubides.
   • See on võimalus suhelda huvitavate inimestega, kes ööbivad terve öö nagu teiegi, sealhulgas "öökullid", vampiirifännid, päriselus olevad üksikud ja lihtsalt liiga ahned inimesed. internet ja ei saa vara magama minna.
   • Teie maja näeb välja vähem segamini. Inimese nägemine on öösel väga halb. Isegi põlevate tulede korral oli mustust raske näha. Te ei vaja koristamist!
   • Teine asi, mida tuleb kaaluda, on see, kas see on öösel hooaja jooksul või teatud aja jooksul või kogu aasta vältel. See võib olla kasulik erihooajal, näiteks suvel, elavate ja armsate öödega või pühade ajal. Võimalik, et olete nõus jälitama kõike, mis juhtub, kui soovite öö veeta.

2. 

   Leidke töö või elustiil, mis võimaldab teil öösel aktiivne olla. Kui olete tõsiselt otsustanud selle püsiva otsuse langetada, peate leidma töö, mis võimaldab teil päeval magada ja öösel üleval olla. Kui kavatsete olla öösel pikka aega või püsivalt, peate teadma, kuidas käituda asjadega, mida tavaliselt päeva jooksul tehakse.
   • Vahetustega töö võimaldab teil töötada öösel. Valida on paljude erinevate vahetustega töökohtade vahel, sealhulgas kaupade transportimine ja korraldamine, valve, kaameravalve, supermarketite järjekord, hotelli vastuvõtt, kalapüük, koristamine, reporter , kiirtee ehitamine jne. Öösiti saab isegi sporti teha. Hiljutised uuringud on näidanud, et pesapallis on keskmisel inimesel päeval hea väljak, samal ajal kui "öökullidel" on öösel parem väljak.
   • Töö kodus. Kui olete blogija, veebimüüja, kirjanik, kunstnik jne, kes saab kodus töötada, koostage oma tööajale vastav ajakava.
   • Õpilastel on see raskem, kuid kui registreerute veebikursustele, saate õppida, kui soovite. Kui olete ülikoolis, salvestage loengud või laenake sõprade märkmikke. Teil võib olla probleeme tunnis osalemisega, seega proovige korraldada õhtune klassi registreerimine.

3. 

   Ühendage muu ööeluga. Leidke inimesi, kes eelistavad ööd päevadele, alates IT-geekidest, mängijatest kuni loovtöötajateni või salapäraste eluviisidega. Püüdke ühendust saada inimestega, kellel on sama armastus ööseks kui teie. Pange tähele, et selliseid inimesi leiate suurlinnadest nagu New York, Tokyo, Sydney kergemini kui teisi, sest need on linnad, mis kunagi ei maga.
   • Nagu New Yorgis - USA-s, saate teiega sarnaste öiste inimestega ühendust saada ühenduse "New Yorgi öökull" kaudu - iganädalaste öiste inimeste kohtumiste kaudu, mis kestavad alates kella 22-st. kella 4-ks hommikul. Sarnaselt Londonile ja võib-olla on varsti ka teie lähedal selline ühing!
   • Otsige kohvikuid ja muid koosviibimisi "öökullidega", mis ei sulgu pärast keskööd. Jällegi ilmuvad sellised kohad suurlinnades, kuid kui te pole nendes kohtades, saate oma piirkonnas luua öökullide võrgustiku, et saaksite kõik koos üksteist külastada, Joo midagi ja mõtle keset ööd välja suurepäraseid loomingulisi asju.
   • Kasutage sotsiaalseid võrgustikke, nagu Zalo, Twitter ja Facebook, et suhelda teiste oma ümbruskonna ööeludega. Vaadake asukohti nende oleku kohta, et näha, kas räägite öökulliga enda lähedal või kellegagi, kes on teisel pool maakera!

4. 

   
   
   Pöörake tähelepanu oma vaimsele tervisele. Pange tähele, et kuigi hiljuti on teatatud, et öised inimesed on sageli keskmisest targemad, võib öökulliks olemine teie vaimset tervist negatiivselt mõjutada. Kui leiate, et teil on psühholoogilisi probleeme nagu depressioon, peaksite oma öökullitöö uuesti läbi mõtlema. Kui olete mures, küsige nõu oma arstilt.
   • Veenduge, et saaksite piisavalt D-vitamiini. Peate iga päev natuke päevitama.

5. 

   
   
   Naase normaalse elu juurde. Kui soovite normaliseeruda, on see lihtne. Lihtsalt olge terve öö üleval ja proovige järgmisel päeval ärkvel olla. Kui päike tõuseb ja valgustab taevast oma säravate päikesekiirtega, on teil rahutunne kuuga, mis on endiselt olemas, see annab teile terve päeva jooksul tervisliku ja ereda tunde. Aeg, mis kulub tavapärase rutiini juurde naasmiseks, sõltub teie isiksusest, teie tegevusest ja sellest, kui palju und tunnete unest ilma. reklaam

Nõuanne

• Leidke pood, mis on öösel avatud, et saaksite hõlpsalt osta esmatarbekaupu ja muid esemeid.
• Pange tähele, et ööseks jäämine on lihtsam, kui olete juba öökull - keegi, kes on tõenäolisem, et jääb tavapärasest hilisemaks ja tunneb end sellega mugavalt.
• Tugevdage oma keha öösel suplemise, riietumise ja öisteks tegevusteks valmistumise, maitsva eine söömise ja treeninguga õues värske õhu saamise kaudu - jalgrattasõit mine jalutama või kõndima, kui on veel hommik.
• Paljude inimeste jaoks muutub aeg-ajalt võime hiljaks jääda. Kui te ei saa seda praegu teha (kuna teie vanem või abikaasa ei nõustu sellega või teie keha tunneb end hiljaks jäädes ebamugavalt), proovige oma elu teises etapis uuesti.
• Ärge alahinnake kõrvatropide ja silmakilpide väärtust. Paljud öises vahetuses töötavad inimesed ei saa ilma nendeta päeval magada.

Hoiatus

• Kui kardate pimedust, võib ööseks saamine aidata toime tulla. Võib-olla on see viis selle hirmu ületamiseks.
• Vältige kofeiini, välja arvatud juhul, kui teate, et saate ja suudate päeva jooksul endiselt hõlpsalt magada. Päevane uni ei ole tavaliselt sügav ja on kergemini äratatav, põhjustades probleeme unepuudusega.
• Öised harjumused ei pruugi teistele pereliikmetele, abikaasadele ja sõpradele meeldida. Austa teiste inimeste mõtteid. Kui olete vallaline ja vallaline, on lihtsam jääda ööseks kui abielus ja teil on lapsi, kuigi vahetustega töö võib õigustada ööelu.
• Öökulli tegemine võib kaotada töö või kaotada õpingud. Õpilased saavad sõpradelt laenata, kuid teha on veel!
• Arvatakse, et "vahetustega tööst tingitud väsimus" toob kaasa meeleoluhäireid, väsimust, keskendumisvõime kaotust ja unehäireid.
• Päike regulaarselt. D-vitamiin on meie tervisele väga oluline, lisaks suurendab päikese käes viibimine ka meie tervist.
• Ööpäevarütmi variatsioon ei ole seotud ainult meeleoluhäiretega nagu bipolaarne häire, vaid aitab kaasa ka teistele psühholoogilistele traumadele, näiteks stressile.
• Paljud eksperdid usuvad, et ööelu põhjustab vähki, kuid selle põhjuseks võivad olla ebatervislikud harjumused, mis kaasnevad öösel üleval olemisega, mitte öösel üleval olemisega. On näidatud, et pilootidel, stjuardessidel või vahetustega töötajatel esinevatel vähijuhtumitel on ööpäevarütmi mõju muutunud nende ebatavalise töögraafiku tõttu. .
• See pole inimeste jaoks tavaline eluviis, kuid meil on võime oma ööpäevaseid rütme muuta. Kui plaanite seda kava pikemas perspektiivis järgida, kontrollige võimalikke terviseprobleeme. Vahetustega töötavad teadlased saavad teid selles aidata.