Sisu

• Nõuanne
• Hoiatus

• Ärge unustage kõhu lihaseid painutada, et suruda alaselja põrandale; Põranda ja alaselja vahel ei tohiks olla tühimikke. See poos keskendub kõhulihastele, kaitstes samal ajal selgroogu.
• Püüdke vaadata lakke ja vältida kalduvust kaela painutada, et jalgadele alla vaadata, nii et kael ei tee haiget. Kui tunnete, et teie pea ja kael liiguvad liiga palju edasi, tõstke lõug kergelt üles.

Sirgendage oma jalgu, kuni jalad on suunatud otse laeni. Suunake jalad üles ja tõstke need nii aeglaselt kui võimalik. Ärge laske oma alaseljal maapinnalt kõverduda, muidu võite lõpuks vigastada saada ega saada harjutusest palju kasu.

• Kui saate 2. sammu hõlpsalt teha, laskmata alaseljal põrandalt lahkuda, suurendage raskusi, jättes 2. sammu vahele ja tõstes jalad lae poole neid painutamata.

Laske jalad aeglaselt alla. Viige jalad alla nii kaugele kui võimalik, hoides samal ajal alaselga põrandaga ühenduses. Teie lõppeesmärk on jalad alla lasta, kuni olete põrandast umbes 2 cm kaugusel. Mitte ainult ei lase jalad gravitatsiooni alla, vaid peate kontrollima oma liikumist. Hoidke käed fikseeritud, kuid kasutage neid jalgade langetamiseks tugina.

• Vastupanu kiusatusele lasta jalgadel maad puudutada, kui soovite kõige rohkem kasu.
• Hoidke alaselja surutud põrandale, et sundida kõhulihaseid tööle ja kaitsma selgroogu. Harjutus muutub seda raskemaks, mida lähemale jalad põrandale jõuavad, nii et hoidke oma jalgu nii palju kui võimalik allapoole, et selg ei lahkuks põrandast. Kui tunnete, et alaselg põrandast kaardub, ärge laske oma jalgu nii alla. Kõhulihaste tugevnemisel saate jalad õigesse asendisse langetada.
• Mis kõige tähtsam, ärge unustage hingata! Paljud inimesed hoiavad seda harjutust tehes hinge kinni.

Vähendage oma tempot, kui see harjutus on teie jaoks liiga lihtne. Harjutuse raskemaks muutmiseks sirutage oma jalad ja tõstke need üles, lugedes kümneni, seejärel langetage oma jalad kümne loenduse jaoks. See harjutus on kindlasti kõhule kasulik, kuid seda on natuke raskem teha.

• Enda proovilepanekuks rohkemVõite tõsta oma jalga umbes 20%, hoida seda sekundit, seejärel tõsta veel 20%, hoida seda sekundit ja jätkata jala tõstmist kuni lõppasendini, kuhu jõuate. Samamoodi saate oma jalgu segmentidena langetada.

Korrake 3 korda 10-20 löögiga / kord. Alustage 3 kordusega, igaüks 10 korda, ja suurendage järk-järgult 20 löögini / kord. reklaam

2. meetod 4-st: tõstke jalad palliga üles

1. 

   
   
   Asetage pall jalgade vahele ja tõstke jalg üles. Võimlemispalli või meditsiinilise palli kasutamine võib lisada harjutusele täiendavat vastupanu, mis muudab harjutuse raskemaks. Pange lihtsalt ese jalgade vahele, pigistage ja hakake siis jalga tõstma, kuni jalad on ülejäänud kehaga risti. Siit saate teada, kuidas jala lisaraskusega püsti tõsta.

2. 

   Laske jalad alla nii aeglaselt kui võimalik. Mida aeglasem tempo, seda kauem peate gravitatsioonile vastu panema, sundides lihaseid kontrolli säilitama. See on suurepärane treening kõhulihaste jaoks, kuigi see nõuab veidi rohkem pingutusi kui tavalise jalatõstega.

3. 

   Harjuta palliga jalgade tõstmist 3 korda, 5–10 lööki / kord. Kuna need harjutused on natuke keerulised, alustage vähemate rütmidega, kuni tunnete end piisavalt hästi, et rohkem ära teha. Siis saab harjutada 3 korda 10-20 löögiga / kord.

4. 

   Suurendage harjutuse raskust. Kui soovite, võite palli tõsta jalaga, puudutades samal ajal palli oma kätega.
   • Tõstke oma käed ja jalad samal ajal üles, et saaksite palli abil kuklasse jõuda. Seejärel tõsta käed ja jalad uuesti samamoodi, liigutades palli käte ja jalgade vahel.
   • Kasutage oma jalgu palli maapinnale viimiseks ja tõstke see uuesti üles, et pall uuesti oma kätte anda. See keeruline jalatõstmine väsitab kindlasti kõhulihaseid ja käsi.
   reklaam

3. meetod 4-st: harjutage kiikumist

1. 

   Tõstke jalg üles, kuni see on kehaga risti. Suunake oma jala ots ettepoole, kuni see on tehtud. Esialgu ei pruugi te oma jalgu oodatult tõsta. Hoidke selg sirge ja vältige kalduvust jalgadele painutada.

2. 

   Laske jalad aeglaselt alla. Kui teie jalad on saavutanud maksimaalse kõrguse ja tunnete oma südamelihastes väsimust, laske jalad õrnalt alla. Proovige jalad alla lasta nii aeglaselt kui võimalik, et lihased peaksid rohkem pingutama.
   • Peate oma jalad aeglaselt alla laskma sõber on keegi, kes teeb seda selle asemel, et jala maha lasta inertsiga.

3. 

   Korrake 3 korda 10 tõstmise korral. Pärast liikumisega harjumist saate suurendada 20 tõstet / kord.
   • Rippuvad jalatõstukid on parem variatsioon seljaprobleemidega inimestele, kuna see ei avalda seljale nii suurt survet kui lamades jalatõsteid tehes.

4. 

   Vajadusel vähendage harjutuse raskust. Kui jalatõsted on liiga rasked, saate oma põlve painutatult tõsta. Selle variatsiooni jaoks painutage põlvi ja viige jalad kokku, tõstes samal ajal põlved võimalikult kõrgele, peaaegu rinnuni. Seejärel laske jalad alla ja alustage otsast peale. See harjutus nõuab vähem kõhulihaste tööd. reklaam

4. meetod 4-st: lamage külili ja tõstke jalad üles

1. 

   Tõstke oma säär aeglaselt maksimaalsele kõrgusele. Peate oma jalgu tõstma vähemalt 30-60 cm. Tasakaalu saavutamiseks võite oma vabad käed puusadele või põrandale asetada. Vaadake alati jalge ette, mitte alla.
   • Veenduge, et teie puusad oleksid põrandaga risti ja hoidke ülakeha paigas.

2. 

   Laske jalad õrnalt alla. Hoidke keha paigal, välja arvatud tõstetud jalg, ja laske jalg aeglaselt alla, kuni see puudutab teist jalga. Hoidke selgroogu kindlasti sirgena ja hoiduge jalgade tõstmisel ettepoole kaldumisest.
   • Raskuste suurendamiseks langetage ülemine jalg, kuid hoidke seda säärest umbes 2 cm kaugusel, et tunda end rohkem väsinuna.

3. 

   Tehke 15 kordust mõlemal pool keha. Kui olete ühe jalaga harjutuse lõpetanud, liikuge teisele poole ja korrake seda jalga.
   • See jalaharjutus sobib suurepäraselt mõlemale kehapoolele, see on ka suurepärane harjutus rinnakorvi parandamiseks! Enamik jalatõstukeid keskendub keha esiosale, nii et see on suurepärane võimalus keha tagaosa treenimiseks!
   reklaam

Nõuanne

• Harjutage hästi. Kui proovite jalgu liiga palju tõsta või alustate raskete (ja liiga raskete) jalatõstmistega, võite lihaseid kahjustada, häirides tulevikus teie treeninguid.
• Kui soovite treeningul kasutada meditsiinilist palli, peaksite alustama väikese palliga, näiteks 3 kg. Siis saate palli kaalu järk-järgult suurendada, nt 5 kg palli.

Hoiatus

• Kui soovite kasutada täiendavat treeningpalli, veenduge, et saaksite seda jalgade vahel kindlalt hoida. Pallile kehale laskmine on väga valus.
• Kui teil hakkab uimane või soovite minestada, lõpetage trenn ja pöörduge arsti poole. Kui pearinglus ikka ei kao, peaksite pöörduma ravi poole.