Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: kuidas valida treeningsüsteemi
• Meetod 2/3: erinevate lihasrühmade treenimine
• Meetod 3/3: head harjumused
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Kas olete valmis välja selgitama, milleks teie keha võimeline on? Kui teie tavapärased harjutused enam ei tööta, muutke treeninguid, et alustada lihaste kasvatamist ja tugevnemist. Oluline on anda endale igal treeningul tõsine koormus, pöörata tähelepanu igale lihasgrupile ja süüa õigesti, kui soovid tulemusi saavutada. See nõuab mõningast pingutust, kuid õige lähenemise korral tasub aja jooksul kogu töö ära.

Sammud

Meetod 1 /3: kuidas valida treeningsüsteemi

1. 1 Andke endale iga treeninguga rohkem stressi. Kui soovite tugevamaks saada, ei pea treenimine olema teie jaoks lihtne. 30-60 minutit raskuste tõstmist iga päev peaks teile ebamugav olema. Kui seda ei juhtu, ei koormata lihaseid piisavalt, nii et need ei tugevne. Et tulemused hakkaksid paistma, andke igal treeningul endast kõik.
   • Mõned kulturismi eksperdid soovitavad teha komplekti ebaõnnestumiseks. See tähendab, et peate harjutama seni, kuni saate füüsiliselt uue korduse teha. Ebaõnnestumiseni harjutamine koormab lihaseid, mis sunnib neid pingutama ja taastuma.
   • Kui alles alustate jõutreeningutega, tehke enne treeningu tegemist treeneriga koostööd. Oluline on omandada harjutuste tegemise põhitehnikad, vastasel juhul võite saada vigastusi, mis takistavad teil treeningu jätkamist ja tugevnemist.
2. 2 Lisage järk -järgult rohkem kaalu ja tehke rohkem kordusi. Kui keha harjub ühe kaaluga, lisage rohkem, et oleks raske kogu aeg trenni teha. Leiad, et on aeg kaalus juurde võtta, kui harjutus muutub sinu jaoks lihtsaks ja saad teha palju kordusi alla andmata. Ülesande keerukamaks muutmiseks lisage 2-3 kilogrammi või 5 kordust.
   • Ärge kaaluga üle pingutage. Iga harjutust tuleks teha 8-10 korda, kuni lihased ebaõnnestuvad. Kui neljaga hakkama ei saa, olete liiga palju kaalu valinud. Kui saate teha 10-12 kordust ilma põletustunne lihastes, on kaal väike.
3. 3 Alustage vastupanuharjutuste tegemist. Kardio (sörkimine, ujumine, jalgrattasõit) aitab teil suurendada vastupidavust ja parandada vereringet. Lihased kasvavad aga ainult vastupanuharjutuste kaudu. Jõutreening nõuab energiavarusid ning kui oled juba pikalt jooksmisest või rattasõidust väsinud, ei saa jõutreeninguid tõhusalt teha.
4. 4 Andke igale lihasrühmale koormus. Mõni vajab tugevaid reljeefseid käsi ja on ajakirjanduse suhtes ükskõikne, teised pööravad tähelepanu jalgadele ja rinnalihastele ega mõtle kätele. Siiski peaksite koormama kõiki lihasrühmi, mitte ainult ühte. Tugevad süvalihased aitavad teil teha kaaluga käeharjutusi. Kui suudate oma kätega palju kaalu tõsta, tekitab see jalgadele lisapinget. Kõik lihased on omavahel seotud, seega on oluline neile kõigile piisavalt tähelepanu pöörata.
   • Ärge koormake kõiki lihasrühmi samal päeval. Parem treenige ühel päeval käsi ja teisel päeval jalgu või tuuma. See võimaldab lihastel puhata ja taastuda, mis hoiab ära vigastused ja muudab lihased tugevamaks.
5. 5 Puhka palju treeningute vahel. Mõni usub, et kui harjutad iga päev, saad lühikese ajaga tugevamaks. Siiski vajab keha aega treeningu ajal kahjustatud lihaskoe parandamiseks. Kui treenite iga päev, ei saa lihased kasvada. Proovige treenida 3-4 korda päevas, tehes koormust erinevatele lihasrühmadele erinevatel päevadel.
   • Mitte-jõu päevadel saate joosta, jalgrattaga sõita ja teha muid harjutusi, mis aitavad teil rohkem liikuda ja lihaseid lõdvestada.

Meetod 2/3: erinevate lihasrühmade treenimine

1. 1 Hakka kükke tegema. Põhikükk, nagu ka paljud selle variatsioonid, on suurepärane harjutus jalgade, tuharate ja kõhu lihaste tugevdamiseks.Põlvede kõverdamine ja sirge seljaga maapinnale langetamine on sama tõhus kui keerukamad masinaharjutused. Proovige järgmisi variatsioone:
   • Põhiline kükk. Asetage jalad õlgade laiusele ja sirutage selg. Painutage põlvi ja laske end alla, kuni puusad on põrandaga paralleelsed. Pöörduge tagasi algasendisse, põlved vertikaalselt jalgade kohal. Harjutuse keerukamaks tegemiseks võtke hantel või kettlebell. Tehke 3 komplekti (komplekti) 10 kordust.
   • Platvormi kükid. Seisa platvormi või tooli ees. Võtke hantel või kettlebell ja viige see rinnale. Laske istumisasendisse, hoidke minut ja naaske algasendisse.
   • Selja kükid. Selle harjutuse jaoks vajate kangi kükitavat, mis liigub kükitades. Seisake kangi all, haarake see tagurpidi haardega. Istuge, tõmmake kangi pea taha või rinna poole. Kükitage, kuni reied on põrandaga paralleelsed, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
2. 2 Lükake üles ja tõmmake üles. Oma kaaluga töötamine aitab teil tugevamaks saada. Tõuked ja tõmbed on kasulikud harjutused, mida saab teha väikese varustusega. Treeningu raskendamiseks lisage paar kordust ja kasutage jalgadele raskusi. Need lihtsad ja tõhusad harjutused aitavad teil töötada nii biitsepsi ja triitsepsi kui ka tuumaga.
   • Kätekõverdused. Võtke toetav asend põrandal või vaibal, nägu allapoole. Asetage peopesad põrandale kaenlaaluste kõrgusele. Tõstke oma keha käte abil maapinnast üles, nii et õlad, kõht ja jalad oleksid maast lahti. Ainult teie varbad ja peopesad peaksid põrandaga kokku puutuma. Minge maapinnale ja korrake ebaõnnestumiseni.
   • Tõmbed. Selle harjutuse jaoks vajate horisontaalset riba. Seisa lati all ja haara sellest tagurpidi haardega. Kasutades käte tugevust, tõstke keha üles, kuni lõug on horisontaalse riba tasemest kõrgemal. Rista jalad ja tõsta need maast üles. Minge alla, kuni käed on täielikult sirutatud, ja korrake ebaõnnestumiseni.
3. 3 Tehke tõstejõudu. Deadlift tähendab lati poole kaldumist, tõstmist ja istmele naasmist. See harjutus tugevdab kõõluseid, kõhu- ja seljalihaseid. Oluline on teha seda harjutust õige vormiga ja kasutada oma sobivusele vastavat raskust, vastasel juhul võite oma selga üle koormata. Proovige järgmist tüüpi harjutusi:
   • Klassikaline tõstejõud. Seisa piisava raskusega koormatud kangi ees, mida saate 10-15 korda tõrkeni tõsta. Painutage oma põlvi, haarake mõlema käega latist. Sirgendage, painutage põlvi ja laske kang alla. Korda. Kui lihased on tugevamad, suurendage järk -järgult kaalu ja vähendage korduste arvu.
   • Deadlift sirgetel jalgadel. Seisa spetsiaalse palli, veekella või hantlite komplekti ees. Ilma jalgu painutamata painutage vööst ja haarake mõlema käega raskusest. Tõmmake see enda ette, sirutage. Koorem peaks olema teie ees väljasirutatud kätel. Langetage see algsesse asendisse ja korrake. Tehke harjutust väikese amplituudiga ja liikuge järk -järgult täieliku tõstejõu juurde.
4. 4 Õppige pingutama. See on kasulik harjutus, mis aitab tugevdada käsi ja rindkere lihaseid. Teil on vaja kangi ja pinki. Seadke latile raskus, mida saate komplekti kohta tõsta umbes 8 korda. Aja jooksul saab kaalu juurde lisada. Õige harjutus viiakse läbi järgmiselt:
   • Lamage pingil selili. Painuta oma põlvi. Jalad peaksid olema maapinnal mugavas asendis.
   • Langetage kang rinnale, seejärel sirutage käed üles ja tõstke latt üles lae poole.
   • Painutage käsi, et riba rinnale tagasi tuua, ja korrake.
   • Lisage iga uue komplektiga rohkem kaalu.
5. 5 Tehke plangud ja kõhulihased. Kui vajate harjutusi, mis ei nõua spetsiaalse varustuse kasutamist, sobivad teile plangud ja keerdkäigud. Need harjutused aitavad teil kõhulihaseid treenida ja neid saab teha igal pool ja igal ajal.
   • Plank. Plaadi lähteasend sarnaneb tõukeasendiga. Võtke lamamisasend, painutage küünarnukid, asetage käed kaenla ette põrandale. Tõstke oma keha üles, justkui tahaksite suruda. Hoidke seda asendit sirgetel kätel 30 sekundit või kauem, seejärel laske end maapinnale, puhake ja korrake.
   • Keerutamine. Lamage põrandal, painutage põlvi, asetage jalad maapinnale. Tõstke oma südamik kõhulihaste jõuga maapinnalt üles, sirutades käed rinnale. Laske maapinnale, korrake. Harjutuse keerukamaks muutmiseks võtke hantel ja hoidke seda vastu rinda.

Meetod 3/3: head harjumused

1. 1 Hankige piisavalt kaloreid. Lihasjõu suurendamiseks peate põletama kaloreid. Oluline on tarbida piisavalt toitu - kasvavad lihased vajavad treeningu ajal kütust. Kuid on oluline meeles pidada, et mitte kõik kalorid ei ole teie lihastele võrdselt head. Peaksite sööma tervislikke, looduslikke toite, mis küllastavad teid ja taastavad lihaseid, mitte ei kurna teie keha. Isegi kui teile köögiviljad ei meeldi, peate neid lihasjõu saamiseks sööma.
   • Kaasa kõik toidugrupid oma dieeti. Sööge rohkem puu- ja köögivilju, kala, mune ja tailiha, täisteratooteid, tervislikke rasvu ja õlisid.
   • Vältige suhkrut, töödeldud jahu, soolaseid suupisteid, praetud toite ning säilitusaineid ja kunstlikke lisaaineid sisaldavaid toite.
2. 2 Joo palju vedelikke. Joo 2-3 liitrit vett päevas, et hoida keha treeningu ajal hüdreeritud. Kuigi paljud sportlased joovad energiajooke, on kõige parem juua vett, kuna see ei sisalda suhkrut ega muid lisaaineid. Kui soovite, et vesi maitseks paremini, lisage sellele veidi sidruni- või laimimahla.
3. 3 Proovige kreatiini. Kreatiin on populaarne toidulisand, mis aitab teil ohutult lihaseid kasvatada. See on aminohape, mida toodetakse kehas ja mis muudab lihased tugevamaks ja suuremaks. Kui võtate soovitatud koguse kreatiini, saate soovitud leevenduse kiiremini.
   • Kreatiin on pulbri kujul, mida tuleb veega lahjendada.
   • Pidage meeles, et turul on ka teisi tooteid, mis lubavad kiiret lihaste kasvu. Enne mis tahes abinõu proovimist lugege selle kohta teavet. Veenduge, et see on testitud ning ohutu ja tõhus.
4. 4 Maga piisavalt. Paljud inimesed ei võta und tõsiselt, kuid uni on lihaste ehitamiseks ülioluline. Kui te ei maga piisavalt, ei ole teie kehal aega puhata, mis tähendab, et te ei saa harjuda tavapärase intensiivsusega ja tõsta nii palju kaalu kui võimalik. Lisaks, kui tunnete end unisena, suureneb vigastuste oht. Püüdke aktiivse treeningu ajal magada igal õhtul vähemalt 7-8 tundi. Võib -olla on teie unevajadus isegi üle 8 tunni.

Näpunäiteid

• Maga piisavalt - nii taastub keha kiiremini.
• Pikaajalised kardiotreeningud ei tee sind tugevamaks. Kui nad seda suudaksid, oleksid maratoonaritel kõigi sportlaste suurimad lihased. Ainus viis lihaseid suurendada ja tugevdada on venitada, kui see kokku tõmbub. Raskuste tõstmisel venib lihas enne raskuse liigutamist. Mida rohkem seda venitatakse, seda rohkem on lihaskiud kahjustatud. Kui lihased paari päeva pärast paranevad, muutuvad need tugevamaks. See tähendab üht: muutute tugevamaks, kui tõstate sagedamini rohkem raskusi, selle asemel, et rohkem trenni teha. Kui töötate üle, ei saa te palju tõsta ja tugevamaks saada. Oluline on teha vähem liigutusi, kuid siiski valida tõhusaid harjutusi.
• Puhka vähemalt üks päev treeningute vahel. See võimaldab lihastel taastuda. Pidev töö ilma puhkamiseta võib põhjustada vigastusi.
• Tehke plaan enne treeningu alustamist.
• Kombineeri treening toitumise, vitamiinide ja toidulisanditega. See aitab teil asju kiiremini teha.
• Sööge rohkem valku ja kiudaineid sisaldavaid toite: nisu, kala, tailiha, teravilja.
• Maksimaalse tulemuse saavutamiseks ühendage selle artikli näpunäited professionaali koostatud koolitusprogrammiga.
• Tugevusharjutusi tehakse komplektidena. 10 korduse komplekt tähendab, et peate 10 korda ilma peatumata kaalu tõstma ja langetama ning seejärel puhkama. Kui teete kolm korda 10 kordust, puhkades vahepeal, saate kolm komplekti (või komplekti) 10 kordust.

Hoiatused

• Olge eriti ettevaatlik, kui olete teismeline. Liigne stress võib kahjustada liigeseid.
• Enne uue dieedi või treeningrutiini alustamist pidage nõu oma arstiga.