Sisu

• Nõuanne
• Hoiatus

• Ülesmäge surumine on kasulik erinevatele lihastele. Selleks asetage lihtsalt käed madalale lauale või toolile, nii et keha oleks kõrgele kallutatud.
• Mäest alla surumine eeldab, et jalad oleksid 30–60 cm kõrgemad kui teie käed, ja seejärel tõuked tavaliselt. Ärge unustage oma pead tõsta ja selgroogu sirgelt hoida.
• Iga harjutada 8-12 korda tõstmiseks ja langetamiseks. Harjutada saab kolm korda.

Istutage õla- ja seljalihaste ehitamiseks seina toega banaanipuu. Mitte iiveldusele kalduvate inimeste jaoks, kuid see harjutus sobib suurepäraselt paljudele lihasgruppidele. Banaanipuu istutusasendisse jõudmiseks istute seljaga vastu seina. Asetage käed maapinnale ja "astuge" oma jalad aeglaselt seinale. Sealt alates kasutage tasakaalustamiseks varbaid ja laske pea aeglaselt maapinnale, seejärel lükake takti lõpuleviimiseks ülespoole tagasi. Proovige harjutada kolm korda iga kord 10 tõukega.

• Kui tunnete hirmu, võite petta ennast kõrge lauaga. Asetage jalad lauale nii, et reied ja torso oleksid üle laua ääre, nii et saate käed maas toetada. Seejärel tehke surumisi pea allapoole otse maani. Seda nimetatakse sageli tuharate surumiseks.

Tehke oma käed toolil pealelükkamisega. Teil on vaja tugevat tooli või lauda, ​​umbes 30–60 cm kõrgust. Pange oma käed istmetele selja taha, tuharad hõljuvad õhus, põlved kõverdatud 90 kraadi. Jalad kindlalt maas, langetage tuharad, kuni käed on umbes 90 kraadi painutatud. Lükake üles tagasi. Korrake kolme kordust, iga tõste, alandage 15-20 kordust.

Tehke plank. Plangud sobivad suurepäraselt kogu südamiku jaoks ja saate hõlpsalt kohaneda, et ennast veelgi rohkem proovile panna. Minge surumisasendisse. Kuid selle asemel, et peopesad maapinnale toetada, toetuge käsivartele. Pigistage gluteid ja sirutage selgroogu - kui seda õigesti teha, võite harja asetada kaela ja tagumiku vahele. Hoidke seda minut, puhake ja korrake kaks korda.

• Külgplank on praktika, kui pöörate keha ühele küljele, toetudes ühele käsivarrele ja jala välisküljele sellel küljel. Samuti peate hoidma selgroogu sirgelt, keskendudes tuhara kõrgel hoidmisele.
• Plank surumistele: alustage plangust, mille käed on õlgade laiused, jalad puusa laiused. Langetage ennast käsivartele ja tõstke siis tagasi algusplaadile. Tehke iga kord 12 lööki.

Kõhu- ja südamelihaste arendamiseks tehke kõhuõõnesid. Krõmpsutamine on endiselt üks parimaid kõhuharjutusi. Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad lamedad põrandal. Kasutage kaela hoidmiseks mõlema käega ja tõstke oma õlad põrandast umbes 15-20 cm kaugusele, hoidke sekundit ja laske seejärel aeglaselt alla. Lülitage see kohe uuesti sisse, vaadake otse üles taevasse ja tegutsege aeglaselt, aeglaselt. Proovige harjutada 3 korda 8-12 kordusega iga kord.

• Jalgade sirged kõhupainutused: heitke pikali sirutatud selili, tõstke käed lakke ja tehke kõhu painutamine, hoides jalad sirged.Langetage käed, proovige varbaid puudutada ja laske seejärel aeglaselt tagasi põrandale. Tehke 10 kordust.

Rullimise põhiharjutuste jaoks kasutage 4-liitrist pudelit, rasket raamatut või hantleid. Suurema osa keha harjutusmeetod nõuab vähe või üldse mitte varustust, kuid keha ülemine osa nõuab tõhususe tagamiseks vastupanu. Kui teil on raskusi, proovige järgmisi harjutusi:

• Biitseps rullub
• Triitseps rullub
• Õlatõstuk
• Murra kang kokku

reklaam

2. meetod 3-st: treenige alakeha

1. 

   
   
   Jalalihaste kiireks arenguks tehke südame intensiivse katkestamine. Kuigi enamik inimesi ei arva, et kardiotegevus on seotud lihaste kasvuga, on tugevate toonides jalalihaste jaoks harjutusi, mida saate koos kombineerida. Valige 5-6 harjutust ja tehke iga harjutust 60 sekundit. Puhake 30 sekundit, seejärel liikuge järgmise harjutuse juurde. Pärast kõigi kuue harjutuse läbimist puhake 4-5 minutit ja korrake 2-3 korda. Teie jalad on kuumad, kuid varsti on teil terved jalad:
   • Tantsivad käed ja jalad
   • Samm edasi
   • Burpee - hüppa laiali sirutatud käed ja jalad ning lase seejärel surumisasendisse. Korda.
   • Põlvetõste - põrge jalalt jalale, iga hüppega tõsta põlvi nii palju kui võimalik. Teie jalad puudutavad põrandat nii vähe kui võimalik.
   • Külghüpe - hüppa küljele, maandu ühele jalale, painuta põlvi, siis põrka tagasi ja maandu teisele jalale.
   • Väänatud vöökoht
   • Hüppekast või lihtne plyometric.

2. 

   Istub vastu seina. Kalduge tasakaalu saavutamiseks vastu seina, "istuge" maha 90-kraadise kõverdusega põlvede ja tuharatega õhus nagu toolil istudes. Hoidke selles asendis minut aega. Puhake 30 sekundit ja korrake veel 2 korda.

3. 

   Tehke kükke. Seisa jalgadega puusa laiuselt, selg sirge, pea kõrgele tõstetud, ja siruta oma keskseid lihaseid. Asetage käed puusadele või sirutage käed näo ette, olenevalt sellest, kumb teile tundub mugavam. Langetage end kükitavasse asendisse, justkui istuksite toolile. Peate hoidma selja sirge ja põlved sirged varvastel, mitte ettepoole kalduma. Keskenduge tagumiku langetamisele. Korrake 10 kordust, seejärel tehke veel 2 kordust, kui olete mõnda aega puhanud.
   • Ühe jalaga püsti seistes: asetage üks jalg enda ette ja asetage teine ​​jalg tagasi tasasele pinnale nagu laud või diivan. Langetage selg kükitamisasendisse ja tõstke siis tagasi algsesse asendisse. Tasakaalu saavutamiseks võite käsi laiali ajada või panna käed puusadele. Tehke 12 jalga iga jala jaoks.

4. 

   Tehke jalalöögi harjutusi. Minge põlvili ja lööge üks jalg tagasi ülespoole, hoides oma jalga 90-kraadise nurga all. Tehke 12 jalga iga jala jaoks.

5. 

   Tehke puusatõukeid. Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad lamedad põrandal. Silla moodustamiseks tõsta tagumik maast lahti. Tõstke vasak jalg üles, hoidke puusad kõrgel ja laske vasak jalg alla, enne kui teete sama asja parema jalaga. Tehke iga kord 10 kordust.

6. 

   Harjutage esimest sammu. Eesmine samm on suurepärane võimalus ülakeha, puusade ja reieluude ehitamiseks. Kuidas seda teha: astu üks jalg ette umbes 1–1,3 meetrit. Põlv paindub umbes 90 kraadi. Langetage tuharad otse põrandale, hoidke eesmist põlve otse varvaste kohal ja painutage tagumine põlv põrandale. Löögi lõpetamiseks lükake tagasi üles ja vahetage jalgu. Tehke 10 kordust mõlemal küljel ja seejärel puhake enne veel 2 kordust.
   • Kui teil on raskusi, saate tervise kiiremaks parandamiseks muuta treeningut raskemaks. Mõne liitri pudeli hoidmine mõlemas käes sarnaneb hantlitega.
   reklaam

3. meetod 3-st: kujundage harjutusrutiin

1. 

   Planeerige treeningplaan, et sihtida iga lihasrühma kaks korda nädalas. Tõhusa treeningplaani koostamine ei nõua treenerilt seda. Seal on palju lihtsaid ja hõlpsasti meelde jäetavaid juhiseid, mis võimaldavad teil oma kiire ja turvalise lihaste ülesehitamise ja treenimise plaanist maksimumi võtta.
   • Puhake 1-2 päeva sarnaste treeningrežiimide vahel. Kui teete oma rinnalihaseid teisipäeval, siis ärge tehke neid enne viiendat või kuuendat päeva.
   • Treenige samal seansil samu lihasrühmi. Näiteks kuna paljud rinnalihaste harjutused liigutavad ka biitsepsi, grupeerige need samal päeval.
   • Võtke üks kuni kaks puhkepäeva, kui saate minna ainult lühikeseks sörkjooksuks või vältida rasket tegevust. Teie keha vajab lihaste kasvatamiseks puhkeaega ja taastumisaega.

2. 

   Hea on keskenduda õige rühi hoidmisele, mitte seda mitu korda teha. Kümme surumist õiges asendis on palju parem kui 15 korda mitte. Iga toiming peaks toimuma sujuvalt, pehmelt ja aeglaselt, kiirustamata ja reegliteta. Kuigi iga harjutus on erinev, on üldine nõuanne järgmine:
   • Inhaleerige jõudu ammutades või lõõgastudes. Väljahingamisel pingutage.
   • Hoidke oma seljalaine võimalikult sirge, painutamata ja vajumata.
   • Hoidke 1-2 sekundit kõige raskemas asendis, seejärel liikuge aeglaselt tagasi puhkama.

3. 

   Tehke joogat, et lihaseid kogu keha treeningu ajal sirutada. Jooga on võimalus ka suurte lihasrühmade treenimiseks, kuna see suurendab lihasjõudu ja vastupidavust. Õrnad ja õrnad harjutused on kasulikud kogu ülejäänud päevaks ning saate oma rutiini häirimiseks rohkem vaeva näha. Kui otsite oma lemmikharjutusi, mis ei vaja professionaalset varustust, on jooga lihtsaim vastus.
   • Youtube sisaldab palju jooga videoõpetusi mitmel tasandil, sa ei pea muretsema, kui oled joogaga lihtsalt tuttav. Kodus saab harjutada mõne lihtsa varustusega.

4. 

   Proovige rohkem teha seansi viimast 2-3 kordust raskemas, kuid mitte liiga ekstreemses asendis. Kui soovite, et lihased kasvaksid, võtab see palju vaeva. Teie keha on treeningu ajal parim signaalkell, nii et jätkake harjutamist, kuni see on väsinud. Proovige iga harjutuse lõpus veidi rohkem vaeva näha ja tehke 2-3 viimast kordust intensiivse keskendumise ja vaevaga.
   • Pange eesmärgid eelnevalt paika. Kui otsustate kõigepealt teha kolm seeriat 20 kordusega, võite selle eesmärgi hõlpsamini täita, kuigi teie keha on juba higine. Siis, kui leiate, et see on liiga lihtne, siis jätkate täiustamist.
   • Pingeline ei tähenda vigastuste tegemist. Kui teie liigesed, luud või lihased tunnevad valu, erinevalt väsimuse või lihasvalu tundest, lõpetage treenimine ja puhake.

5. 

   Järgige tasakaalustatud toitu, mis sisaldab palju valke, kuid vähe rasva. See ei tähenda, et peate iga päev palju valku sööma või magustoidud üldse ära jätma. Hästi tasakaalustatud toitumine keskendub täisteratoodetele, puuviljadele, köögiviljadele ja lahjadele valkudele nagu kana, kala, munad ja oad.
   • Tass madala rasvasisaldusega šokolaadipiima on suurepärane treeningujärgne suupiste.
   • Saia ja pasta asendamine täisteratootega on tervislik üleminek tervislikumale dieedile.
   • Avokaado, pähklid, oliiviõli ja munad sisaldavad kõik tervislikke rasvu. Vältitavad toidud on või, koor, seapekk jne. Need on alati ebatervislikud.

6. 

   Kaaluge mõne treeningvarustuse ostmist, kui olete treeninguga tõsiselt seotud. Seal on palju seadmeid, mis aitavad teil uusi harjutusi sooritada ja ennast rohkem proovile panna, kuid te ei pea ostma kalleid.
   • Elastseid paelu saab kasutada paljudes harjutustes, mis on valmistatud paljude erinevate "kaaludega".
   • Hantlite põhikomplekt on säästlik viis treeningule kaalu lisamiseks.
   • Üksik tala on loodud sobima peaaegu igale ukseraamile ning on erinevaid stiile, mida saab kasutada ka ülesmäge lükatavate ja tagant lükatavate tõukurite jaoks.
   reklaam

Nõuanne

• Treeni kõvasti, söö tervislikult, puhka piisavalt ja naudi lihaseid!
• Valgu tarbimise suurendamine tailiha, muna või kala kujul ja süsivesikute vähendamine on lihaste kasvule kasulik.
• Ärge kunagi loobuge lootusest!
• Proovige pargis või kiigel nuuskimist harjutada.
• Enne lihasmassi treenimist treenige alati kõvasti, et lihastest maksimumi võtta.
• Enne treeningut soojendage alati kerge sörkjooksu või kõndige 5-10 minutit. Seansi lõpus tehke sama asja.
• Pärast treeningu lõppu venitage alati lihaseid, et tagada sidekoe ja lihaste paindlikkus.
• Rasva põletamiseks ja lihaste paljastamiseks tehke südametegevust.
• Tee kõvasti tööd, söö tervislikult, puhka korralikult ja naudi edusamme!
• Isomeetria kasutamine koos teiste harjutustega võib arendada lihaseid tõhusamalt, ilma et oleks vaja seadmeid.

Hoiatus

• Vigastuste vältimiseks soojendage ja jahutage alati.
• Pärast treeningu lõppu venitage alati.
• Kui teil on vigastus või terviseprobleeme, ärge proovige teha ühtegi treeningprogrammi ilma arstiga nõu pidamata.
• Kui on harjutusi, mis põhjustavad liigese-, selja-, kaela- jm valu, lõpetage kohe ja ärge tehke seda uuesti, kuni arst pole seda soovitanud.