Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Vaatamata teadmisele, et tervisliku eluviisi säilitamiseks on vaja kaalust alla võtta, kardab paljusid inimesi dieedile minek mõte, sest nad ei taha nälga jääda. Kuid mõningate teadmiste ja mõningate jõupingutustega saate kaalust alla võtta ilma nälga tundmata.

Sammud

1. meetod 3-st: valige toidud, mis aitavad teil täis jääda

1. 

   Kontrollige kaloreid. Kalorid on kaalulangetamise oluline osa, kuid pole organismile kasulikud, kui kalorid pole pärit toitvatest toiduallikatest. Kaloreid peaksite saama ainult toitainerikastest toitudest, et saaksite palju süüa ja toitaineid hoida, et teie keha oleks terve.
   • Näiteks on kiirtoidupoodides 227 grammis friikartulites umbes 526 kalorit. 227 g kanarinda sisaldab aga ainult 390 kalorit. Kanarind on valgurikkam (rohkem kui umbes 35 g), mis aitab säilitada luude, lihaste, liigesekõhre, naha ja vere tervist ja tööd. Paljusid vitamiine nagu B-vitamiin, C-vitamiin, raud ja magneesium sisaldavad ka valgurikkad toidud.
   • Sageli tunneme end näljasena, kuna meil pole piisavalt toitumisvajadusi. Seetõttu peate suurendama valkude, süsinikhüraatide ja tervislike rasvade tarbimist. Keskmine tervislik toitumine vajab 40% valku, 40% süsivesikuid ja 20% rasva.

2. 

   
   
   Madala glükeemilise ja kiudainerikkad toidud hoiavad teid pikka aega täis, takistavad nälja seedimist aeglasemalt kui rafineeritud terad ja aitavad reguleerida veresuhkrut. Seevastu süsivesikud, milles on palju tärklist, saadavad kehale signaale rasva salvestamiseks. Vältige võimalikult palju süsivesikuid (halbu), kui soovite oma söögiisu kontrollida.
   • Kõrge glükeemilise toidu, nagu valge riis, kiirtoidud, maisitärklis, valge leib, küpsetatud kartul ja mais asemel sööge madala glükeemilise tasemega toite nagu pruun riis, hakitud kaer ja kliijahu. riis ja täisteraleib.

3. 

   
   
   Valige toidud, mis aitavad teil täis jääda. Koostage loetelu toitudest, mida saate oma dieeti lisada. Järgmisena mõelge, kuidas te neid kasutate, ja seejärel ostke õiges nimekirjas.
   • Köögiviljad, mis on nii madala kalorsusega kui ka pikka aega täis, on: spinat, brokoli, tomat ja porgand. Lisage need köögiviljad salatitesse ja lisandiks iga söögikorra ajal. Köögiviljad aitavad toidukordades toitaineid, näiteks olulisi vitamiine ja mineraale.
   • Madala kalorsusega ja kiiresti täidetavate puuviljade hulka kuuluvad marjad ja õunad. Energia andmiseks ja kalorite vähendamiseks sööge kogu päeva jooksul värskeid puuvilju.
   • Kiiresti täidetav loomapiim sisaldab rasvavaba piima ja rasvavaba kodujuustu.
   • Tervislike, küllastunud süsivesikute hulka kuuluvad pruun riis, kinoa ja täisteraleib.
   • Head tervisliku valgu allikad on grillitud lõhe, kanarind, mustad oad ja punased aedoad.
   • Vältige sooda ja karastusjookide tarbimist. Selle asemel jooge palju vett. Mõnikord võib näljatunne olla märk dehüdratsioonist. Vee joomine aitab nälga kontrolli all hoida ja nälga oluliselt vähendada.
   • Rohkem kaalulangetava toidu retsepte näete siit: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
   reklaam

2. meetod 3-st: looge uued toitumisharjumused

1. 

   
   
   Kõrvaldage ebatervislik toit siseruumides. Ilma nende toitudeta teie kodus on teil vähem isusid.

2. 

   Sööge toitvat hommikusööki. Kohe hommikust keha tankimine hoiab ära enne lõunat "näljarežiimi" sattumise. Põhimõtteliselt tähendab "nälgimine" seda, et keha hoiab rasva, isegi kui te ei söö palju, ja paneb kompenseerimiseks rohkem sööma.
   • Sööge tasakaalustatud hommikusööki, mis sisaldab kehale head valguallikat. Paljud hommikusöögitoidud sisaldavad liiga palju süsivesikuid ja liiga vähe valku, mis muudab teid kiiresti näljaseks.

3. 

   Siit saate teada, kuidas lõõgastavas ruumis süüa. Võtke vähemalt 20 minutit söögikorra või suupiste söömiseks. Aeglaselt söömine annab ajule aega täisväärtusest märku anda. Aeglane söömine aitab vältida ka rohkem söömist kui vaja. Võtke aega, et oma toitu nautida aeglaselt, mitte kiirustades.

4. 

   Söö mitu väikest söögikorda päevas. Peaks asendama 3 suurt söögikorda 6 väikese toidukorraga päevas. On tõendeid, mis viitavad seosele regulaarselt söömise ja madala KMI vahel. Arvatakse, et korrapärane söömine tekitab kogu päeva jooksul täiskõhutunde, sest teie energiatase ja veresuhkur on stabiilsemad.
   • Valku tuleks lisada igasse söögikorda ja suupistesse. See hoiab teid kauem täisväärtuslikumana. Oad, tailiha ja pähklid sisaldavad palju valke.
   • Proovige enne magamaminekut süüa selliseid suupisteid nagu toorjuust. Kehas kulub juustus oleva kaseiinivalgu lagundamiseks rohkem aega; seega toimub ainevahetus terve öö.

5. 

   Asenda magusad magustoidud puuviljadega. Ainult üks hellitamine võib terve nädala pingutuse rikkuda. Näiteks sisaldab viil juustukooki üle 1000 kalorit. Selle asemel, kui soovite süüa magusat, sööge tükike puuvilju.
   • Magusad magustoidud sisaldavad sageli teie kehale ebatervislikke süsivesikuid, mistõttu olete kiiresti näljas.
   • Kui soovite külma maiust, proovige külmutatud viinamarju või mustikaid. Teise võimalusena võite nautida banaani püreeks ja lisada teelusikatäis kohvimett.

6. 

   Piirake väljas söömist: Restoran keskendub ainult maitsva, mitte tervisliku toidu pakkumisele. See mitte ainult ei köida sind halva toidu pärast, vaid suurendab ka väljas söömine võimet tellida liigseid kaloreid.
   • Näiteks sisaldab rosmariini ja küüslauguga grillitud kana paljudes restoranides 540 kalorit; Kui sööte täiendavaid lisandeid, saate ühe söögikorra kohta laadida isegi üle 1000 kalori, isegi seda teadmata.
   reklaam

3. meetod 3-st: teadke, kui palju kaloreid peaksite tarbima

1. 

   Mõista, mis on kehale kasulik. Arvutage oma KMI (kehamassiindeks), et hinnata, kas teie kehakaal on tervislik või mitte. KMI on keharasva mõõt pikkuse ja kaalu põhjal. Seda saate teha veebitööriista abil: http://www.bmi-calculator.net/. Pange tähele, et kuigi see ei ole kaalu ideaalne näide (natuke segane, kui seda kombineerida lihasmassiga), nähakse KMI suhteliselt järjepideva hinnanguna. Te ei tohiks proovida kaalust alla võtta, kui teie kehakaal on alla normi.
   • KMI alla 18,5 peetakse alakaaluliseks.
   • KMI 18,5–24,99 loetakse normaalkaaluks.
   • KMI 25–29,99 loetakse ülekaaluliseks.
   • KMI 30-34,99 peetakse 1. taseme rasvumiseks.
   • KMI 35 kuni 39,99 peetakse 2. kategooria rasvumiseks.
   • Üle 40 KMI peetakse rasvumiseks.

2. 

   Arvutage, kui palju kaloreid saate süüa. Kaalu langetamiseks peaksite teadma oma ainevahetuse kiirust (BMR). BMR näitab, kui palju kaloreid kulutate päevas, kui midagi ei tee. Selle indeksi aluseks on kehakaal, pikkus, vanus ja sugu. BMR-i saab arvutada veebitööriista abil: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • Siin on valem neile, kes soovivad BMR-i käsitsi arvutada: naistele: BMR = 655 + (4,35 x kaal naelades) + (4,7 x kõrgus tollides) - (4 , 7 x aastat vana). Meestele: BMR = 66 + (6,23 x kaal naelades) + (12,7 x kõrgus tollides) - (6,8 x vanus).
   • Iga inimese BMR on erinev. Näiteks 50-aastane naine, 152 cm pikkune ja 45 naela kaaluv 60 tolli, põletas ainult 1137 kalorit. Seevastu 20-aastane naine, kes on 72 tolli (182 cm) pikk ja kaalub 200 naela (90 kg), põletab mittetegemisel 2090 kalorit.

3. 

   Reguleerige BMR aktiivsuse taseme järgi. Teie keha iga päev põletatavate kalorite hulk sõltub aktiivsuse tasemest. Mida aktiivsem oled, seda kiirem on ainevahetus ja seda rohkem kaloreid kulutad. Harris Benedictuse võrrandi abil saate arvutada, kui palju kaloreid teie keha tegelikult päevas põletab. Tulemused näitavad teile, kui palju kaloreid peate oma praeguse kaalu säilitamiseks lisama.
   • Kui treenite väga vähe või ei kasuta üldse: vajalikud kalorid = BMR x 1,2
   • Mõõduka intensiivsusega treeningu või spordi jaoks 1-3 päeva nädalas: vajalikud kalorid = BMR x 1375
   • Intensiivse treeningu või spordi jaoks 3-5 päeva nädalas: vajalikud kalorid = BMR x 1,55
   • Intensiivse treeningu või spordi jaoks 6-7 päeva nädalas: vajalikud kalorid = BMR x 1725
   • Kui tegemist on intensiivse treeningu või spordiga ning füüsilise või harjutustööga võrreldes kahekordse intensiivsusega: vajalikud kalorid = BMR x 1,9

4. 

   Arvutage kaalu langetamiseks vajalike kalorite arv. Kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem kaloreid kui võtate. 0,5 kg rasvas on umbes 3500 kalorit, nii et iga 3500 põletatud kalori kohta kaotate 0,5 kg. Peaksite vähendama oma praegust kaloraaži 500 kalorini päevas, kuid naistel mitte vähem kui 1200 kalorit ja meestel vähemalt 1500 kalorit päevas. Sportides võite süüa 250 kalorit vähem ja põletada 250 kalorit rohkem.
   • Pange tähele, et mida väiksem on kaal, seda pikem on tervislik kaalulangetusperiood. Nii et peate olema kannatlik.
   reklaam

Nõuanne

• Variatsioonid retseptides, et teie toitumine oleks mitmekesine. Proovige midagi, mida pole kunagi varem proovinud. Tundmatuid koostisosi saate otsida supermarketist või spetsialiseeritud kauplusest.
• Liigu palju. Parim viis kaalust alla võtta on ebatervisliku toidu väljalõikamine ja regulaarne treenimine.
• Nautige toitu väga. Mida kauem toitu naudite, seda vähem on teil vaja süüa, et end täis tunda.
• Pöörake tähelepanu oma kehale - millal ja miks tunnete end sageli näljasena? Õppige ära tundma, millal peate sööma ja millal tunnete nälga või kurbust.
• Lisakilode kaotamiseks muutke oma toitumisharjumusi, mitte ainult dieeti pidama. Kui olete oma kaalulangetamise eesmärgi saavutanud, kui pöördute tagasi oma vanade toitumisharjumuste juurde, suureneb teie tasakaal uuesti.
• Siit saate teada, kuidas lugeda tootesilte. Mõned toidukaubad pakuvad nii toitumisalast teavet kui ka kaloreid. Alguses võib see olla keeruline, kuid pärast seda saate teada, millised tooted on teie tervisele kõige paremad. Sealt saab tervisliku toidu ostmine harjumuseks.
• Lisage oma dieeti tervislikud, madala kalorsusega suupisted, et suurendada energiat, toitumist ja vältida nälga. Tervislikel suupistetel on oluline roll kõigi päeva jooksul toimimiseks vajalike toitainete saamiseks.

Hoiatus

• Vältige kaalulangusetablettide või toidulisandite kasutamist turul. Kehakaalu langetamise tabletid on ainult ajutised ja mitte pikaajaline lahendus. Vähe sellest, kuid ka kaalulangetajad ei ole ohutud. Enne kehakaalu langetamiseks vajalike ravimite kasutamist peate konsulteerima oma arstiga.
• Enne toitumismuudatuste tegemist rääkige alati oma tervishoiutöötajaga. See samm on eriti oluline terviseprobleemidega inimeste jaoks ja seda võivad mõjutada muutused toitumises.
• Kõik tahavad kiiresti kaalust alla võtta. Kaalu langetamiseks ei tohiks aga absoluutselt nälga jääda. Pikas perspektiivis mõjutab söömishäire teie tervist ja võib olla isegi eluohtlik.