Sisu

• Sammud
• Hoiatus

Nimmepiirkonna selgroog kannab suurema osa kehakaalust. Ligikaudu 80% täiskasvanutest kogeb mingil eluperioodil seljavalu. Mitteaktiivsusest tingitud lihaste atroofia võib tekkida, eriti kui töötate kontorikeskkonnas ja elate suhteliselt passiivselt. Seljaosa tugevdamiseks peate tegema tavalise treeningprogrammi, mis sisaldab venitusega jõutreeninguid ja südamele kasulikke tegevusi.

Sammud

1. meetod 3-st: seljajõutreening

1. 

   Puusade tõstmine. Puusatõsted aitavad arendada alaselja ja keskelihaste lihaseid, mis toetavad selgroogu ja vähendavad alaseljavalu riski. Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, täpselt nagu vaagna kallutamisel.
   • Tõstke puusad üles, hoidke põlved kõverdatud ja keskel lihaseid. Lõpeta, kui puusad on põlvedega tasa, nii et keha moodustab põlvest õlani sirgjoone (või silla).
   • Hoidke selles asendis 5–10 sekundit, hinga sügavalt sisse ja laske end siis tagasi maapinnale. Tehke seda 10 kordust.

2. 

   
   
   Ujuge põrandal. Tuntud ka kui Supermani, lamasite põrandal näoga allapoole, jalad sirged taga ja käed pea kohal väljasirutatud.
   • Kui lamasite selili, pöörake see lihtsalt tagurpidi. Tõstke käed pea kohal ja sirutage jalad tagasi.
   • Tõstke jalad paar sentimeetrit maast lahti ja lööge kordamööda jalgu. Samuti saate korraga tõsta vasakut ja paremat kätt, seejärel langetada ja vasaku käega paremat jalga tõsta.
   • Tehke seda 10-20 korduse jaoks.

3. 

   
   
   Lama vaagnapoolel. Vaagnal lebamine aitab arendada alakõhulihaseid ja alaselja ümbritsevaid lihaseid. Harjutage seda lihase kokkutõmbumist, et see saaks areneda, mis omakorda hoiab ära probleeme alaseljas.
   • Vajutage alaseljal olevat lohku põrandale ja hoidke 5-10 sekundit, hinga sügavalt sisse ja laske siis lahti. Tehke seda 10 kordust.
   • Selleks valetage põlved kõverdatult selili, nii et jalad oleksid põrandal lamedad. Jalad peaksid olema puusa laiuses.

4. 

   
   
   Tehke koeralinnu harjutust. Koerte harjutused aitavad venitada ja tugevdada alaselga, samuti parandavad tasakaalu. Alustage roomamisasendis, põlved otse puusade all ja randmed õlgade all.
   • Tõstke vasak käsi ettepoole ja tõstke parem jalg tahapoole, moodustades sõrmeotstest kannani sirgjoone. Hoidke oma selga lamedana ja hoidke seda asendit 2-3 sekundit, seejärel roomake ja korrake vastassuunas käte ja jalgade jaoks.
   • Tehke seda harjutust 10-20 kordust mõlemal küljel. Hoidke oma selja tasasena ja liikumatuna ning ärge tõstke käsi ega kontsasid selja kohal.

5. 

   Harjutage lõtvamaid samme. Kui see on õigesti tehtud, on lõdvad sammud hea harjutus alaselja tugevdamiseks. Alustage jalgadega puusa laiusest. Selleks vajate oma näo ees paar jalga ruumi.
   • Astu parem jalg ülespoole, painuta ja alumine vasak põlv. Teie keha moodustab pea ülaosast vasaku põlveni sirgjoone - ärge kummarduge oma parema jala kohale. Painutage oma paremat põlve täisnurga all, põlveliigesega pahkluu kohal ja reie põrandaga paralleelselt.
   • Hoidke seda mõni sekund, seejärel pöörduge algasendisse ja korrake vasaku jalaga ettepoole. Tehke 5-10 kordust mõlemal jalal.

6. 

   Treenige oma põhilihased planguga. Kuna alaselja lihased on osa keskmistest kõhulihastest, ei saa te alaselja tugevust ilma südamelihaseid ehitamata parandada.
   • Alustage kõhuli, jalad sirge seljaga. Tõstke keha üle käte ja varvaste, nii et keha moodustab sirgjoone pealaest kuni kannani.
   • Kui teil pole palju plangukogemust, saate seda harjutust kohandada, toetudes põlvedele ja küünarnukkidele või küünarnukkidega varvastele, nii et keha toetatakse käsivarte asemel randmetele.
   • Ühepoolne plank harjutab südamelihaseid koos küljelihastega. Toetuge ühele käsivarrele, laotud jalad kokku. Veenduge, et küünarnukk oleks veidi õla all.

7. 

   Kasutage raskuste suurendamiseks tasakaalupalli. Kui olete mõnda aega neid seljaharjutusi teinud, peaksid need muutuma üha lihtsamaks. Kasutage tasakaalupalli, et lisada harjutusele tasakaalu element, pannes lihased rohkem liikuma.
   • Näiteks kui panete puusatõstmiseks jala pallile, on seda poosi palju raskem teha ja ka raskem säilitada.
   reklaam

2. meetod 3-st: alaselja venitamine

1. 

   Soojendage lehma-kassi poosis. See on joogapoos, mis nõuab, et te vahetaksite kassi ja lehma poose, samal ajal sünkroniseerides liigutusi hingeõhuga. Kui te seda poosi regulaarselt harjutate, suureneb teie selgroo paindlikkus.
   • Alustage indekseerimise asendist lameda seljaga. Randmed peaksid olema veidi õlgade all, põlved peaksid olema puusade all.
   • Ühe sissehingamise korral vabastate kõhu põranda suunas ja tõstate rinna ja vaagna nii, et selg ripub nagu lehm.
   • Välja hingates keerate selja üles, sulgete sabaluu ja surute lõua vastu rinda. Korrake seda 10-20 hingetõmmet. Hinga aeglaselt ja sügavalt läbi nina ning aeglaselt suu kaudu.

2. 

   Suurendab vereringet Sfinksiga. Sfinksi poos suurendab alaselja vereringet, mis võib ravida nii alaseljaprobleeme kui ka lihaste arengut. Alustage kõhu asendis, jalad sirgelt taga.
   • Tõstke käsivarred üle, hoides küünarnukid veidi õlgade all. Vajutage oma jalgu ja peopesasid põrandale, lükates häbemeluu edasi, kuni tunnete, et alaselg on kinni.
   • Hoidke seda 1-3 minutit, hingake sügavalt läbi nina ja hingake suu kaudu.

3. 

   Venitage hamstringuid näoga allapoole suunatud koera poosis. See on klassikaline joogapoos, mis võib venitada kogu keha, samuti aitab vaimu ja keskendumist rahustada. Spetsiaalselt hamstringi lihastele mõeldud venitusharjutused võivad aidata alaselga tugevdada.
   • Minge madratsil roomamisasendisse põlvedega otse puusade alla. Randme võib asetada veidi õla alla või veidi õla kohale. Ühendage hingamisega, hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina, hingates suu kaudu.
   • Ühe väljahingamise korral tõsta puusad ülespoole, sirutades käed näo ette, kuni keha moodustab tagurpidi V-kuju. Kallutage oma õlad tagasi ja lõdvestage oma kaela.
   • Sisse hingates kujutage end ette, kui tõstate puusad veelgi kõrgemale, tõmmates raskust kätele ja randmetest eemale. Järgmise väljahingamise ajal keskenduge jalale, surudes hamstringi venitamiseks raskust kontsadesse. Hoidke seda asendit 10-20 hingetõmmet, seejärel pöörduge tagasi roomamise juurde.

4. 

   Tehke põlve pöörlemine. Põlveliigese pöörlemine tagab kesk- ja alaseljalihaste tõhusa venitamise ja üldise tugevuse, samas kui pöörlemine aitab selgroogu lahti suruda ja tugevdada. Alustage sirgete jalgadega lamamist selili madratsil.
   • Sirutage käed küljele, nii et keha moodustab põrandal tähe "T". Seejärel painutage põlved rinnuni.
   • Väljahingamise ajal langetage põlved põrandale paremale, pöörates tähelepanu õlgade kindlale hoidmisele madratsil, nii et ainult alaselg on pööratud.
   • Sissehingamisel tooge oma jalad tagasi keskele ja järgmise väljahingamise korral langetage põlved vasakule põrandale. Korrake mõlemal küljel 5–10 lööki.

5. 

   Puhake beebi asendis. Baby Pose on klassikaline poos joogaseansi lõpetamiseks, aidates ühtlasi ka alaselga ühtlaselt sirutada. Beebipoosi saate sisestada indekseerimisasendist - laske lihtsalt puusad alla ja painutage ülakeha üle reite, käed sirged ees.
   • Kui keha on paindlik, võite oma otsaesise madratsile panna. Ärge painutage oma ülakeha rohkem kui teil on mugav.
   • Pisut põlvede venitamine aitab beebi rühti hõlpsamalt sooritada ja end paremini tunda.
   • Kuna beebi poos on puhkeasend, saate seda hoida nii kaua kui soovite, ja pidage meeles, et hingake sügavalt sisse.
   reklaam

Meetod 3/3: tehke aeroobset treeningut

1. 

   Kõndige sageli. Kõndimine on lihtne ja odav viis aktiivsemaks muutumiseks. 15 - 20-minutiline jalutuskäik enamikul nädalapäevadel aitab tugevdada alaselja ja ülejäänud keha.
   • Proovige liikumismotivatsiooni ja -rõõmu saamiseks sõpra koos sõbraga. Kui kõnnite üksi, kuulake muusikat, taskuhäälingusaateid või heliraamatuid.

2. 

   Jalgrattasõit. Kui teil on alaseljavalu, mis muudab istumise mugavamaks kui seismine, on rattasõit südamele sobiv ja hea. Ratta kasutamine kohapeal on parem kui auklikul väljakul sõitmine.
   • Rattasõit on mugav, vähese mõjuga tegevus liigestele, tugevdab jalgu, puusasid ja alaselga ning on hea südame-veresoonkonna treening.

3. 

   Harjutage intervalli. Kardio ühendamine jõudu tugevdava treeninguga muudab seansi efektiivsemaks, mis võib arendada alaselja tugevust, ilma et alaseljavalud veelgi süveneksid. Internetist saate otsida mitmesuguseid tasuta videoõpetusi algajate intervalltreeningute kohta.
   • Tehke 3-5 minutit kõrge intensiivsusega kardiot ja seejärel järgmised 3-5 minutit jõutreeningut ning sellise pöörlemise jätkamine aitab säilitada kõrget pulssi ilma alaseljale liiga palju survet avaldamata.

4. 

   Ujumine. Kui saate basseinis käia, on 20–30 minutit kaks või kolm päeva nädalas ujumine hea viis seljajõu arendamiseks. Seljaprobleemide süvenemise vältimiseks liituge klassiga või paluge treener täpseks tehniliseks juhendamiseks.
   • Ujumine on vähese mõjuga tegevus ja vesi mõjub kehale tõstvalt, seega on see väga tervislik, kui teil on liigeseprobleeme või olete ülekaaluline.
   • Kui käite harva basseinis, alustage aeglaselt 10-minutilise seansiga ujumisega. Pärast igat nädalat suurendage ujumisaega 5 minuti võrra, kuni saate igal seansil pool tundi või kauem ujuda.
   • Kui te ei saa ujuda, aitab kõndimine või vees jooksmine luua vastupanu jalgade ja alaselja tugevuse arendamiseks, samal ajal kui te ei muretse lämbumise pärast.

5. 

   Osta astmeloendur. Eesmärk on käia vähemalt 10 000 sammu päevas. Astmeloenduri kandmine vööl aitab teil oma samme jälgida. Mõned neist on ühendatud Internetiga ja neil on rakendusi, mis võimaldavad teil aja jooksul oma arengut jälgida.
   • Valige hõlpsasti kasutatav astmeloendur, mis aitab teil eesmärgi saavutada. Võite osta kõige tavalisema või paljude lisafunktsioonidega.
   • Kui olete passiivse eluviisiga harjunud, võtke alguses eesmärgiks madal ja suurendage järk-järgult 10 000 sammuni.Integreerige jalutuskäik oma päevategevustesse, parkides auto sisseoste tehes kaugemale või kasutades lifti asemel treppe.

6. 

   Säilitage aktiivne eluviis. Pikka aega istudes võib alaselja lihased väheneda. Selle vältimiseks tõuske ja kõndige võimalusel iga 30 minuti järel ja proovige vähendada üldist istumistundi.
   • Näiteks kui istute suurema osa päevast tööl, proovige koju jõudes seista televiisori asemel diivanil istumise asemel.
   • Võite ka osta (või paluda ettevõttel osta) seisvat lauda, ​​et saaksite töö ajal seista.
   reklaam

Hoiatus

• Kui teil on juba alaseljavalu, rääkige enne selga tugevdavate harjutuste tegemist oma tervishoiuteenuse osutajaga. Füsioterapeut võib välja kirjutada teile sobivad harjutused seljavalude leevendamiseks, ilma et see veelgi süveneks.