Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Jäävann on suurepärane vahend lihasvalude leevendamiseks pärast intensiivseid treeninguid. Ka vanni ettevalmistamise viis on väga lihtne. Lihtsalt täitke vesi ja täitke vann jääga. Kui hakkate jäävanniga alles harjuma, tehke seda aeglaselt. Enne keha jahutamist leotage kehaosi soojas vees või sukelduge vette. Optimaalse efekti saavutamiseks peaksite jäävannis käima alles pärast eriti rasket ja rasket treeningut.

Sammud

1. osa 3-st: valmistage ette jäävann

1. 

   Osta jääkott toidupoest või lähikauplusest. Jääkotte hoitakse tavaliselt poe ees või taga asuvas sügavkülmas. Enne suplemise ettevalmistamist võite osta jääd või hoida seda sügavkülmas, et see välja tõmmata, kuni duššini.

2. 

   
   
   Hoidke külma vett pooles vannis. Jää põhjustab vanni panemisel veetaseme tõusu, nii et ärge täitke vanni veega. Ärge kasutage sooja vett, kuna see põhjustab jää leotamise ajal liiga kiiret sulamist.
   • Jääga ligunemiseks võite kasutada ka suurt veemahutit, näiteks laste ujumisbasseini. Paagi veega täitmiseks kasutage voolikut.
   • Kui soovite lihtsalt jalgu leotada, võite kasutada ämbrit või valamut.

3. 

   
   
   Täida vann jääga, kuni temperatuur langeb 13–16 kraadini. Esiteks peaksite kasutama pool jääkotti. Temperatuuri mõõtmiseks kasta termomeeter vette. Kui vesi on liiga soe, lisage jää ja liiga külm vesi lülitage sisse. Ohu vältimiseks ärge võtke dušši, mis on külmem kui 13 kraadi.
   • Kui leiate, et jäävann on liiga külm, võite proovida vanni sisenemisel vette lisada jääd. See hõlbustab külmema veega kohanemist.
   • Kui teil pole kunagi olnud vanni jäävannis, on parem minna vanni, mis pole eriti külm. Alustada võib temperatuurist 16–21 kraadi, seejärel langeb järk-järgult iga dušiga 1-2 kraadi.

4. 

   
   
   Tundlike osade kaitsmiseks kandke lühikesi pükse ja kergeid saapaid. Ujumispüksid ja lühikesed püksid võivad aidata alakeha soojas vannis hoida. Samamoodi võivad jalgade soojendamist või isoleerivast kummist valmistatud jalatsid vältida jalgade külmumist.
   • Kergekaalulisi saapaid saate osta spordikaupade ja surfivarustuse poodidest või veebis. Kui teil pole saapaid, on hea sokke kanda.
   • Kui leotate ainult alakeha, võite vannis istudes isegi sooja mantlit kanda.
   reklaam

2. osa 3-st: Jäävann

1. 

   Alustage alumise poole leotamisest. Esmakordsel jäävannis käimisel ärge laske veega katta rohkem kui poolt alakeha. Külm vesi võib keha šokeerida, seega veenduge, et vesi poleks liiga külm.
   • Kui see tundub endiselt liiga külm, proovige ainult oma jalgu leotada. Kui peate midagi ülakehas leotama, näiteks selga või õlgu, võite kasutada külma kompressi.

2. 

   Leotage teisi kehaosi, kui talute külma. Kui olete külmaga kohanenud, peaksite end ülakeha vees leotades tundma end mugavalt, kattes isegi käed ja õlad. Teie asi on teha kõike, mida soovite, kui see on hea tunne. Kui vesi on endiselt liiga külm, oodake järgmise proovimiseni.

3. 

   Lõõgastuge vannis. Jäävanniteraapia eesmärk on lihaseid rahustada, mitte dušši all käia. Kasutage seda aega lihtsalt lõõgastumiseks. Saate juua spordivett, et niisutada vett ja elektrolüüte vannis olles. Telefonist lugemine või rääkimine on veel üks viis külmast lahti lasta.

   

   Francisco Gomez

   Tervisetreener Francisco Gomez on San Francisco lahe piirkonnas 2001. aastal asutatud jõusaali FIT Potato Gym peatreener. Francisco oli varem jooksja, kes aitas suurematel maratonidel, nagu Bostoni maraton, jooksjate vastupidavustreeningutel.Francisco on spetsialiseerunud trauma taastumisele, vastupidavustreeningutele, maratonitreeningutele ja eakate treenimisele. Ta on omandanud bakalaureuse kraadi toitumises, füsioloogilises praktikas ja sörkjooksus.

   

   Francisco Gomez
   Kehalise kasvatuse treener

   Lõdvestage hingamist ja ärge hingake liiga kiiresti. Meie keha kipub külma neutraliseerimiseks liiga kiiresti hingama. Proovige hingamist lõdvestada ja keha kontrollida. Kui keha lõõgastub, tunneb vesi vähem külma.

4. 

   Minge vannist välja 6-8 minuti pärast. Suurendage jäävannis ligunemise aega järk-järgult 15 minutini. Ärge kunagi kastke jääs kauem kui 20 minutit, kuna see võib teie lihaseid ja tervist kahjustada.
   • Alati, kui teil on liiga külm või ebamugav tunne, minge vannist välja. Ärge proovige leotamist jätkata, kui külm on valus või talumatu.

5. 

   Soojendage pärast jäävannitamist ennast kuivaks kuivatades. Kuivatage ennast põhjalikult rätikuga. Kui see on kuivanud, hoidke sooja, pakkides tekki või kandes sooja mantlit. Võite isegi juua sooja jooki, näiteks teed, kohvi või kuuma limonaadi. Ärge võtke pärast jäävanni sooja vanni, kuna see vähendab jäävanniteraapia efektiivsust.
   • Kui vajate tõesti sooja vanni, peaksite pärast jäävanni ootama vähemalt 30 minutit.
   reklaam

3. osa 3-st: Jäävanniteraapia efektiivsuse suurendamine

1. 

   Leota kohe pärast treenimist jäävannis. Üldiselt peaksite jäävannis käima 30 minuti jooksul pärast treeningu lõpetamist. Mõnes spordisaalis on jäävann. Teise võimalusena võite jääkoti kodus sügavkülmas hoida, et vajadusel lihaseid lõdvestada.
   • Kiire hoogu saamiseks proovige enne jõusaali minekut vanni täita. Koju jõudes saate selle leotamiseks vette vette valada.

2. 

   Pärast intensiivset treenimist võta jäävann valu leevendamiseks. Suure intensiivsusega tegevused hõlmavad intervalltööd, sprinti või suuri raskusi. Jäävannitage ainult siis, kui teil on tõesti vaja valusid vältida.
   • Jäävannivajaduse väljaselgitamiseks kaaluge treeningu eesmärki. Kui proovite treenida tervislikumalt või kiiremini, ärge kastke jäävannis, kuna see võib teie treeningut segada. Kui te ei talu järgmisel päeval valu, näiteks peate töötama või mängima, minge jäävannile.
   • Ärge võtke jäävanni pärast väikese intensiivsusega treeningut, näiteks sörkimist, kohapealset rattasõitu või joogat, sest see võib vähendada treeningu efektiivsust. Selle asemel proovige kasutada survesokke.

3. 

   Vältige liiga sageli jäävannis käimist. Jäävannid võivad mõjutada südant, kopse, lihaseid ja nahka. Liiga jäävannide võtmine võib lihaste kasvu tegelikult vähendada. Ideaalis võiksite jäävannis käia alles pärast intensiivseid treeninghooaegu või eriti raskeid treeninguid, mis on järgmisel päeval väga valusad. reklaam

Nõuanne

• Jäävanne kasutatakse sageli pärast intensiivset treenimist või sportimist, kuna see aitab vähendada valulikkust, kõrvaldades piimhappe lihastes. Peaksite selle teraapia pühendama rasketele treeningutele või pärast mõnda suurüritust, näiteks maratoni.
• Mõned spordisaalid, spaad ja spordirajatised pakuvad jäävanniteenust. Jäävannis käimine on nagu mullivann, ainult et inimesed kasutavad kuuma vee asemel külma vett.
• Soe vann või Epsomi soolavann võivad olla sama tõhusad kui jäävann.

Hoiatus

• Ärge võtke jäävannit, mis on jahedam kui 13 kraadi Celsiuse järgi, sest võib tekkida hüpotermia või lihaskahjustused.
• Jäävanniteraapia ei aita teil lihaseid kasvatada ega oma vormi parandada. Paljudel juhtudel vähendab jäävannil käimine ka lihaste kasvu tõenäosust. Seda ravimit peaksite kasutama ainult siis, kui vajate valu.
• Ärge leotage jäävannis kauem kui 20 minutit, kuna see võib põhjustada lihaskahjustusi. Kui teil hakkab liiga külm, ebamugav või valus tunne olema, minge kohe vannist välja.
• Liiga kaua jäävannis ligunedes võite olla ohus.