Autor:
John Stephens
Loomise Kuupäev:
28 Jaanuar 2021
Värskenduse Kuupäev:
1 Juuli 2024
Sisu
Kõik on kohati vihased. Kui teil on „köievedu“, võib see kahjustada nii teie füüsilist ja vaimset tervist kui ka suhteid teistega. Kontrollimatu viha võib olla märk muudest probleemidest, näiteks viha kontroll või vaimne häire. Enda ja ümbritsevate huvides peate oma emotsioone kontrollima ja rahulikuks jääma.
Sammud
1. meetod 3-st: õppige viha
Jälgige viha füsioloogilisi tunnuseid. Viha on psühho-füsioloogiline emotsioon, mis on seotud teie aju keemiliste reaktsioonidega. Vihastamise korral töötleb aju keskosas paiknev amügadala inimese emotsionaalseid tegureid, saadab hüpotalamusele abisignaale, mis saadab epinefriini autonoomsesse närvisüsteemi. sümpaatilise närvisüsteemi kaudu neerupealistesse, kus epinefriin (adrenaliin) pumbatakse kogu kehas. Adrenaliin aitab teie kehal ohuks valmis olla, suurendades pulssi ja teritades meeli.
- See protsess teenib bioloogilisi eesmärke (valmistab teid võitlema või põgenema), kui olete sageli vihane, on teie sallivus füsioloogilise reaktsiooni suhtes liiga madal (näiteks olete vihane vase järele). mängib valju muusikat).
Hinnake oma tundeid. Viha on sageli paljude muude emotsioonide tulemus, korduvalt on haiget, kurbust, valu, masendust või hirmu valdav tunne. Viha toimib kaitsemehhanismina, kuna see hõlbustab teiste emotsioonide töötlemist. Mõelge, kas lubate endal tunda mitmesuguseid emotsionaalseid nüansse või surute alla emotsioone, mida peate mittevajalikeks.- Kui surute viha alla teiste emotsioonidega, millega te ei suuda toime tulla, proovige pöörduda terapeudi poole, et teada saada, kuidas nende emotsioonidega toime tulla ja neid aktsepteerida.
Nõus sellega, et viha on täiesti normaalne ja tervislik emotsioon. Viha pole alati halb. Viha täidab tervise eesmärke, kaitstes meid vägivalla või väärteo eest. Kui märkate, et keegi teeb teile haiget, saate vihaseks ja see viha tuletab teile meelde, et peate teisele inimesele vastu astuma või lõpetate tegutsemise, mis teile kuidagi haiget teeb.- Paljudele inimestele (tavaliselt naistele) õpetatakse, et viha on ebaviisakas. Kuid loomulike emotsioonide allasurumine mõjutab negatiivselt teie emotsioone ja suhteid ümbritsevatega.
Jälgige viha kadumise märke. Ehkki viha on korras, võib see mõnikord ka kahjulik olla. Võimalik, et peate selle probleemi ise lahendama või pöörduma spetsialisti poole, kui märkate mõnda järgmistest:- Pisikesed asjad nagu piima valamine või esemete viskamine ajavad teid ka vihaseks.
- Kui olete vihane, võtate ebaviisakaid tegevusi nagu karjumine, karjumine ja löömine.
- Probleem on krooniline ja juhtub sageli.
- Oled sõltlane, kui uimastite või alkoholi mõju all halveneb enesetunne ja käitud natuke vägivaldsemalt.
2. meetod 3-st: kroonilise viha juhtimine
Liitu füüsilise tegevusega. Endorfiini toodetakse sportimiseks, et meid rahustada, samas kui aktiivne olemine aitab teil ka raevust vabaneda: nii aitab treening vihaga toime tulla. Lisaks aitab regulaarse treeningu säilitamine ka teie enda emotsioone reguleerida. Harjutades keskenduge harjutuse ja oma keha mõtlemisele, mitte sellele, mis pähe tuleb. Siin on mõned harjutusstrateegiad, mis võivad olla sobivad ja aidata teil viha hallata:
- Sörkimine / kõndimine
- Tõstke raskus üles
- Jalgrattasõit
- Jooga
- Korvpall
- Võitluskunstid
- Ujumine
- Tants
- Poks
- Mediteeri
Magage öösel piisavalt. Täiskasvanud inimesed vajavad kasvamiseks vähemalt 7-8 tundi und. Unepuudus võib põhjustada paljusid terviseprobleeme, sealhulgas võimet oma emotsioone korralikult juhtida. Piisav uni võib aidata parandada meeleolu ja leevendada viha.
- Kui teil on krooniline unetus, pidage nõu oma arstiga. Une parandamiseks peate võib-olla muutma oma dieeti või elustiili harjumusi. Võite proovida taimseid toidulisandeid või võtta ravimeid, mis aitavad teil rohkem magada.
Pidage vihapäevikut. Hakake oma viha üksikasju üles kirjutama. Kui tunnete emotsionaalse kontrolli kaotust, pidage päevikut. Pange kindlasti konkreetselt kirja, kuidas te end tunnete, mis teid vihastas, kus te olite, kellega, kuidas reageerisite ja siis tundsite. Pärast ajakirjade kogumist leiate iga artikli kaudu ühise keele, et teha kindlaks, kes, kus või mis teid vihastab.
- Võite kirjutada järgmist: Täna olin kolleegi peale väga vihane. Ta ütles, et olen egoist, kuna ei tellinud kõigile lõunasööki. Olime fuajees, tegime raskest tööst pausi ja sõime järgmises restoranis juustuvõileibu. Vihastasin väga ja karjusin tema peale, hüüdsin vihaselt teda ja läksin. Põrkusin kontorisse naastes lauda. Pärast seda tundsin end süüdi ja häbenesin, nii et varjasin end oma kabinetis, kuni töö oli lõppenud.
- Aja jooksul saate oma ajakirja hinnata ja mõista, et isekaks ütlemine ajab teid vihaseks.
Tehke viha ohjamise plaan. Kui olete leidnud oma viha allika, saate koostada plaani, kuidas sellega toime tulla. Võite kasutada 1. osas loetletud viha ohjamise taktikat koos eeldusega "kui-siis".
- Näiteks kavatsete minna ämma juurde ja ta pole rahul sellega, kuidas teie lapsed kasvavad. Enne minekut saate otsustada järgmiselt: „Kui mu ema kaebab tema harimise viisi üle, ütlen talle aeglaselt, et hindan tema hoolt, kuid mul on oma otsus õpetamise osas. mind ükskõik mida sa arvad. " Võite otsustada oma toast lahkuda või asjad pakkida ja koju minna, kui tunnete, et hakkate vihastama.
Harjutage oma viha kindlat väljendamist. Kõik inimesed kasutavad enesekehtestavaid viha väljendusi, et tajuda vaidluses mõlema poole vajadusi. Enesekehtiva väljenduse harjutamiseks peate meeles pidama seotud fakte (ilma emotsioone liialdamata), paludes suhelda ( mitte nõudlik) lugupidaval viisil, selgelt suheldes ja emotsioone tõhusalt väljendades.
- See lähenemisviis erineb passiivsest viha väljendamisest, kuid vaikusest ja nürist tegevusest, mis sageli avaldub puhanguna, mis ei tundu olukorrale kohane.
- Näiteks kui vihastate kolleegide pärast, kuna nad mängivad valju muusikat, kui olete tööle keskendunud, võite öelda: "Mõistan, et teile meeldib töö ajal muusikat kuulata, kuid heli teeb minu jaoks tööle keskendumise keeruliseks. . Muusika valju esitamise asemel võite kasutada kõrvaklappe, et mitte häirida kolleege ja meil on mugav töökeskkond. "
Leidke kohalik viha ohjamise programm. Vihahooldusprogramm võib aidata teil õppida vihaga toime tulema ja emotsioone tervislikult juhtima. Treeningklassi läbimine võib aidata teil mõista, et see ei kehti teie üksi, paljude arvates on rühmategevustest sama palju abi kui teatud juhtudel spetsialistiga konsulteerimisel.
- Enda jaoks sobiva vihaohjeprogrammi leidmiseks võite otsida Internetist "viha juhtimise klassid" ning linna, provintsi või piirkonna nime, kus te elate. Teie vajadustele kõige paremini vastava rühma leidmiseks võite lisada täpsemad otsinguterminid, näiteks “teismelistele” või “traumajärgse stressihäirega inimestele”.
- Sobivad programmid leiate ka oma arsti või terapeudi käest küsides, konsulteerides kohalikus kogukonnakeskuses enesetäiendamise kursusega.
Pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole. Kui teie viha segab teie igapäevaelu või võimet säilitada positiivseid suhteid, peaksite pöörduma spetsialisti poole. Need võivad häirida probleemi allikat ja peate võib-olla saama ravi või kasutama ravimeid. Teie terapeut kasutab lõõgastumisvõtteid, kui tunnete end vihaseks. Need aitavad teil arendada emotsionaalse töötlemise oskusi ja suhtlemisharjutusi.
- Põhja-Ameerika viha ohjamise spetsialisti leiate siit ja Suurbritanniast siit.
3. meetod 3-st: viha viivitamatu kontroll
Puhake kohe, kui taipate, et hakkate vihastama. Saate puhata, peatades oma tegevuse, hoidudes eemal asjadest, mis teid erutavad, ja / või hingates sügavalt sisse. Eemale jäämine kõigest, mis teile pettumuse valmistab, hõlbustab rahunemist.
- Pidage meeles, et te ei pea olukorrale kohe reageerima. Võite loota kümneni või isegi öelda "Mõtlen selle peale ja pöördun hiljem tagasi", et teil oleks vajadusel rohkem aega enda rahustamiseks.
- Kui sa vihastad tööl, mine oma tuppa või mine korraks välja. Kui sõidate tööle, võite ruumi saamiseks istuda oma autosse.
- Kui vihastate kodus, leidke mõni privaatne ruum (näiteks vannituba) või minge jalutama kellegagi, kelle vabastamiseks usaldate.
Laske end vihastada. Viha kogemine on okei. Andes endale veidi aega ja ruumi vihastamiseks, võib see aidata teil viha vastu võtta ja sellest üle saada. Kui olete läbi saanud, võite oma viha lahti lasta ja mõista, miks olete vihane.
- Laske endal oma viha kogeda, mõelge, kus see on teie kehas. Kas olete kõhust vihane? Kas käes? Leidke viha, laske sellel "möllata" ja siis on kõik läbi.
Sügav hingetõmme. Kui teie süda kihutab vihast, pidurdage seda hingamist kontrollides. Sügav hingamine on tähelepanelikkuse meditatsiooni üks olulisemaid samme, mis aitab meie emotsioone kontrollida. Isegi kui te ei "mediteeri" täielikult, on sügava hingamise tehnika kasutamisel siiski sama efekt.
- Loendage hingetõmbega 3-ni, hoidke seda 3 sekundit või kauem, seejärel loendage 3-ni ja seejärel hingake välja. Täiesti keskenduge rütmi lugemisele hingamise ajal.
- Hinga kindlasti iga rütmiga oma rinda, nii et rind ja kõht oleksid avatud. Seejärel hingake intensiivselt välja, meenutades hingetõmbe vahel puhkamist.
- Jätkake hingamist, kuni taastate kontrolli
Visualiseerige "õnnelik koht". Kui te ei suuda ikkagi rahuneda, kujutlege end absoluutse lõõgastumise keskkonnas. Olgu see siis lapsepõlve tagaaed, vaikne mets, inimtühi saar või väljamõeldud maa - mis tahes koht, mis paneb sind end mugavalt ja rahulikult tundma. Keskenduge selle koha iga detaili kujutamisele: valgus, müra, temperatuur, ilm, lõhnad. Jätkake õnneliku maa mõtlemist, kuni olete sellesse täielikult sukeldunud, tehke paar minutit pausi, kuni olete rahunenud.
Harjuta positiivset enesevestlust. Mõtteviisi muutmine negatiivsest positiivseks (tuntud ka kui "kognitiivne ümberkorraldamine") aitab teil viha tervislikult lahendada. Olles andnud endale aega rahunemiseks, "arutage" olukorda endaga positiivselt ja kergendatult.
- Näiteks kui te vihastate teel, võite öelda: "Ta peaaegu pühkis mu autosse, kuid tal peab olema kiire, lootes, et ei näe seda inimest enam kunagi. õnneks veel elus ja auto hea tervise juures. Õnneks suutsin edasi sõita, suutsin jääda rahulikuks ja keskendusin peateele naasmisele "negatiivse vihastamise asemel" See idioot tappis mind peaaegu! Ma tahan ta tappa! ”.
Küsige tuge kelleltki, keda usaldate. Mõnikord võib oma mure sõbrale või hingesugulasele jagamine aidata teie viha välja lasta. Väljendage selgelt, mida soovite teiselt inimeselt. Kui vajate ainult kedagi, kes teid kuulaks, öelge kohe algusest peale, et te ei vaja nõu ega abi, lihtsalt tundke kaasa. Kui otsite lahendust, andke sellest inimesele teada.
- Määrake ajapiirang.Andke endale kindel aeg, et lasta lahti sellest, mis teid häirib, ja jääda selle juurde ning kui aeg on läbi, on see läbi. See aitab teil lõpmatusse olukorda sattumise asemel jätkata.
Proovige leida naljakaid asju olukorrast, mis teid vihaseks teeb. Kui olete rahunenud ja valmis sellest üle saama, proovige vaadata positiivses suunas. Asjade humoorikas nägemine võib muuta keha keemiat vihast huumoriks.
- Näiteks kui keegi ületab sõidurada, mida te sõidate, võite arvata, et ta on seda tehes rumal, ta saab ainult 15 sekundit varem. Saate nende tegude üle naerda ja naasta tavaellu.
Nõuanne
- Meele lõdvestamiseks proovige kuulata leebeid laule.
- Kui olete vihane ja teil on probleeme enda kontrollimisega, leidke vaikne koht, kus pole inimesi. Hüüdke valjult tekke, patju või muud, mis vähendab müra. (Võite karjuda, kui kedagi läheduses pole) see muudab teie enesetunde paremaks.
- Mõistke, et on õige, kui inimesed mõnikord vihastavad ja vajavad vabastamist. Reljeefi vabastamiseks on siiski tõhusamaid viise kui teiste sõimu.
- Küsige endalt, kas teine inimene väärib norimist või näete temas lihtsalt midagi, mis vabastaks teiste pettumust / muid teid häirivaid probleeme.
- Leidke loominguline tegevus, näiteks kirjutamine, joonistamine ja palju muud. energia tarbimiseks. Hobid parandavad teie meeleolu ja võimaldavad teil lahendamata olukorda sukeldumise asemel oma energiat korralikult kasutada. Kujutage ette, mida saate teha erinevalt energiast, mida tarbite vihastades.
- Mõelge enda jaoks tekitatud stressile. Kas soovite end sellisena tunda? Kui ei, siis muutke seda.
- Mindfulnessi meditatsioon on tõhus viis stressi ja / või ärevuse - viha põhjustaja - vabastamiseks.
- Hoia eemale kõigest, mis vihastab, kuni rahuned. Hoidke kõigist ja kõigest eemal ning minge vaiksesse kohta, hinga sügavalt sisse, kuni rahunete.
- Mõelge inimesele, keda armastate, ja öelge endale, et olete parem kui kiusaja.
- Kui olete vihane, siis tõmmake hinge ja proovige pärast mitte ennast näidata ega usaldada sõprade ja perega, vaid olge rahulik ja teadlik teise inimese vaatenurgast.
Hoiatus
- Karantiin kohe, kui avastate end raevus või vägivaldseks muutumas.
- Alati, kui teil on mõtteid teha midagi, mis teeb endale või teistele haiget, hankige kohe abi.
- Viha ei ole ega ole kunagi vabandus inimeste ümber toimuvaks rünnakuks või vägivallaks (nii sõnade kui tegudega).
