Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Paleodieet, tuntud ka kui "kiviaja dieet", keskendus puu- ja köögiviljade ning loomaliha söömisele, nagu eelajaloolistel inimestel oli enne põllumajanduse leiutamist. See dieet sisaldab tailiha ja kala, lisades söögikordadele palju köögivilju ja puuvilju ning välistades teraviljad, oad, piimatooted, suhkru ja töödeldud toidu. Ehkki iga lahja lihal, puu- ja köögiviljal põhinev dieet pakub tervisele kasulikke külgi, võib täisteratooteid ja piimatooteid vältides jätta toitumisvajadused tühjaks. Enne dieediplaani alustamist pidage nõu oma arstiga ja paleo-dieedi jaoks kaaluge kainxi ja D-vitamiini toidulisandite kasutamist.

Sammud

1. osa 3: Valige toidud, mis on paleo dieedil vastuvõetavad

1. 

   
   
   Sööge iga söögikorra ajal 110 grammi kuni 230 grammi lahjat valku. Lahja valk peaks moodustama ühe kolmandiku kuni poole dieedist. Mõned lahja valgu näited hõlmavad kodulinde, kala, karbid, tailiha ja sealiha ning mune. Proovige iga söögikorra ajal süüa käe suurune valguosa.
   • Näiteks võiksite süüa hommikusöögiks 3 muna, lõunaks tükikese lõhefileed rohelistega, õhtusöögiks kondita, nahata kanarinda ja aurutatud köögivilju.
   • Võimalusel vali loodusest püütud kala ja mereannid ning rohuga toidetud liha.
   • Piirake punase liha tarbimist, kuna punane liha võib suurendada südamehaiguste ja muude terviseprobleemide riski. Sa peaksid sööma kana, kala ja muid lahjaid valguallikaid.

2. 

   
   
   Söö pool köögivilja kogusest söögikorra ajal. Sööge iga söögikorra ajal 1-2 rusikasuurust köögiviljaannet ja proovige süüa päevas kokku 4 tassi (950 ml) köögivilju. Valige mitmesuguseid erivärvilisi köögivilju, süües nii tooreid kui ka keedetud köögivilju.
   • Lisage iga päev erinevaid köögivilju. Hommikusöögiks hautage mune spinati ja sibulaga, lõunaks segage rohelisi kurkide ja tomatitega, suupistke beebiporgandit, sööge õhtusöögiks brokkoli ja paprika.
   • Rangemad paleo-programmid keelavad tärkliserikaste köögiviljade, näiteks kartuli, bataadi ja squashi. Kuid paljud paleo dieediprogrammid võimaldavad teil süüa tärkliserikkaid köögivilju ja peaksite need siiski oma dieeti lisama. Need on head süsivesikute, kaaliumi ja B-vitamiini allikad.

3. 

   
   
   Sööge värskeid puuvilju mõõduka koguse suhkruga. Lisage oma igapäevasesse dieeti 1-3 portsjonit puuvilju. Paleodieet ei võimalda magusat ega magusat toitu, seega on puuvilja söömine parim viis magusa isu rahuldamiseks.
   • Kui paleo dieediks sobivad värsked puuviljad, siis parem on valida madala suhkrusisaldusega puuviljad. Marjad, banaanid ja arbuus on paleodieedi jaoks head valikud.
   • Konserveeritud puuviljad on töödeldud ja sisaldavad suhkrut, mistõttu neid ei tohi süüa.

4. 

   Valige maapähklite asemel mandlid, kreeka pähklid ja makadaamia. Pähklid on rikkad valgu-, tervislike rasvade ja kiudainete allikad. Võite oma suupistes näksida käputäie seemnetega või puista neid roogadele.
   • Lisaks suurepärasele suupistele valmistatakse pähklitest ka jahu nagu mandlijahu ja kookospulber jahu asendajana.
   • Ehkki paleo dieedis on pähklid lubatud, lisavad poest ostetud pähklivõid sageli suhkrut ja pole lubatud. Pidage meeles, et maapähklid on sisuliselt ubade tüüp, mistõttu pole need paleo dieedil vastuvõetavad.

5. 

   Kasutage oliiviõli, avokaado ja muid looduslikke õlisid. Valige salatikastmete ja muude vürtside asemel looduslikud õlid. Vältige võid (kuna või on piimatoode), margariini, maapähkliõli, hüdrogeenitud taimeõli, maisiõli ja sojaõli.
   • Rangemad paleoprogrammid keelavad toatemperatuuril vedelate õlide, näiteks oliiviõli, avokaadoõli ja makadaamiaõli kasutamise. Selle asemel lubatakse süüa kookosõli ja loomseid rasvu.
   • Terviseeksperdid soovitavad, et vedelad õlid on tervislikumad kui tahked õlid ja loomsed rasvad, seega peaksite tõenäoliselt piirama kookosõli, seapeki ja muid pakse õlisid.

6. 

   Vältige teravilja, kaunvilju, piimatooteid, rafineeritud suhkruid ja töödeldud toite. Täistera toidu hulka kuuluvad leivad, teraviljajahud, riis ja pasta. Ka kaunviljad nagu sojaoad pole lubatud. Lisaks peaksite vältima ka maiustusi, konserveeritud toite ja töödeldud liha, näiteks peekonit ja sinki.
   • Kuigi piimatooted, nagu piim ja jogurt, pole paleodieedis heaks kiidetud, kasutavad mõned inimesed seda siiski teie kaltsiumi- ja D-vitamiinivajaduste täitmiseks. päevas kaltsiumi ja D-vitamiini toidulisandid.
   • Need kangendatud mandlipiim võib olla hea lehmapiima asendaja, kuid ranged paleoprogrammid klassifitseerivad mandlipiima ka töödeldud toiduks.
   reklaam

2. osa 3-st: seadistage menüü

1. 

   Pange paika menüüd ja valmistage söögid ette. Eelnev teadmine, mida sööte, aitab teil oma toitumisvajadusi kontrollida ja dieedist kinni pidada. Planeerige menüüd nädala jooksul või 2-3 päeva jooksul ja valmistage koostisosad aja kokkuhoiuks ette.
   • Näiteks võite hakkida ja jagada oma pühapäevaõhtused köögiviljad esmaspäevast kolmapäevani.

2. 

   Rutiini jaoks salvestage igapäevased menüüd. Teie igapäevased toidukorrad võivad välja näha sellised:
   • Hommikusöök: praetud Itaalia frittata spinati ja tomatiga.
   • Lõunasöök: Cobb-salat kanarinna, salati, tomati, kurgi, sibula ja avokaadoga.
   • Suupiste: granaatõuna kantalupp.
   • Õhtusöök: grillitud lõhefilee aurutatud brokoli ja segatud praetud seentega.
   • Magustoit: banaani ja maasika viilud, mustika ja mandli smuutid.

3. 

   Söö tühja kõhuga, kuni see on täis. Planeerige söögid enne tähtaega, veendumaks, et järgite dieeti, kuid ärge pidage kinni söögiaegadest või kui te pole näljane. Paleodieedil põhineva lähenemisviisi üks omadus on süüa rangete söögiaegade järgimise asemel vajadusel. Pärast söömist ei tohiks kõht tühi olla, seega sööge, kuni olete täis.
   • Kui pärast söömist tunnete end endiselt näljasena, võite süüa lisaks köögivilju.

4. 

   Roogade vahetamiseks leiate uusi retsepte veebis või kokaraamatutest. Otsige veebist tasuta retsepte või ostke paleo dieedi kokaraamat. Menüüde hõlbustamiseks kasutage paleodieedis heakskiidetud paleoretsepte ja leiate oma lemmikroogade paleoversioonid. Uute retseptide proovimisel on teie dieet rikkalikum ja hõlpsam säilitada. reklaam

3. osa 3-st: dieedist kinnipidamine

1. 

   Astuge väikeste sammudega, et end paleodieediga kurssi viia. Proovige terad kõrvaldada üheks nädalaks, järgmisel nädalaks maiustuste jaoks ja järgmisel nädalaks piimatoodete jaoks. Kohanete uue dieediga järk-järgult kergemini. Lisaks ei pea te järk-järgult toitu vähendades külmkappi või köögikappi ladustatud heakskiitmata esemeid minema viskama.
   • Dieedi järkjärguline kohandamine võib aidata teie seedesüsteemil üleminekuga kohaneda. Dieedile äkki lisatud liiga palju liha ja köögivilju võib põhjustada puhitus, puhitus ja muutused sooleharjumustes.

2. 

   Proovige koos mõne teise inimesega dieeti, et aidata teil mõlemal vastutada. Rääkige sõbra või sugulasega ja paluge neil paleo dieeti järgida. Pärast paleodieedi alustamist saavad inimesed üksteise julgustamiseks üksteisega ühendust võtta. Saate seda huvitavamaks muuta, kui vahetate retsepte, valmistate koos süüa või ostate koos toitu.

3. 

   Osta odavat liha, soodushinnaga toitu ja hooajalisi tooteid. Kuna paleodieet keskendub peamiselt valgule ja värskele toidule, võib hind olla peamine probleem. Peaksite otsima toite, mida müüakse soodsate hindadega, kasutama allahindlusi ja ostma köögivilju hooajal, mis on väljaspool hooaega köögiviljadest tavaliselt odavam.
   • Odavad lihalõigud, nagu lahjad abaluud või kann, on ka korraliku küpsetamise korral maitsvad. Enne tööle asumist pange lihtsalt lahja liha, sibul ja porgand aeglasesse pliiti (hautamispotti). Koju jõudes on teil maitsev õhtusöök ja ülejäägid saab mõne päevaga ära süüa.

4. 

   Enne restorani minekut kontrollige menüüd. Dieedist kinnipidamine on palju raskem, kui otsustate väljas süüa. Enne restorani minekut kontrollige veebis ja valige paleo-dieedile vastavad tooted, näiteks salat ja liha või kala köögiviljadega.
   • Kui roog sisaldab riisi või toite, mis pole lubatud, helistage kõigepealt restorani ja küsige, kas saate selle asendada aurutatud köögiviljadega.

5. 

   Lubage endale perioodiliselt sööki "petta". Mõni paleodieediprogramm võimaldab nädalas üks kuni kolm "petukorda", et dieedipidajatel oleks lihtsam dieedist kinni pidada. Luba endale jäätist, juustuvõileiba või lemmikroogasid, mis pole paleodieedil vastuvõetavad.

6. 

   Pöörake tähelepanu alatoitumise sümptomitele. Terade, ubade ja piima kõrvaldamine võib põhjustada kaltsiumi, B-vitamiini ja D-vitamiini puudust. Nende sümptomite hulka kuuluvad: nõrkus, kurnatus, iiveldus, peavalu, taastumisraskused või haigus. , tuimus või imelik tunne, uimane. Kui teil tekib mõni neist sümptomitest, lõpetage dieedi pidamine ja pidage nõu oma toitumisvajaduste rahuldamise osas oma arstiga.
   • Toitumisvaeguste kõrvaldamiseks võib arst soovitada lühiajalisi muudatusi toidus ja toidulisandites.
   reklaam

Nõuanne

• Enne paleodieedi alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil on terviseprobleeme või erilisi toitumisvajadusi.
• Võtke D-vitamiini ja kaltsiumipreparaate, kui jätate oma dieedist välja piimatooted. Soovitatav täiskasvanu kaltsiumi annus on 1000 mg; Laste ja teismeliste annus on 1300 mg. D-vitamiini soovitatav annus täiskasvanutele ja lastele on 600 RÜ ehk 15 mikrogrammi.
• Kui olete taimetoitlane või vegan, ei saa te paleo dieediga minna. Sojatooteid, kaunvilju ja muid olulisi taimseid valguallikaid paleo dieedis ei aktsepteerita, seega ei rahuldata teie toitumisvajadusi.