Mediteeri stressi leevendamiseks - Vihjeid

Sisu

Sammud
Nõuanne
Hoiatus
Mida sa vajad

Kas tunnete pettumust, väsimust, stressi või pettumust? Meditatsioon on pikka aega olnud hea vaimu ja keha tehnika lõõgastumise ja õnne edendamiseks. Uuringud näitavad, et meditatsioonil on mitmeid eeliseid tervisele, mis aitavad leevendada psühholoogilist stressi ja füüsilisi probleeme, nagu madal vererõhk, ärevus, unetus ja depressioon. Lisaks on näidatud, et meditatsioon vähendab gripi või nohu sagedust, samuti sümptomite kestust ja raskust. Võib arvata, et meditatsiooni efektiivne õppimine on keeruline või aeganõudev. Kuid nende lihtsate harjutuste harjutamiseks ja erksaks tundmiseks vajate tõesti vaid mõni minut päevas.

Sammud

1. meetod kolmest: õppige meditatsiooni põhimeetodit

Leidke vaikne koht. Maailm on lärmakas koht, kus on palju segavaid asjaolusid ja vaikse koha leidmine pole lihtne. Stressi vähendamiseks on mediteerimise õppimisel oluline nõue vaikne koht, kus saab segamatult mediteerida. Kui hakkate meditatsiooni valdama, on välised segajad üha vähem tüütud.
- Alguses häirivad paljud probleemid teie tähelepanu. Kuulete autosid liikumas, linde laulmas ja inimesi rääkimas. Parim on kõik elektroonikaseadmed nagu telefonid ja televiisorid välja lülitada, et minimeerida tegureid, mis võivad teid meditatsioonist eemale juhtida.
- Tavaliselt töötab suletava uksega tuba, kuid vajadusel võite kasutada ka kõrvatroppe.
- Meditatsioonioskusi edasi arendades leiate, et saate mediteerida kõikjal - isegi äärmiselt stressirohketes olukordades, näiteks liiklus maanteel, töö või hõivatud kauplus.
Valige mugav asukoht. Mediteerida saate valetades, kõndides, istudes või igas asendis. On oluline, et tunneksite end mugavalt, et vältida oma ebamugavusele mõtlemist.
- Mõned inimesed võivad tunda end traditsioonilises ristijalgses poosis rohkem ühendatuna.Kuid selline lähenemine paneb algajad end ebamugavalt tundma, seega kaaluge padja vooderdamist allpool, toolil istumist või seljatoele toetumist.
Kontrollige oma hingamist. Kõikides meditatsioonimeetodites kasutatakse kontrollitud hingamist. Sügav hingamine lõdvestab teie keha ja vaimu. Tegelikult on ainuüksi hingeõhule keskendumine tõhus meditatsioonipraktika.
- Hinga nina kaudu sisse ja välja. Hingamise ajal peate suu mugavalt sulgema. Kuula oma hinge helisid.
- Kopsude lõdvestamiseks kasutage oma membraani. Pange oma käed kõhule. Kõhu sissehingamisel peaks paisuma ja väljahingamisel alla minema. Hinga regulaarselt sisse ja välja.
- Hingamise juhtimine võimaldab teil hingamissagedust aeglustada ja iga hingetõmbega kopsud hapnikuga täita.
- Sügav hingamine rahustab teie ülakeha lihaseid, näiteks õlgade, kaela ja rinna lihaseid. Membraani sügav hingamine on efektiivsem kui lühike hingamine rindkere ülaosas.
Keskendu millelegi. Millele tähelepanu pööramine või isegi tähelepanuta jätmine on tõhusa meditatsiooni oluline element. Eesmärk on vabastada meel stressi tekitavatest segajatest, et keha ja vaim saaksid puhata. Mõned inimesed otsustavad keskenduda ühele objektile, pildile, mantrale või hingeõhule. Samuti saate keskenduda tühjale ekraanile või millelegi muule.
- Mõistus saab mediteerimise kaudu ekselda. See on normaalne ja oodatud - ka nende jaoks, kes mediteerivad pikka aega. Kui see juhtub, mõelge lihtsalt üle, millele te mediteerimise alguses keskendusite, olgu see siis ese, hingamine või sensatsioon.
Palvetama. Palve on meditatsiooni vorm, mida praktiseeritakse kogu maailmas mitmesugustes religioossetes ja mittereligioossetes kontekstides. Kohandage oma palveid nii, et need vastaksid teie isiklikele vajadustele, veendumustele ja meditatsiooni eesmärkidele.
- Võite palvetada valjusti, vaikuses või oma palved kirja panna. See võib olla teie enda või teiste sõna.
- Palvetav võib olla vagas või tavaline. Otsustage, mis sobib teile kõige paremini, teie veendumuste süsteem ja mille eest soovite palvetada. Võite palvetada Jumala, universumi, iseenda ees või mitte midagi konkreetset. See sõltub sinust.
Tea, et pole olemas õiget viisi mediteerimiseks. Kui olete stressis hingamisviisi, mõtlemise (või mitte mõtlemise) või mediteerimise õiguse pärast, siis loote ainult rohkem probleeme. Meditatsiooni saab kohandada vastavalt teie elustiilile ja olukorrale. Meditatsioon seisneb selles, et võtate mõne hetke, et lõõgastuda läbi hõivatud ja stressirohke maailma.
- See aitab lisada meditatsiooni oma igapäevarutiini, et saaksite seda regulaarselt harjutada. Näiteks võite valida mõne päeva alguses või lõpus mõne minuti mediteerimise.
- Võite proovida erinevaid meditatsioonitehnikaid. Kogege erinevaid viise. Varsti leiate tõhusa meditatsioonipraktika, mis teile tõesti meeldib.
- Võib-olla on teie piirkonnas palju meditatsioonikeskusi ja tunde. Kui leiate, et mediteerite grupis koos hästi koolitatud juhendajaga paremini, kaaluge meditatsiooniklassi osalemist ühes neist kohtadest. Sageli saate rohkem teavet, kui otsite Internetist meditatsiooni ja oma asukoha kohta, otsite uudiseid või pöördute meditatsioonikeskusesse või templisse.
Ole mugav. Meditatsioonil on palju lühi- ja pikaajalisi eeliseid ning see on ka nauditav kogemus. Vaeva ärkveloleku ja lõdvestuse hoidmisega on normaalne, kui me harjume suure stressi all. Ära sunni ennast mediteerima viisil, mis sulle ei meeldi.
- Oluline on leida rahu olevikus. Ärge jätke tavapäraste tegevuste tegemise ajal mediteerimisvõimalusi kasutamata. Igav töö nagu nõude pesemine, riiete kokkuklapistamine või veoki parandamine pakub palju võimalusi mediteerimiseks lõdvestustehnikate abil nagu sügav hingamine.
- Ärge unustage, et loominguline, lõõgastav tegevus sobib ideaalselt ka meditatsiooniks. Kuulake muusikat, joonistage pilte, lugege raamatut, aeda, kirjutage päevikusse või vaadake kaminas tuld. Need tegevused võivad keskenduda mõtlemisele, leevendada stressi ja muuta ajulained meditatiivseks seisundiks.
reklaam

2. meetod 3-st: leevendage stressi erinevate meditatsioonivormidega

Otsige meditatsiooni jaoks juhiseid. Meditatsiooni juhendamine on algajatele kasulik, kuna keegi juhendab teid, et aidata teil lõõgastuda ja siseneda meditatsiooni seisundisse. Neid jutustatakse tavaliselt õpetuste, lugude, piltide või muusika kaudu ning neile pääseb juurde helifaili (mp3, CD / DVD ja muu) kaudu arvutites, telefonides. , tahvelarvuti või video abil.
- Mediteerimise suunamine meelte abil. Erinevate lõdvestustehnikate visualiseerimiseks kasutate lõhnu, pilte, helisid ja tekstuure. Tavaliselt teete seda siis, kui juhendaja annab juhiseid hingamise, lihasgruppide rahustamise ja sisemise rahutunde loomiseks.
Kuula aju laineid. Tänapäeval on saadaval palju muid audio-, CD / DVD- ja muid meditatsioonivorme, mis kasutavad helimuusikat kiire sügava meditatsiooni hõlbustamiseks. Need rütmid sünkroniseeruvad ajulainetega, nii et sagedused muutuvad ja aitavad vaimul jõuda erinevatesse teadvusseisunditesse.
Keskenduge meele meditatsioonile. Meelemeditatsioon hõlmab teie tähelepanu suunamist positiivsele pildile, objektile, helile või mantrale. Võite mõelda rahulikule rannale, maitsvatele õuntele või rahustavatele sõnadele või fraasidele. Idee on selles, et otsustate keskenduda asjadele, mis blokeerivad segavaid mõtteid.
- Mantra jaoks korrake sõna või fraasi, mis aitab teil rahuneda. Saate valida midagi sellist: "Ma tunnen rahu" või "Ma armastan ennast", kõik, mis muudab teid paremaks, töötab. Võite seda öelda valjusti või sosinal, mis iganes teile meeldib.
- Abiks võib olla käe kõhule panemine, et hingamise juhtimist harjutades, mantrat visualiseerides või korrates tunneksite hingetõmmet.
- Mõelge Japa meditatsioonile. See rakendab kauni sanskriti sõna kordamist meditatsiooniks helmeste kaelakeega. Samuti võiksite proovida skandeerivat meditatsiooni, mis kasutab mõnda vaimset või inspireerivat lõiku meditatsiooni seisundi fokuseerimiseks ja saavutamiseks.
Harjutage tähelepanelikkuse meditatsiooni. See meditatsioon suunab teie tähelepanu olevikule. Olete teadlik sellest, mis praegu toimub, ja kogete meditatsiooni ajal tähelepanelikkust, nagu hingamine. Tunnete ära tunded, mõtted ja ümbritseva toimuva, püüdmata seda kõvasti muuta.
- Mediteerides jälgi oma mõtete tekkimist ja seda, mida sa tunned, kuid ära hinda ega püüa neid peatada. Las teie mõtted ja tunded jätkuvad.
- Mindfulness meditatsioon töötab, sest võite unustada mineviku ja tuleviku. Stressi põhjustab liigne mõtlemine sellele, mis oli kontrolli alt väljas - mis juhtus ja mis võib juhtuda. Sellise meditatsiooni abil saate lõpetada kõige pärast muretsemise.
- Olukorrale keskendudes saate oma mõtted ja tunded teadliku meditatsiooni juurde tagasi tuua. Pöörake tähelepanu kehale. Kas teie hingamine on sügav ja aeglane? Kas sõrmed puudutavad? Sa ei peatu rändavaid mõtteid ega tundeid - mõtle vaid sellele, mis praegu toimub.
- Proovige mediteerida armastuse ja lahkuse üle. See on sügav soov isikliku õitsengu ja õnne järele. Keskenduge oma praegustele armastuse ja õnne tunnetele. Seejärel laiendate seda tunnet kõigile teistele maailmas.
Harjuta liikumismeditatsiooni. Jooga ja tai chi on kuulsad meditatsioonid, mis aitavad stressi leevendada, rakendades õnne tunde edendamiseks liikumist ja hingamist. Uuringud on näidanud, et need on tõhus viis mediteerimiseks ja tervise püsimiseks.
- Joogas rakendatakse stressi vähendamiseks ja lõõgastumiseks erinevaid liigutusi ja erinevaid poose ning mitmeid hingamisharjutusi. Asendid nõuavad tasakaalu ja keskendumist, nii et te ei mõtle vähem stressile.
- Tai chi on Hiina võitluskunst, mis kasutab mediteerimisel mitmesuguseid õrnaid asendeid ja liigutusi.Mõnda liikumist saab ise õppida ja aeglaselt ning õrnalt sooritada, kontrollides hingamist.
- Kõnni ja mediteeri. Aeglustage kiirust ja keskenduge jalgadele. Jälgige oma enesetunnet, kui liigute ja liigutate jalgu ja jalgu maapinnale. Pange tähele iga tekkivat sensatsiooni. Kui see töötab, võite proovida vaikides tegevussõnu korrata kõndimise ajal - "tõstke", "liigutage", "pange jalg alla" jne.
reklaam

3. meetod 3-st: meditatsiooni harjutamine

Leidke vaikne ja lõõgastav ruum. See võib olla ükskõik kus. Puu all õues, magamistoas kustutage tuled või isegi elutoas. Ideaalne on kõikjal, kus tunnete end mugavalt. Veenduge, et valitud kohas ei oleks segavaid tegureid ja et tulevikus neid ei oleks. Sa pead olema praeguses hetkes.
Leidke mugav asukoht. See on teie otsustada, kas istuda, lamada või seista. Veenduge, et teil oleks selles asendis mugav olla. Kui olete õige kehahoia valinud, sulgege silmad.
- Kui istute, on mugavamaks hingamiseks vaja head rühti. Hoidke selg sirge, rind kergelt üles tõstetud ja lükake õlad tagasi. Tõstke lõug kergelt üles, kuid ärge sirutage kaela. Randmed tuleks asetada kergelt põlvedele, peopesad lahti ja ülespoole.
Sügav hingetõmme. Suletud silmadega mugavas asendis olles hingake aeglaselt ja sügavalt. Hingamise ajal lõdvestage ennast. Venitage oma õlad ja kael, vehkige varvaste ja sõrmedega. Hinga aeglaselt sisse ja välja hingates kujutlege kogu pinget ja ärevust, mis jätab teie keha hingeõhku.
Püüdke oma meelt lõdvestada ja võimalusel vältida segajaid. Peatage kogu töö, mida saab oodata, kuni olete mediteerimise lõpetanud. Hingamise ajal unusta kõik oma mured. Lõpetage kohustuste, kohtumiste ja kohustuste üle stressamine või nende üle mõtlemine. Mõelge neile hiljem. Selle asemel muutuge eneseteadlikuks. Pöörake tähelepanu hingamisele ja lõõgastumisele. Ela hetkes ja teadvusta selle eeliseid.
- Kui telefon heliseb või peate tegema mõnda olulist tööd, saate loomulikult nendega hakkama. Pärast seda saate alati meditatsiooni juurde tagasi pöörduda.
Kujutage end ette õnnelikus kohas. See võib olla mõne aasta tagune puhkus, kui olid noor, väljamõeldud kohas või lihtsalt üksinda pargis istudes. On oluline, et tunneksite end seal mugavalt.
- Teine võimalus on tähelepanelikkuse meditatsiooni harjutamine. Keskenduge lihtsalt oma praegustele kogemustele. Keskenduge hingamisele, sellele, mida nüüd kuulete või tunnete. Pöörake tähelepanu hingeõhule nii tihti kui võimalik.
Lõdvestage oma keha. Sule silmad, jätka sügavat hingamist ja kujuta ette, kuidas su keha aeglustub. Pulss, verevool, kuni jalgadeni - kõik elundid peaksid hakkama tundma lõdvestunud ja loid. Visualiseerige ennast rõõmsas kohas, hingates mõni minut aeglaselt.
- Tehke keha skaneerimine, et leida piirkonnad, mis tunnevad stressi stressi. Alustage varvastest ja liigutage peanahka ülespoole. Kujutage ette, kuidas iga sügav hingeõhk voolab teie kehasse nagu soojus või valgus. Harjutage seda 1-2 minutit ja korrake seda iga venitatud ala puhul.
Ärge kiirustage. Ärge muretsege, kui kaua peaksite mediteerima. Jätkake mediteerimist seni, kuni tunnete end mugavalt ja erksalt. Kui on vaja ajakava, viitavad paljud uuringud, et 5-15 minutit on korras. Kui tunnete, et olete mediteerimise lõpetanud, avage silmad ja tundke selle mõju. reklaam

Nõuanne

Kui otsustate kasutada meditatsioonijuhendit või juhendajat, vaadake nende koolitust ja kogemusi, mida kaalute.
Riietu mediteerides mugavalt. Saate kanda kõike, sest piiranguid pole.
Andke teistele teada, kui te mediteerite, eriti kui mediteerite avalikult. Nii ei pea inimesed muretsema, et sinuga midagi valesti on.
Ärge tundke survet iga harjutuse lõpuleviimiseks. Alustage omas tempos, lõpetage vajadusel ja alustage uuesti või lõpetage, kui soovite.

Hoiatus

Meditatsioon võtab meisterdamiseks aega. Ärge laske end sellest heidutada, kui te ei saa pikemat aega mediteerida või kui tervisele ei teki kohe kasu.
Meditatsioon ei asenda arstiabi. Kui olete haige, pöörduge oma arsti poole.
Meditatsioon aitab teil piisavalt magada uinumiseni. Teadke, et see on võimalik ja harjutage ainult kindlas kohas, kus saate magama jääda.
Kui mediteerimiseks aja leidmine on teie jaoks liiga stressirohke, ärge lihtsalt mediteerige.
Meditatsioon on tervete inimeste jaoks üsna ohutu tehnika. Kuid kui teil on füüsilise tervise piirangud, ei pruugi teatud liikumismeditatsiooni harjutused sobida. Enne meditatsioonis osalemist rääkige alati oma arstiga.