Sisu

• Nõuanne

• Püüdke puudutada kõiki kümmet sõrme ja kümmet sõrme põrandal. Selles asendis ei tohiks varbad kunagi sissepoole painutada.

Kasutage oma käsi põrandal. Peopesad peaksid olema õlgadest veidi madalamad, nii et sõrmeotsad jäävad otse õlalihaste alla. Sirutage sõrmed ja suruge peopesad ühtlaselt põrandale. Sel hetkel on teie keha põrandast vaid mõne sentimeetri kaugusel, selgroog on endiselt peaaegu sirge.

• Ärge unustage hoida küünarnukid keha lähedal, väljapoole suunatud taga sina selle asemel, et nägu küljele.

Lükake oma õlad veidi tagasi - allapoole ja kõrvadest eemale.

Kaasamine tõmbab kõhulihaseid, kaasates kõhu. Alaselja kaitsmiseks peaksite kasutama kõhulihaseid. Keskenduge nende lihaste kasutamisele kogu selle harjutuse ajal, et hoida oma reied kindlalt põrandal, samal ajal kui painutate ülespoole.

• Kui tunnete, et puusad tõusevad põrandalt, lükake kõhulihastega vaagnapiirkond alla.

Tõstke madal koobra, kasutades selja ja kõhulihaseid, et selga painutada. Hoidke käed, puusad ja jalgade seljad kindlalt põrandal, alustage ülakeha tõstmist. Kallutage lõug ülespoole ja tõstke rindkere lae poole, justkui suunaksite oma südame üles taevasse. Nüüd on teie rinnad põrandast vaid 20–30 cm kaugusel.

• Pidage meeles: keha tõstmiseks võite kasutada käsi, kuid puurige oma kätele liiga palju survet. Proovige lasta selja- ja kõhulihastel kanda suuremat osa kehamassist.
• Kui teil on ebamugav lõuga üleval hoida, proovige hoida oma kaela sirgena ja jõllitada põrandat. Pea peaks olema lõdvestunud ja rääkimata sellest.

Hoidke selles asendis 4-5 tavalist hingetõmmet. Proovige hoida asendit viis hingetõmmet, enne kui lasete end õrnalt põrandale alla või sirutate end rohkem tagasi. Kui tunnete seljas valu või pinget, lõpetage selle asendi viivitamatu tegemine.

Iga väljahingamise korral lükake ennast veidi kõrgemale. Venituse suurendamiseks liikuge aeglaselt, ühendades käed, kõhulihased ja seljaosa. Väljahingamisel keskenduge selja painutamisele veel paar sentimeetrit. Kontrollige oma hingamist, venitage 1-2 hingetõmmet ja seejärel lükake tagurpidi, et saavutada kõrgem ja raskem kobra.

• Selles poosis võite oma käsi sirgeks ajada või mitte, olenevalt käe pikkusest. Kui teie vaagna hakkab käsi sirgendades põrandast lahkuma, hoidke küünarnukid veidi allapoole. Pidage meeles, et alakeha hoidmine on olulisem kui katse seda veelgi painutada.

Õige rüht on olulisem kui proovimine venitada nii palju kui võimalik. Mida täpsemini rühti sooritate, seda rohkem kasu saate. Vaadake lisatud videot ja pöörake suurt tähelepanu sellele, kuidas iga lihas ja liiges on lõdvestunud ja korralikult paigutatud. Lühidalt öeldes peaksite:

• Hoidke alati jalgade, reite, puusade ja peopesade selga kindlalt põrandal.
• Hoidke oma õlad madalal ja lükake tagasi kõrvadest eemale.
• Varbad ja sõrmed peaksid tasakaalu saavutamiseks laiali olema, kuid siiski lõdvestunud. Üldiselt saate ikkagi iga sõrme kergesti raputada.
• Tehke aeglast kontrollitud hingamist.
• Keskenduge keskelihaste kindlale hoidmisele ja kõhulihaste kokkutõmbumisele, et liikumist aidata.

reklaam

4. osa 2: üleminek kobra poosile ja vastupidi

1. 

   Alustage põhilisest mäepoosist, mille jalad on maale kokku surutud. Käed on südame ees. Tõstke käed aeglaselt pea kohale ja laske siis maapinnale, nagu puudutaksite oma varbaid. Kindlasti painuta puusad - sa ei pea maad kätega puudutama.

2. 

   Asetage peopesad maapinnale nagu teete kobrat. Kui tunnete seda, võite põlved lõdvaks lasta. Asetage peopesa näoga allapoole, nii et sõrmed jäävad õlgade alla. Käed tuleks eraldada õlgade laiuse järgi.

3. 

   Vajutage oma jalgu tagasi, et viia keha surumisega sarnasesse asendisse, põlved maas. Olete plangus, peopesad külgedel ja jalad tagasi. Sel hetkel puhkate oma varvastel, kuid võite ka selle sammu vahele jätta ja puhata sisikonnas, kui pahkluu ei valuta. Põlved puhkavad maas.

4. 

   Langetage oma rindkere maapinnale, nii et tagumik on praegu kõrgeim punkt. Teie keha on jäsemekujuline, jalad ja lõug madalal ning tuharad kõrgel. See poos on vaid lühike üleminekuperiood.

5. 

   Rulli ülakeha ettepoole ja üles, lükates lõuga üles, kui tagumik ja puusad põrandale langevad. See on kobra - alakeha puudutab põrandat, seljaosa on kaarjas ja pea üles tõstetud. Kui olete valmis, olete kobras.
   • Esialgu on seda liikumist keeruline teha, peate lihtsalt tuharad alla laskma, nii et puusad jäävad põrandale. Seejärel saate kobra saavutamiseks oma käsi ja jalgu reguleerida.

6. 

   Kobrast väljumiseks langetage rindkere tagasi põrandale. Sellelt positsioonilt lähete üle näo alla suunatud koerapoosile. Ühesõnaga langetate oma keha nii, et kogu keha oleks põrandal.

7. 

   Pöörake jalad tagasi, et saaksite varvastel puhata. See poos on väga sarnane põhilisele tõukejõu poosile.

8. 

   Kasutage mõlemat kätt, et lükata tagasi ja üles, et liikuda koera näoga allapoole. Kõigepealt suruge ülakeha põlvedele, tõstes tuharad üles. Seejärel jätkake liikumist, kuni jalad on sirged. Peopesad ja jalatallad peaksid kindlalt põrandale toetuma, tuharad asetsema kõrgel, nii et teie keha moodustab maapinnaga kolmnurga.
   • Hoidke varbad ja sõrmed mugavalt lahti, et kõiki sõrmi saaks kergesti raputada.
   • Käed ja jalad on mõlemad sirged ning põlvedes ja küünarnukkides kergelt lõdvad.
   reklaam

3. osa 4-st: kobra poosi reguleerimine

1. 

   Langetage rühti. Kui kobrat on raske teha, võtke seda aeglaselt ja painutage selga veidi. Samuti on okei harjutada madalamas kobras raskema kõrguse asemel. Ärge kunagi sundige seljaosa painutama, kui tunnete end ebamugavalt, kuna see võib põhjustada tõsiseid vigastusi.
   • Kui tunnete peopesal põrandale toetades seljas ebamugavust, proovige küünarvarred põrandale toetada küünarnukid õlgade all nagu Sfinksis.
   • Võite teha ka seisva kobra, asetades oma käed seinale, surudes oma käsi nagu surudes põrandat tavalises kobras. Laiendage oma rindkere ja keerake selga kokku, tõmmates õlaribad kokku ja kallutage pea veidi tagasi. See on rasedatele sobiv variant.

2. 

   Korrigeerige oma rühti, et see oleks raskem. Kui kobra on teie jaoks liiga lihtne, võite tugevuse, paindlikkuse ja tasakaalu suurendamiseks lisada mõned kohandused. {Giffirst = Sooritage kobra poosi joogasammul 22 360 p. esimene.gif
   • Kobra tasakaalu parandamiseks lõdvendage paremat põlve ja hoidke paremast hüppeliigesest nagu poole konna asendis. Hoidke viis hingetõmmet ja korrake seda teisel küljel. Kehahoiu suurendamiseks kasutage pahkluu hoidmiseks vastupidist kätt.
   • Kui soovite kobrapoosis veidi rohkem selga painutada, pange oma käte alla joogapadi.
   • Tasakaalu suurendamiseks tõstke käed paar sentimeetrit põrandast üles ja tõmmake seljalihaseid, et tööl rohkem osaleda.

3. 

   Võlvige selg rohkem. Tehke rohkem seljakaare ainult siis, kui tavaline kobra poos on teie jaoks liiga lihtne ja soovite, et teid rohkem proovitletaks. Näoga ülespoole suunatud koerapoos sarnaneb kobraga, kuid sellel on rohkem seljakaari, kuna puusad ja reied on maast üles tõstetud, nii et raskus on rohkem kätel.
   • Paljud inimesed ajavad kobra segamini koeranäo poosiga. Pidage meeles, et kobrat tehes peaksid teie puusad tugevalt põrandale toetuma ja teie käed peaksid kandma ainult minimaalset kaalu.
   • Seljakaare jaoks on palju muid võimalusi, sealhulgas rattapoos, sillapoos, kaamelipoos ja palju muud. Valige endale sobivam poos või proovige neid kõiki oma joogatundi lisada.

4. 

   Lisage kobra vinyasa pooside või päikese tervituste sarja. Kobra poosi harjutamise asemel saate seda teha erinevates poosides. See on praktika enamikus joogatundides.
   • Vinyasa jada algab tavaliselt näost ülespoole suunatud koera või kobraga, seejärel chaturanga (tõukepositsioon joogas) ja lõpuks näoga alla koera poos. Seda järjestust korratakse kogu tunni jooksul mitu korda järjest või erinevatel aegadel.
   • Päikesetervitusi on palju, kuid enamik neist on mäepoosis ja kalduvad ettepoole, millele järgneb vinyasa jada. Sõdalane I, Sõdalane II ja Sõdalane III poosid on samuti tavalised tere päikese harjutustes.
   reklaam

4. osa 4-st: Ole valmis

1. 

   Alustage aeglaselt. Kobrapoose saate teha paljude erinevate tasanditega, sõltuvalt selgroo paindlikkusest. Ükskõik kui paindlik sa ka poleks, hakka keha soojendamiseks lihtsalt selga õrnalt painutama.
   • Ärge ületage oma piire ja proovige vältida enda võrdlemist teistega, et saada võimalikult palju kasu ja vältida vigastusi.
   • Kui osalete joogatunnis, siis võib-olla annab teie juhendaja teile kõigepealt "madala kobra" või "beebi kobra", seejärel lubage teil harjutada "kõrge kobra" kui nad seda asjakohaseks peavad. See aeglane progressioon on mõeldud teie selgroo soojendamiseks.
   reklaam

Nõuanne

• Ärge kunagi sundige ennast painutama selga ebamugavusteni. Liigse painutamise vältimiseks kasutage ainult käsi, mis toetavad keha, mitte painutage tahapoole.
• Lükake puusad kobras kindlasti põrandale. Kui teie puusad tõstetakse põrandalt, peaksite olema samas asendis, kus teie koer on ülespoole suunatud.
• Püüdke alati hoida oma õlad madalal ja kõrvadest eemal.
• Kui see on õigesti tehtud, ei tunne te selja painutamisel alaseljas mingit survet. Kui tunnete alaseljas survet, vähendage kohe selja kumerust.