Sisu

• Nõuanne
• Hoiatus
• Asjad, mida vajate

• Soojendus enne venitamist, et hõlbustada vereringet käsitsi tõstmise, köie vahelejätmisega.
• Hüppeliigese pöörlemine. Istu maha, hoides ühe käega pahkluust, teine ​​aga keerutab jalga või joonistab isegi jalgadega tähti. Venitage lihased kindlasti mõlemale hüppeliigesele ühtlaselt.
• Pöörake randmeosa. Laiendage üht kätt peopesadega kaugele, kasutades teist kätt, tõmmates sõrmed just piisava jõuga tagasi. Seejärel tehke sama teise käega. Järgmine samm hoidke ühte randmest teisega, pöörake käes olevat randet ja korrake seda.
• Venitage oma seljalihaseid. Selja lihaste venitamine on kõige olulisem venitus. Peaksite oma seljalihaseid sirutama mõne lihtsa joogapoosiga, näiteks kaamelpoos, vibupoos või kobra.

Kas silla poos. Enne backbendi tegemist peate saama sillapoosi teha. Selle poosi harjutamine võtab ka aega, nii et sillast tagumiku poole kulub veidi aega. Vigastuste vältimiseks peaksite enne jätkamist kannatlikult harjutama silla asendit. Siin on mõned lihtsad sammud selle poosi tegemiseks:

• Lama põrandal või mõnusal treeningmatil. Seisa kindlalt maas ja painuta põlvi 90-kraadise nurga all.
• Asetage peopesad pea külgedele. Teie sõrmed peaksid olema suunatud jalgadele, täpselt nagu randmelihased sirutuksid alguses.
• Suunake küünarnukid lae poole.
• Kui olete õiges asendis, lükake käed ettevaatlikult vastu maad, hoides käed ja jalad kindlalt. Lükake mõlemad käed korraga sama jõuga.
• Lükake, kuni käed on sirged ja jalad on ainult veidi painutatud. Pilk peaks nüüd käte vahel olema.
• Peaksite rakendama jõudu sõrmede lähedal olevate padjanditega koos peopesadega ja eemaldama randmetele avaldatava surve.
• Püsige selles lõdvestunud ja mugavas asendis vähemalt 10 sekundit, seejärel laske õrnalt alla, kui olete valmis. Tehke seda poosi veel paar korda, kuid puhake kindlasti korduste vahel, et te ei teeks seljale ja küünarnukkidele liiga palju survet. Veenduge, et te ei suruks ennast lihaste venitamisel liiga tugevalt, sest isegi need liigutused võivad teie luid ja liigeseid kahjustada.

Tehke seljatoe vastu seina. Kui olete silla poosi omandanud, olete valmis proovima tagumist seina vastu. See põhineb tegelikul tagasilöögil, mida teete, kuid see aitab ja annab enesekindlust enne tegelikku käiku sisenemist. Kuidas seda teha:

• Seisa seljaga vastu kindlat seina. Seisake natuke seinast eemal või selle lähedal, sõltuvalt sellest, kas teil on mugav seina mugavalt puudutada.
• Jalad peaksid olema laiemad kui õlgade laiused.
• Viige käed kõrva kõrgusele.
• Aeglaselt painutage selga ja vaadake enda taha seina.
• Puudutage peopesadega seina ja liigutage käsi allapoole, kuni jõuate põrandani ja olete tagumises asendis.
• Langetage keha aeglaselt.

Tehke viimane samm, enne kui teete ise tagumiku. Kui olete sillaasendi ja seljaosa vastu seina ära õppinud, olete peaaegu valmis ise tagumiku tegema. Enne viimase sammu tegemist peate tegema mõned asjad:

• Harjutage pooltooli tegemist kõrgendatud pinnal, olgu see siis voodi või diivan. Siis peate ainult pooleks painutama ja saate paremini aru, mida see tegelikult teha on.
• Proovige teha seljaosa vastu seina, kuid ärge tagasi kukkudes kiirustage seina külge. Selle asemel proovige enne seina puudutamist iga kord veidi tagasi kukkuda, et saaksite kogu käigu teha ilma seina toeta.
• Kui olete valmis oma selgroogu tegema, peaks teil alati olema keegi, kes teid aitaks. Abistaja peaks toetama ühte kätt selja taga ja ühe käe küljel, kui langetate ennast maapinnale.

Kas keha painutab ise. Kui olete tugiisikuga selgroo sooritamiseks vajalikud tehnikad ära õppinud, olete valmis seda ise tegema. Kõik, mida peate tegema, on lihtsalt korrata seina vastu, kuid väikese muutusega. Nii toimige järgmiselt.

• Seisa püsti, jalad laiemad kui õlgad.
• Tõstke käed pea kohal ja tõstke peopesad lae poole. Sõrmed näitavad su selja taha.
• Pange aeglaselt tagasi ja lükake reied ettepoole. Põrandale liikudes veenduge, et teie käed oleksid lukus.
• Põrandat puudutades puhake käsi ja hoidke jalad kindlalt ning näete läbi oma käte.
• Hoidke kukkumisasendit mõni sekund või nii kaua, kui tunnete end mugavalt, seejärel laske oma kere maapinnale. Kui olete selle liikumisega lõpetanud, lõdvestage kindlasti oma lihaseid.

Kui olete silla loomiseks liikumise alla õppinud, proovige ennast uuesti sirgendada. Olge ettevaatlik, kuid ärge vigastage selga. reklaam

Nõuanne

• Venitage regulaarselt, et suurendada oma paindlikkust ja aidata teil paremini tagurdada.
• Kukkumise hirm võib sind peatada, seega ära lange kohe maha ja käed toetavad sind.
• Kui olete algaja, hoidke oma jalgu kaugemal ja madalamal ning peaksite saama seda teha.
• Kukkumise korral kasutage selle all pehmendust, see aitab kaitsta teie pead ja teisi kehaosi.
• Kui soovite parimaid tulemusi, treenige regulaarselt ja teete seda aja jooksul kiiremini.
• Laiendage oma jalgu laiale, et aidata keha langetada. Kui paremini läheb, saate oma jalad üksteisele lähemale tuua.
• Selja paindlikumaks muutmiseks tehke banaanipuu istutamise käik ja laske seljal siis libiseda, kuni see on painutatud.
• Kui mõni kehaosa on pärast venitamist valus, venitage, kuni te enam valu ei tunne.
• Proovige kõigepealt kuuma vanni, lõõgastuge, võib-olla juua tass kuuma kohvi. See aitab lõdvestada lihaseid, et saaksite oma keha kergemini painutada.
• Ärge kunagi alustage ilma tugiisikuta.
• Ärge unustage, et televiisoris backbendiga tegelevad inimesed on enamasti professionaalid.
• Ärge tehke seljaosa, kui te ei tee palju trenni.

Hoiatus

• Alati on vajalik järelevalve, eriti kui teete esimest korda tagurpidi. Vale tee võib põhjustada selgroo ja kaela vigastusi.
• Kui pärast tagurpidi hakkab teil tekkima pearinglus, peatuge, puhake ja jooge vett.
• Enne seljatoe tegemist on kõige parem mitte süüa ega juua liiga palju vähemalt 2-3 (4-5 tundi) tundi.
• Kui harjutate õues, tehke seda murul, mitte tsementpõrandal.
• Pidage meeles, et tagumine painutamine pole pidude lõbu. Ärge uhkeldage seda suure sõpruskonna ees, sest teil pole selle käigu jaoks vajalikku kannatlikkust ja keskendumist.
• Lukustage küünarnukk tugevalt, muidu võib pea kokku kukkuda.
• Enne seljatoe tegemist veenduge, et saaksite silda hoida umbes 20 sekundit, vastasel juhul võivad teil olla tõsised selja- ja randmevigastused.
• Kui te esimest korda seljatoega tegelete, paluge kellelgi teid aidata, vastasel juhul võite vale käigu sooritamisel tõsiselt vigastada.
• Veenduge, et teil pole vigastusi, sest kui jah, siis pole midagi lõbusat.

Asjad, mida vajate

• Treener või koolitatud inimene võib olla õpetaja
• Joogamatt või matt