Sisu

• Sammud
• Hoiatus

Kuna vöökoha mõõtmised kipuvad paisuma ja haiguste arv kogu maailmas tõuseb, on paljud inimesed mõistnud tervisliku toitumise eeliseid. Puhas dieet aitab teil säilitada tervislikku kehakaalu ja võidelda ka mõne tõsise haiguse, näiteks südamehaiguse või vähiga. Kui te ei tea, mis on puhas dieet - selline, mis sisaldab "päris" või loodussõbralikku toitu ja piiratud töötlemist -, siis pole veel hilja oma toitumisharjumusi muuta. oma. Mõeldes oma toitumistsükkel ümber, asendades mõned "ebatervislikud" harjumused ja säilitades puhta toitumise kogu oma elu jooksul, saate tervislikust toitumisest saada palju eeliseid. tervislik elu.

Sammud

1. osa 3-st: Söömisharjumuste ümbermõtestamine

1. 

   
   
   Mõista, mis on puhas. Puhas dieet võib tunduda täiesti lihtsa kontseptsioonina, kuid see nõuab selgeid tingimusi toidu valmistamisel. Nende tingimuste kohta lisateabe saamine aitab teil muuta oma dieeti ja harjutada tervisliku eluviisi jaoks puhtalt söömist.
   • Definitsiooni järgi on puhas söömine tarbivad toitu kõige loomulikumas olekus.
   • Seetõttu võib toidu loomuliku muutuse loetleda ka töödeldud toidus, isegi kui see on väike muutus. Näiteks brokoli aurutamist või õunte purustamist õunakastme valmistamiseks peetakse töödeldud toidu vormiks.

2. 

   
   
   Hinnake oma toitumisharjumusi. Kui teil pole põhiteadmisi õhtusöögi praegusest suurusest, ei saa te seda peaaegu süüa. Söömise viisi kindlaksmääramine aitab tuvastada häid ja halbu harjumusi, samuti teatud toite või toiminguid, mis võivad vallandada ebatervislikud toitumisharjumused.
   • Parim viis on pidada oma päevase dieedi päevikut 2 kuni 4 nädalat. Pange kirja kõik, mida selle aja jooksul tarbite, sealhulgas suupiste või juhuslik suupiste. Samuti peaksite märkima, milliseid toite töödeldakse ja milliseid puhtaid. Näiteks võite teha märkmeid, kui teile meeldib ahjus valmistatud leib või omatehtud leib.
   • Hea on iga päev oma enesetunne teadmiseks võtta. Enne iga söögikorda ja pärast seda saate oma enesetunne kirja panna, et teil oleks lihtsam leida ebatervislike harjumuste käivitaja.
   • Pange oma päevikusse kirja kõik, mida peate puhtaks sööduks. Näiteks: "Täna söön palju värskeid ja puhtaid segasalateid" või "Täna olen imendunud suures koguses töödeldud tööstuslikku toitu".
   • Vaadake kogu toitu ja tegelikke toite, mida olete tarbinud. See aitab teil säilitada kvaliteetseid toitumisharjumusi. Oma edu mõistmine julgustab ja motiveerib teid tervislikumalt toituma.

3. 

   
   
   Tehke kindlaks mõned ebatervislikud harjumused ja leidke viise nende muutmiseks. Kahe nädala pärast saate märgata mõnda ebatervislikku toitu ja teada saada, kas nende tarbimiseks on konkreetne põhjus. Leidke viise, kuidas seda harjumust muuta, kaotades selle täielikult või asendades selle mõne muu tervisliku harjumusega.
   • Kontrollige, kas ebatervislikul söömisel on muid põhjuseid. Kas tavaliselt vaatate restoranis söömiseks reklaamtunde "Happy Hour", selle asemel et korralikult kodus süüa? Või sööte sageli rohkem töödeldud toitu, kui tunnete stressi või väsimust?

4. 

   Koostage oma dieedi muutmise plaan, et need muutuksid igapäevaelus puhtamaks ja tervislikumaks. Kui olete oma söömisharjumused ära tundnud, on nüüd õige aeg koostada konkreetne plaan tervisliku toitumise tsükli jätkamiseks ja ebatervislike asendamiseks. Kaaluge tervislike eluviiside kavandamist, mis hõlmab puhast söömist, regulaarset treenimist ja samal ajal puhkamiseks ja lõõgastumiseks aega.
   • Koos oma plaani väljatöötamisega peaksite lisama ka mõned tervislikud harjumused, mida oma päevikusse märkida. Parem on koostada söögikava, mis sisaldab 3 kvaliteetset toitu ja 2 toitvat suupistet päevas.
   • See planeerija peaks sisaldama toite, mis katavad kõik teie toitumisvajadused, et saaksite jääda terveks ja vormis püsida. Näiteks veenduge, et saaksite piisavalt valke, vitamiine ja kiudaineid sellistest toitudest nagu lahja liha, pähklid, puuviljad ja köögiviljad. Peaks keskenduma vähem töödeldud, sageli keedetud toitudele ja tekstuuri veidi muutma.
   • Jaotage oma aeg kehalise tegevuse, näiteks kõndimise või sörkjooksu jaoks võrdselt vähemalt 30 minutit päevas. Samuti peaksite võtma aega puhkamiseks ja lõõgastumiseks, näiteks lugemiseks. Need aitavad propageerida tervislikke toitumisharjumusi ja aidata kaasa üldisele heaolule.
   • Tuvastage kindlad kohad või olukorrad, mis teid "patusel" teel liigutavad, näiteks maitsva kommiplaadi möödumine, sõõrikutekasti tööle toomine või lihtsalt nohu eest söömine. tunned masendust. Vältige sellistes olukordades aktiivselt söömist ja joomist või kui võimalik, hajutage ennast. Tervislike suupistete, näiteks hakitud õunte või salatite, laual hoidmine aitab vältida puhast söömise harjumuse järsku katkemist.
   • Kaaluge endale aega umbes päeva jooksul, et aeg-ajalt lõõgastuda ja tarbida toite, mis ei kuulu teie puhta toitumiskava juurde. Lastes end ühel päeval teadlikult vabalt süüa, väldite järgmise päeva ebatervisliku toitumiskäitumise kordamist.

5. 

   Rääkige oma toitumisharjumustest oma arsti või registreeritud dietoloogiga. Kui te pole kindel, kuidas toituda puhtalt ja püsida tervena, rääkige kindlasti oma arsti või sertifitseeritud dieediarstiga sellest, kuidas töödeldud toidud asendada valik loodusele lähemal. Teie arst aitab teil probleeme leida ja pakub teie igapäevase elustiili jaoks parimat dieeti.
   • Teie kohalik arst või haigla võib soovitada registreeritud toitumisspetsialisti või saate oma enda leida ka Nutrition Academy veebipõhise otsingumootori abil. USA lingil: http://www.eatright.org/find-an-expert.
   • Juhul, kui te ei soovi arsti või dieediarstiga nõu pidada, on veebis palju lugupeetud allikaid, mis aitavad teil välja töötada enda jaoks parim toitumiskava.
   reklaam

2. osa 3-st: üleminek puhtale dieedile

1. 

   Ole teadlik olulistest toitainetest. Toitumise põhitõdede meeldetuletamine võib aidata teil saada ülevaate sellest, mida teie keha vajab tervisliku elu edendamiseks. See aitab teil ka välja selgitada, millised toidud sobivad teie söögikava jaoks kõige paremini.
   • Tagate oma kehale õige toitumise, kui lisate oma igapäevasesse söögikorda järgmiste viie toidugrupi puhtaid toite.Nende viie toidugrupi hulka kuuluvad: puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, valgud ja piimatooted.
   • Keha vajab päevas umbes 1 - 1,5 tassi puuvilju. Saate neid puuviljade, näiteks vaarikate, mustikate, apelsinide, banaanide või maasikate söömise või 100% täis puuviljamahla joomise kaudu. Veenduge, et teil oleks alati palju erinevaid puuvilju, nii et teie keha saaks täita vajalikke toitaineid suures koguses ega töötleks neid iga hinna eest. Näiteks tassi puhta veega marjade söömine on palju parem kui koogile kaunistatud marjade söömine.
   • Keha vajab päevas umbes 2,5 - 3 tassi rohelisi köögivilju. Neid saate tervete köögiviljade, näiteks brokkoli, porgandi või paprika, söömisest või 100% rohelise köögiviljamahla joomisest. Hoidke oma kehas kindlasti mitmesuguseid erinevaid köögivilja tüüpe, et teie keha saaks täita suures koguses vajalikke toitaineid.
   • Puu- ja köögivilju ei ole keeruline lisada erinevatesse roogadesse, näiteks suppidesse või hautistesse, friikartulitesse või isegi nii lihtsasse kui magustoiduks tass Kreeka jogurtit värskete puuviljadega. suu.
   • Keha vajab päevas umbes 140 - 230 grammi täisteratooteid, millest pooled peaksid olema toored. Täisteratooteid ja teravilja saate riisist, pastast või täisteraleivast, kaerahelbedest või rikastatud teraviljadest. Ärge unustage nende toiduainete töötlemist minimeerida. Näiteks peaks pruun riis ja täisteraleib olema töötlemisel piiratumad kui valge riis või valge leib, sest embrüot ei eraldata terast.
   • Keha vajab päevas umbes 140 - 185 grammi valku. Valku saate tailihast, näiteks veise-, sealiha- või linnulihast; keedetud oad; muna; pähklivõi; või pähklid.
   • Keha vajab päevas umbes 2-3 tassi piima (355 ml). Piimatooteid saate tarbida juustust, jogurtist, piimast, sojapiimast või isegi jäätisest.
   • Vältige suures koguses naatriumi (soola) sisaldavaid toite. Seda tüüpi toitu leidub tavaliselt töödeldud toidus.

2. 

   Kööki koristama. Vaadake köögis ükshaaval ringi ja vabanege kõigist ebatervislikest ja looduslikult mitte toitudest. See toiming aitab tugevdada teie puhtaid toitumisharjumusi. Esimene ja kõige olulisem osa on loobumine rämpstoidu kiusatusest elupaigast välja. Kodu peaks olema turvaline koht, kus on palju tervisliku toidu valikuid.
   • Muidugi ei pea te kogu toitu kööki jätma. Välistage lihtsalt rämpstoit ja tööstuslikud toidud, nagu laastud, küpsised, kommid ja kondiitritooted või külmutatud / töödeldud toidud.
   • Kaaluge kogu kasutamata toidu annetamist kohalikule toidupoele.

3. 

   Teie köögi varud / täiendused. Pärast rämpstoidu eemaldamist köögist täiendage seda puhta ja tervisliku toiduga. Puhta ja toitva toidu söömine aitab tugevdada tervislikke toitumisharjumusi ja hoida eemale ka mõnest muust ebatervislikust harjumusest.
   • Võib juhtuda, et puhta toidu kogumine nõuab sagedamini ostlemist. Kui see ei aita, kaaluge külmutatud puu- ja köögivilju, kuna need on sama tervislikud kui värsked ja vähem töödeldud köögiviljad. Samuti saate neid hõlpsalt lisada igasse roogi, näiteks friikartuleid või kreeka jogurtit.
   • Ärge unustage varuda kvaliteetseid teravilju, nagu täistera pasta, kaerahelbed ja pruun riis, nii et saate söögid kiirustades lihtsaks ja kiireks muuta.
   • Ostke piimatooteid, nagu jogurt, piim või juust, veendumaks, et teie keha saab piisavalt valke ja kaltsiumi.
   • Osta valgurikkaid toite, nagu oad, pähklid ja värske liha.
   • Või või margariini asemel valige tervislikud õlid, näiteks oliiviõli, pähkliõli ja seesamiõli.
   • Varu juurde rohkem ürte ja vürtse, et oma roogi paremaks muuta ja maitsele lisada, sõltuvalt sellest, mida ihaldad.

4. 

   Muutke oma dieeti aeglaselt. Kuigi võib tunduda, et soovite kogu asja enda jaoks käima saada, on oluline aeglaselt põhjalik ratsioonimuudatus läbi viia. See aitab teil tervislikuks eluks püsivamalt toituda.
   • Keskenduge iga söögikorra ajal puhtale söömisele; töödeldud toitu saab aga aeglaselt leida. Näiteks kui kasutate sageli riisi ühe toidukorra valmistamiseks valget riisi, vahetage pruun riis ja sööge aeglaselt korraga rohkem köögivilju ja vähem riisi.
   • Ärge unustage lubada endale aeg-ajalt süüa ja juua, et saaksite õigel teel püsida.
   reklaam

3. osa 3-st: Tervena püsimine ja tervislik toitumine

1. 

   Planeerige sööki regulaarselt ja regulaarselt. Söögikordade varasem planeerimine aitab vältida ebatervislike toitumisharjumuste langemist. See võib aidata tagada suurema osa vajalike toitainete saamise ja võib isegi säästa palju raha.
   • Näiteks aitab hommikusöögi kavandamine teie päeva suurepäraselt alustada. Kui teil pole ühtegi lõunapidu, aitab puhta ja töötlemata söögikasti kandmine eemal hoida ebatervislikke suupisteid. Juhul, kui lähed sõprade või partneritega lõunale, piira töödeldud toitude järjekorda ja vali menüüst looduslike allikate rikas toit. Segasalateid peetakse õigeks ja puhtaks valikuks.

2. 

   Luba endale paar päeva lõõgastuda. Keegi pole täiuslik ja mõnikord ei saa te rämpstoidule vastu. Lubage endale paar vaba päeva, et võtta endale tervisliku toidu ja toidud, mida te regulaarselt ei söö puhta söögikava alusel.
   • Üks tõend näitab, et kui lubate end mõneks päevaks teadlikult lahti lasta, aitab see teil dieeti pikemas perspektiivis säilitada, sest te ei lase endil midagi piirata.
   • Samuti võite avastada, et te ei tarbi isegi tööstustoitu nii tihti kui puhta toidu tarbimisel.
   • Ärge kunagi ärritage ennast ega lubage ühelgi eksimusel või järeleandlikul päeval oma tervislike toitumisharjumuste lõpetamiseks. Takistuste ületamine on täiesti normaalne.

3. 

   Sööge restoranis puhtana. Väljas söömine võib olla suur takistus paljudele inimestele, kes on harjunud puhta toitumisega, sest neid ootab ees palju töödeldud, rasvarikkaid ja kaloriroogasid. Teatud toitude teadlik piiramine ja hommikusöögi valimine restoranis süües aitab tugevdada tervislikke toitumisharjumusi.
   • Hoidke eemale mõnest ebatervislikust lõksust, nagu bagelid, praetud toidud või kreemjad kastmed, näiteks fettuccine alfredo (pika varrega pasta, mis on täidetud kreemjasse parmesani juustukastmesse ja must pipar).
   • Segasalatid või aurutatud köögiviljad ja praed on ideaalne valik, kuna need on puhtad ja piiratud töötlemisega.
   • Öelge eine Rootsi lauas, sest see on koht, kus on palju töödeldud ja ebatervislikke toite, mis võivad ajendada teid kontrollimatult sööma.
   • Magustoitude jaoks valige terved puuviljad, kuna need on puhtad ja tervislikud.
   reklaam

Hoiatus

• Enne uue toitumis- ja treeningkava alustamist pidage nõu registreeritud dietoloogiga.