Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Keha treenimise ja hea vormi säilitamise protsess nõuab palju pingutusi, pühendumist ja motivatsiooni. Harjutuse tüüp või sagedus sõltub teie konkreetsest treeningu eesmärgist. Näiteks kui soovite maratoni poole peal treenida, peate kulutama palju aega jooksmisele ja osalemisele muudes südamega seotud tegevustes. Pole tähtis, mis on teie eesmärgid, peate alustama oma kehale parima treeningu kavandamist ja valimist.

Sammud

1. osa 4-st: koolituseks ettevalmistumine

1. 

   Mine arsti juurde. Alati, kui soovite treeningprogrammi alustada, peate kõigepealt nõu pidama oma arstiga. Arst võib soovitada, kas treeningkava on teie jaoks ohutu ja sobiv.
   • Pange aeg kokku või helistage oma arstile. Peate andma oma arstile teavet oma treeningu eesmärkide kohta ja kavandama programmi juurde pääsemist.
   • Samuti öelge oma arstile, kui teil on valu või hingeldus peale valu liigeses või lihases.
   • Kaaluge personaaltreeneriga konsulteerimist. See on sobivuse spetsialist, kes aitab püstitada eesmärke, töötada välja plaanid nende saavutamiseks ja õpetada, kuidas erinevaid harjutusi ohutult teha.

2. 

   
   
   Pange paika isiklikud eesmärgid. Keha treenimine on üsna üldine eesmärk. Eesmärgi saavutamise tõenäosuse suurendamiseks seadke täpsem eesmärk. Saate rakendada S.M.A.R.T. sihtsüsteemi. Eesmärgid, millel on sellised omadused nagu spetsiifiline, mõõdetav, saavutatav, realistlik ja ajapõhine, on sageli õiged. ja saate selle kätte.
   • Lisaks vajate rohkem teavet oma eesmärkide saavutamise kohta.
   • Võtke aega koolituse sisu üle mõtlemiseks. Tahad lihtsalt olla sale keha? Kas treenite järgmiseks võistluseks? Kas soovite rohkem jõudu või kindlamaid lihaseid? Kas soovite kaalust alla võtta? Kui palju? Ja millal?
   • Hea eesmärgi näide oleks: tahan viie kuuga joosta 15 kilomeetrit. Jooksen 3-4 päeva nädalas ja suurendan järk-järgult iga kahe nädala tagant distantsi 1,5 km võrra, kuni jõuan 15 km-ni.

3. 

   
   
   Jälgige oma edusamme. Mis iganes on teie eesmärk, pidage osa päevast motiveerimaks päevikut.
   • Pange oma eesmärgid ja plaanid päevikusse kirja. See võib aidata teil keskenduda ja õigel rajal püsida.
   • Samuti jälgige oma edusamme iga päev või nädal. Kui treenite 15 kilomeetri pikkuseks jooksuks, võite kirja panna, mitu miili nädalas läbite ning millised eelised ja puudused teil selle käigus on.
   • Samuti saate salvestada kalendri või diagrammi, kus kavatsete nädalaks või kuuks treenida.

4. 

   
   
   Võta osa jõusaalis toimuvast treeningust või osta jõusaalivarustust. Mõned treeningplaanid tuleb teha jõusaalis või spetsiaalsetes seadmetes. Kõik füüsilised tegevused pole ühesugused, kuid võite kaaluda seadmete valimist, mida vajate oma eesmärkide saavutamiseks kõige paremini.
   • Kaaluge jõusaaliga liitumist. Liikmete väikseim koolituskulu on 250 000 VND kuus. Jõusaal pakub vahendeid harjutamiseks sees. Saate harjutada kardiot, treenida ja liituda treeningtundidega. Isegi kui teil pole vaja jõusaalis varustust, saate vihma või külma korral siseruumides treenida.
   • Kui teil pole tahtmist jõusaali minna, võite osta koduse jõusaalivarustuse. Lihtsalt ostke lihtne tööriist nagu hantel või padi või ostke kallim seade, näiteks südametrennimasin või kodune trenažöör.
   reklaam

2. osa 4-st: treenige oma keha kardioharjutuste abil

1. 

   Tehke nädalas 150-minutilisi kardioharjutusi. Ameerika kehalise aktiivsuse juhend soovitab tervisele kasulikkuse saamiseks kardiotreeningut vähemalt 150 minutit või umbes 2 1/2 tundi nädalas. Selle aja võib jagada viieks seansiks nädalas, iga seanss kestab 30 minutit.
   • Uuringud on näidanud, et inimesed, kes veedavad 150 minutit füüsilist tegevust, saavad kasu tervisele, sealhulgas: vähendatud diabeedirisk, kõrge vererõhk ja südamehaigused, kaalulangus, parem uni ja Meeleoluharjumused ja isegi parandab vereringet.
   • Need 150 minutit kestvad südametegevused võivad olla kõndimine, jooksmine, rattasõit või poks. Igapäevane aktiivsus (põhitegevus või elu) ei arvestata 150-minutilise treeningu hulka.
   • Kui te alles alustate kehalise aktiivsusega, võib see üldine soovitus olla üks esimesi eesmärke.

2. 

   Ühendage stabiilne ja intervalltreening. Kardioharjutusi on kahte põhiliiki - stabiliseerimine ja intervalltreening. Mõlemad on kasulikud, nii et peaksite need kaks oma koolitusse kaasama.
   • Püsivad kardiovaskulaarsed harjutused on tegevused, mis kestavad 10 minutit ja on alati intensiivsed. Eesmärk on hoida oma tegevuse ajal ühtlast pulssi. Näiteks võite joosta 20 minutit või kasutada 30 minutit ühtlases tempos ellipsi, mis loeb ühtlaseks kardiotreeninguks.
   • Stabiilse kardiovaskulaarse treeningu spetsiifilised eelised on järgmised: kiire paranemine ja taastumine, lahja lihasmassi säilitamine, kardiovaskulaarse treeningu taseme ja rütmi märkimisväärne tõus, madalam vererõhu ja suhkru tase. kohe veres.
   • HIIT, tuntud ka kui intervalltugev intensiivne treening, on viimasel ajal populaarsem. See on kokku lühike treening ja ühendab kaks lühikest, väga kõrge intensiivsusega harjutust mõõdukama intensiivsusega treeninguga.
   • HIIT-i eelised erinevad püsisüdamest veidi ja võivad hõlmata järgmist: kiirem ja tõhusam treening, suurenenud kalorite põletamine ja metaboolne võimendus 8–24 tundi pärast seda. koolituse lõpp.
   • Sõltumata teie põhilisest treeninguvormist, peaksite mõlema eelise nautimiseks ühendama nii HIIT kui ka püsiseisundi.

3. 

   Suurendage põhitegevust. Kuigi see tegevus ei paku nii palju kasu kui püsiseisund või HIIT, on see siiski oluline osa aktiivsest tegevusest.
   • Põhitegevused või elutegevused on tegevused, mida tavalisel päeval teete - jalgsi parklasse või maja ümber majapidamistöid tehes.
   • Need tegevused ei kuluta palju kaloreid ega suurenda teie pulssi, kuid kalorite põletamiseks ja treeningu taseme toetamiseks peaksite kogu päeva jooksul tegema nii palju kui võimalik.
   • Põhilise täiustamise tulemuseks on keha funktsioonide paranemine igapäevaste toimingute ajal (rohkem kaloreid põletades ilma pingutuseta).
   • Mõelge tegevustele, mis hoiavad teid aktiivsena või hõlmavad aktiivsust päeva jooksul. Võite: parkida oma auto eemale, sõita lifti asemel trepist, teha lõunapausi ajal väike jalutuskäik ja tutvumise ajal seista või teha kergeid harjutusi.
   reklaam

3. osa 4-st: Kehatreening läbi tõstetreeningute

1. 

   Tehke füüsilist treeningut 2-3 päeva nädalas. Lisaks kehalisele südamele soovitab American Physical Activity Guide teil igal nädalal varuda ka 2-3 päeva treenimiseks või raskuste tõstmiseks.
   • Jõu- ja vastupanutreening annab teile muid eeliseid võrreldes aeroobse või kardiovaskulaarse treeninguga, näiteks: luude kaitsmine ja osteoporoosi ennetamine, lahja lihasmassi säilitamine ja suurendamine, ainevahetuse tõhustamine. üldine ainevahetus, parandab tasakaalu ja koordinatsiooni ning soodustab energiataset.
   • Jõutreening võib hõlmata mitmesuguseid tegevusi, näiteks: paljakäsi või raskustreeninguid, vabu raskusi, raskusmasina kasutamist või jooga- või jõutreeningut.

2. 

   Kombineerige liitmise või eraldamise harjutused. Kaalutõstmise või vastupanutreeningu osas on tänapäeval kahte põhilist liikumisharrastust - lõhestamine ja jagamine. Mõlemad pakuvad erinevaid eeliseid ja valik sõltub teie üldistest eesmärkidest.
   • Ühisharjutused on tegevused, mille sooritamiseks kasutatakse paljusid liigeseid ja lihasrühmi. Liitharjutuste näited hõlmavad järgmist: raskused, kükid ja lõtvused.
   • Liitvõimlemise eelised hõlmavad järgmist: vähendatud ületreeningu oht, vähem aega üldisele treeningule kulutatud aeg, suurenenud lihasmass ja parem füüsiline vorm.
   • Isolatsiooniharjutused on suunatud ainult väikestele lihasgruppidele või kasutavad lihasgruppidele keskendumiseks raskusmasinaid. Näited hõlmavad bicepsi rulli või triitsepsi pikenduse kasutamist istuvas asendis.
   • Enamiku treeningueesmärkide saavutamiseks (isegi algajast kuni edasijõudnuteni) kulutage parimate tulemuste saavutamiseks palju aega kombineeritud harjutuste tegemiseks. Isolatsiooniharjutus aitab teil vormis püsida pärast eesmärgi saavutamist.

3. 

   Korrake seda madala või kõrge sagedusega. Lisaks liitumis- või jagatud harjutuse valimisele peate otsustama, kas peate tegema palju väikeseid kordusi või väikest kordust suurte kaaludega.
   • Suurem kordamine aitab sageli suurendada lihasmassi, mitte vormisolekut. Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, lisage harjutusi, mille kordumissagedus on kõrge.
   • Madal kordamissagedus koos suurte kaaludega põhjustab olulist võimekust, mitte tingimata lihasmassi suurenemist.
   • Parim on kombineerida nii kõrge kui ka väikese korduse tüüpe. Kohanemine sõltub aga teie eesmärgist (lihaste kasvatamisest või vormist).
   reklaam

4. osa 4-st: ohutuskoolitus

1. 

   Alustades. Enne mis tahes liikumise tegemist peate kõigepealt soojendama. Turvalisuse tagamiseks proovige enne treeningut lisada kiire soojendus.
   • Soojendusharjutused ei pea olema liiga konkreetsed. Soojendada tuleks vähemalt 5–10 minutit. Kuid mida pikem on harjutus, seda kauem peaksite end soojendama.
   • Soojenduse eesmärkide hulka kuuluvad: lihaste veresoonte aeglane laiendamine vereringe suurendamiseks, lihaste temperatuur paindlikkuse saavutamiseks, samuti südame löögisageduse suurendamine ja südamele avalduva stressi vähendamine.
   • Käivitamine on tavaliselt selle tegevuse aeglane versioon, mida kavatsete teha. Näiteks kui plaanite pikamaajooksu, peaksite kõigepealt kõndima 5–10 minutit.

2. 

   Tehke päev või kaks pausi. Ehkki see võib tunduda vastuoluline, on korralik puhkus sama oluline kui treening. Ilma puhketa võib olla keeruline treeningueesmärke saavutada.
   • Füüsilise treeningu osas on puhkepäevad ajad, mil lihased kasvavad ja kasvavad.
   • Kui te ei võta puhkamiseks aega, siis aja jooksul teie jõudlus väheneb ja annab soovimatuid tulemusi.
   • Puhkepäevadel peaksite ikkagi tegelema kerge intensiivsusega tegevustega. Tervise taastamiseks ei pea terve päeva laisalt istuma ega midagi muud tegema kui jalutama või joogat harrastama.

3. 

   Lihaste venitamine. Parimate võimalike treenimistingimuste ja suurepäraste tulemuste saavutamiseks on kombineeritud piisav puhke-, soojendus- ja venitusvõimalused.
   • On tõestatud, et lihaste venitamine vähendab lihaste jäikust ja valu, kui neid korralikult teostada. Lisaks parandab see aja jooksul ka paindlikkust
   • Muud venitamise eelised hõlmavad järgmist: parem rüht, suurenenud verevool, selja- ja kaelavalu ennetamine, samuti parem tasakaal.
   • Võite teha aeglasi venitusi nagu varba puudutus või liituda taastumis- ja venitustunniga nagu jooga.
   reklaam

Nõuanne

• Kui teil tekib valu, ebamugavustunne või hingamisraskused, lõpetage treenimine ja pöörduge kohe arsti poole.