Küünarvarre lihaste areng - Vihjeid

Kuidas arendada küünarvarre lihaseid - Vihjeid

Sisu

Sammud
Nõuanne
Hoiatus
Mida sa vajad

Kulturismi harrastajad mõistavad käsivarre tugevuse tähtsust paljude ülakeha harjutuste jaoks. Hea küünarvarre tugevusega, et hoida raskemaid raskusi kauem, saate pikendada õlgade, biitsepsi ja muid ülakeha harjutusi. Mõne lihtsa juhise abil saate alustada käsivarre treenimist oma eelseisvas treeningus.

Sammud

1. meetod 6-st: randme keeramise harjutus

Osta või valmista randmevõti. See on lihtsalt joone keskele seotud ümmargune varda. Trossi teine ots on raskuse külge kinnitatud. Selle lihtsa tööriista kasutamine on üks tõhusamaid viise küünarvarre lihaste ja haardejõu arendamiseks.
Alustage väga väikestest kaaludest ja suurendage aja jooksul järk-järgult kaalu. Enamik inimesi ei saa rasket raskust randmega tõsta nagu käsivarrega. Raskuste leidmine nõuab pingutust ühe harjutuse läbimiseks, kuid ei tee haiget ega ole liiga keeruline.
Hoidke latti enda ees. Kasutage mõlema käe abil latti enda ees vöökõrgusel. Kuna see on lihtne poos, sõltub selle harjutuse raskus randme tugevusest. Võite harjutust korrata nii palju kordi kui soovite, kui randme suudab raskusi maapinnale tõsta.
- Teine võimalus seda teha on hoida käed sirge ees, et harjutada käsivart ja õlgu, kuid see asend piirab harjutuste arvu.
Pöörake riba. Tõmmake lukuga üles keeramiseks ühe käega kinni ja keerake varda teises. Kasutage vaheldumisi ühte käepidet ja ühte käepidet, kuni mansett on täielikult keritud ja hantlid puudutavad varda.
- Püüdke riba pööramise ajal kindlalt hoida, nii et see ei kallutaks palju üheski suunas.
Pöörake hantlid tagasi alla. Pöörake riba tagurpidi, kuni string on täielikult vabastatud. Tehke toimingut aeglaselt ja ühtlaselt. Kui riba libiseb sageli teie käest välja, keerake hõõrdumise suurendamiseks käepide uuesti kokku või keskenduge lihtsalt ülestõstmisele.
- Harjutage 3 korda, iga kord 10 korda.
reklaam

2. meetod 6-st: harjutage raskete koormate kandmist

Tõstke kummagi käega üles raske hantel või kettlebell. Selle harjutuse eesmärk on tugevdada käsivarre lihaseid, suurendades käsivarre pinge kestust maksimaalselt. Alustage hantlite või soojade raskuste tõstmisega, sõltuvalt teie eelistustest. "Kaal" peaks olema korrelatsioonis teie treeningrutiiniga, proovige kasutada raskusi, mis on raskemad kui biitseps, kuid mitte nii rasked, kui peate proovima. Vajadusel saate alati kaalu suurendada või vähendada.
- Kui soovite tõesti harjutuse mõju maksimeerida, kasutage kangide või soojade raskuste asemel mõlemas käes kahte hantlit ja tõstke need üles. Peate kasutama haaret, nii et teie käsivarred peavad kahe kaalu kokku haaramiseks rohkem tööd tegema, et raskused ei kukuks.
- Kui soovite lisaraskust tõsta, kasutage lõkspulka (peaaegu nagu latti, kuid vardal on keskel ruut, praktik seisab selles kastis). Püüdurvardaga saate seista keskel ja mõlema käega raskusi tõsta; See võimaldab teil raskusi tõsta palju raskem kui siis, kui käed eraldi harjutavad.
Seisa sirgelt. Raskuse suunamiseks õigetele lihasgruppidele, mida soovite treenida, peaksite pingutama kõhulihaseid, tõstma rinda ja suruma oma õlad tagasi. Kui painutate selga, pannakse raskus liiga palju biitsepsile või seljale.
Alusta kõndimist. Keha loodud loomulik ja inertsiaalne liikumine põhjustab käsivarre raskemat tööd kui paigal seismine ja raskuste hoidmine, nii et kõndige. Esialgu peaksite harjutama paar korda, iga jalutuskäik umbes 20 m või sõltuvalt teie tervislikust seisundist, seejärel suurendage harjutamise aega järk-järgult. Võite õla vigastada, kui proovite pikka aega kõndida või kasutate liiga raskeid raskusi. reklaam

Meetod 3/6: rulli iga randmeosa

Istu pingi serval. Selle harjutuse jaoks peate olema statsionaarses asendis, nii et istute pingi serval. Jalad põrandal lamedad, põlved õlgade laiuses.
Kasutage kummagi käe abil õige raskusega hantli või sooja hantli tõstmist. Kuna see harjutus keskendub eranditult randmetele ja käsivartele, alustage bicepsi koolutamiseks kasutatavast kergemast raskusest. Võite alustada 2kg-ga mõlemas käes ja suurendada kaalu järk-järgult, kui tunnete end liiga kergena.
- Soovi korral saate harjutusi teha individuaalselt, see tähendab, et peate korraga kasutama ainult ühte hantlit. Teie käte hea väljaarendamise tagamiseks peate harjutama sama arvu kordusi ja lööke iga käe jaoks.
Toetage küünarnukid reitele sirutatud kätega. Kui toetate käed jalgadele, panete biitsepsi asemel suurema osa raskusest käsivartesse. See poos aitab ka kätt paigal hoida, võimaldades teil lokki sooritada väiksema vigastusohuga.
Keeruta hantleid, liigutades randmeid lihtsalt enda poole. Selle harjutuse iga lööki loetakse alates hetkest, kui te raskuse enda poole keerate, kuni selle alla laskumiseni. Lisaks pidage meeles, et hantlid üles keerutades ja alla lastes sisse hingake.
- Et see harjutus oleks kõige tõhusam, peaksite tegema nii randme üles- kui ka allapoole harjutusi. Keeramine tähendab, et peopesad on suunatud ülespoole, nii et hantlid toetuvad peopesale. Allapoole tähendab peopesad allapoole, nii et hantlid toetuvad enamasti sõrmedele. Iga suund töötab erinevate käsivarrelihaste puhul.
Korda 12-15 kordust. Kui olete selle harjutuse jaoks valinud ideaalse kaalu, peaksite saama teha 12-15 kordust ja vaevu suutma viimast. reklaam

Meetod 4/6: Harjutage randmekõverdust vardaga

Istu käsivarred diivanil. Selles harjutuses asetate käsivarred toolile, käte ja randmetega, mis ulatuvad tooli servast välja. Kui kasutate tavalist treeningtooli, võite tooli kõrvale põlvili heita ja küünarvarred tooli ülaosale lamedaks asetada - kindlasti asetage madrats põlvede toestamiseks maapinnale.
Tõstke kang kahe käega üles. Et hantlid oleksid ühtlased, peaksid käed ribast kinni haaramiseks olema õlgade laiuses. Esialgu kasutate standardset haardemeetodit, mis on peopesa ülespoole.
- Samuti on ideaalne kaal inimesel erinev. Enne kurnamist peaksite valima kaalu, mille saate teha 12-15 kordust.
Langetage randmed. Su randmed peaksid olema alguses madalad, nii et kang ripub madalal peopesas.
Rullige hantlid enda poole. Hantleid tuleks veeretada aeglases ja kontrollitud tempos. Aeglane lokk maksimeerib iga löögi efektiivsuse. Peaksite randmed täielikult üles keerama ja viima hantlid endale võimalikult lähedale, kuid ainult randmeid kasutades, siis langetage hantlid alla.
- Kui jõuate selle liikumise piirini, tunnete käsivartes tugevat pigistust.
12. jagu - 15 takti. Lisaks randmepõhisele treeningule peaksite enne peatumist tegema korraga 12-15 kordust. Kui te ei saa neid kordusi teha, kaalust alla.
Pöörake käed ümber ja keerake randmed alla. See on veel üks treening, mida saate teha randmete allapoole või ülespoole. Teise käsivarre lihasrühma treenimiseks pöörake käsi ümber peopesad allapoole. Seejärel tehke varda tõstmiseks lokk, nii et näete oma käe tagumist külge. reklaam

Meetod 5/6: käsivarre väljaarendamiseks kasutage rusikahoidjat

Suurendage haarde ümbermõõtu. Iga käsivarre treeningu efektiivsust saate suurendada, suurendades hantlite haarde ümbermõõtu. Saate osta tööriista, mille abil riba haardest kinni keerata, või keerata selle ümber lihtsalt rätik. Suurem haardepind sunnib raskuse hoidmiseks tugevamalt pigistama, nii et käsivarred peavad rohkem tööd tegema.
Võimaluse korral kasutage haamrikäepidet. Haamrihaare kasutamine teistes harjutustes suurendab ka käsivarte efektiivsust. Haamrihaare tähendab, et peopesa on suunatud pigem sissepoole kui üles. Võite kasutada haamrikäepidet hantlitega või isegi kahe käega harjutusi, näiteks nuusutamist. Haamrikäepideme kasutamisel suruvad hantlid peopesadele alla, nii et peate tugevamalt kinni hoidma.
Spordisaalist lahkudes kasutage käepidurit. Tavalise käepressi kasutamine, mille peal on metallrõngas, on käsivarrelihaste arendamine muude tegemiste ajal lihtne. Teine võimalus on pigistada majas olemasolevat tennisepalli. Kõik, mis nõuab haaret, aitab teil küünarvarre lihaseid liigutada. reklaam

6. meetod 6-st: sooritage harjutusi, kasutades kehakaalu

Harjuta riputamist. Mõned inimesed eelistavad lihaste kasvatamisel proovida vastupanu oma kehakaalule, kuna raskusharjutusi on kodus lihtne teha ega vaja jõusaalivarustust. Peate lihtsalt haarama midagi kõrgemat kui te ise ja kasutama oma haaret, et telefonitoru katkestada. Kuna haardesse avaldub pidevalt pinge, peate iga kord tugevamalt hoidma, nii et teie käsivarre lihased arenevad.
- Mida laiem on haardeala, seda tugevam on teie haare, nii et küünarvarred peaksid tugevama töö jaoks valima tavalisest vardast suurema läbimõõduga varda.
Rippuvad inimesed lähevad nuuskamisele. Kui soovite, et treening oleks efektiivsem, võite end mitu sekundit üles riputada iga kord, kui langetate end raskusharjutuse ajal. Samal ajal tagab see paus, et te ei saaks järgmise takti jaoks end üles tõmmata kiige või inertsiga.
Lükake keha sõrmede ja randmetega. Seda saate teha, tuginedes latile või lauaplaadile või toetades käed maapinnale nagu tavaline tõukejõud (raskem). Toetuge vastu pinda, suruge randme ja sõrmedega end pinnalt maha.
- Püstiasendis ei painuta te küünarnukid enda langetamiseks, vaid peate küünarnukid sirged hoidma ning randme ja sõrmedega suruma ennast maast lahti, tuues keha veelgi kõrgemale.
- Efektiivsuse suurendamiseks võite selle lisada igale tavalisele tõukejõule.
reklaam

Nõuanne

Küünarvarre lihased koosnevad peamiselt "vastupidavatest" kiududest. Vastupidavuslihased on jõule väga vastupidavad ja taastuvad väga kiiresti, nii et saate teha palju harjutusi väsimata.
Kui te ei näe koheseid tulemusi, jätkake tööd. Muutused on aeglased, nii et kasvu nägemiseks peate tõesti mõõtma küünarvarre ümbermõõtu.
Treeningu soodustamiseks sööge valgusisaldusega tervislikku toitu.
Küünarvarre lihaste väljatöötamine võtab kauem aega kui teised lihased, näiteks biitseps, sest stabiilsete lihaskiudude kasv on väiksem. Kuid küünarvarre lihase suurus on stabiilsem kui teistel lihastel, kui need on juba kasvanud.
Kaaluge ühinemist jõusaali või terviseklubiga, et saada juurdepääs erinevatele lihasrühmadele mõeldud lisavarustusele, samuti töötage professionaalse treeneriga.
Traditsiooniline raskuste tõstmine võib aidata käsivarrelihaste arengut, kuid selle mõju käsivartele pole nii hea kui eespool nimetatud harjutused. Sellel harjutusel on suurem seljaaju vigastuse oht.

Hoiatus

Alguses, kui tunnete liiga palju trenni tehes valu, tehke seda iga kolme päeva tagant, et keha tunneks end tugevamana. Mõne nädala pärast saate treenida igal teisel päeval või isegi iga päev.
Kaalutreening võib põhjustada kõõluste ja lihaste tõsiseid vigastusi. Kui tunnete palju valu, lõpetage sportimine ja pöörduge arsti poole. Parem on harjutada koos teistega, sest saate aidata üksteisel oma kehahoiakut kohandada.
Pingelised treeningud võivad olla valusad ja ületreenimine võib kahjustada kõõluseid või põhjustada muid probleeme.
Harjutage igal teisel päeval, et teie lihastel ja kõõlustel oleks aega eelmisest treeningust taastuda. Võta treeningute vahel vähemalt üks päev vaba või kasuta teiste lihasrühmade treenimiseks alternatiivseid treeninguid.