Autor:
Monica Porter
Loomise Kuupäev:
14 Märts 2021
Värskenduse Kuupäev:
25 Juunis 2024
Sisu
Kas olete kunagi leidnud end nutmas? Kas olete asjatult vihane? Võimalik, et tunnete end kogu aeg lihtsalt närvis. Mida iganes tunnete, peaksite hakkama mõistma, et emotsioonide kogemine on inimelu normaalne osa. Ühelgi emotsioonil pole olemuslikult midagi "valesti". Nende käitlemisel ei pea te oma tundeid välistama ega ignoreerima. Emotsionaalselt tugevamaks muutumine on nagu füüsilise jõu treenimine. Alustage aeglaselt, kindlalt, olge kannatlik ja jätkake.
Sammud
1. meetod 4st: tänapäevaga silmitsi seismine
Lõpeta see, mida teed, ja keskendu sellele. Emotsionaalse kontrolli hetkel haarate end hõlpsalt tundesse. Kui emotsioon on positiivne, on see suurepärane, kuid kui tunne on kurb või ärev, võib see kiiresti kontrolli alt väljuda. Eemaldage end toimuvast ja keskenduge oma keha viiele meelele. See aitab teil praegusest teadlikumaks saada ja aitab teie ärevust või viha kontrolli alt väljuda.
- Mõelge oma keha reageerimisele, kuid ärge otsustage. Näiteks kui teil tekib ootamatu ärevus, mõelge, mida teie keha tunneb. “Mu nahk on kuum. Süda peksis kiiresti. Hingan raskelt. Käed värisevad. " Ärge keskenduge neile tunnetele. Pöörake neile lihtsalt tähelepanu ja laske neil mööda minna.
- Praegusele hetkele keskendumine aitab vähendada "automaatset tegevust". Teie ajul tekib harjumus reageerida stiimulitele, sealhulgas emotsionaalsetele kogemustele. Aju aktiveerib need mehhanismid kohe iga kord, kui tekib selline hormoon nagu ärevus või viha. Fookuse suunamine praegusele retseptori kogemusele häirib seda tsüklit ajus. Kui te seda nihet regulaarselt harjutate, saab sellest teie ajus uus "harjumus".
- "Enesevaatlus", praktika pöörata tähelepanu oma mõtetes olevatele tajudele ja kogemustele, võib aidata teil ühe toimingu jooksul palju tajuda. Näiteks paljud inimesed ei tea, et "taju" koosneb tegelikult paljudest inforadadest. Tavaliselt kogeme emotsionaalset reaktsiooni, mis on segu tunnetest ja tajukogemus võib muutuda valdavaks. Aeglustamine ja keskendumine praegustele kogemustele, näiteks sellele, mida näete, kuulete ja haistate, aitab teil rekonstrueerida vanu ajuharjumusi ja õppida nägema "vedelike voogu". usun teistmoodi.
Hingetõmme. Kui teie keha kogeb intensiivset emotsiooni, võib see reageerida "stressivastusele". "Võitluse või põgenemise" tunne tekib siis, kui sümpaatilise närvisüsteemi aktiveerivad sellised hormoonid nagu adrenaliin. Su süda peksleb, hingamine on kiire ja järsk ning lihased pingulduvad. Sügav hingamine võib aidata teil lõõgastuda ja naasta "normaalsesse" olekusse.- Hinga läbi oma kõhu, mitte rinda. Võite tunda, kuidas alakõhu sissehingamisel laieneb ja välja hingates kukub.
- Teie abistamiseks asetage üks käsi rinnale ja teine kõhule. Seisa püsti, lamage selili või istuge sirgelt, et hoida rindkere lahti. Nina hingab sisse aeglaselt ja sügavalt. Tunneta, kuidas hingates kopsud ja kõht paisuvad. Seejärel hingake läbi nina või suu. Eesmärk on 6-10 sügavat hingetõmmet minutis.
- Keskenduge aeglaselt, sügavalt hingamisele. See varustab teie keha hapnikuga (ja aitab tähelepanu eemal hoida emotsionaalsest seisundist).
Naerata. Esialgu võib see kõlada ebamugavalt, kuid uuringud on näidanud, et naeratamine võib tegelikult end positiivsemalt tunda.- Naeratamine võib stressi vähendada. Püüdke naeratada kõigi oma näolihastega, mitte ainult suu ümbritsevate lihastega. Kõrvani naeratades tekib loomulikum tunne, mis suurendab füüsilist positiivsuse tunnet.
Kasuta oma kujutlusvõimet. Rahustava kogemuse visualiseerimine aitab teil taastada kontrolli oma emotsionaalsete reaktsioonide üle. Võib juhtuda, et see tehnika nõuab natuke harjutamist, kuid see võib aidata teil muuta stressirikkad mõtted sellisteks, millega saate mugavamalt hakkama saada.- Alustuseks valige "turvaline koht". See võib olla kõikjal, kus leiate lõõgastavat ja rahulikku. Olgu selleks rand, spaa, mäe tipp või mõni muu koht, mis teie arvates aitab teil end turvaliselt ja lõdvestunult tunda.
- Leidke koht, kus kujutlemist harjutada. Kui võimalik, leidke vaikne ja mugav koht, kus oma fantaasiat kasutada. Peaks olema koht, kus teid mõni minut ei häiri.
- Sule silmad ja kujuta ette, et oled oma turvalises kohas. Kujutage ette, kuidas see välja näeb. Mis seal toimub? Kas see maitseb midagi? Mis heli sa kuuled? Proovige sukelduda oma turvalisse kohta.
- Hinga aeglaselt ja ühtlaselt. Püüdke oma lihaseid lõdvestada, kui tunnete pinget. Kui tunnete end ebamugavalt või ärevil, ärge mõistke selle eest ise kohut. Proovige ette kujutada, mis tunne oleks olla rahulikus ja lõõgastavas kohas.
- Kujutage oma negatiivseid emotsioone käegakatsutava objektina ette. Võib juhtuda, et on imelik seda esimest korda proovida, kuid jätkake. Kujutage ette, et negatiivne tunne on midagi, mille saate visata välja oma kavandatud turvalisest kohast. Kujutage näiteks ette, et teie viha on tuli. Tuli ei saa põleda ilma hapnikuta. Kujutage ette, et viha on tuli ja jälgige, kuidas see aeglaselt hääbub. Või võite stressitunnet pulgana ette kujutada. Võite selle pulga rannalt maha visata ja kujutage ette, et ka pinge kaob.
Õppige, kuidas stressiga toime tulla. Kui olete stressis, võite leida, et teil pole oma emotsioonide üle palju kontrolli. Kuigi stressitekitajate eemaldamine oma elust on peaaegu võimatu, saate õppida nende tekitatud stressiga toime tulema. Mõned võimalused end stressirohketes olukordades maha rahustada on:
- Viis sügavat hingetõmmet. Sisse hingata läbi nina, hoida seda hetkeks ja hingata suu kaudu. Hingamisele keskendumine aitab teil närve rahustada ja rahustada.
- Loe kümneni. Kui juhtub midagi stressirohket, anna endale rahunemiseks 10 sekundit. Aja pikendamiseks lugege "üks lill, kaks lilli, kolm ..."
- Olukorrast lahus. See ei tähenda, et te olukorda ei lahendaks - see võimaldab teil lihtsalt tagasi astuda, hingata ja kaaluda võimalusi. Kui teil on tegemist kellegagi, kes on stressirohke, öelge talle, et vajate keskendumiseks veidi aega ja jalutama.
Õpi ära tundma kognitiivseid moonutusi. Mõne hetkega on lihtne langeda emotsioonidele reageerimise harjumustesse, isegi kui see on ebatervislik. Need refleksid on sageli ühendatud, tekitades end ülekoormatuna. Õppimine ära tundma tavalisi „lõkse”, kuhu võite sattuda, võib aidata teil emotsionaalselt vastupidav olla. Probleemne paisutamine, üleüldine üldistamine ja äärmuslik äärmuslus on kolm tavalist moonutamise tüüpi.
Tundke ära ja esitage väljakutse "Probleemi puhumine". See juhtub siis, kui mõni sündmus või kogemus, mis on sageli ebaoluline, on üle puhutud. Teie mõtted hakkavad kontrolli alt väljuma, kuni satute halvima stsenaariumi alla. See võib tekitada viha, kurbust või ärevust.
- Näiteks kujutage ette, et helistate oma partnerile ja nad ei võta järele. Mõni minut hiljem helistate tagasi ja kuulete häälsõnumit. Võib hakata paaniliselt kasvama mõte: „Ta ei vasta telefonile. Ta võib olla minu peale vihane. Ma isegi ei tea, kus ma eksin. Ta ei öelnud mulle, mida ta valesti tegi. Ta ei taha minuga rääkida. Võib-olla oli tal minuga igav ”.
- Pange hype proovile, lubamata oma mõttel hüpata ühe mõtte juurest teise juurde, kuni olete oma oletuse tõendid läbi uurinud. Näiteks võib selles näites hea väljakutse olla: „Minu väljavalitu ei vasta telefonile. Ta ei olnud minu peale just praegu vihane, nii et võib-olla pole ta nüüd ka vihane. Kui ta minu peale vihastab, võin hiljem küsida ja rääkida. " Samuti võite endale meelde tuletada, et inimestel on palju loogilisi põhjuseid, miks nad ei vasta telefonile ühelgi hetkel: hõivatud, autojuhtimine, telefoni helisemise nägemata / kuulmata jätmine.
Tunnistage ja esitage väljakutse "üleüldine üldistamine". Liigne üldistamine tekib siis, kui teete konkreetse olukorra kohta ülevaatliku avalduse. See võib viia ebatervislikele (ja ebatäpsetele) veendumustele enda kohta.
- Kujutage näiteks ette, et pärast intervjuud ei pakutud teile tööd. Üldistatud mõte võib välja näha selline: „Ma olen luuser. Ma rikkusin intervjuu. Ma ei saa kunagi tööd. ”
- Pange proovile liiga üldistatud mõtlemine, pidades kinni tõenditest ja eripäradest. Teil pole tõendeid selle kohta, et olete "kaotaja". Tavaline põhjus töö saamata jätmiseks on see, et teie oskused ei ühti ettevõttega või teie isiksust on raske sealsete inimestega sobitada. Võib olla tõsi, et rikkusite intervjuu ära ja võib-olla ka mitte. Kuid see eripära ei kehti teie kõigi aspektide kohta. Mõelge olukorrale võimalikult konkreetselt ja keskenduge sellele, mida saaksite tulevikus muuta: „Ma ei usu, et tegin intervjuul head tööd. Olin väga närvis. Järgmine kord harjutan teiega enne intervjuule minekut ”.
Tunnustage ja proovige välja "Liialdatud mõtlemine". Äärmiselt äärmusliku mõtlemisega ei luba sa endal (või mõnikord kellelgi teisel) keskkonda maanduda. Kui asjad pole täiuslikud, on see ebaõnnestumine. Äärmiselt äärmuslik mõtlemine muudab ka kasuliku kriitika keeruliseks. Samuti võib see tekitada sinus kurbust või oled väärtusetu, sest seaud ennast võimatule ja ebaefektiivsele standardile.
- Mõelge näiteks sellele, et olete dieedil. Lähete koos sõpradega lõunasöögile ja sööte lõpuks tükikese magustoidukooki. Ülereageerimisel nähakse seda ebaõnnestumisena ja see võib viia karmi enesetunnetuseni: „Ma rikkusin selle koogitükiga dieeti. Ma tean, et ma ei saa seda plaani ellu viia. Ma arvan, et nüüd peaksin sööma mida iganes tahan ”.
- Väljakutse äärmuslikule mõtlemisele, suhtudes endasse kaastundlikumalt. Kas mõistate oma sõpra julmalt kohut selle eest, et ta sööks koogitükki? Muidugi mitte. Miks sa siis seda endale teed? Vältige edu nägemist "või sel / või sellisel viisil", kui kõik peab õnnestumiseks ideaalne olema. Mõelge edule kui "ja", kasvamise ja muutumise protsessile: "Ma söön selle koogitüki, see ei aita teie dieedil eesmärki saavutada" ja "see pole katastroof. Söön tervisliku õhtusöögi, et saaksin uuesti õigele dieedile minna. "
2. meetod 4st: Enese mõistmine ja armastamine
Nõustuge traumaga. Emotsionaalse jõu arendamine ei tähenda ebaefektiivseks muutumist. Tegelikult on omaduste omadus oluline, et arendada võimet teistega suhelda ning ennast täielikult kogeda ja aktsepteerida. Traumaatiline olemine tähendab kogemustele avatud olemist ja samas aktsepteerimist, et see ei pruugi olla ootuspärane.
- Ilma traumaatilise tunnuseta on raske avaneda sellistele kogemustele nagu armastus, usaldus või loovus.
- Püüdke loobuda perfektsionismist. Perfektsionismi segatakse sageli tervisliku ambitsiooni või sooviga silma paista. Tegelikult tuleneb perfektsionism sageli hirmust vigastuste ees, soovist "olla täiuslik", et me ei kannataks kaotusi ega hirmu. Perfektsionism seab teid võimatule tasemele ja sunnib teistelt kiitust saama. Traumaatiline omadus võimaldab teil saavutada edu ja saavutusi, mõistes samal ajal, et toimuvad ka tagurlikud sammud.
Avastage oma peamised tõekspidamised. Emotsionaalselt tugevamaks muutumiseks peate mõistma, mida arvate endast ja maailmast. Need mõtted arenevad aja jooksul ja kujundavad teie emotsionaalset refleksi. Mõnikord on põhiuskumused liiga jäigad ja võivad takistada emotsionaalse jõu arendamist.
- Hoiduge tõekspidamistest, millel on sellised sõnad nagu "alati" või "mitte kunagi". Enamik elu olukordi on kuskil kahe äärmuse vahel. Äärmuslikul äärmuslikul mõtteviisil põhinevate põhiuskumuste säilitamine võib jääda võimatuks saavutatud tasemele püüdmisel kinni.
- Mõelge näiteks sellele, kuidas usute vastutusse. Kas usute, et vastutate oma tegude ja käitumise eest? See on õige ja kasulik. Kas usute ka, et vastutate teiste tegude ja käitumise eest? On levinud veendumus, et vastutame nii ümbritsevate kui ka enda kogemuste ja käitumise eest, kuid tegelikult on see vale uskumus.
Vaadake oma elus toiminguid. Lause "sundige ennast seda tegema" koostas psühholoog Clayton Barbeau, et kirjeldada kognitiivset moonutust tundest, nagu oleksite kohustatud midagi tegema. See juhtub sageli siis, kui võrrelda oma tegevust või tundeid väliste standarditega. Kui peaksite kasutama väiteid „peaks“, võite lõpuks tunda end süüdi või häbeneda selle asemel, et teil oleks energiat oma käitumist muuta nii, et see vastaks teie väärtushinnangutele. Kui peaksite seisma silmitsi mõttega "peaks", siis kaaluge, miks te tunnete, et peaksite seda või teist tegema.
- Näiteks kui kaalute dieediga seepärast, et peaksite "kaalust alla võtma", mõelge, miks peaksite seda tegema. Kas sellepärast, et teil on konkreetne tervisega seotud eesmärk silme ees? Kas teie arst on teiega rääkinud teie kehakaalust? Kas soovite vaadata kindlat viisi? Või tunnete, kas peaksite seda tegema teiste surve tõttu või käituma teatud viisil?
- Ühiskond avaldab "dos" -ga isikutele sageli survet kuni punktini, kus võime tunda, et peame järgima: "Sa peaksid välja nägema nagu ajakirjapildid. Sa peaksid kandma ühe suurusega riideid. teatud.Sa peaksid seksima mitu korda / mitte seksima. Sa peaksid olema õnnelik. Sa peaksid olema "hea" väljavalitu / vanem / õde-vend / õpilane / töötaja / tööandja. Kui loobuda teiste survest selle asemel, et teha asju, mida me tahame teha, sest need vastavad meie väärtustele, võib see meid emotsionaalselt tühjaks teha.
Harjuta enda suhtes empaatiat. Inimesed leiavad mõnikord emotsionaalse nõrkuse, kuna hirm võtab enda kohta üle teised mõtted, näiteks vääriline armastus, aktsepteerimine ja õnn. Need hirmud põhjustavad ärevust ("Kas inimesed võtavad mind vastu?") Ja depressiooni ("ma pole midagi väärt"). Enda suhtes empaatiavõime harjutamine aitab teil ennast armastada ja aktsepteerida ning aitab teistega emotsionaalses suhtluses tugevamaks saada. Psühholoogide sõnul koosneb eneseempaatia kolmest komponendist: enese vastu lahke olemine, inimkooslus ja tähelepanelikkus.
Harjuta "Kohtle ennast hästi."See on enesekriitika vastand. Meile õpetatakse sageli püüdlema täiuslikkuse poole ja ebatäiuslikkus on ebaõnnestumine. Siiski on parem näha ennast (ja teisi) olevana." Realistlikud uuringud on näidanud, et perfektsionism võib takistada teid saavutamast tegelikke saavutusi.
- Emotsionaalne tugevus tuleb sellest, kui laiendate oma arusaama endast, nagu teeksite seda oma sõpradega. Lõppude lõpuks, kui mõni lähedane sõber teeb vea, siis tõenäoliselt tunnistate seda, kuid reageerite andestuse ja armastusega. Proovige seda teha iseendaga.
Tunnustatud "Inimühendus."See on enesevälistamise vastand. Lihtne on uskuda, et me oleme ainsad olendid, kes kannatavad vigade ja elukogemuste käes, justkui keegi teine poleks kunagi kannatusi või tegemisi kogenud. eksida milleski meiesuguses Inimühenduse tunnustamine tähendab mõistmist, et valu ja kannatused on osa inimkogemusest, mis kõigil on, ja see aitab teil oma kogemustele juurde pääseda vähem otsustusvõimet.
- Näiteks on lihtne langeda negatiivsetesse monoloogidesse, mis eraldavad ennast ja oma kogemusi teistest, nt "Keegi ei hooli minust, sest ma olen ebaõnnestunud". Selline keel on eksitav: te ei ole "kaotaja" lihtsalt sellepärast, et te milleski läbi kukute. Samuti ei tunnistata, et "inimesed" ühel või teisel hetkel läbi kukuvad. See seab teid teistest kõrgemale standardile ja see on teie (või nende) suhtes ebaõiglane.
- Selle asemel proovige seda monoloogi kohandada. "Ma ei saavutanud seda eesmärki, kui seda plaanisin. Kõigil on tagasilööke, ka minul."
Harjuta "Tähelepanu". Tähelepanu on vastupidine enesesse imendumisele. Selle asemel, et takerduda eitusse või keskenduda negatiivsetele emotsioonidele, võimaldab tähelepanelikkus teil tajuda ja aktsepteerida kõiki tundeid ilma hinnanguteta, nagu see oli siis, kui neid kogesite.
- Näiteks kui teil on pidevalt mõte: "Ma olen vähem atraktiivne, keegi ei taha mind tundma õppida", proovige seda kohandada läbi tähelepanu objektiivi: "Ma mõtlen, et ma pole atraktiivne. See on vaid üks paljudest mõtetest ja tunnetest, mida täna läbi elan.
- Teine hea tehnika on tähelepanelikkuse meditatsioon. See meditatsioonipraktika keskendub „tingimusteta kohalolekule“, mis tähendab teadlikkust ja aktsepteerimist hetkel toimuvast. See võib aidata ärevust leevendada ja teadvustada teile, kuidas te end tunnete.
- UCLA kognitiivsete ja kontsentratsiooniuuringute keskus pakub Internetis allalaadimiseks juhendatud meditatsioonitehnikat. Need on korraldatud olukorra järgi - kehatunnetus, unevalmidus, ... - ja kestavad 3–19 minutit. Samuti on mõned mobiilirakendused, näiteks Calm, mis pakuvad lühikesi juhendatud meditatsioone.
Mõistke „iseenda parimat mina."Mõned uuringud näitavad, et" oma parima mina "visualiseerimine suurendab positiivsuse ja rahulolu tunnet. Parima mina realiseerimine nõuab kahte põhitegevust: enda "tuleviku" visualiseerimine, kui eesmärk on saavutatud, ja uurida isiksusi, mida on vaja selle eesmärgi poole viimiseks.
- Alusta sellest, et kujutad ette tuleviku aega, kus sa oled "eeskuju", kes sa tahad olla. Vaadake, mida areng teie jaoks kõige rohkem tähendab. (See on "eeskuju", milleks sa tahad olla, mitte see eeskuju, mida sa survestad või sa peaksid "olema".)
- Kujutage oma parimat mina positiivselt. Kujutage selles olukorras kõiki üksikasju ette. Võite mõelda sellest kui unistusest, verstapostist või enda jaoks suurtest eesmärkidest. Näiteks kui teie parim mina on eduka karjääriga ettevõtja, kujutage ette, milline see oleks. Mitu töötajat teil on? Milline ülemus sa oled? Kui palju tööd teete? Mida te midagi müüte või leiutate?
- Pange pärast visualiseerimist üksikasjad kirja. Mõelge omadustele, mida teie parim mina kujuteldavas perspektiivis omab. Näiteks kui juhite ettevõtet, võite vajada loovust, probleemide lahendamist, võrgustike loomist ja püsivust.
- Vaatame, mis isiksuseomadused teil juba on. Ehk üllatate mind! Seejärel mõtle, milliseid jooni tuleb arendada. Kujutage ette, kuidas saaksite neid oskusi ja jooni üles ehitada.
- Oluline on see, et see ei muutu enesehinnangu praktikaks. Ärge hinnake ennast selles, kus te olete. Selle asemel kujutage ette, kes te soovite olla.
Ärge võtke asju isiklikult. Te ei saa kontrollida teiste mõtteid ega tegusid, kuid saate kontrollida oma vastuseid. Pidage meeles, et enamasti pole see, mida inimesed ütlevad või teevad, mitte teie, vaid nende ja nende tegelikkuse kajastamise kohta. Asjade isikupärastamine annab teistele jõu mõjutada teid, mida neil ei peaks olema.- "Isikupärastamine" on kognitiivsete moonutuste levinud vorm. See juhtub siis, kui tõlgendate teiega juhtuvat otsese ja isikliku vastusena millelegi teie kohta käivale. See võib tekitada tunde, et inimesed "mängivad sind halvasti". Samuti võib see panna teid vastutama asjade eest, mille eest te ei peaks vastutama.
- Näiteks kui keegi teid liikluses katkestab, saate selle isikupärastada ja ebaviisakas juhi peale vihastada. Või võite seda tõlgendada oma süüna, et "lasete" sellel juhtuda. Need kõik on ebatervislikud isiklikud reaktsioonid. Tugev vastus peaks olema meeles pidada, et te ei saa juhi käitumist ega tegevust kontrollida ja te ei tea, miks ta seda tegi. Võib-olla on juhil olnud halb päev. Nad ei pruugi teiste inimeste tunnetest hoolida. Teie pole see, kes selle käitumise "lõi".
- See, et te pole isiklik, ei tähenda, et te ei saaks tunda end teiste inimeste öeldes haavata. Asjade isikupärastamisest keeldumine aitab teil aga distantseeruda kohestest negatiivsetest reaktsioonidest.
3. meetod 4-st: tervislike harjumuste kujundamine ja säilitamine
Alustage oma päeva enesekinnitusega. Esialgu võib see kõlada aegunult, kuid enese ikka ja jälle kinnitamine aitab teil empaatiat enda vastu harjutada. Kui pesete hambaid või valmistute tööle minema, korrake ikka ja jälle väidet, mis on teie jaoks tähendusrikas ja näitab headust iseendale.- Näiteks võite öelda midagi sellist: "Ma aktsepteerin ennast sellisena, nagu ma täna olen" või "Ma armastan ennast absoluutselt".
- Kui teil on spetsiifilisi nõrkusi, nagu ärevus või kehakujutis, proovige nendel punktidel keskenduda enesekinnitusele. Näiteks kui olete sageli närvis, võib kasulik enesekinnitus olla järgmine: „Annan täna endast parima. Ma ei saa teha rohkem kui oma parima.Ma ei saa teiste tegusid kontrollida. ” Kui teil on probleeme kehapildiga, proovige leida midagi positiivset ja keskenduge sellele: "Ma olen täna oma kehaga kena, sest ma väärin seda head maiust" või " Ma näen täna õnnelik ja terve välja. "
Arenda enesekindlust. Enesekindlus on emotsionaalselt tugevamaks muutumise võti. Kindlus selles, et olete ainulaadne ja teeninud inimene, aitab teil oma emotsioone paremini kontrollida. Kui juhtub midagi halba, tuletage endale meelde, et suudate selle takistuse ületada, mis see ka pole.- Tuletage endale meelde, et isegi läbielatavad raskused on kogemus, mida õppida. Saate ammutada jõudu ja julgust sellest, kui teate, et olete rasked ajad läbi elanud, ja saate seda kõike uuesti teha.
- Koostage nimekiri asjadest, mis teile meeldivad. Olgu need siis oskused, isiklik tugevus, saavutused ... ükskõik mis. Ärge vähendage oma võimeid ja häid omadusi. Kui teil on raskusi nende asjade üle mõtlemisega, küsige abi sõbralt. Võib-olla näevad nad teie kohta palju toredaid asju, millest te võib-olla isegi aru ei saa.
- Pange endale täitmiseks (mõistlik) väljakutse. Näiteks võite õppida sõbrale süüa valmistama või õppida mõnda uut joogapoose või õppida kunstifotot. Kui sulle meeldib harjutada, tee 5k või 10k. Kui olete need eesmärgid saavutanud, tähistage! Tähistage oma edu, ükskõik kui väike see ka poleks.
- Ärge võrrelge ennast teistega. See on kindel viis kellegi enesekindlust rikkuda. Sa oled "sina". Ainus inimene, kelle poole te nõustumist otsite, on teie. Pange endale olulised eesmärgid ja ärge muretsege, kui see pole kõigi teiste moodi.
Hoolitse oma füüsilise tervise eest. Teie füüsiline tervis võib otseselt mõjutada teie emotsionaalset tervist ja vastupidi. Füüsilise tervise eest hoolitsemine võib aidata teil end vähem stressis tunda. See võib samuti suurendada rahulolutunnet ja hõlbustada emotsioonide käsitsemist.- Liikumine on emotsionaalse heaolu säilitamise oluline osa. Treenides vabastab keha endorfiine - ainet, mis teeb teid õnnelikuks. Järgmine kord tunnete pettumust, kõnnite, jooksete või treenite. Uuringud on näidanud, et regulaarne ja mõõdukas treening muudab teid lõdvestunumaks ja rõõmsamaks.
Parandage emotsionaalset "sitkust". Saate arendada emotsionaalset jõudu, keskendudes positiivsetele emotsioonidele, nagu empaatia ja tänulikkus. Empaatiavõime ja tänulikkuse säilitamine aitab teil mõista, et paljudel teistel on samad hirmud ja mured, mis teil. See võimaldab teil olla lahke enda ja teiste vastu.- Uuringud on näidanud, et inimesed, kes praktiseerivad ennetavat tänulikkust regulaarselt, on traumaga toimetulekul vastupidavamad. Samuti aitab see teil tõlkida isegi oma kannatused ja negatiivsed asjad elus õppimis- ja eksistentsiaalseteks kogemusteks, mis aitavad kaasa teie kujundamisele praegusel hetkel. Tänulikkus võib aidata teil teiste üle kohut mõista.
- Tänulikkus pole lihtsalt tänutunne. Me ei suuda sageli tekkivaid tundeid kontrollida. Püüe neid tundeid kontrolli all hoida valdab meid. Selle asemel on tänulikkus "tava", mis aktiivselt positiivseid asju tunneb ja naudib neid. Tänulikkust aitavad tänulikuks teha asjade märkamine, mille eest olete tänulik, õppimine, kuidas vaimulikus traditsioonis tänada, ja peatumine kauni või positiivse kogemuse nautimiseks.
Harjuta empaatiat. Teiste empaatia harjutamine aitab teil luua tugevamaid ja tugevamaid suhteid. Samuti võib see aidata teil välja töötada tervislikke viise oma emotsioonide ja tunnetega toimetulekuks.- Uuringud on näidanud, et "kaastunne" või "empaatia" võib olla hea viis empaatia harjutamiseks. Empaatiavõime meditatsioon mitte ainult ei paranda teie tundeid teiste vastu, vaid on näidanud, et see vähendab ka depressiooni sümptomeid. Empaatiavõtteid saab harjutada mitmel viisil, kuigi mõned meetodid on juurdunud budistlikus traditsioonis.
- Lugege romaani. Ilukirjandus võib teid põnevil ette kujutada emotsioonide ja olukordade kogemist, mis pole sarnased teie omaga. Mõned uuringud näitavad, et romaanide lugemine võib suurendada teie võimet teistega kaasa tunda.
- Vältige otseteedele hüppamist. Uuringud näitavad, et kui mõtleme sellele, mida teised inimesed "väärivad", tunneme end neile vähem sümpaatsena. Püüdke mitte arvata, et teised "väärivad" või vastutavad selle eest, mida nad kannatavad. Kasutage empaatiat enda vastu. Me kõik oleme inimesed.
Õppige määramatust aktsepteerima. Ebakindlus võib olla hirmutav ja põhjustada palju emotsionaalseid probleeme. Kui te ei saa elada ebakindlalt, võib see tekitada pidevalt ärevust, vältida ebakindlaid olukordi ja muutuda ülemäära sõltuvaks teiste rahustamisest. Ebakindlus on paratamatu reaalsus ka inimese elus. Saate arendada emotsionaalset tugevust, harjutades ebakindluse aktsepteerimist.
- Ärevuses mängib suurt rolli see, et määramatust ei aktsepteerita. Kui teil on madal ebakindlusega nõustumise künnis, on teil raske leppida sellega, et negatiivse asja juhtumine pole võimatu. Võite esitada küsimusi „Mis oleks, kui ... kui” või ülehinnata negatiivse olukorra või sündmuse riske ja tagajärgi. Võite end pidevalt muretseda.
- Pidage päevikut kordadest, kui tunnete end ebakindlalt või ärevana. Pange võimalikult täpselt kirja, mis need tunded vallandab. Kuidas neile reageerisite?
- Hinnake oma ebakindlust. Püüdke korraldada asjad, mis tekitavad ebamugavust või ärevust skaalal 0-10. Näiteks võib "nimekirjata poes käimine" olla teisel kohal, kuid "projekti kellelegi üleandmine" võib olla kell 8 või 9.
- Harjuta ebakindluse aktsepteerimist. Alustame vähehaaval. Õppige oma ebakindluse hirmu lahendama, asetades end ohututesse ja juhitavatesse olukordadesse. Näiteks kui lähete restorani ainult seetõttu, et kardate, et mujal ei meeldi teile toit, proovige valida uus koht ja süüa midagi, mida te pole kunagi proovinud. Toit võib teile meeldida või mitte. Küll aga tekitad endas tunde, et suudad ebakindlusega toime tulla ja ikka korras olla. Harjutage järk-järgult suurema ebakindlusega.
- Pange oma reaktsioon kirja. Kui proovite midagi ebakindlat, kirjutage üles, mis juhtub. Mida sa tegid? Kuidas sa seda teed? Millised olid tulemused? Kui asjad lähevad valesti (ja see juhtub), kuidas siis reageerida? Kas olete võimeline ootamatute tulemustega hakkama saama?
Vältige haudumist. Mäletseerimine on tavaline reaktsioon paljudele emotsioonidele, eriti kurbuse või viha tundele. Mõtiskledes kinnisideed kõigest. Mõtlete ikka ja jälle konkreetse olukorra, mõtte või tunde peale. See oli nagu katkine salvestus, mis põrkab edasi-tagasi 5 sekundit korraga. Mäletamine võib takistada teil probleemile kasuliku lahenduse leidmist. See võib teid kinni hoida ka negatiivsete mõtete ringis, mis võib põhjustada depressiooni ja stressi.- Perfektsionism võib soodustada mõtisklust. "Liigne suhtekontsentratsioon", kus te hindate suhteid üle, et teete nende hoidmiseks "kõike", isegi kui kulud on kallid ja ebatervislikud.
Asendage negatiivsed mõtted kasulike mõtetega. Osa haudemistsüklist on haaratud sama negatiivse mõtte alla. Selle asemel, et lubada endale ühe asja üle ja uuesti mõelda, vaidlustage need negatiivsed mõtted! Parandage negatiivsed mõtted positiivses suunas.- Näiteks kui lahutasite hiljuti oma partnerit, on lihtne keskenduda oma varasematele vigadele. Need mõtted võivad olla nii liialdatud, et tunnete olukorda kõiges ise. Võite korrata mõtet "Mis oleks, kui ... kui".Võimalik, et tunnete end läbikukkununa ega oska midagi õigesti teha.
- Selle asemel proovige keskenduda tõhusale, praktilisele mõtlemisele. Näide: „Minu suhted selle inimesega on lõppenud. Ma ei taha, et see juhtuks, aga ma saan luua uue tervisliku suhte. Ma saan kasutada sellest suhtest õppitut järgmise inimesega tugevamaks suhteks.
Probleemi lahendamine. Meditatsioon keskendub sageli abstraktsetele, vastuseta küsimustele nagu "Miks see minuga juhtus?" või "Kus ma eksin?" Selle asemel, et keskenduda suurtele ebamäärastele mõtetele, mis võivad isegi valed olla, proovige mõelda konkreetsetele asjadele, mida saate probleemi lahendamiseks teha.- Näiteks kui olete mures, et töö ei toimi hästi, koostage loetelu konkreetsetest toimingutest, mida saate olukorra lahendamiseks teha. Helistage sõbrale või kellelegi, keda usaldate, kui te ei suuda seda ise välja mõelda.
- Teise näitena võite olla pettunud, et armastavad suhted näivad lõppevat kogu aeg ühtemoodi. Mõelge konkreetselt omadustele, mida oma partnerilt otsite. Milline inimene sind köidab? Mida kipute nendega suheldes tegema? Mida "nemad" kipuvad tegema? Kas on mõni neist teguritest, mis on suhte lõpetamisel asjakohased?
Õpi kehtestavalt suhtlema. Emotsionaalselt nõrkuse tunne võib raskendada oma tunnete, mõtete ja vajaduste edastamist teistele. Kindla suhtlemise harjutamine aitab teil veenduda, et suhtlete selgelt oma vajaduste ja soovidega. See võib aidata ka end enesekindlamalt tunda.- Enesekehtestamine erineb uhkusest. Emotsionaalselt enesekehtestamine ei tähenda, et te ei arvesta teiste tunnetega. Tegelikult austate teiste tundeid ja vajadusi. Austad ka enda tundeid ja vajadusi. Luues suhtlusel põhineva vastastikuse austuse ja avatuse, saate paremaks suhtlejaks.
- Ulakatel inimestel on sageli välistest teguritest lähtuv jõud ja enesekindlus, näiteks kuidas teised endast arvavad. See võib panna arrogantseid inimesi seadma oma tunnete prioriteediks teiste tunnete ees. Enesekehtestamine tähendab seda, et tead, et hindad ennast iseseisva inimesena. Saate oma tundeid avalikult, ausalt ja lugupidavalt edastada, sest te ei muretse selle pärast, kuidas teised teid mõistavad.
- Kasutage trooni "I". See aitab teil oma emotsioone omada, ilma et peaksite "mõtlema" või paneksid teisi vastutustunnet tundma. Näiteks kui teie partner unustab sünnipäeva, ärge arvake, et see on tingitud sellest, et ta ei hooli sinust ja reageerib selle eelduse põhjal. Selle asemel kasutage oma tunnete väljendamiseks lauset “mina”: “Ma tegin haiget, kui unustasite mu sünnipäeva. Ma tahan rääkida juhtunud asjadest ”. Selle asemel, et süüdistada ja panna teist inimest tundma kaitsepositsioonis, väljendage oma tundeid ja kutsuge teist inimest jagama.
Teeskleme lihtsalt, et teeme seda. Kui ootate, kuni "tunnete", et soovite oma tundeelu muuta, peate võib-olla kaua ootama. Harjutage käitumist, nagu oleksite juba alustanud. Õppimine aktsepteerima oma uue mõtteviisi ja käitumise ebameeldivusi ja ebakindlust on hea viis emotsionaalselt tugevamaks saada.- Näiteks kui tunnete end eraldatuna ja häirituna, kuna olete häbelik ega lähenegi uutele inimestele, käituge teisiti. Võib-olla "tahate" kõigepealt välja minna või rääkida, kuid teil on mugavam harjutada. Veelgi olulisem on see, et saate teada, et muutute järk-järgult tugevamaks ja tervislikumaks.
Otsige professionaalset tuge. Siiani pole võimalik mõista, miks teraapia on mõeldud ainult inimestele, kelle probleemid on nii "tõsised", et neil pole enam võimalusi. See ei ole tõsi. Terapeut või nõustaja võib aidata teil emotsioone mõista ja töödelda. Need võivad aidata teil õppida lahendamisoskusi ja saada tugevamaks ja tugevamaks inimeseks.- Tervishoiutöötajaid on mitut tüüpi. Tavaliselt kirjutavad välja ainult psühhiaatrid ja psühhiaatrid. Nad saavad ka nõu anda. Kliinikupsühholoogid, tunnistustel põhinevad sotsiaaltöötajad, tunnistustel põhinevad abielu- ja pereterapeudid ning diplomeeritud professionaalsed nõustajad pakuvad kõik erateenuseid probleem.
- Paljud teenused pakuvad nii nõustamist kui ka teraapiat. Rääkige oma piirkonna või kindlustusfirmaga, et leida keegi teie piirkonnast.
Meetod 4/4: Raskete sündmuste ületamine
Lõpeta emotsioonide vältimine. Emotsioonide vältimist saab ajutiselt leevendada, kuid lõpuks põhjustab tunnete ignoreerimine või eitamine rohkem probleeme kui selle parandamine. Uuringud on isegi näidanud, et vähihaiged, kes väldivad oma emotsioonidega silmitsi seismist, ebaõnnestuvad kiiremini kui need, kes tunnetuse omaks võtavad ja lahti võtavad. Vältimisstrateegiate näited hõlmavad järgmist:
- Hõivatud olete liiga hõivatud, et probleemist lahti lasta
- Eitada, et probleemid on olemas
- Eirake probleemi või keelduge sellest rääkimast
- Parema enesetunde saamiseks kasutage dispersiooni (teler, alkohoolsed joogid, toit, hasartmängud ...)
- Keskenduge halvimatele tulemustele
Õppige pärast rasket sündmust oma emotsioone lahti harutama. Emotsioonid, mis on seotud raske või traumaatilise elusündmusega, võivad olla äärmiselt valusad ja võivad olla valdavad, et näha, kust lahti võtta. Kuid emotsionaalsel vabastamisel on neli etappi, mille inimesed peavad taastumisprotsessi alustamiseks läbima.
- Katkesta silmus. See etapp toimub sageli pärast traumat ja seda kirjeldatakse mõnikord kui "tuimust" või "uimasust". Kui teie keha on ülekoormatud, nagu traumaatiliste sündmuste korral, kukub süsteem kokku. Teie aju kaotab 50–90% võimest oma tipphetkel toimida. Samuti võivad teie keha muud süsteemid ebaõnnestuda, kogedes ootamatuid sümptomeid, nagu unetus või peavalud, mida varem polnud. Teisi sümptomeid, nagu liigesevalu või akne, saab leevendada.
- Tagasi tunde juurde. Kui esialgne tuimus on taandunud - ja see varieerub oluliselt sõltuvalt inimesest -, taastub tunne. Nad võivad tagasi tulla aeglaselt või neid saab kohe kuhjata. Teil võib tekkida intensiivseid kõikumisi emotsionaalsete seisundite vahel, kuna teie tunded muutuvad päevast päeva või isegi hetkhaaval.
- Konstruktiivne tegevus. 2. etapp on seotud 2. etapiga ja teil on raske lihtsalt üks etapp läbida ja teine vahele jätta. Kui hakkate oma tunnetega paremini kooskõlla minema, võtke meetmeid oma tugevuse ja mõtte tajumiseks. Näiteks kui teil on olnud vägivaldne suhe, võiksite minna vabatahtlikuks kohalikku naiste sponsorluskeskusse. Teile mõttekate toimingute tegemine aitab vastu võtta abituse või kontrolli alt väljumise tunde, mis on sageli peidus emotsionaalse habrasuse all.
- Reintegratsioon. Seda etappi ei saa juhtuda enne, kui kõik kolm esimest on kogetud. Selles etapis saate oma tunnete ja väärtustega kooskõlla. Sa õpid harjutama "väärtuspõhist" elustiili, milles elad oma põhiprintsiipe (ausus, empaatia, enesekehtestamine ...)
Paki oma tunded lahti. Oma tunnete väljendamisel teistele on lahtivõtmisel oluline roll. See erineb aga lihtsalt enda kogemustest rääkimisest. Mõnikord räägivad inimesed lahti juhtunud rasketest või traumaatilistest asjadest, nagu oleksid nad juhtunud kellegi teisega. See ühenduse puudumine takistab teil juhtunu suhtes tundeid tõeliselt lahti harutama.- Tähelepanu võib aidata teil püsida olevikus, kui räägite raskest või traumaatilisest sündmusest. Tähelepanuvõtete kasutamine aitab teil emotsioone hallata, nii et te ei langeks masendusse. Need võivad aidata teil vältida teatud tunde või emotsiooni tekitamist. Need võivad vähendada ka ärevust ja depressiooni sümptomeid, hõlbustades teil oma tunnete vabastamist.Vaadake 1. meetodit, kuidas õppida tähelepanu tehnika harjutamist.
- Näiteks julgustavad paljud traumajärgse stressihäire ravimeetodid patsiente trauma kontrollitud viisil uuesti läbi elama, et trauma tekitatud aistingud tühistada.
- Kuigi mõne jaoks on sõprade või perega rääkimine juba piisav, võivad teised vajada professionaalset vaimse tervise abi. Häbeneda pole midagi! Nõustajad ja terapeudid on selleks, et pakkuda tuge ja mõistmist, et saaksite olla oma tunnete suhtes aus.
Väljenda ennast. Eneseväljendused kas kunsti, muusika, tantsimise, kirjutamise või teistega rääkimise kaudu on osutunud kasulikuks, kui proovite elus keerulistes sündmustes navigeerida. Ühendades oma emotsioone mitmel viisil, soovitatakse teil neid uurida ja uurida.- Keskenduge tegevustele, mis panevad teid end turvaliselt ja mugavalt tundma. Negatiivsete emotsioonide avastamine turvalises ja positiivses keskkonnas aitab teil neid lahti harutada ja taastuda.
- Kui teil on ebamugav või pole kindel, kuidas oma emotsioone väljendada, võiksite vähemalt küsida nõu professionaalselt kunstipsühhoterapeudilt. Selles valdkonnas koolitatakse paljusid professionaalseid terapeute ja nõustajaid.
Looge tugivõrgustik ja kasutage seda. Ainuüksi trauma või stressiga toimetulek võib olla valdav. Uuringud on korduvalt näidanud, et sotsiaalne ja isiklik abi on taastumisel tõhus. Rääkimine lähedaste sõprade ja perega, professionaalne terapeut või nõustaja, sama usu liige ja / või tugigrupp on head viisid teistelt abi saamiseks.- Otsige tuge inimestelt, kes aktsepteerivad teid iseendana. Kui olete varem emotsionaalselt haiget teinud, on viimane asi, mida vajate, avada ennast ja uuesti haavata selle inimesega, kes teid kohut mõistab. Jagage seda inimestega, keda usaldate, kes annavad teile tingimusteta armastust ja tuge.
Õppige minevikust. Kui mõtlete oma varasemate kogemuste peale, siis pidage neid pigem õppimiskogemusteks ja jõuallikaks, kui et pidage neid nõrkusteks. Isegi kõige raskemad ja stressirohkemad sündmused võivad õpetada, kuidas arendada emotsionaalset vastupidavust ja reageerida tulevikus tõhusamalt. Siin on mõned küsimused, mida endalt küsida:
- Millised kogemused on minu jaoks kõige stressirikkamad?
- Kuidas suhtusin nendesse kogemustesse?
- Mil moel on need kogemused mind mõjutanud?
- Mida olen enda kohta õppinud ja kuidas suhtlesin selle kogemusega inimestega?
- Kas minu jaoks on kasulik aidata teistel sarnase kogemusega toime tulla?
- Kuidas ma varem takistustest üle sain?
- Milliseid toiminguid saan teha tulevaste takistuste korral?
