Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Kui soovite oma nälga kustutada, kas tervislikel põhjustel, usulisel paastumisel või stressiga toimetulekul, on võimalusi, kuidas oma keha signaale söömisvajaduse kohta ignoreerida. Nälja pidurdamiseks ja ületamiseks peate omama suurt enesekontrolli ja rakendama mitte ainult ühte meetodit, vaid võite kindlasti ka edukalt hakkama saada! Peate lihtsalt veenduma, et paastumiseks ja tervisliku eluviisi säilitamiseks on hea põhjus. Pöörduge oma arsti poole, kui tunnete nälga või kui teie eesmärk nälga ignoreerida on elus probleemiks saamas.

Sammud

1. meetod 3-st: lisateave nälja kohta

1. 

   Mõista kõhupuhituse põhjuseid. Neid helisid põhjustavad tavaliselt maos ja soolestikus liikuvad vedelikud ja gaasid. See pole kõht, mis annaks märku söömise ajast. Mao korisevat heli seostatakse sageli näljaga lihtsalt tühja kõhu ja soolte võimendatud heli tõttu.See müra summutatakse, kui maos on toitu.
   • Kõrisev kõht ei ole sama mis korisev kõht, mis tekib tavaliselt 12–24 tundi pärast sööki.
   • Mõnel inimesel on rohkem auru kui teisel. Gaaside tekkepõhjuste hulka kuuluvad: vale toitumine, toidutalumatus, rasedus ja geneetika.

2. 

   
   
   Määrake nälja eest ajule vastutus. Nälga ei pruugi põhjustada tühi kõht. Tunnete end näljasena nii füüsilise kui ka psühholoogilise rahulolu vajaduse tõttu. Uuringud näitavad, et näljatunne püsib ka pärast kõhu eemaldamist. Nälga kontrolliv koht on hüpotalamus (ajutüvi), mitte magu.
   • Nälja tekkimise põhjuste kohta lisateabe saamisel on lihtsam oma nälga ignoreerida.
   • Kui tunnete end näljasena, mõelge söömise asemel muudele emotsionaalsetele vajadustele, mida saaksite parema enesetunde saamiseks täita.

3. 

   
   
   Tundke ära emotsionaalne isu. Paljud inimesed seostavad toitu ohutuse ja mugavusega. Nad tunnevad end stressi, ärevuse või hirmuna sageli näljasena. Inimesed, kes kipuvad emotsionaalselt sööma, satuvad pärast ranget dieeti sageli ülesöömise tsüklisse ja neil võib olla raskusi kaalu kontrollimisega.
   • Paljudel emotsionaalselt sööma kipuvatel inimestel on ka madal enesehinnang. Nad saavad abi psühholoogilise nõustamise, kognitiivse käitumisteraapia või muude toetavate ravimeetodite abil.
   • Mõnikord pole emotsionaalset nälga füsioloogilisest näljast kerge eristada. Kui teil on raske nende kahe vahel vahet teha, kaaluge plaanipärase dieedi järgimist. Nii saate teada, et rahuldate oma keha toiduvajadusi ja suudate oma emotsionaalsete vajadustega paremini toime tulla.

4. 

   
   
   Magage rohkem. Uni aitab teil säilitada näljatunnet (greliin) või täiskõhutunnet (leptiin) põhjustavate hormoonide tasakaalu. Kui te ei saa piisavalt magada, toodab teie keha rohkem greliini. Leptiini tase väheneb ja see seisund tekitab rohkem näljatunnet kui piisavalt magades.
   • Enamik inimesi vajab igal õhtul 6–10 tundi und.
   • Uuringud on näidanud, et unepuuduse ja rasvumise vahel on otsene seos. Näiteks leiti ühes teismeliste seas läbi viidud uuringus, et rasvumise oht suureneb iga unepuuduse tunniga.

5. 

   Stressi maandamine. Stress tekitab kortisooli ja kortisool suurendab isu. See on teie keha kohanemismeede, kuna see suurendab ka üldist motivatsiooni, kuid ületootmisega reageerimisel on see kahjulik. Aja jooksul suurenenud kortisooli tase suurendab rasvumise riski.
   • Muud stressimõjud on magamisraskused, vähene kehaline aktiivsus ja rohke alkoholi tarbimine.
   • Stressi leevendavad ravimeetodid hõlmavad meditatsiooni, joogat või kuuma vanni. Kui teil on sageli isu ja kahtlustate, et põhjus on stress, proovige ühte ülaltoodud stressi vähendamise ravimeetoditest.

6. 

   Saa suhkruhaiguse suhtes. Kui tunnete end pidevalt näljasena või märkate diabeedi tunnuseid (tugev janu, väsimus või kurnatus, urineerimine tavapärasest sagedamini), peaksite end testima. diabeet. Näljatunne võib olla nii kõrge kui ka madala veresuhkru tunnuseks ning mõlemad need seisundid on diabeedi olulised tegurid. Kui te pole mõnda aega vereanalüüsi teinud, pöörduge arsti poole ja ravige seda ohtlikku haigust.
   • Diabeet võib juhtuda igas vanuses. I tüüpi diabeeti esineb sagedamini väikelastel, teismelistel või noortel täiskasvanutel. II tüüpi diabeet võib areneda igas vanuses. Ligikaudu kolmandik II tüüpi diabeediga inimestest ei tea, et neil see on.

7. 

   Harjutage tähelepanelikkuse söömist. Teadlik söömine on viis stressi ja emotsionaalse nälja vastu võitlemiseks. Uuringud on näidanud, et tähelepanelikkuse tehnikaid õppinud inimestel on vähenenud kroonilise stressi ja ärevuse tase ning ka stressisöömise tase.
   • Tähelepanelikkuse praktika hõlmab pigem keskendumist hingamisele ja olevikus elamist kui tulevikule või minevikule keskendumist.
   • Tähelepanelik söömine põhineb sarnastel võtetel, kuid kehtib toidu kohta, et keskenduda sügavamalt igale toiduga seotud kogemusele.

2. meetod 3-st: lollitage keha

1. 

   Näljatunde korral joo klaasitäis vett. Paljud inimesed arvavad, et nad on näljased, kui nad on tegelikult veetustatud. Dehüdratsioon võib põhjustada väsimust ja nälga. Mõni arst soovitab kiiremini täiskõhutunde tekitamiseks juua enne sööki 1 tass vett.
   • Soda või suhkrut sisaldavad mahlad ei ole soovitatavad, kuna need sisaldavad sageli palju kaloreid ja palju suhkrut, mis põhjustab veresuhkru kasvu ja pärast seda kiiret langust.
   • Juues klaasi vett, on teil aega aru saada, kas teie keha on tõesti näljane või on selle seisundi põhjustanud ainult emotsioon. Kui olete emotsionaalselt näljane, ei saa te probleemi lahendada ainult söömisega.

2. 

   Piserdage oma toidus cayenne'i pipart. On näidatud, et kapsaitsiin, koostisosa, mis loob punase paprika vürtsika maitse, pärsib söögiisu. Igapäevasele toidukorrale lisatud näputäis cayenne'i pipart (umbes 1 tl) võib aidata isusid vähendada. See on eriti tõhus, kui olete vürtsikas toidus uus.
   • Selles uuringus kasutati ainult cayenne'i paprikat. Ei ole selge, kas kapsaitsiin suukaudsete tablettide kujul on efektiivne või mitte.
   • Inimestel, kes söövad cayenne’i paprikat koos toiduga, on ka suurem ainevahetuse kiirus, mis tähendab, et nad kulutavad kaloreid kiiremini.

3. 

   Joo rohelist teed. Kvaliteetne roheline tee aitab teil oma isusid tõhusalt ohjeldada. Kui hakkate tundma nälga, keetke tass kuuma teed. Näete, kuidas nälg vaibub ja energia suureneb.
   • Rohelise tee hulka kuuluvad teed, mis pole oksüdeerunud. Roheline tee sisaldab palju tõhusaid antioksüdante, mida nimetatakse polüfenoolideks.
   • Söögiisu vähendava toime maksimaalseks kasutamiseks vältige rohelisele teele magusainete (näiteks suhkru, mee või kunstlike magusainete) lisamist.

4. 

   Närige aeglaselt. Teie kehal kulub näljatunne ja hakkab täis saama 20 minutit. Põhjus on see, et aju võtab aega, et saada maosignaal, et nälg on möödas. Isegi kui tunnete end pärast söömist endiselt näljasena, võite tegelikult olla täis.
   • Kõhu sirutajatest antakse märku, kui kõht on toitu ja vedelikku täis. Need retseptorid saadavad aju signaale vagusnärvide kaudu, mis ühendavad ajutüve ja soolestikku, andes ajust märku, et kõht on täis.
   • Mitte igaüks ei käitu küllastumisega ühtemoodi ja isud on keerulised.

5. 

   Kasutage köögis mitmesuguseid siniseid värve. Uuringud näitavad, et sinine värv võib toimida söögiisu vähendajana. Kuna looduses on väga vähesed toidud sinised, ei seosta me toitu tugevalt.
   • Kui inimestel tekkis miljoneid aastaid tagasi reaktsioon toidule, oli toidu sinine, must või lilla värv mürgi "hoiatav värv".
   • Inimesi, kes üritavad kaalust alla võtta, soovitatakse sageli süüa siniseid roogasid.

6. 

   Hoidke toitu köögikapis. Nälga võib põhjustada visuaalne stimulatsioon. Ärge jätke toitu kergesti nähtavasse kohta. Hoidke toitu silma all nii kontoris kui ka kodus.
   • Telereklaamide ajal tõuse üles ja jaluta ringi. Telereklaamid võivad esitada näljatunnet tekitavaid pilte.
   • Hoidke oma lemmiktoite külmkapis, nii et te ei saa neid hõlpsalt rüübata.

7. 

   Jalutuskäik. Lühike jalutuskäik või sörkjooks aitab nälga edasi lükata. Aeroobsed harjutused saavad hakkama ka emotsionaalse näljaga. Kui olete tõeliselt füüsiliselt näljane, põrkate pärast treeningut tagasi. Kui tunnete end stressis, aitab lühike jooks nälja vastu võidelda.
   • Füüsiline aktiivsus vabastab ka stressivastaseid endorfiine.
   • Kui sööte tavaliselt telerit vaadates, proovige söömise asemel kõndimist.

3. meetod 3-st: vähendage nälga dieediga

1. 

   Hommikueine igal hommikul. Hommikusöök aitab võidelda hommikuse nälja vastu ja aitab end kogu päeva jooksul täiuslikumana tunda. Lisaks võib regulaarne hommikusöögikord vähendada krooniliste haiguste, nagu diabeet või südamehaigused, riski.
   • Proovige hommikul süüa kaera koos puuviljade, piima ja pähklitega. See hommikusöök on suurepärane valgu, täistera ja kiudainete kombinatsioon.See hoiab sind täis keskpäevani.
   • Muud võimalused: praetud munad, spinat, juust ja avokaado. Valgu, tervislike rasvade ja kiudainete kombinatsioon pikendab ka aega, mille jooksul saate oma järgmise söögikorrani energias püsida.

2. 

   Söö rohkem lahja valku. Proovige kana, kalkunit, sealiha, munavalgeid, ube, tofut ja rasvatut Kreeka jogurtit, et tunda kogu päeva täisväärtuslikumat tunnet. Lisaks sellele, et sööte valku söögikordade ajal, peaksite kogu päeva jooksul valima ka suupistetes valku.
   • Maapähklivõi võib ka vähem nälga tunda. Purdue ülikooli tehtud uuringu kohaselt näib, et maapähklivõi vähendab isu 2 tundi kauem kui kõrge süsivesikusisaldusega ja madala kiudainesisaldusega suupiste nagu kartulikrõps.
   • Valige kindlasti valk, milles pole palju fruktoosiga maisisiirupit või muid suhkrut sisaldavaid lisandeid (sahharoosi).

3. 

   Söö tervislikke rasvu. Sellised rasvad nagu oliiviõli, avokaado, pähkliõli ja kookosõli ning isegi margariin võivad teie sööki muuta rahuldavaks. Kui rasvasisaldus on liiga madal, võite hakata nälga tundma. Oliiviõli või südametervislikud rasvad võivad aidata vähendada nälga.
   • Värskes uuringus olid vabatahtlikud, kes sõid lõunaks avokaadot, 40% vähem näljased kui need, kes seda ei teinud.
   • Oliiviõli söögiisu pärssiv aine pärineb osaliselt selle lõhnast, seega lisage isu vähendamiseks aromaatne oliiviõli oma tavapärasesse dieeti.

Nõuanne

• Proovige pidada toidupäevikut. Võimalik, et tunnete end näljas mugavamalt ja vastutate iseenda eest rohkem. Pange kirja pärast söömist oma rahulolu tunne, et tugevdada täiskõhutunde teket.