Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Viimase 30 aasta jooksul on II tüübi diabeedi levik hüppeliselt tõusnud läänemaailmas nüüd epideemiaks peetavaks. Kunagi oli vanurite suhteliselt kerge ja haruldane haigus ning krooniliseks haiguseks arenev haigus mõjutab tänapäeval II tüüpi diabeeti igas vanuses, rassides ja oludes, muutudes aja peamine põhjus. Modernsus põhjustab paljudes riikides enneaegset surma. Üks inimene sureb kogu maailmas iga 10 sekundi järel II tüüpi diabeeti. Õnneks on 2. tüüpi diabeedi ennetamiseks väga tõhus viis: kehtestage ja hoidke tervislikke eluviise.

Sammud

1. osa 3: tervisliku toitumise harjumuste säilitamine

1. 

   Mõistke dieedi ja diabeedi seost. Liiga suhkrurikaste ja rasvaste toitude tarbimine suurendab diabeedieelse ja II tüüpi diabeedi tekkimise ohtu. Võite muuta tavapärasest kõrgema veresuhkru taseme (prediabeet) ja vähendada riski. 2. tüüpi diabeet, lõigates välja ebatervislikud toidud, olles ettevaatlik selle suhtes, mida sööte, ja tasakaalustatud toitumine.

2. 

   
   
   Söö rohkem puu- ja köögivilju. Proovige süüa iga päev seitse kuni üheksa köögivilja ja puuvilja. Külmutatud puu- ja köögiviljad pakuvad ka mõningaid eeliseid tervisele, kuid värsked hooajalised tooted on alati kõige toitevamad. Püüdke vähendada konserveeritud köögiviljade tarbimist, kuna need sisaldavad palju soola.

3. 

   Valige värvilised puu- ja köögiviljad. Tumedamad värvid on tavaliselt toitvamad, seega on kõige parem süüa erinevaid erksavärvilisi puu- ja köögivilju. Mõned toidud, millele peaksite keskenduma, on:
   • Tumerohelised köögiviljad nagu brokkoli, lehtkapsas ja rooskapsas
   • Apelsiniköögiviljad nagu porgand, maguskartul, kõrvits ja talvekõrvits
   • Punased puuviljad ja köögiviljad, näiteks maasikad, vaarikad, peet ja peet
   • Kollased köögiviljad ja puuviljad, nagu kõrvits, mango ja ananass

4. 

   
   
   Söö kompleksseid süsivesikuid. Jäta vahele saiakesed, laastud ja muud töödeldud süsivesikud. Selle asemel on tervislikud süsivesikud, sealhulgas puuviljad, köögiviljad, täisteratooted ja värske leib. Otsige kiudainerikkaid toite; On tõestatud, et kiudained aitavad vähendada veresuhkrut, toimides "mopina", aeglustades seedimist ja vähendades glükoosi vereringesse jõudmise kiirust.
   • Söö kaunvilju nagu mustad oad, kikerherned, aedoad, pintooad, seemneherned ja läätsed
   • Valige täistera, täistera, 100% täistera ja täisterapasta.
   • Valige täistera leivatooted nagu bagelid, pita leib ja tortilla.

5. 

   
   
   Piirake oma joogi suhkrukogust. Üks tühjade kalorite ja liigse suhkru allikatest on joogid, mis sisaldavad palju suhkrut, näiteks sooda ja "mahlad", milles on väga vähe mahla. Janu peaks alati kustutama veega. Kui olete mures veekvaliteedi pärast, võite osta veepuhasti. Kui olete harjunud magusaid jooke jooma, ihkab teie keha esialgu karastusjooke, kuni sellest harjumusest vabanete.
   • Soodad, karastusjoogid, mahlad, liköörid, maitsestatud vesi, energiajoogid jne on potentsiaalsed suhkruallikad, mida teie keha ei vaja. Jooge neid jooke nautimiseks vaid eelistatult, eelistatavalt vett ja piima.
   • Kui olete valge vee joomisest tüdinenud, piisab ilmselt joogile meeldiva maitse lisamiseks magustamata soodast ja mineraalveest ning paarist tilgast värskest sidruni- või apelsinimahlast.
   • Magustamata kohvi ja teed saab nautida mõõdukalt.

6. 

   Lõpetage suupisted, milles on palju suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid. Rafineeritud süsivesikud, näiteks valge jahu tooted, muutuvad nende söömisel peaaegu koheselt suhkruks. Suhkrut leidub paljudes suupistetes, alates ilmsetest kommidest nagu koogid, kommid ja šokolaad, lõpetades vähem magusate esemetega nagu puuviljahoidised või suhkrustatud jogurt. Suhkur on odav ja rahuldab isu, rõõmustab kõiki pärast väsitavat pärastlõunat ja täidab lõputut vajadust energia täiendamiseks. Ärge varuge magusat ja ärge pöörduge nende poole iga kord, kui soovite rohkem inspiratsiooni.
   • Pange tähele, et suhkur võib ootamatutes kohtades "peituda", nagu hommikusöögihelvestes. Valige 100% täistera. Samuti võite suhkrurikkad terad asendada kaerahelbedega, amarandi seemnetega või muude täisteratoodetega. Proovige ise oma teravilja valmistada. Lugege koostisosi kõigi nende toodete siltidelt, mida kavatsete osta.

7. 

   
   
   Varu tervislikke suupisteid. Asendage magusad suupisted köögiviljade, puuviljade, pähklite ja muude tervislike võimalustega. Hooajalised värsked puuviljad võivad rahuldada magusat iha. Soolased pähklid võivad asendada muid soolaseid suupisteid, näiteks friikartuleid, kuna need pakuvad rohkem toitaineid nagu kiudained, head rasvad ja valk.

8. 

   
   
   Söö tervislikke rasvu. Levinud on väärarusaam, et kõik rasvad on halvad. On tõsi, et praetud toidud on halb rasvaallikas. Lõhe ja pähklid sisaldavad aga palju rasva, millel on palju kasu tervisele. Avokaadod on veel üks toit, mis sisaldab palju tervislikke rasvu. Veelgi olulisem on see, et kogu rasva toidust välja lõikamise asemel peaksite vältima töödeldud rasvu, hüdrogeenitud rasvu, küllastunud või küllastunud rasvu (eriti transrasvu) ja taimeõlisid. rakendus. Selle asemel otsige küllastumata, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu.

9. 

   
   
   Salvestage oma lemmikud erilistel puhkudel. Maiustuste täielik eemaldamine oma elust kõlab nagu omamoodi karistus. Tegelikult võite end siiski aeg-ajalt oma lemmikutega hellitada, kui te ei kaldu kõrvale söömisharjumustest. Võite isegi avastada, et see võluv magus erilistel puhkudel süües maitseb paremini kui igapäevaselt.

10. 

    Ära mõtle oma toitumisharjumustele kui "dieedile võtmisele". "Dieet" ebaõnnestub sageli, kuna seda rakendatakse ainult lühikest aega ja on olemas "lõpp" punkt. Uue dieedi kontseptsioon kui toitumisharjumuste muutmine ajutise "dieedi" asemel aitab teil säilitada uue harjumuse, ilma et peaksite sellega üle pingutama. Samuti võite kaotada kehakaalu ilma suurema vaeva ja surveta.
    • Pidage meeles, et hea tervise eesmärk on pikaajaline ja isegi äärmiselt ülekaalulised võivad vähendada diabeediriski kuni 70%, kaotades lihtsalt 5% oma kehakaalust.

11. 

    Vähendage hilisõhtuseid toite. Kui olete eeldiabeetik, peate võib-olla enne magamaminekut vältima muu söömist peale valgurikka suupiste. Samuti peaksite piirama oma jooke, jooma ainult vett ja lõpetama alkoholi või suhkru või kofeiiniga joogid.
    • Kui tunnete pärast õhtusööki nälga, võite süüa madala kalorsusega ja vähese süsivesikute sisaldusega toite, ilma et see mõjutaks teie veresuhkrut vähe. Mõned võimalused hõlmavad järgmist.
      • Mõned selleripulgad
      • Beebiporgandid
      • Paar viilu rohelist paprika
      • Mõned jõhvikad
      • Neli mandlit (või sarnast pähklit)
      • Tass popkorni

12. 

    Vältige söömist oma emotsioonide tõttu. Püüdke eristada oma söömiskäitumist kui emotsionaalset vastust reaalsest näljasöömisest. Pidage meeles, et füsioloogilist nälga saab täita mis tahes toiduga, samas kui emotsionaalne nälg ilmneb sageli konkreetse eseme himust.

13. 

    Sööge aeglaselt, et vältida ülesöömist. Maol kulub 20 minutit, et saata aju signaal, et see on täis. Selle aja jooksul võib teil olla ülesöömine, mis ületab tunduvalt vajaliku toidukoguse.
    • Kaaluge terapeudi või registreeritud dietoloogi külastamist, kui tunnete, et te ei suuda oma emotsionaalset söömist iseseisvalt kontrollida.

14. 

    Kaaluge rääkimist ametliku dieediarsti ja diabeedinõustajaga (CDE). Kui soovite oma dieeti muuta, et vähendada diabeedi tekkimise riski, peaksite kaaluma oma registreeritud dietoloogi ja CDE-ga konsulteerimist. Nad võivad suunata teid sobivama dieedi poole. reklaam

2. osa 3-st: elustiili muutused

1. 

   Pange treening kui kaalulangetamise prioriteet. Diabeedi ennetamise programm (DPP) on näidanud, et inimestel, kes kaotavad 5–7% kehakaalust ja teevad iga päev 5 tundi nädalas pool tundi trenni, on 58% väiksem risk diabeedi tekkeks. Pole tähtis, mis teie kaal on, treening on hea tervise säilitamise oluline osa. Liigne rasv kehas hoiab ära glükoositaluvuse, mis on energiaallikate jaoks hädavajalik. Isegi ainult 30 minutit kardiotreeningut päevas aitab teil vältida diabeeti ja säilitada tervislik kehakaal.

2. 

   Jalutage lõunapausi ajal. Kui tunnete, et teil pole aega trenni teha, proovige viis päeva nädalas lõunapausi ajal pool tundi jalutada. See võib olla suurepärane võimalus trenni teha.

3. 

   Harjutage pärast tööd. Võite vältida tipptunde, külastades jõusaali või tehes kiiret jalutuskäiku või sörkides 45 minutit kuni tund pärast tööd õues. Võite koju minna veidi hiljem, kuid tunnete end lõdvestunumalt, sest liikumine vähendab stressi, vältides tipptunde.

4. 

   Võtke koer jalutama. Koerad hõlbustavad treenimist ja on vastutus, mis sunnib teid õue minema.Kui teil pole koera (või ei taha koera), paluge naabril lasta oma koer jalutama minna.

5. 

   Kõndige poodi poodi, et sõita. Välja arvatud juhul, kui peate kandma palju raskeid asju, on mõistlik oma piirkonnas ringi käia. Paluge sõbral või pereliikmel endaga liituda; Kõndides rääkimine aitab teil lühemat vahemaad näha.

6. 

   Sportimise ajal kuulake muusikat. Laadige elavat muusikat alla oma iPodi või MP3-mängijasse. Esitage oma valikuid kuulates suurepärane ettekääne kõndimiseks või jooksmiseks. Võite isegi luua esitusloendi, mis jäljendab teie harjutust, aeglase "soojendava" lauluga, millele järgneb 30 minutit kiiret kõndivat muusikat, seejärel 3-4 minutit "lõõgastava" lauluga. Ajastatud esitusloend aitab teil tagada piisavalt aega.

7. 

   Vähendage stressitaset. Stress on seotud kõrge veresuhkru tasemega, mis võib viia diabeedini. Seda seetõttu, et kui ta saab aru, et olete stressis, reageerib teie keha "võitlusele või jooksmisele" ja hormooni sekretsiooni suurendamisele. See hormoonimuutus võib suurendada ka teie kaalus juurde võtmise võimalusi. Puude vähendamiseks peaksite:
   • Määrake stressi põhjus. Stressist teada saamine aitab teil stressitegureid juhtida ja neid vähendada ning stressitaset langetada.
   • Õpi ära ütlema. Suurema töö tegemine, kui jõuate, võib suurendada stressi taset. Tunnustage oma piire ja õppige vajadusel "ära ütlema" või abi paluma.
   • Näidake oma emotsioone. Mõnikord aitab kellegagi oma stressist rääkimine tunda end vähem stressis. See inimene saab hinnata teie olukorda autsaideri vaatenurgast ja aitab teil lahenduse leida.
   • Kontrollige oma aega hästi. Teadmine, mida eelistada ja mida saab kõrvale jätta. Proovige hinnata, kui kaua teil mõne ülesande täitmine aega võtab, ja lähtuge sellest enda plaanist.

8. 

   Maga palju. Täiskasvanud vajavad vähemalt 6 tundi und, kuid parem kui 7 tundi ööpäevas, et närvisüsteem taastuks ja kõik muud elundid saaksid puhata. Piisav uni on veresuhkru ja vererõhu säilitamiseks hädavajalik - need on diabeediga seotud kaks tegurit.
   • Kui teil on probleeme öise magamisega, proovige enne magamaminekut vähem elektroonilisi seadmeid, magage pimedas ruumis töötava mootori heli korral ja piirake päeval kofeiini tarbimist.
   • Rääkige oma arstiga unerohu või ravimtaimede toidulisandite võtmise kohta, kui te ikka ei saa öösel hästi magada.
   reklaam

3. osa 3-st: diabeedi mõistmine

1. 

   Eristage diabeedi tüüpe. Diabeet mõjutab veresuhkru (glükoosi) kehas töötlemist. Olulise energiaallikana on glükoos pärast toidu seedimist vereringes. Insuliin, mida tavaliselt eritab endiselt kõhunääre, aitab transportida veres glükoosi maksarakkudesse, lihastesse ja rasva ning muuta see energiaks, mida keha saab kasutada. Diabeet liigitatakse 1., 2. ja rasedusdiabeediks.
   • 1. tüüpi diabeetSelle diabeedivormi korral hävib üle 90% pankrease insuliini tootvatest rakkudest, põhjustades insuliini tootmise seiskumist või insuliini tootmist väga vähe. 1. tüüpi diabeet tekib tavaliselt enne 30. eluaastat ja on seotud geneetiliste ja keskkonnateguritega.
   • II tüüpi diabeet: Kui kõhunääre jätkab insuliini tootmist, isegi kui insuliinitase on kõrge, muutub keha insuliiniresistentseks, takistades insuliinil teha oma tööd keha vajaduste rahuldamiseks ja veresuhkrule. regulaarselt väga kõrgel tasemel. Kuigi seda tüüpi diabeet võib esineda lastel ja teismelistel, hakkab see tavaliselt ilmnema üle 30-aastastel inimestel ja muutub vananedes üha tavalisemaks. Ülekaal on II tüüpi diabeedi peamine tegur.
   • Rasedusaegne diabeet: See diabeedivorm areneb mõnel naisel raseduse ajal. Kui see jääb diagnoosimata või ravimata, võib selle tõsine mõju kahjustada ema ja mõjutada loodet. Rasedusdiabeet kaob pärast sündi, kuid see suurendab teie elu 2. tüüpi diabeedi tekkimise riski.

2. 

   Tea II tüüpi diabeedi ohtusid. Teadlikkus sellest, kuidas II tüüpi diabeet teie elu häirib, aitab motiveerida teid dieeti ja elustiili muutma, et seda ennetada. Mõned tüüpi diabeedi tüsistused võivad olla väga tõsised. Võimalikud tüsistused on:
   • Vähendab naha ja närvisüsteemi verevarustust
   • Veresooni blokeerivad rasvad ja verehüübed (nn ateroskleroos).
   • Südamepuudulikkus, südameatakk või insult
   • Põhjustab silmakahjustusi, võib püsivalt kahjustada nägemist
   • CKD
   • Närvikahjustused (halvatus, valu ja funktsioonikaotus)
   • Põletik, infektsioon ja nahahaavandid, eriti jalgades
   • Stenokardia (südameatakk)

3. 

   Pidage meeles, et II tüüpi diabeedi käivitajad on kontrollitavad. Teie kontrolli all on mitmed tegurid, mis suurendavad teie II tüüpi diabeedi tekkimise riski. Toitumise ja elustiili muutmisega kontrollitavad riskitegurid on järgmised:
   • Rasv: Kehamassiindeksi põhjal suurendab KMI, mis ületab 29, diabeediriski 25%. Kaalu langetamine vähendab oluliselt II tüüpi diabeedi riski.
   • Diagnoositud südamehaigus või kõrge kolesterool: Kardiovaskulaarsete haiguste riskide hulka kuuluvad kõrge vererõhk, madal HDL-kolesterool ja kõrge LDL-kolesterool. Ühest uuringust selgus, et veerand nende riskiteguritega eurooplastest on samuti prediabeet. Dieet ja füüsiline koormus võivad aidata vähendada südamehaiguste ja kõrge kolesteroolitase riski.
   • Dieet, milles on palju suhkrut, kolesterooli, rasva ja töödeldud toitu: Dieet on seotud diabeediga. Keskendu tervislikule toidule.
   • Harjutus puudub või ebaregulaarne treening: Harjutamine vähem kui 3 korda nädalas võib suurendada diabeediriski. Püüdke kaasata kehaline aktiivsus oma igapäevaellu.

4. 

   Tuvastage diabeedi riskifaktorid, mida te ei saa kontrollida. Teist tüüpi diabeedi tekkeks on mitu riskitegurit, mis ei ole teie kontrolli all. Nendest teguritest teadlik olemine aitab teil siiski hinnata haiguse üldist riski. Riskitegurite hulka kuuluvad:
   • Vanus üle 45: Pange tähele, et menopausieelsete östrogeeniga naiste korralik tugi aitab lahustada insuliiniresistentsed rasvhapped ja aitab insuliinil glükoosi kiiremini omastada.
   • Kas teil on 2. tüüpi diabeediga vanem, õde-vend või mõni muu pereliige: See tegur tähistab pärilikku geeni, mis seab teid diabeedi ohtu.
   • Olema Hispaania päritolu, Aafrika-Ameerika, Ameerika põliselanike, Aasia või Vaikse ookeani saarte elanike päritolu: Need inimrühmad on peaaegu kahekordsed kui valged ameeriklased.
   • Suhkruhaigus raseduse ajal: Kuni 40 protsenti rasedusdiabeediga naistest on mingil hetkel tulevikus oht haigestuda II tüüpi diabeeti.
   • Madal sünnikaal sünnil: Sündides on alakaaluline kaal II tüüpi diabeedi tekkimise riski alla 2,5 kg imikute puhul 23% ja alla 2 kg kaaluvate imikute puhul 76%.

5. 

   Tegutse varakult. Kõrge veresuhkru taset saab korrigeerida enne, kui see põhjustab püsivaid kahjustusi. Kui teil on seotud diabeedi riskifaktorid, on oluline, et teete regulaarselt vere ja uriini sõeluuringuid ning kohandate vastavalt, kontrollides elustiili mõjutavaid tegureid. Kui testid näitavad diabeedieelset seisundit, on teil tulevikus suurenenud II tüüpi diabeedi oht. Pre-diabeet on osa metaboolsest sündroomist, mis on "riskifaktorite rühm - kõrge vererõhk, kõrge veresuhkur, kõrge halva kolesterooli ja kõhu rasv". Kuigi need diagnostilised tulemused võivad olla hirmutavad, on teil siiski võimalus taastada oma tervis ning aeglustada, pöörata tagasi või ennetada 2. tüüpi diabeeti elustiili muutmise kaudu.
   • Diabeedieelne seisund tekib siis, kui vere glükoosisisaldus on normist kõrgem. See on ainevahetushäire peamine marker, mis näitab progresseerumist 2. tüüpi diabeediks.
   • Eeldiabeet on pöörduv, kuid kui seda ei arvestata, on Ameerika Diabeedi Assotsiatsiooni soovituse kohaselt II tüüpi diabeedi tekkimise oht kümne aasta jooksul 100%.
   • USA haiguste tõrje ja ennetamise keskus (CDC) soovitab kõigil 45-aastastel ja vanematel olla ülekaalulised testid. muud diabeediga seotud riskifaktorid.

6. 

   Testige uuesti. Kuus kuud pärast dieedi ja liikumisharjumuste parandamist peate uuesti proovima, et näha, kuidas teie veresuhkur muutub.
   • Hoidke alati ühendust oma arstiga. Järgige arsti juhiseid. Harvadel juhtudel võib arst soovitada II tüüpi diabeedi riski vähendamiseks selliseid ravimeid nagu Metformiin.
   • Kui vajate abi, kaaluge dieedi kavandamisel abi saamiseks registreeritud dietoloogiga.
   reklaam

Nõuanne

• Pange oma arstiga regulaarselt kokku, et jälgida uriini ja verd, kui teil on diabeedirisk. Määrake meeldetuletused telefoni või veebikalendrisse, et tagada kohtumiste säilimine.
• Hollandi uuringust selgus, et inimestel, kelle dieet sisaldab palju kartuleid, kala, köögivilju ja kaunvilju, ei teki diabeedi tõenäosust vähem.
• Pange tähele, et rinnaga toidetavatel lastel on väiksem tõenäosus 1. tüüpi diabeedi tekkeks kui pudelist toidetavatel lastel.

Hoiatus

• Ravimata diabeet võib põhjustada südamehaigusi ja see võib lõppeda surmaga. Kui leiate diabeedi riskitegureid või teste, mis näitavad, et teil on pre-diabeet, muutke elustiili, et haigusseisund ümber pöörata ja vältida diabeedi tunnuseid. diabeet.
• Alati rääkige oma arstiga olulistest muudatustest oma dieedis ja eluviisis, veendumaks, et muudatuste tegemine on teie jaoks ohutu.