Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus
• Mida sa vajad

Võime hoida hinge kinni pikka aega on oskus, mida kõik armastavad. Pikk hinge kinni hoidmine võib aidata sukeldumise või purjelauasõidu ajal kauem vee all püsida, või soovite lihtsalt peol muljetamiseks lihtsalt esinemistrikki otsida. Ükskõik, mis põhjusel võib hingamise vajaduseta möödunud aja suurendamine olla väga lihtne, kui teil on õiged treeningvõtted koos nõuetekohaste turvameetmetega. kokkusobiv. Lisateabe saamiseks lugege allpool toodud teavet.

Sammud

1. meetod 3-st: hingetõmbe harjutamise tehnikad

1. 

   Harjuta sügavat hingamist. Enne hinge kinni hoidmist hingake sisse ja välja „aeglaselt“, diafragma sügavalt. Nii väljutate madala kvaliteediga õhku oma kopsudest. Hingake sisse viis sekundit, seejärel hoidke sekundit hinge kinni, enne kui kümme sekundit välja hingate. Jätkake kahe minuti jooksul sügavat hingamist ja veenduge, et välja hingates suruksite kogu viimase "järelejäänud" õhu välja.
   • Välja hingates lükake keelt hammaste puudutamiseks üles. See moodustab klapi, mis aitab kontrollida õhu väljahingamist. Teie sissehingamine peaks tuule susisema, nagu hingaksite välja.
   • Sügav hingamine võimaldab kehal tavalisega võrreldes rohkem hapnikku omastada ja seda vererakkudes säilitada. See aitab, kui hoiate hinge kinni ja teie keha saab salvestatud hapnikku oma funktsioonide jätkamiseks kasutada, isegi kui te ei hinga uuesti.

2. 

   
   
   Eemaldab teie kopsudest CO2. Hinget kinni hoides ei ole kopsudes tunda olev rõhk tingitud vajadusest hingata, vaid vabaneva, kokkusurutud vabaneva CO2 koguse tagajärg. Selline süsinikdioksiidi moodustumine muutub aja jooksul üha ebamugavamaks. Selle süsinikdioksiidi tekke minimeerimiseks on vaja enne hinge kinni hoidmist puhastada kõik kopsudes varem olnud CO2. Teeme ära:
   • Hingake jõuliselt välja, surudes kopsudest võimalikult palju õhku. Pöörake seda tehes põsed püsti ja kujutage ette, et proovite puhuda mängu purjekasse, et seda üle vee liigutada.
   • Kui täielikult välja hingate, hingake kiiresti sisse ja korrake seda. Püüdke seda tehes oma keha võimalikult paigal hoida, et vältida eelmistes sammudes salvestatud hapniku raiskamist.

3. 

   
   
   Hinga sisse ja hoia üks minut ja kolmkümmend sekundit. See on treeningprotsess, mis võimaldab teie kehal kohaneda õhutunde tundega. 90 sekundi jooksul loendamiseks kasutage stopperit ja ärge püüdke sellest kauem hinge kinni hoida.
   • Sissehingamisel ärge hingake nii palju sisse, et teie keha näib soovivat plahvatada. See avaldab kehale survet ja sunnib rohkem energiat tarbima. Selle asemel täitke ainult 80–85% oma kopsumahust, nii et teil oleks veel ruumi lõõgastumiseks.
   • Kui 90 sekundit on möödas, hingake kopsud kasutatud õhust vabanemiseks kiiresti välja, seejärel tehke kolm hingetõmmet, hingake sisse ja hingake täielikult välja. Seda tuntakse poolpuhastamisprotsessina.

4. 

   
   
   Korrake sügava hingamise ja puhastumise protsessi, seejärel hoidke hinge kinni kaks minutit ja kolmkümmend sekundit. Kui esimesed 90 sekundit treeningut on möödas, korrake sügava hingamise ja puhastamise harjutusi. Tehke iga harjutust ühe minuti ja kolmekümne sekundi tagant.
   • Kui protsess on lõpule jõudnud, hingake sisse ja hoidke hinge kinni kaks minutit ja kolmkümmend sekundit, ajastades seda stopperiga. Ärge proovige sellest kauem hinge kinni hoida.
   • Kui aeg on läbi, hingake kasutatud õhk välja ja läbige poolpuhastus kolm korda. Tehke seda kahe minuti jooksul sügava hingamise ja ühe minuti ja kolmekümne sekundi jooksul puhastamisega. Nüüd olete valmis proovima hinge kinni hoida nii kaua kui võimalik.

5. 

   Piserdage näole külma vett. Sel hetkel võite enne hinge kinnipidamist otsustada oma nägu külma veega pritsida. Seda on uurinud teadlased, kui inimese näo kokkupuude külma veega käivitab aeglase pulsi ehk madalama pulsi, mis on looma sukeldumisrefleksi esimene etapp. on rinnad. Seda sammu pole vaja teha.
   • Te ei pea tegelikult kogu oma pead vette laskma. Piserdage lihtsalt enne hinge kinni hoidmist näole veidi külma vett või proovige kasutada külma veega märga pesulappi.
   • Kuid ärge kasutage tavalise vee asemel jääkotti; Sarnased uuringud viitavad sellele, et millegi liiga külmast šokeerimine kutsub esile teisi reflekse. Lihtsalt veenduge, et vesi oleks umbes 21 ° C ja ülejäänud keha oleks pingevabas asendis.

6. 

   Hinga sisse ja hoia seda nii kaua kui võimalik. Istu mugavas asendis ja hinga sügavalt sisse, täites 80–85% kopsumahust. Hoidke hinge kinni nii kaua kui võimalik, hoidke keha täielikult paigal, et vältida tarbetut energia raiskamist ja hapniku raiskamist. Tavaliselt on parem, kui keegi teine ​​on sinu jaoks harjutuse ajastanud, tundub, et aeg läheb kiiremini ja sul on võimalik kauem hinge kinni hoida, kui sa ei pea kella jälgima. .
   • Pikka aega hinge kinni hoidmine võib olla pettumust valmistav ning sageli on vaja leida viis, kuidas ennast häirida, kui soovite oma eesmärkide saavutamisel edu saavutada. Üheks levinud häiretehnikaks on tähestiku A kuni Z skannimine, mõeldes sõbrale, kuulsusele või ajaloolisele tegelasele, kelle nimi algab tähtedega. Stig Severinson, kes püstitas 22 minutit veealuse hinge kinnipidamise maailmarekordi, oli selle tehnika pooldaja.
   • Ära hoia põskedes õhku. Seda meetodit peetakse õhu säilitamise viisiks, see nõuab teie kopsude õhu "välja laskmist" ja selle koguse asendamist põskede õhuga. Seda meetodit tuntakse kui "rõngashingamist" ja seda on raske praktiseerida, mille tagajärjel kaotab hinge kinni pidav inimene mõlemad õhuvarud. Seega on kõige parem selle meetodi kasutamist praegu vältida.

7. 

   Lõdvestage kõiki enda sees olevaid lihaseid. See on oluline tegur, et hinge kinni hoides täielikult lõõgastuda ja kogu keha pinge vabastada. Sulgege silmad ja keskenduge pingete vabastamisele kõigist kehaosadest ükshaaval, alustades jalgadest ja liikudes järk-järgult mööda keha ülespoole, seejärel üles kaela ja pea. . Sel viisil on võimalik pulssi oluliselt vähendada ja pikendada aega, mille jooksul hinge kinni hoiate.
   • Keskenduge millelegi, mis teid lõdvestab. Kui te ei saa enam keskenduda, hajutage ennast, tehes midagi oma kätega, näiteks lugedes sõrmedega 99-ni.
   • Püüdke mitte hinge kinni hoides liikuda. Liikumisel raiskate hapnikku ja see vähendab aega, mida saate hinge kinni hoida. Palun istu paigal.

8. 

   Hinga aeglaselt välja. Kui te ei suuda enam hinge kinni hoida, proovige vältida kogu kopsudes oleva õhu kiiret väljahingamist. Kõigepealt tuleb välja hingata umbes 20% õhust, seejärel uuesti sisse, nii et hapnik jõuaks kõige olulisematesse piirkondadesse kiiremini. Siis saate täielikult välja hingata ja sisse hingata.

9. 

   Korda ülaltoodud samme 3-4 korda igas treeningus. Me ei soovita seda teha rohkem kui üks kord, kuna see võib kahjustada teie kopse ja keha. Proovige üks kord hommikul ja üks kord õhtul, kui soovite. Jätkake harjutamist ja enne, kui sellest aru saate, peaksite suutma mõni minut hinge kinni hoida. reklaam

2. meetod 3-st: kopsumahu optimeerimine

1. 

   Harjutage kopsumahu suurendamiseks. Ehkki kopsude suurust pole võimalik suurendada, on kopsude sissevõetava õhu hulga suurendamiseks ja nende efektiivsuse suurendamiseks hapniku imendumisel palju võimalusi. Täpsemalt võib igapäevane range treeningrežiim aidata tugevdada teie kopse ja maksimeerida selle õhumahtu.
   • '' Tehke palju harjutusi, mis suurendavad pulssi. Mõne südame löögisageduse tõstmise harjutuse lisamine iganädalasesse treeningkavasse võib teie kopsudele pritsida. Sörkjooks, vahelejätmine, aeroobika ja ujumine on kõik peamised kardiovaskulaarse treeningu vormid, mis aitavad verd ja kopse rohkem pumbata, et tagada organismile vajalik hapnik. jätkata tegevust. Parimate tulemuste saavutamiseks proovige 30-minutilist kõrge intensiivsusega treeningut, surudes oma keha lõpuni.
   • Harjutage vees. Veetreening (ujumine, vesiaeroobika, veetõstmine) on veel üks südame löögisageduse treenimise vorm, kuid vesi pakub palju tööd nõudvat vastupanuelementi. rohkem harjutuse lõpuleviimiseks. Selle tulemusel peavad kopsud keha hapnikuga varustamiseks rohkem tööd tegema, põhjustades selle hapnikuvõime aja jooksul märgatavalt suurenemist.
   • Treenige kõrgendatud kohas. Kõrgemates kohtades on õhus vähem hapnikku. See tähendab, et teie kopsud peavad keha hapnikuga varustamiseks rohkem tööd tegema. See on suurepärane viis kopsude tugevdamiseks, kuid peate olema ettevaatlik, et te ei liigutaks liiga palju või võite potentsiaalselt langeda kõrgustõve ohvriks.

2. 

   Kaalukaotus. Liigne kehakaal vähendab keha tõhusat hapniku kasutamist, samuti suurendab kehamassi, kuhu veri peab hapnikku pumpama. Seetõttu üritavad paljud hinge kinni pidavad võistlejad võistlusele eelnenud nädalatel kaotada liigse kaalu.
   • See kehakaalu langus tuleks saavutada range, tervisliku treeningrežiimiga - harjutuste ja tasakaalustatud toitumise abil - kui teie keha nõrgeneb kiirendatud dieedi abil, mõjutab see teie võime hinge kinni hoida.
   • Hingelduse maailmarekordiomanik Stig Severinson ütles, et ta kaotas vähemalt 9 kg, enne kui üritas ületada maailmarekordi, mis seisnes vee hingamise hoidmises, püüdes suurendada kehavõimsust. kopsumahuga.

3. 

   Suitsetamisest loobumine. Asjaolu, et tubaka kahjulik mõju kopsude tervisele ja võimekusele on üldteada. Lõpetamine võib märkimisväärselt suurendada kopsude võimet süsinikdioksiidi eraldada ja hapnikku omastada isegi nädalate jooksul. Nii et kui soovite tugevdada oma kopse ja suurendada selle võimekust, on kahtlemata suitsetamisest loobumine teie ülesannete loendis esimene asi.
   • Samuti peaksite võimalikult palju vältima passiivset suitsetamist, kuna kellegi teise kasutatud suits võib teie kopse ka negatiivselt mõjutada.

4. 

   Mängige puhumispille või vasktruppi. Need instrumendid vajavad palju kopsuenergiat, mis on suurepärane viis kopsu tugevuse suurendamiseks ja hingamise juhtimiseks. Ja pealegi on pillimäng suurepärane oskus, mis võib tuua piiramatu isikliku rahulolu.
   • Flööt, trompet, trompet ja saksofon on head võimalused instrumentide puhumiseks, samas kui Trum-pét, Trom-bôn ja Tu-ba on populaarsed valikud trompeti jaoks. vask.
   • Kui teil on hea hääl, on laulmine veel üks suur muusikaline abivahend kopsu tugevusele. Laulmine nõuab suurt kontrolli oma hingamise üle, mistõttu on ambitsioonika inimese jaoks suurepärane hinge kauaks kinni hoidmine.
   reklaam

Meetod 3/3: valmistage ette vajalikud ohutusmeetmed

1. 

   Harjutage alati koos partneriga. See on üks targemaid nõuandeid, mida järgida: harjutage partneriga hinge kinni hoidmist. Peamine põhjus on see, et need võivad teid kaitsta, kui minestate (see on piiratud testkoolituste ajal üsna tavaline), kaitstes teid endale haiget tegemise eest. ja hoolitsege teie eest, kui taastate oma kognitiivsed võimed. Lisaks võib kolleeg aidata teil hinge kinni hoides aega vaadata, andes teile sellest teada iga 30 sekundi tagant.

2. 

   Harjutage pikali istumise asemel püsti istumist. Parim asend hinge kinni hoidmiseks on istuda püsti mugavas asendis, näiteks istuda diivanil või tugitoolil. See võimaldab teil hinge kinni hoides tühjendada võimalikult vähe energiat. Ärge heitke hinge kinni hoides pikali, vastasel juhul on minestamise korral oht, et keel lämbub.

3. 

   Ärge proovige seda teha vee all, välja arvatud juhul, kui teid jälgib spetsialist. Kuigi pikemat aega hinge kinni hoidmise õppimise eesmärk on tavaliselt veealune kasutamine, ei tohiks te kunagi veealuseid treeninguid läbi viia üksi, ilma järelevalveta. Nagu varem mainitud, tekib minestamine või teadvuse kaotus pärast pikka aega hinge kinni hoidmist üsna sageli ja kui see juhtub vee all, võib see põhjustada uppumist.
   • Isegi partneriga treenimine võib olla ohtlik; treenimata silmad ei pruugi hinge kinni pidanud ja minestanud inimese vahel vahet teha.
   • Kui olete otsustanud koos partneriga harjutada, otsustage kindlasti käemärguande abil, mida saate teha regulaarsete intervallidega, et näidata oma partnerile, et teil on kõik korras.
   reklaam

Nõuanne

• Ärge põhjustage tarbetut liikumist. See kulutab hapnikku ja piirab teie võimet hinge kinni hoida.
• Püüdke mitte mõelda hinge kinni hoidmisele. Kui mõtlete mõnele meeldivale asjale, on teid vähem huvitatud hingamise soovist.
• Enne kui pika aja jooksul seda teete, hingake paar korda.
• Proovige lõõgastuda, silmad sulgeda ja lõõgastuda. Kuid kui olete vee all, hoidke väikest energiat, kui soovite vette tormata.
• Isegi kui teil on kõrval ekspert, ärge harjutage vee all! Seda tüüpi surmajuhtumeid on olnud palju. Ärge muutuge üheks selliseks statistikaks!
• Hoidke maal või veealusel hinge kinni hoides rahulikuna, sest kui kardate, et südame löögisagedus tõuseb ning kaotate rohkem hapnikku ja energiat.

Hoiatus

• Olge ettevaatlik, kui olete tahhüpnoe sündroomiga inimene. Tahhüpnoe sündroom põhjustab palju soovimatuid tagajärgi, üks ohtlikum on see, et see petab teie keha ütlema, et teil on rohkem õhku, kui see tegelikult on, mis põhjustab teie probleemideta minestamist. mis tahes hoiatusperiood. Kui see juhtub vees ja ilma partnerita, on teil suur oht surra.
• Ärge kasutage õhkutõusu ajal kunagi vee all hinge, kui kasutate pneumaatilist seadet (näiteks sukeldumispaaki). Suruõhu paisumine selle tõusu ajal võib teie kopsud lõhkeda.
• Kui tunnete ebamugavust rinnus, hingake välja ja hingake normaalselt. (Kui te pole vee all, siis kui olete vee all, siis hingake välja ja hakake sügava sukeldumise õpetuse järgi üles tõusma.)

Mida sa vajad

• Stopper
• Pliiats
• Aja märkimiseks paber
• Partner (valikuline, kuid peaks olema)
• Tool (või mis iganes selja sirgeks hoidmiseks)