Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Dieedi muutmine on oluline samm terve keha poole. Puu- ja köögiviljade söömise asemel peate rohkem õppima tervisliku toitumise kujundamise kohta. Toitude mõistmine aitab teil välja arendada tervislikule kehale ja vaimule hea toitumise.

Sammud

1. osa 3-st: tervisliku toitumise valimine

1. 

   Valige sobiv tärklis. Lihtsad tärklised, nagu suhkur ja jahu, imenduvad seedetraktist kiiresti. Selle tulemuseks on liigne süsivesikute sisaldus ja organism peab nende liigsete süsivesikute metaboliseerimiseks eritama suures koguses insuliini. Söö seda mõõdukalt. Komplekssed tärklised seeduvad seevastu aeglaselt. Nende hulka kuuluvad: täisterajahu, tervislikud köögiviljad, kaer ja töötlemata terad nagu pruun riis. Nendes toitudes on sageli rohkem vitamiine ja muid kehale kasulikke toitaineid ning neis on ka rohkem kiudaineid (mis aitab seedesüsteemil sujuvalt töötada).
   • Mõelge tumerohelistele köögiviljadele, näiteks lehtkapsas, kaelakee, brokkoli ja lehtkapsas. Need köögiviljad sisaldavad palju toitaineid, mida saate kiiresti omastada. Tehke lihtne segamispraad oliiviõli, küüslaugu, vähese soola ja pipraga, siis on toitev roog üllatavalt maitsev.

     

     
     
   • Valige saia asemel must leib ja tavalise pasta asemel täistera nisu. Töödeldud tärklised, nagu ka saiad, on väga toitvad ja sisaldavad ainult tühje kaloreid. Lihtne kaerahelbed sobivad ka teile.

     

2. Sööge lahja valku mõistlikul tasemel. Eesmärk on 10–35% päevasest valgukogusest. Valk aitab tugevdada teie lihaseid ja annab energiat terveks päevaks. Mõned tervisliku valgu näited hõlmavad järgmist:
   • Lahjad kalad nagu hiidlest, tursk, meriahven, ahven ja pühvli keel.

     

     
     
   • Lahja linnuliha, näiteks kanarind, pardirind.

     

   • Kaunviljad nagu oad ja sojatoidud (näiteks jaapani sojaoad ja tofu).

     

     
     
   • Pähklid nagu india pähklid.

     

3. 

   Teadke vahet headel ja halbadel. Keha nõuetekohaste funktsioonide täitmiseks peate rasva imama. Siiski on oluline valida õige rasvatüüp. Siin on mõned põhitõed.
   • Monoküllastumata rasvad ja oomega-3-rasvhapped on head rasvad ja neid tuleks regulaarselt oma dieeti lisada. Need aitavad vähendada "halva kolesterooli" hulka kehas, suurendades "hea kolesterooli" hulka. Rasvhapeterikkad toidud hõlmavad oliiviõli, pähkleid, kalaõli ja seemneõlisid. Nende "heade" rasvade lisamine iganädalasele dieedile vähendab kolesterooli ja südamehaiguste riski.
   • Vältige transrasvu ja küllastunud rasvu. Transrasvad on küllastumata rasvad, mida tavaliselt leidub töödeldud toidus ja nende tarbimine suurendab südamehaiguste riski. Lugege kasutatavat toidukleebist ja otsige koostisosade loendist sõna "hüdrogeenitud".

4. 

   Varuge supertoite. Väljend supertoit võib olla eksitav, kuid mõnel toidul on tegelikult see tähelepanuväärne võime. Supertoidud võivad võidelda südame-veresoonkonna haiguste, vähi vastu, alandada kolesterooli ja isegi parandada teie meeleolu. Siin on mõned supertoitude tüübid:
   • Mustikas. Mustikad võivad aju tervist parandada. Kui teil pole mustikaid, kasutage värskeid marju, vaarikaid ja jõhvikaid.
   • Merevetikad. See ei tundu nii ahvatlev, kuid kui loete seda tervisega seotud eeliste loetelu, peate uuesti mõtlema. Merevetikad on rikkad vitamiinide, mineraalide ja aminohapete poolest ning sobivad hästi soolestiku looduskeskkonna säilitamiseks.
   • Lõhe. Veel üks hea toidu nimekirjas olev mereloom. Lõhe sisaldab palju oomega-3 rasvhappeid, mis on head rasvad. Oomega-3 rasvad on kasulikud vererõhule, ajutegevusele ja südame tervisele.
   • Jõhvikad. See punane marja sisaldab kvertsetiinLooduslik antioksüdant, vähese suhkrusisaldusega ja kõrge C-vitamiini sisaldusega, kasulik rakkude kasvuks ja organismi taastumiseks.

5. 

   Kontrollige kasutatud soola kogust. Inimesed vajavad soola mõõdukalt, rohkem soola toob kaasa kõrge vererõhu ja osteoporoosi. Kasutage vähem soola ja kontrollige soolasisaldust regulaarselt etiketil.

6. 

   Dieet. Ärge kasutage ühtegi toitu ega toiduainet üle. Selle asemel proovige oma menüüd mitmekesistada, nii et iga kaupa süüakse väikestes kogustes.
   • Mõni inimene võib liha, suhkru, alkoholi või muude toitude osas väga hästi loobuda. Enamik neist teevad seda aga vaid lühikest aega, siis heidutavad meelt ja hakkavad siis uuesti sööma. Vältige seda süütu paastu tsüklit, lubades endal rakendada väikest "nippi". Näiteks kui soovite süüa vähem suhkrut, lubage reede õhtul endale magustoitu ja lõpetage iga nädala ülejäänud söömine. Võtke edasiminekuks paus, mis annab ülejäänud päevaks rohkem otsustavust.
   reklaam

2. osa 3-st: lihtsate, kuid tervislike otsuste tegemine

1. 

   Joo palju vett. Vältige dehüdratsiooni põhivalemiga H₂O on lihtne ja tõhus viis tervise parandamiseks. Piisava vee joomine aitab kaalust alla võtta, hoides kõhu täis. Vee joomine enne sööki, söögi ajal ja pärast seda aitab seedimist.
   • Kui soovite suupisteid teha, jooge enne klaasitäis vett. 15 minutit pärast joomist, kui teil on endiselt nälg, on aeg suupisteid teha.
   • Janu korral võtke vett kaasa.

2. 

   Vältige magusaid jooke. Need on karastusjoogid, puuviljamahlad, spordijoogid, energiajoogid kui ka muud magustatud toidud. Magusatest jookidest loobumine on üks lihtsamaid viise oma dieedi kiireks parandamiseks ja tervislikumaks muutmiseks. Üks tass kreemjat piimašokolaadi frappuccino kohvi annab kuni 500 kalorit. Kuigi luban mul aeg-ajalt selliseid jooke nautida, ei ole mõistlik pidada seda oma dieedi lahutamatuks osaks.

3. 

   Kaaluge kampaaniaga liitumist Esmaspäev ilma lihata. Lihavaba esmaspäev on ulatuslik rahvusvaheline kampaania, mille eesmärk on julgustada inimesi mitte sööma liha ühel päeval nädalas. Vähem liha süüa on kasulik, sest enamik inimesi sööb oma toidus piisavalt valke.

4. 

   Hoia eemale kiirtoidust. Nagu me kõik teame, on kiirtoit tervisele kahjulik, kuid paljude inimeste jaoks on see siiski iganädalane dieet. Esiteks, kiirtoidud on sageli praetud, töödeldud ja sisaldavad liiga palju soola. Lisage friikartuleid ja karastusjooke, nii et üks toidukord kulutab kogu päeva jooksul hõlpsasti pool vajaminevast kalorist. Veelgi enam, suurem osa kiirtoitides sisalduvast rasvast on transrasv, mis on kõige kahjulikum.

5. 

   Vähendage alkoholi tarbimist. Liigne alkoholi tarvitamine toob kaasa kehakaalu tõusu ja maksa üliaktiivsus viib paljude ennetatavate haiguste hulka. Mõõdukas joomine on võtmetähtsusega, kui peate alkoholi tarvitama, kaaluge baaris rohkete jookide joomise asemel klaasi veini või õlle joomist söömise ajal.
   • Näiteks punane vein sisaldab polüfenoole või resveratrooli, mis on teadlaste arvates eriti kasulik südamele. Resveratrool parandab südame veresoonte tööd ja piirab "halva" kolesterooli hulka teie kehas.
   • Kas olete rase või teil on probleeme alkoholi joomisega? Arstid soovitavad rasedatel naistel alkoholi mitte tarbida.
   reklaam

3. osa 3-st: meelt muutma

1. 

   Suhtuge toidusse tervislikult. Uurige hoolikalt oma toitumisharjumusi. Kas sööte stressis olles rohkem? Kas viskate toidu ära nii, et see tunneks end kontrolli all? Püüdke hinnata, kas teil on toiduga seotud ebatervislik emotsionaalne seotus. Kui jah, siis siin on mõned toimingud, mida saate kaaluda.
   • Valige tervislikum asendaja. Kui leiate, et olete stressis altid sööma palju ebatervislikke toite, asendage see tegevusega - näiteks võiksite kõndida, pikemalt vannitada, helistada parimale sõbrale. Mida iganes valite, see peaks olema midagi, mis aitab teil stressi vähendada, nii et te ei tunne enam iha.
   • Vaadake toitu toitainetena. Lääne kultuur on täis toidulaadseid sõnumeid, mis lõbustavad või leevendavad igavust. Vabanege sellest tunnetuslikust harjumusest, hinnates teadlikult toitu, kas see hoiab teie keha tervena. Küsige endalt, kas see, mida te suhu pistate, on hea ja kas see aitab teie kehal normaalselt liikuda.
   • Pöörduge arsti poole. Söömishäire liigitatakse vaimuhaiguseks ja te ei pruugi alati endale meelde tuletada, et peaksite kahjuliku käitumise lõpetama. Kui kahtlustate, et teil on söömishäire (kas sööte liiga palju või sööte liiga vähe), pidage nõu oma arstiga sobiva ravi saamiseks.

2. 

   Tehke kindlaks, kui palju kaloreid teie keha vajab päevas toimimiseks. See arv võib oluliselt erineda, sõltuvalt teie toiduainevahetusest ja aktiivsuse tasemest. Põhimõtteliselt, mida suurem on lihas, seda rohkem kulub kaloreid korralikuks toimimiseks. Vastasel juhul lagundab keha energia saamiseks lihaskoe.
   • Kui olete seda tüüpi inimene, kes lihtsalt kaalu saavutamiseks toitu nuusutas, oleks päevas vajalik kalorite kogus meestel umbes 2000 ja naistel 1500 kalorit. Sõbra suurus mängib ka siin rolli - suuremate loomulike kannatustega inimesed vajavad rohkem kaloreid ja vastupidi.
   • Kui olete sööja, kes ei kaalus juurde ega ole aktiivne, saate oma päevast kalorite tarbimist suurendada 1000–2000 kalori võrra, naiste jaoks veidi vähem.

3. 

   Ärge jätke hommikusööki vahele. Paljud inimesed teevad seda, sest arvavad, et võtavad kaalust alla, kuid muidu tunnevad nad end näljasena vaid hommikul. Kuigi teaduslikud tõendid on puudulikud, on mõned põhjused, miks te ei soovi tähelepanuta jätta seda, mida paljud peavad "päeva kõige olulisemaks söögikorraks".
   • Hommikusöögi söömine aitab hoida toiduainevahetust töös ja püsida kogu hommiku aktiivsena. See hoiab teid kogu hommiku jooksul pinges.
   • Hommikusöögi vahele jätmine teeb lõunasöögi ajal näljase, jättes selle korvamiseks palju sööma.
   • Väike hommikusöök on parem kui mitte midagi. Kui te ei soovi täisväärtuslikku sööki, jooge vähemalt vett ja sööge puuvilju, pähkli- ja moosibaari (granolabaari) või tükikest röstsaia. Hommikune puuviljasmuuti söömine annab veelgi rohkem toitaineid.
   • Vältige hommikusöögi vahele jätmist olulise testi, töövestluse või muu otsustava sündmuse päeval, sest nälg võib teid segada või teil pole piisavalt energiat, et teie aju saaks täiel rinnal töötada. .
4. Söö aeglaselt. Kas olete kunagi söönud täis sööki ja tundnud end kohe rahulolevana, kuid alles 15 minutit hiljem tunnete nälga? See juhtub seetõttu, et teie magu võtab aega, et anda aju märku, et see on täis. Vältige seda aeglaselt süües. Nii ei pea te signaali saades enam sööma.
   
   
   • Aeglustage, oodates roogade vahel 5 või 10 minutit. Närige igat tükki põhjalikult.

     

   • Joo koos söögikorraga terve klaas vett. Vee joomise lõpetamine aeglustab teid, aidates end täiuslikumana tunda.
   • Pange söögipulgad haaramiste vahele. Siit saate teada, kuidas enne teise näksimise söömist peate närimise lõpetama.

     

5. 

   Söö 5 söögikorda päevas. Võite kaaluda kolme põhitoidukorra söömist päevas (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök) koos kahe vahelduva suupistega. See aitab teil süüa vähem söögikordade ajal, seedida kontrollitud koguses toitu ja hoida veresuhkrut kogu päeva jooksul tasasel tasemel. reklaam

Nõuanne

• Rasvavaba jogurt võib olla suurepärane suupiste ja jogurtis olevad kasulikud bakterid aitavad lahendada maoprobleeme.
• Proovige rohkem närida. See annab teie kehale rohkem aega toidu seedimiseks ja toitainete omastamiseks.
• Püsivus. Te ei näe kolesterooli kiiret langust ega kehakaalu langust ega kohest energiakasvu. Motiveerituse huvides peate mõnda aega oma dieeti muutma. Mõni nädal hiljem võite muudatust märgata.
• Sööge enne turule minekut, et saaksite keskenduda ostetavate köögiviljade loendile ilma tarbetute vajadusteta.
• Siltidega, mis ütlevad "rasvavaba" või "suhkruvaba", tähendab see rohkem kemikaale. Üldiselt, mida lihtsam on koostisosa, seda tervislikum on toit. Näiteks on omatehtud apelsinimahla valmistamine alati tervislikum kui apelsinimahla ostmine selle säilitamiseks, kuigi see on märgistatud rasvavabalt. Kui teete kodus ise mahla, teate täpselt mahla koostisosi, olenemata sellest, kas silt on usaldusväärne või mitte.
• Püüdke vähendada kahjulike toitude tarbimist.
• Kaalu kaotamine ei tähenda alati teie välimust, vaid teie tervist.
• Ebatervislike kastmete ostmise asemel proovige ise maitseaineid valmistada.
• Söö väiksemaid portsjoneid. Portsjoni suuruse vähendamiseks kasutage väikest kaussi.
• Söö palju rohelisi köögivilju.
• Toitude piiramise asemel asendage need teiste toitudega. Kui teile meeldivad koogid, asendage need magusate maasikate või mustikatega. Kui teile meeldivad friikartulid, asendage see soolamata popkorniga. Mõelge toidule, mida saate süüa selle asemel, et proovida mitte.