Autor:
Lewis Jackson
Loomise Kuupäev:
12 Mai 2021
Värskenduse Kuupäev:
1 Juuli 2024
Sisu
Rasvumine on kiiresti muutumas tõsiseks probleemiks mitte ainult USA-s, vaid kogu maailmas. Üks paljudest kaalust alla võtmise viisidest on söödava toidu koguse piiramine. Kuid see võib olla keeruline, kui sööte juba suuri portsjoneid või kui teil on probleeme nälja kontrollimisega. Õnneks on palju asju, mida saate teha selleks, et ennast päevas vähem süüa ja vähem nälga tunda. Söödud, söömise ja selle kõige muutmine võib teile kasulikumalt mõjuda.
Sammud
1. meetod 3-st: vähendage oma portsjonit
Mõõtke iga portsjon. Üks lihtne viis vähem süüa on hakata mõõtma portsjonite suurust. Alati piiratud portsjoni järgimine aitab teil vähem süüa.
- Toidu mõõtmiseks võite osta kaalu või mõõtetopsi. Kasutage seda tööriista iga päev, et lugeda kokku kõik toidud ja suupisted toidu valmistamise protsessis.
- Tüüpilised portsjonid viie toidugrupi jaoks on: 85 - 115 grammi valku, 1/2 tassi viilutatud puuvilju, 1 tass köögivilju, 2 tassi rohelisi lehtköögivilju, 1/2 tassi teravilja ning 1 tass piima ja piima. hapu või 55 grammi juustu.
- Valmistage endale üks portsjon valku, 1-2 portsjonit puu- või köögivilja ja üks portsjon teravilja peaaegu igal söögikorral.
Kasutage väiksemat plaati. Kui mõõdate oma portsjonite suurust, tunneb väike taldrik palju vähem toitu. See võib tekitada puuduse tunde, kui hakkate portsjonite suurust mõõtma.- Väiksemate taldrikute kasutamine võib aidata teie aju petta rohkem toitu saades. Sama palju serveerimist, kuid toit võtab väikesele taldrikule asetades rohkem ruumi.
- Vaba ruumi vähendamiseks kasutage salatiplaati, eelroogade plaati või isegi kastrulit.
- Kaaluge sinise ketta ostmist. Uuringud on näidanud, et inimesed jätavad sageli taldrikutele toitu, kui nende taldrik on sinine.
- Osta toiduks väiksem plastmahuti või mahuti. Kui võtate tavaliselt toitu kaasa, kasutage kindlasti ka väiksemat anumat.
Toit ei köida. Söömise ajal proovige kõrvaldada tunded, kuidas teid laual olev toit meelitab. Siis keskendute ainult taldrikule ja vähendate riski süüa rohkem kui peaks.- Ärge tooge nõusid ega taldrikuid lauale, kui saate. Tõenäoliselt sööte teist korda rohkem.
- Pärast portsjoni söömist proovige kogu toit panna sobivasse anumasse. Pakkige ülejäänud ja hoidke külmkapis.
- Jätke ainult tervislikud ja madala kalorsusega toidud, kui soovite rohkem süüa. Hoidke puuvilju või köögivilju teiseks toidukorraks eraldi.
Jäta taldrikule kõik ülejäägid. Proovige kaussi jätta toidujääke, hoolimata sellest, kui väike taldrik on, jätke iga kord, kui sööte, natuke järele.- Paljudele meist õpetatakse juba varakult, et toitu ei tohi raisata ja söömise lõpetamine on kombeks isegi siis, kui see on täis. Kui sunnite ennast pärast iga sööki taldrikule toitu jätma, siis see harjumus kaob.
- Alustage ühest või kahest tükist. Esimesel korral on raske palju toitu järele jätta.
- Visake kõik ülejäägid kohe pärast seda, kui olete otsustanud, et olete söömise lõpetanud.
- Kui te ei soovi oma toitu raisata, pakkige ülejäänu ja võtke see järgmisel päeval lõunasöögiks või jätke veel üheks õhtusöögiks.
Tellige restoranis ainult väike osa toidust. Restoranid on selgelt liiga suured. Väljas söömas käies olge ettevaatlik, et järgiksite oma dieeti.
- Võib olla raske kindlaks teha, kui palju toitu peaksite väljasõidul sööma (eriti kui teil pole kaalumisseadet). Hinnang on parim valik, mille saate teha. Näiteks 1 tass on naise rusika suurune, 85 - 115 grammi kaardi ja 1/2 tassi arvutihiire suurune.
- Proovige väiksemateks portsjoniteks tellida lisandeid või eelroogasid.
- Püüdke välja mõelda, kui palju toitu peaksite sööma, ja hoiduge liigsetest osadest. Paluge restoranil järele jäänud asjad koju kaasa pakkida.
- Nii nagu kodus, jätke välja minnes alati lisatoitu.
- Samuti võite paluda kelneril enne toidu serveerimist pool portsjonist pakkida.
2. meetod 3-st: kontrollige nälga
Joo vett enne sööki. Nälja vähendamiseks on uuringud näidanud, et rohke, vähese või ilma kalorsusega vee joomine aitab teil nälga kontrollida ja vähem süüa.
- Kui tunnete enne sööki nälga, jooge klaas vett või kauss puljongit või suppi. Kõht saab täis ja meelitab aju mõtlema, et vaevalt saab see rohkem süüa.
- Muud proovitavad kerged joogid on: magustamata kohv või tee, maitsestatud vesi või klaas kooritud piima.
- Jooge kogu päeva jooksul piisavalt vedelikku. Kui te ei asenda kaotatud vedelikke, võite haigestuda.
Sööge toite, mis on täis ja tekitavad rahulolu. Õige toidu söömine võib aidata ka nälga kogu päeva kontrollida.
- Sööge iga toidukorra ajal rasvavaba valku. Rasvavaba valk on nälja kontrolli all hoidmiseks suurepärane. Teie keha võtab kaua aega, et seedida ja saata ajule signaale, et olete täis. Söö igal söögikorral ja suupistel kindlasti 1-2 portsjonit rasvavaba valku.
- Keskenduge kiudainerikastele puuviljadele, köögiviljadele ja täisteratoodetele. Lisaks proteiinile aitavad kiudained kehal tunda end täisväärtuslikumana. See annab söögikordadele suured kogused ja "toores", jättes teile vähem toidu ja kauem täidise tunde.
- Suure valgusisaldusega ja kiudaineterikka eine näited on näiteks grillitud lõhesalat, pruuni riisiga hautatud kana või tofu või kreeka jogurt puuviljade ja pähklitega.
Sööge piparmündimaitselisi toite. Paljud uuringud on näidanud, et piparmünt suus aitab vähendada nälga päeva jooksul.
- Peske hambaid pärast sööki! Kui suu on puhas, ei taha sa seda piparmündilõhnalist puhast tunnet süüa ega rikkuda. Pärastlõunase suupiste vältimiseks proovige oma hambahari tööle tuua.
- Näts! Paljudel inimestel on kombeks midagi suus närida. Kumm hoiab su meelt toidust eemal ja meelitab aju mõtlema, et sööd.
- Proovige rüübata piparmünditeed või süüa suhkruvabasid piparmündipulgakomme. Jällegi aitab piparmündi maitse teie nälga täielikult vähendada.
Hajuta ennast. Sageli juhtub meis näljatunne või söögiisu väga ootamatult. Sel hetkel tunned, et see on tugev soov, mis tuleb kohe täita. Enda tähelepanu kõrvale juhtimine aitab teil neid tundeid hallata.
- Ükskõik, kas naudite magusat maiust või tunnete end pärastlõunal pisut masenduses, kasutage mõnda meelt lahutavat tehnikat, et mõistus toidust eemal hoida.
- Tavaliselt kestavad isud ainult umbes 10 minutit. Enne oma isude lahendamist peaksite ootama vähemalt 10-20 minutit (vajadusel).
- Proovige rämpsu sahtel välja puhastada, riided kokku panna, teha väike jalutuskäik, suplemine, lugeda, vastata mõnele e-kirjale või surfata veebis.
3. meetod 3-st: olge rahul vähemate toidukogustega
Võtke söömiseks 20–30 minutit. Paljud terviseeksperdid soovitavad igal söögikorral süüa vähemalt 20 minutit. See annab teie kehale piisavalt aega täiskõhutunde saamiseks, hoides ära selle, et peaksite rohkem sööma.
- 20-minutine reegel tuleneb asjaolust, et toit võtab maost soolestikku 20–30 minutit. Siin saadab soolestik ajule keemilisi signaale, et see on rahul ja täis.
- Kui sööd 20 minutit kiiremini, kipud sööma rohkem kui vaja ja sööd, kuni tunned end liiga täis.
- Proovige seada taimer või kontrollige kella, kas olete 20-minutilise söömise juhiseid õigesti järginud.
- Jooge iga näksimise vahel väikesed lonksud vett, pange söögipulgad alla või rääkige sõprade ja pereliikmetega, et teid aeglustada.
Võtke aega toidu närimiseks. Toidu korralik närimine ja iga hammustuse jaoks aja võtmine on oluline samm teadlikul söömisel ja aitab teil väiksemate portsjonitega rohkem rahul olla.
- Pange iga hammustuse jaoks aega. Närides mõelge toidu maitsele, tekstuurile ja maitsele. Kasutage iga söögi ajal suhu pistetud tüki analüüsimiseks nii palju meeli kui võimalik.
- Keskendumine toidule ja igale hambumusele võib suurendada rahulolu ja lubada ajus söögikorda nautida.
- Kui sööte suurt suutäit ja ei närida seda hästi, ei saa teie aju naudingust ega naudingust märku ning sunnib teid rohkem sööma.
Ärge piirake oma sööki ega toitu. Paljud inimesed üritavad piirata või rangelt piirata rikkalikumaid toite, et nad saaksid dieeti pidada või paremat tervist saavutada. Dieedi liigsel piiramisel võivad olla ootamatud tulemused.
- Pidage meeles, et keha ei saa ega saa loomulikult kiiresti kaalu kaotada (ega kaalus juurde võtta). Dieedi täielik muutmine, liiga vähe kaloreid ja paljude toitude piiramine pole tervislik viis süüa.
- Ärge kunagi lubage end hästi süüa ega süüa midagi, mida soovite tegelikult süüa, see võib tulevikus põhjustada ülesöömist või liigsöömist.
- Planeerige aeg-ajalt mõni eriline rikkalik söök või toit, mis teile meeldib. See võib toimuda üks kord nädalas, iga kahe nädala tagant või igal reede õhtul. Leidke endale sobiv kava, mis aitab teil püsida soovitud tervislikus kaalus.
Nõuanne
- Söö aeglaselt. Ajus kulub umbes 20 minutit, enne kui mõistetakse, et me oleme täis ja kui me sööme kiiremini, ületame jätkuvalt piiri, kui mõistame, et oleme piisavalt söönud.
- Kasutage väiksemaid kausse ja nõusid. Oleme programmeeritud sööma iga toitu meie kaussides ja väiksemad taldrikud tähendavad vähem toitu.
- Lõpeta magusate karastusjookide joomine ning hakka tarbima kaloriteta alternatiive ja jooma vett.
- Kui sulle meeldib midagi süüa, kuid tegelikult pole nälga, siis peatu hetkeks ja mõtle selle iha peale. Tavaliselt astute lihtsalt sammu tagasi, et aru saada: "Kuule, kas ma pean seda tõesti sööma või ma lihtsalt ihkan seda?" aitab teil keelduda söömast midagi, mida te ei tohiks süüa.
- Võimalusel võimle. Mõne naela kaotamiseks pole paremat viisi, eriti kui seda kombineerida hästi tasakaalustatud toitumisega.
- Tervisliku toitumise korral vältige sellist liigsöömist. Pidage meeles, et iga väike summa loeb!
- Selgitage välja igavus ja nälg. Tavaliselt võite juua natuke vett ja "nälga" jääb vähemaks - see tähendab, et teil pole kõigepealt nälga.
- Kiirtoidurestoranis olles ärge tellige maksimaalset tellimust, sest arvate, et see säästab rohkem raha. Mõistke, et teil pole vaja toitu valmis teha.
- Ärge proovige juua kaheksa klaasi vett päevas! See ei paranda teie tervist, selle asemel asendage lihtsalt kaotatud vesi.
