Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Teadlik unistamine on see, kui saad aru, et näed und. See võib toimuda erinevatel tasanditel, alates ebamäärasest tajust kuni selge sündmuseni. Teadlikud unenäod juhtuvad sageli siis, kui unistame väga normaalselt, ja äkki leiame end unes. Seda nähtust nimetatakse teadlikuks unenäoks, mis algab unenäo seisundist. Esimene teadvustatud unenägu teadvuse seisundist tekib siis, kui olete tavaliselt tähelepanelik, langedes otse unenäosse, siis ei saa te enam midagi selgelt tajuda. Mõlemal juhul kipub unenägu olema veider ja emotsionaalsem kui tavaline unenägu. Kõige tähtsam on see, et suudate kuidagi iseenda ja ruumi selles unes kontrollida.

Sammud

1. meetod 3-st: kasutage unenägude tajumise tehnikaid

1. 

   
   
   Kirjutage oma unistuste päevik. Öösel pidage oma voodi kõrval päevikut, pidades silmas unenägusid, millest just ärkasite, sealhulgas ärgates kogetud emotsioone ja tundeid. See aitab teil meeles pidada oma unistust, mis on oluline teadliku unistuse jaoks. Lisaks ei tähenda unistuste kontrollimine midagi, kui unustate enne igat hommikut juhtunu.
   • Teine võimalus on hoida diktofoni oma voodi otsas.
   • Kui istute mõni minut vaikselt ja keskendute meenutamisele, mäletate unenäos toimunust rohkem, siis hakake kirjutama.

2. 

   
   
   Tehke regulaarselt füüsilist eksamit. Iga paari tunni tagant küsige endalt: "Ma näen und?" Ja tehke üks järgmistest reaalsuskontrollidest. Teatud määral harjutades järgib see harjumus sind unenäos, vihjates sulle, et unistad.
   • Lugege lehte või kontrollige oma kella, seejärel vaadake pilk ja vaadake uuesti. Kui näete unenägusid, on raamatu leht või kellaaeg udune või irratsionaalne, mis võib ka iga välimuse korral erineda.
   • Pigistage nina, sulgege suu ja kontrollige, kas saate veel hingata.
   • Vaadake oma jäsemeid. Su jäsemed on unenägudes sageli deformeerunud, kui need on une ajal liiga rasked.
   • Proovige suruda nimetissõrm üle teise peopesa. Tõesti tahad, et see läbi pistaks ja küsiks endalt, kas unistad, enne ja pärast proovimist. Unistades läbib sõrm teise käe peopesast. Kaks korda endalt küsimine aitab teil ka mõista, et see pole normaalne.

   

   
   

   Alex Dimitriu, MD

   Psühhiaater ja unemeditsiini spetsialist Alex Dimitriu, meditsiinidoktor, on San Francisco lahe piirkonnas asuva kliiniku Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine omanik ning psühhiaatria, une ja transformatsiooniteraapia. Alex sai doktorikraadi Stony Brooki ülikoolist 2005. aastal ja lõpetas Stanfordi meditsiinikolledži unemeditsiini praktikaprogrammi 2010. aastal. Professionaalselt on Alex akrediteeritud mõlemal psühhiaatria erialal. ja unerohi.

   

   Alex Dimitriu, MD
   Psühhiaater ja unemeditsiini spetsialist

   Hoidke silma peal ebatavalistel asjadel, et teha kindlaks, kas unistate. Inimesed kasutavad oma unistuste äratundmiseks paljusid näpunäiteid, näiteks proovivad lugeda trükitud teksti või tunnevad tuttavat eset, kui olete õppinud haarama väikesi märke, mis on kasulikud enese äratundmisel. unistades võid unistada teadlikult.

3. 

   Korrake iga kord, kui uinute, "ma tean, mida ma unistan". Igal õhtul, kui oled unine, korda ennast "ma tean, kui ma unistan" või muud sarnast lauset, kuni sa pole enam teadvusel. Seda nimetatakse Mnemooniliseks induktsiooniks teadliku unenäoga, lühendatult MILD. Mnemooniline induktsioon tähendab "mälu abivahendite kasutamist" või sel juhul kasutage õpitud fraasi, et muuta unenäost teadlikkus spontaanseks harjumuseks.
   • Mõnele meeldib seda sammu reaalsuskontrolliga kombineerida, vaadates enne magamaminekut mõni minut oma käsi.

4. 

   Õppige määratlema oma unistuste märguannet. Lugege regulaarselt unistuste päevikut uuesti ja märkate "unesignaali" kordumist. Sellised signaalid korduvad olukordades ja sündmustes, millele võite unenägudes tähelepanu pöörata. Harjuge nendega järk-järgult ja saate neid unistades tuvastada, nii saate aru, et unistate.
   • Võib-olla olete juba teadlik mõnest unistuste vihjest. Unenägude hulgas on tavaline hammaste kaotamine, suure eseme jälitamine või riieteta väljas käimine.

5. 

   Pärast unest ärkamist magage uuesti. Kui ärkate ja mäletate äsja kogetud unenägu, pange oma päevikusse kirja see, mida mäletate, siis sulgege silmad ja keskenduge sellele. Kujutage ette, et olete unes, pöörate tähelepanu oma unistuste vihjele või tegelete reaalsuskontrolliga ja mõistate, et see oli lihtsalt unistus. Pidage seda magama minnes meeles ja võite teadlikult unistada.
   • Pange tähele, et teadlikud unenäod tekivad siis, kui inimesed on tõeliselt unised, tavaliselt seetõttu, et nad märkavad kummalist sündmust ja saavad teada, et nad lihtsalt näevad und. See on lihtsalt alternatiivne stiimul, mis esineb teadvustatud unenägudes umbes 25% sagedusega.

6. 

   Kaaluge häiretule ostmist. Ostke helisignaali asemel valgusalarm või eelistatavalt, kui võimalik, valige teadlike unenägude ergutamiseks spetsiaalselt loodud "Unistuste valgus". Planeerige valgus 4,5–6 või 7 tunniks pärast uinumist või seadke see võimalusel üks kord tunnis välja. REM-i (silmade kiire liikumine) ajal tekkiv heli, puudutus või muu stimulatsioon annab üldjuhul unistajale teada, et nad unistavad, lisaks uuring. Uuringud on näidanud, et valgusignaalid on kõige tõhusamad.
   • Sa ei taha tõesti ärgata (kui sa ei järgi allpool toodud meetodit "Ärgake ja mine tagasi"). Hoidke valgusandurit kättesaamatus kohas või katke see valguse pehmendamiseks paberilehega.
   reklaam

2. meetod 3-st: kasutage ärkamise ja siis uuesti magama jäämise meetodit

1. 

   Pidage meeles, et teadlikke unenägusid juhtub sageli. Eriti teadlikud unenäod ja üldiselt erksad unenäod tekivad peaaegu alati REM-une ajal, st sügava une faasis, mida iseloomustab kiire silmade liikumine. Esimesed tüüpilised REM-faasid tekivad 90 minutit pärast uinumist, millele järgnevad täiendavad perioodid, mis toimuvad iga 90 minuti järel. Selle meetodi eesmärk on ärgata REM-faasis, seejärel uuesti magama jääda ja jätkata unistamist, mõistes, et näete unes.
   • Unistamise täpseid etappe ei saa te teada enne, kui lähed unelaborisse või kui teie kõrval on "öökull", kes teid kogu magamise aja jälgib. Realistlikumalt korrake allpool toodud meetodit, kuni olete REM-etapis endale järele jõudnud.

2. 

   Julgustab keha magama rohkem REM-und. REM-une hulka saate suurendada mitmel viisil. Üks tõhusamaid viise, kuidas REM-uni tavalisel ajal tekkida, on järgida igapäevast unegraafikut ja veenduda, et magate piisavalt kaua, et ärgates jõuaksite seisundisse, milles viibisite. puhka täielikult.
   • Alltoodud sammuga - une katkestamine keset ööd - võib olla keeruline tasakaalustada. Kui teil on probleeme uinumisega, proovige mõnda muud meetodit või proovige seda üks või kaks korda nädalas.

3. 

   Keskööl ärkamine. Lülitage äratus välja 4,5–6 või 7 tundi pärast und. Kuigi seda pole lihtne öelda, kogete selle aja jooksul tõenäolisemalt REM-und. Umbes 6–7 tundi pärast une algust on kõige tõenäolisem, sest REM-etapp kestab siis kauem, „ja” hõlmab see suurema tõenäosusega erksaid või teadlikke unenägusid.

4. 

   Jätke mõnda aega ärkvel. Pange kirja unistus, millest just unistasite, suupisteid tehes või ärgates mõnda aega ringi jalutamas. Nende asjade eesmärk on hoida meelt aktiivsena, samal ajal kui keha on endiselt täis und stimuleerivaid hormoone.
   • Üks uuring näitab, et 30–60 minutit ärkamine paneb tõenäolisemalt teadlikult unistama.

5. 

   Keskenduge oma unistusele ja minge uuesti magama. Sule silmad ja mine uuesti magama. Kui mäletate unenägusid, millest unistasite, tuletage need meelde ja minge uuesti magama, kujutades end ette unistamas. Ehkki selle tegemine võib võtta veidi aega, peaks teil juba olema üsna hea võimalus teadlikult unistada.

6. 

   Proovige muid teravustamisvõtteid. Kui teie mõte hõljub unenägu järele jõudes või kui te ei mäleta kogu unistust, proovige keskenduda pigem sõrme liikumisele. Kasutage osa väikestest liigutustest, näiteks “nimetissõrm üles, keskmine sõrm alla, keskmine sõrm üles, nimetissõrm alla”.Korrake seda rütmiliste liigutuste rida ikka ja jälle, kuni uinute. reklaam

3. meetod 3-st: kasutage täiendavaid tehnikaid

1. 

   Mediteeri. Mediteeri enne magamaminekut vaikses pimedas toas. Meditatsioonikursuse läbimine võib anda paremaid tulemusi, pöörata alustamise ajal tähelepanu oma hingamisele või kujutada ette, kuidas sammud lähevad üles või alla. Selle eesmärk on lõpetada mõtlemine ja lasta kehal jõuda rahulikusse, lohutavasse ja seeläbi teadlikku unistusse.
   • Pidage meeles, et teadlikud unenäod, mis tekivad "ärkamise" tagajärjel, on haruldasemad ja neid on raskem saavutada kui need teadlikud unenäod, mis tekivad pärast uinumist.
   • Internetis on palju meditatsiooniõpetusi, mis on loodud spetsiaalselt teie teadliku unistuse saavutamiseks.

2. 

   Pikendage teadlikku unenägu, kui see hakkab hääbuma. Esimese teadliku unenäo ajal ärkavad inimesed põnevusest üles! Sageli märkate mõnda hoiatussignaali, enne kui unenäod tunduvad "ebastabiilsed" või võite märgata esialgseid aistinguid reaalse maailma kohta. Järgmised võtted aitavad teil teadlikku unistust jätkata:
   • Pöörake oma unistuste keha ümber või toetuge tagasi. Mõned on teatanud, et see võib töötada, ehkki pole selge, kus on selle põhjus.
   • Hõõru oma unistuste käed kokku. See võib juhtida tähelepanu teie tegeliku keha tunnetelt.
   • Jätkake seda, mida tegite enne, kui unistus muutus ebastabiilseks, öeldes samal ajal endale, et olete ikka unes. See on vähem tõhus kui eespool nimetatud tehnikad.

3. 

   Kuulake kakskeelset rütmi. Kui teie kõrvadeni jõudvad helid on erineva sagedusega, analüüsib teie aju nende kahe helilainete kattuvat spektrit löögina, kuigi teie kõrvade kuuldavas helis pole ühtegi lööki. See kindlasti muudab ajutegevust, kuid siiani pole teadlased veel kindlad, kas see võib teadlikku unenägu tegelikult ergutada. Kaks veebisaiti, mis võivad pakkuda kakskeelset rütmi, on palju, nii et selle meetodi proovimine ei tohiks olla keeruline, kui saate peakomplekti kasutamise ajal magada. Valdav enamus teadlikust unistajast kasutab aju teeta-laine rütmi, mis toimub REM-une ajal, teised aga alfat või gammat või isegi mitme kombinatsiooni. erinevad lained.
   • Kakskeelset rütmi saab kombineerida õrna taustamuusika või biidi endaga.

4. 

   Mängimine. Mängijatel on sageli suurem teadlike unistuste osakaal kui enamikul elanikkonnast. Kuigi selle kinnitamiseks pole uuringuid, võib mõni tund nädalas mängimine aidata teil teadliku unenägemise võimalusi suurendada. Mängužanr seda tulemust ei mõjuta.

5. 

   Mõelge galantamiinile. Galantamiin on lumelangepuust pärinev sünteetiline ravim, võib-olla kõige tõhusam ravim teadlikuks unistamiseks. 4-8mg galantamiini võtmine keset ööd annab parima tulemuse; galantamiini võtmine enne magamaminekut võib halvendada une kvaliteeti ja põhjustada ebameeldivaid unenägusid. Selle võimaluse ja allpool loetletud kõrvaltoimete tõttu ei soovitata galantamiini võtta nii sageli.
   • Terviseprobleemide korral pidage eelnevalt nõu oma arstiga. Galantamiin võib halvendada olemasolevaid sümptomeid, nagu astma või südameprobleemid.
   • See suurendab ka unehalvatuse riski, mis on küll kahjutu, kuid sageli äratab teid ärgates ja ei suuda lihaseid paar minutit liigutada.

6. 

   Kaaluge tavalise B-vitamiini toidulisandi kasutamist. B5-vitamiini või B6-vitamiini lisamine võib suurendada erksate unistuste, veiderdavate unenägude sagedust ja emotsioonide intensiivsust, mis võivad viia teadlike unistusteni. Selgema efekti saamiseks peate võib-olla võtma 100 mg annuse. See annus on palju suurem kui tavaline annus ja kui te võtate seda regulaarselt sellel tasemel pikka aega, võib see põhjustada perifeersete närvide kahjustusi. Seda tuleks kasutada ainult aeg-ajalt teadlikuks unistamiseks.
   • Rääkige kõigepealt oma arstiga, kui te võtate mingeid ravimeid või kui teil on verejooks, mao-, soole- või südamehaigused.
   • See ravim põhjustab mõnikord inimeste öösel ärkamist, nii et see võib olla kahjulik, kui olete päeval magav kass.
   reklaam

Nõuanne

• Teadlik unistamine on oskus, mida inimene peab õppima, ja see juhtub ainult tavalistel teadlikel unistajatel üks või kaks korda kuus. Ole kannatlik ja jätka ülaltoodud tehnikate rakendamist, teadlike unenägude sagedus suureneb järk-järgult.
• Kui teil tekib unistades mõnikord "halb ärkamine", harjutage reaalsuskontrolli rutiini (näiteks proovite raamatut lugeda) kohe pärast ärkamist. Vastupidi, mõnikord võib valel ajal ärkamine muuta teadliku unenäo tavaliseks unenäoks.
• Kui näete teadlikku unenägu, kaaluge mõne minuti pärast ärkamist. See suurendab teie võimalusi unenägusid meenutada.
• Ärge jooge jooke tunni jooksul enne magamaminekut. Te ei soovi, et peaksite teadlikult ilusast unenäost ärkama lihtsalt tualetti minnes.
• Kui leiate, et unistus ei lähe soovitud viisil, sulgege hetkeks silmad ja avage seejärel kindlalt. Korrake, kuni ärkate.
• Kui arvate, et teil pole kontrolli all, karjuge valjult, mida soovite järgmisena juhtuda, kuni juhtimine taastub või kuni see juhtub.
• Teine võimalus reaalsuse kontrollimiseks unenägude ajal on vaadata kella, siis pilk kõrvale, siis jälle kella. Kui käed näitavad väga erinevaid aegu, siis näete unes.
• Kui olete otsustanud magama minna, rääkige oma mõtetes üks lugu. Tasapisi muutub lugu unenäoks ja sealt saab alustada teadlikku unenägu. Kuid selline lähenemine töötab mängijatele tavaliselt hästi.

Hoiatus

• Kui olete teadlikus unenäos liiga põnevil, võite äkki ärgata. Unistuste juurde naasmiseks proovige silmad kinni ja keskenduge unistusele. Kui peate ärkama, kuid olete endiselt unes, pöörake ümber või hõõruge käsi kokku.
• Teadlik unenägu võib põhjustada uneparalüüsi, see tähendab, et jääte teadlikuks ja ümbritsevast teadlikuks, samal ajal kui lähete üle unest erksusele, kuid ei saa lihaseid liigutada. Uneparalüüs on kahjutu, kuid sageli hirmutav, eriti kui sellega võivad kaasneda kummalise kohalviibimise hallutsinatsioonid. Mõni lihas on tavaliselt vähem mõjutatud, seega keskenduge varbaõiele või kannatage vastu ja püsige rahulik, kuni hallutsinatsioonid lakkavad.