Sisu

• Sammud
• Hoiatus

Inimesed saavad ühe päeva jooksul kogeda väga erinevaid emotsioone. Mõnikord tunneme, et emotsioonid võivad meid kontrollida, pannes meid ütlema või tegema midagi, mida hiljem kahetseme. Kui teil on probleeme emotsioonide kontrollimisega, pole te üksi. Suuremat osa oma emotsioonidest saate kontrollida, keskendudes teadlikult oma praegustele emotsioonidele ja rakendades nende ületamiseks realistlikke strateegiaid.

Sammud

1. meetod 3-st: tugevate emotsioonidega toimetulek

1. 

   Tea oma praeguseid tundeid. Emotsionaalsed kogemused jagunevad kolmeks teguriks: kehakeel ja käitumine, instinktiivsed reaktsioonid ja mõtlemine. Mõnikord tunnete selget emotsiooni, samal ajal kui te võite kogeda erinevaid emotsioone. Vaadake mõnda tavalist emotsiooni ja kolme tegurit, et teha kindlaks, kuidas te praegu tunnete.
   • Vihane võib kujutada kui surutud käsi, punnis nina, südamepekslemist, higistamist ja teatud mõtetega lõpetama tormamist.
   • Segaduses See võib hõlmata pea või põskede kriimustamist, kiiret vilkumist, kehatemperatuuri tõusu ja intensiivset mõtlemist.
   • Pettumus Võib avalduda raske ohke, rippuva pea, ootamatu iivelduse, aheneva südame ning hirmu- või lootusetuse mõtetega.
   • Hirm võib olla seotud küünarnuki surumise, värisemise, liiga tundliku puudutamise või müra suhtes ning psühholoogilise sooviga põgeneda või peituda.
   • Armukade saab demonstreerida vastase kritiseerimise, kiusamise, rinnus põletamise ja kiirustavate otsustega.
   • Kurb Nende hulka võivad kuuluda kulmu kortsutamine, värisev lõug, kurguvalu, maailm näib aeglustuvat ja soovib olla üksi.

2. 

   
   
   Tehke kindlaks olukorrad, mis muudavad teid emotsionaalsemaks. Kui kogete intensiivseid emotsioone, peate mõistma päästikud, mis selle sensatsiooni põhjustavad. See kehtib eriti siis, kui leiate end pidevalt häiritud. Mõtiskle viimaste tundide või päevade üle. Võtke arvesse inimesi, kellega olete rääkinud, ja juba vestluse teemasid.
   • See võib olla keegi, kes paneb sind end tugevana tundma, või mõni konkreetne teema, mis sind huvitab. Inimesed / teemad, mis võivad tekitada tugevaid emotsioone, hõlmavad perekonda, sõpru, suhteid, tööd, raha, kriitikat ja pettumust.

3. 

   
   
   Olge teadlik oma mõtetest olukorra suhtes. Kui olete mõne inimese / inimeste sihtinud või kui teema on päästik, kirjutage üles, mida te selle inimese või teema suhtes tunnete. Pange kirja sellised emotsioonid nagu: "" Ma olen vihane, sest ... "" "" "Ma olen pettunud, sest ..." "See harjutus võib anda teile ülevaate emotsioonide ajendist. sinu. Võib-olla ei olnud te neist teguritest varem teadlik.

4. 

   
   
   Kontrollige, kas teie mõtted on realistlikud või mitte. Kui olete oma emotsioonid üles kirjutanud, saate kontrollida nende sõnade õigsust. Näiteks kui kirjutasite: "Olen pettunud, et Danh ei ostnud mulle sünnipäevakingitust", peate arvestama paljude Danhi ja enda käitumisega seotud muutuvate teguritega. Kas tegite Danhile selgeks, et te ei soovi selle aasta kingitust? Kas tunnete sageli rahulolematust varasemate kingituste üle, mille Danh teile ostis? Kas Danh on rahaliselt hädas ega suuda kingitusi osta? Kui leiate vähemalt ühe tõendi Danhi käitumise õigsusest, siis olete näidanud, et teie reaktsioon (nt pettumus) on ebamõistlik.
   • Kui te ei leia tõendeid, mis teie tugevad emotsioonid üle jõu käiks, peate olukorda vaatama teise vaatenurga alt. Tugevad emotsioonid on peaaegu alati seotud mõne absurdse veendumusega, mis elavad sügavalt sellisena, nagu me oleme.

5. 

   Kujundage välja sobiv alternatiivne käitumine. Kui olete teistega suheldes hoolikalt uurinud oma mõtteviisi ja käitumist, proovige välja mõelda plaan, mis näitab tulevikus tervislikumat reageerimist.
   • Mõelge eelmisele sünnipäevakingituse stsenaariumile.Kui saite aru, et Danh ei teinud teie sünnipäevaks ühtegi kingitust, siis mida te tegite? Võimalik, et olete tegutsenud vaikse agressiooniga, olles mitte emotsionaalne, kuid tegite mõningaid peeneid toiminguid, näiteks olge tema suhtes ükskõikne, ei näidanud kiindumust ega seganud muid plaane. et tal on teie jaoks.
   • Mõelge, kuidas oleksite võinud reageerida oma ebamugavuste leevendamisele - ja ilmselt tunneb ta sama. Võite ausalt öelda, et ootate temalt kingitust ja see valmistab teile pettumuse. See võib tunduda nüri, kuid tunnete end vähem pettununa, kui mõistate Danhi tegelikku põhjust. Lisaks ei ole tal raske olla teie läheduses ja mõelda, miks te teatud viisil käitute. Ta mõistab paremini teie tundeid ja kõrvaldab kõik arusaamatused.
   reklaam

2. meetod 3-st: mõistke põnevuse põhjust

1. 

   Tea, millal on õige aeg tõsiseks aruteluks. On mõned olukorrad, kus parim on arutelu hiljem edasi lükata, et vältida emotsioonide kontrolli alt väljumist. Kui soovite kellegagi rääkida, kui viha puhkeb või kui teil on mõni äärmuslik emotsioon, kaaluge lühendit H.A.L.T. See tähistab nälga, viha, üksindust ja väsimust.
   • Need on ajad, kui oleme haavatavad ja saame vaevu sellega hakkama. Pidage meeles, et enne probleemide lahendamist võtke mõni hetk paus ja hoolitsege iseenda eest.
   • Sööge regulaarselt midagi, tehke lõõgastavaid tegevusi, kohtuge teiste inimestega sotsiaalse sideme leidmiseks või vajaliku puhkuse saamiseks. Seejärel hinnake olukorda uuesti, kui teil on palju ressursse, mida läbi töötada.

2. 

   Tunnustage oma arusaamist mõnest olukorrast. Isiklik arusaam oma elus valitsevatest olukordadest tekitab sageli emotsioone, mis pole teie kontrolli all. Näiteks loob tööandja kõigile töötajatele aasta lõpu ülevaated. Töötaja saab reitingu üle vaadata ja öelda: "" Vau! See pole nii hull, kui ma arvasin. Vähemalt mind ei vallandata! "". Teised võivad öelda: "" Mis see on? Ma ei saa kunagi ilma 100% saavutamata edasi! "" Meie arusaam sündmustest kutsub esile emotsioone. Esimene töötaja võib tunda kergendust, teine ​​aga on erutunud. Negatiivsed tõlgendused tekivad sageli selliste väärarusaamade tagajärjel nagu:
   • Liigne üldistamine - usu, et sündmusel on suur mõju kõikidele eluvaldkondadele, kuigi see pole nii tõsine.
   • Binaarne mõtlemine - tuntud ka kui "kogu või mitte mõtlemine", hõlmab see mitmetähenduslikkus seda, et kõik asjad on mustad või valged, tunnistamata, et on olemas varjatud hall värv. .
   • Emotsionaalne arutluskäik - põhineb faktide tõlgendustel teie praeguste tunnete kohta (nagu tunneksite end inetuna, nii et peate olema kole).
   • Sõelumine - keskendumine ainult negatiivsetele elusündmustele, minimeerides samal ajal positiivseid sündmusi.

3. 

   Mõelge veendumustele teatud emotsioonides. Meie emotsionaalseid reaktsioone mõjutavad suuresti kultuuriline ja perekondlik taust. Inimesed õpivad kohandama emotsioone mustrite järgi ja jäljendama teiste tundeid nende algses elukeskkonnas. Näiteks kui poisile õpetatakse lapsena mitte nutma, võib ta neid juhiseid säilitada kuni täiskasvanuks saamiseni. Imikutel võib olla raskusi teistele tunnete väljendamisega või ühe emotsionaalse vormi teiseks muutmine sotsiaalselt vastuvõetavamaks.
   • Mõelge sellele, mida meile õpetati lapsena emotsioone uurima ja väljendama. Need varased uskumused võivad mängida olulist rolli oma emotsioonide esitamisel.
   • Viha nimetatakse sageli vihmavarjukujuliseks emotsiooniks, kuna see haarab sageli ka teisi emotsioone. Erinevast kultuurist pärit inimesed võivad pidada viha väljendamist vastuvõetamatumaks kui ebakindlust ja kurbust. Seda silmas pidades peaksite alati sügavamalt uurima, et mõista, mis on väljendusrikka emotsiooni all, et näha, kas on sügavamaid emotsioone, mida te ei saa täpselt kindlaks määrata.

4. 

   Peegeldage teiste inimeste käitumist teie suhtes. Kui teil on raskusi oma rolli mõistmisel tugevate emotsioonide tekitamisel, pöörake tähelepanu teiste inimeste emotsionaalsetele reaktsioonidele teile. Kõigil arutelus osalejatel on oma roll tugevate emotsioonide tekitamisel, kuigi nagu me juba eespool teame, sõltub emotsionaalne reaktsioon sellest, kuidas te olukorrast aru saate.
   • Mõnikord ei taju me oma kehakeelt ega mitteverbaalseid väljendeid nii, nagu oleme teiste inimeste kehakeele suhtes tähelepanelikud. Jälgige, mida teised inimesed teevad. Kui teine ​​inimene tegutseb kaitsvalt (näiteks käte ristamine või jalgade trampimine), küsige endalt, millega te vastu olete, mis aitab kaasa nende reageerimisele.
   reklaam

Meetod 3/3: Äärmuslike emotsioonide vabastamine

1. 

   Proovige sügavalt sisse hingata.Sügav hingamine on ideaalne tehnika, mida kasutada äärmuslike emotsioonide keskel. Niipea kui märkate saabuva tugeva emotsiooni kehalisi vihjeid (nagu südamepekslemine, surutud käed, kõhuhäired jne), saate need kõrvale jätta ja harjutada sügavat hingamist. sekundit või minutit. See võib suunata teie suhtumise ja panna teid olukordadele ettevaatlikult reageerima. Seda saab kasutada ka lõõgastustehnikana, et takistada teil käituda viisil, mida kahetsete.
   • Alustage hingamist nagu tavaliselt, kuid pöörake igale hingetõmmisele suurt tähelepanu. Seejärel hingake nina kaudu sügavalt sisse, täites kõhtu nii, nagu pumpaksite õhupalli. Liigutuste tundmiseks pange käsi kõhule. Hinga aeglaselt välja, lamestades kõhtu. Korrake seda meetodit, kuni emotsionaalne intensiivsus vaibub.

2. 

   Harjutage oma emotsioonide suhtes tähelepanelikkust. Mindfulness-meditatsiooni harjutamine võib olla kasulik selliste intensiivsete emotsioonide ületamiseks nagu kurbus, hirm, viha ja isegi armukadedus. Mindfulness meditatsioon on tavaliselt mugava istumisvõimaluse olemasolu piirkonnas, kus on vähe tähelepanu. Ristige oma jalad ja sulgege silmad, kui tunnete end sellega mugavalt. Hinga sügavalt sisse, märka, et kõht tõmbub kokku ja lõdvestu iga hingetõmbega.
   • Kui olete paar korda hingamist harjutanud, tundke oma emotsioone. Ehk meenutate olukorda, mis selle emotsiooni tekitas. Jätkake sügavat ja aeglast hingamist. Tea, mida su keha tunneb vastusena neile emotsioonidele. Kas teie rinnad tõmbuvad pingule? Kas mu kõht koriseb? Kas teil on peavalu?
   • Kui olete teadlik oma kehalistest aistingutest, istuge lihtsalt ja tundke mõnda aega emotsioone. Aktsepteerige seda kui oma ajutist kapriisset osa. Jätkake hingamist, kui keskendute sellele vastuvõtutundele. Kui teid valdab emotsioon või olete mures selle jätkumise pärast, keskenduge uuesti oma hingamisele ja oma kohalolekule ruumis.
   • Inimesed seisavad sageli vastu tugevatele emotsioonidele, sest kardavad reageerida. Emotsionaalse tähelepanelikkusega tegeledes võite leida, et emotsioonid ise ei saa teid kahjustada. Need kaovad lõpuks ära. Saate neid kontrollida.

3. 

   Trenni tegema. Intensiivsete emotsioonide tekkimisel võib olla keeruline motiveerida ennast füüsilises tegevuses osalema, kuid kasu on väärt pingutust. Regulaarsel treeningul on teie füüsilise tervise jaoks palju häid eeliseid ja see on kasulik ka teie vaimsele tervisele. Harjutus vähendab stressihormoonide taset ja suurendab endorfiinide tootmist, mis aitavad teie meeleolu tõsta ja toimida loomuliku valuvaigistina.
   • Leidke tegevus, mis aitab teil eemaldada intensiivsete emotsioonide jääkmõjud. Kui tunnete end vihasena, võite selle tunde vabastamiseks proovida sörkimist või poksimist. Kui tunnete end halvasti, siis võib abiks olla kerge jalutuskäik ja jooga.

4. 

   Harjutage pidevat lihaste lõdvestust. Kui intensiivne emotsionaalne seisund paneb sind oma keha pingutama, võta mõni minut selle lõdvestustehnika proovimiseks. Pidev lihaste lõdvestumine on keha erinevate lihasrühmade järkjärguline kokkutõmbumine ja vabanemine. See toimib stressi leevendamise viisina ja aitab teil oma keha teadlikumaks saada.
   • Istu oma reied paralleelselt maapinnaga / põrandaga ja käed paralleelselt ülakehaga. Lõõgastuge selle poosiga. Sulgege silmad või proovige mitte keskenduda ümbritsevas ruumis toimuvale stimulatsioonile. Hinga sügavalt ja puhasta. Alustage jalgadest, seejärel liikuge läbi keha. Valige lihasrühm ja pingutage kõik lihased (nagu varbad). Hoidke neid hingamise ajal kokkutõmbumises, et tunda pinget. Seejärel lõdvestage neid ja märkage, kuidas pinge hajub. Jätkake sama toimimist iga lihasrühmaga.
   reklaam

Hoiatus

• Kui tunnete, et kogete sageli intensiivseid emotsioone ega suuda neid ise kontrollida, pöörduge vaimse tervise nõustaja poole. Nad võivad teile õpetada mõningaid oskusi nende emotsioonide juhtimiseks.