Kuidas õigesti kõndida (fotoga) - Vihjeid

Sisu

Sammud
Nõuanne
Hoiatus

Lihtsamalt öeldes on kõndimine väga tervislik. See on õrn liikumisviis, mis aitab meelt tõsta ja on tõestatud, et see parandab depressiooni. Lisaks on uuringud näidanud, et kõrge jalakäijate osakaaluga riikides on ülekaalulisus madalam kui riikides, kus autod on peamine transpordivahend.Teisisõnu, kõndimine võib muuta teid õnnelikumaks ja tervislikumaks. Sellest artiklist saate teada, kuidas õigesti kõndida, pärast lugemist lülitage arvuti välja, pange kingad jalga, tulge välja ja hakake kõndima!

Sammud

1. osa 3-st: kõndige õiges asendis

Hoidke kõndides püsti. Igal inimesel on ainulaadne kõnnak, kuid kui märkida mõned ühised punktid, siis kõige rohkem kõik saab imelisema kõndimiskogemuse. Kõigepealt tuleb mainida kõndimisasendit. Kõndides peate tõstma pea, lõug ja sirgendama selga. Selle kehahoia säilitamine aitab hoida selgroogu sirgena, vähendades survet diafragmale, nii et hingate kergemini.
- Püüdke kõndides mitte kummarduda. Järk-järgult põhjustab vale käimisasend seljavalu, kaela kangust ja veelgi tõsisemaid probleeme.
Tõhusaks kõndimiseks kasutage vasikaid, tagumisi reite ja reie eesmisi lihaseid. Hea jalutuskäigu jaoks peate kasutama mitte ainult ühte, vaid kõiki jalalihaseid. Kujutage ette, kui kõnnite, kasutades oma sise reite ja reie eesmisi lihaseid, et lükata üks jalg tagasi, samal ajal oma keha ettepoole tuues, avaldades survet teise jala kannadele. Kõnnite jalgsi ettepoole keerates, kontsadest varvasteni. See põhjustab vasika lihaste liikumist, mis aitab jalal kergitada ja annab maapinnale kõndimisel mõõduka nurga.
Lükake oma õlad mugavalt tagasi. Kuigi enamik kõndimisega seotud lihaseid on koondunud jalgadesse ja selgroosse, peate siiski olema tähelepanelik ülakeha asendis. Õlgade vabastamisel ja tagasilükkamisel on palju eeliseid. See poos aitab säilitada ühtlast "püstist" tugijõudu, mis ulatub kõndides kaelast puusani. Koos selja sirge hoidmise ja lõua tõstmisega aitab see poos ka seljalihaste pingeid piirata, vältides pikaajalisi vigastusi. Samal ajal on õlgade tagasilükkamine ka hea kombeks küürakaid toetada, nii et see piirab küürudest põhjustatud õlgade pinget ja valu.
- Lõpuks, kui surute oma õlad tagasi, näete välja kindel, tugev ja ilusam. See on väike, kuid oluline - miks mitte valida suurepärases vormis kõndimine ja kui võimalik, kaitsta ennast vigastuste eest?
Kõndige kiikumise ajal. Enamiku inimeste jaoks on see ka vaist. Jalutades laske oma kätel loomulikult mööda keha lahti lasta, käed hakkavad väikeses kaares kiikuma - mida kiiremini te lähete, seda suurem on kaar. Käte ajal käte kiikumine on täiesti loomulik ja on näidanud, et see suurendab sammu jõudlust; Sama energiahulgaga, võrreldes käe üksi jätmisega, lähete kiigega edasi. Seetõttu ärge kartke kõndides oma käsi kiigutada. Ärge muretsege - te ei tundu naeruväärne.
- Kui ilm lubab, proovige kiiguse kasutamiseks käed taskust või taskust eemal hoida, saate kiiremini ja kaugemale.
Alustage käivitamist aeglaselt. Kõndige oma jalutuskäigu esimestel minutitel keha soojendamiseks mugavas ühtlases rütmis. Eeldades, et 100% on maksimaalne kiirus, millega saate kiiresti joosta, liikuge 50-60%. Üldiselt peate käivitamisel minema kiirusega, et saaksite normaalselt rääkida ja rääkida ilma hinge kaotamata.
- Ehkki vaieldav, kuid üldiselt aitab soojendus sooritada harjutusi, mis teie pulssi paremini tõstavad.
Kiirustage pärast käivitamist keskmiselt. Kui tunnete end mugavalt, kiirendage umbes 70–80% -ni maksimaalsest kõndimiskiirusest ja ärge unustage head rühti säilitada. Selle kiirusega hakkate kõvasti hingama, kuid mitte kiirustades, kuid suudate siiski vestlust säilitada, kuigi see ei pruugi olla nii lihtne kui varem.
- Püüdke kiirendamisel mitte teha pikki ebaloomulikke samme. Sammu suurenemine põhjustab sel ajal jalalihaseid, pingutab selgroog ja on järk-järgult ebamugav.
- Südame tervise parandamiseks soojendage ja hoidke tempo kõndimist vähemalt 5 korda nädalas 30 minutit. Uuringud näitavad ka, et 30-minutilise jalutuskäigu jagamine päeva jooksul väiksemateks intervallideks on sama tõhus, kui kõnnite kogu 30 minutit.
Koolituse lõpus on konditsioneer. Pärast kiiruse suurendamist ja tempo hoidmist umbes 30 minutit (või nii) aeglustage kiirust sama kiirusega, mida tegite alustades, ja jätkake kõndimist 5–15 minutit. Konditsioneerimine pärast kiiret jalutuskäiku aitab teie südame löögisagedusel järk-järgult (kuid mitte äkki) naasta puhkava keha pulsile. Lisaks tunnete end ka paremini.
- See viimane asi on üsna oluline, mida rohkem tunnete end pärast treeningut suurepäraselt, seda innukamalt käite regulaarselt kõndimas. Seetõttu aitab kliimaseadmele aja leidmine kõndimisest pikaajaliselt kasu lõigata.
reklaam

2. osa 3-st: Kõndimisharjutuse intensiivsuse suurendamine

Valige sobivad kõndimisjalatsid. Kui kavatsete oma treeningrežiimi alustada igapäevase jalutuskäiguga, kaaluge mugava jalutuskingapaari ostmist, kui teil seda veel pole. Heal kingapaaril on palju eeliseid ning saate samal ajal paremini kõndida ja mugavam olla. Valige kõndimisvigastuste vältimiseks tugevad kingad, mis hoiavad jalad sirged, kannapadjad ja hüppeliigese tuged. Õigete kingade valimiseks võite nõu pidada spordijalatsite kaupluste töötajatega.
- Te ei pea treeningkäiku edasi lükkama lihtsalt sellepärast, et teil pole spetsiaalseid kõndimistossusid. Kuigi spetsiaalsed tossud on maksimaalselt kasulikud, võite kõndida ükskõik millises kingas, kui kaua saate mugavalt käia ilma valu ja jalgade turseta.
Kandke sobivaid riideid. Kõndimisel peaksite silmas pidama mõnda põhilist ja praktilist riiete valimise põhimõtet. Olge valmis higistama, nii et lihtsat higi neelavat puuvillast t-särki on üsna mugav kanda. Samuti peaksite valima püksid, mis võimaldavad teil mugavalt kõndida, teatud tüüpi püksid, nagu dressipluusid, lühikesed püksid, spordipüksid või teksad, on kõik sobivad valikud. Lõpuks peaksid riided, mida te kannate, sobima õues valitseva ilma jaoks, nii et tuul, vihm ega kuumus ei mõjutaks kõndimist. Kui on külm, võite kaasa võtta jope või tuuletõkke, samal ajal kui palav peaksite kandma lühikesi pükse jne.
- Täpselt nagu spordijalatsid, ei pea te jalutama minemiseks kandma spordiriideid pealaest jalatallani. Kui ei tõesti Spordirõivaste rõivastest pole suurt kasu, kui teete tõsise jalutuskäigu. Saate absoluutselt juba olemasolevaid riideid kasutada ilma uusi ostmata.
Valige soovitud raskustega tee.Topograafiline mõjutab ka kõndimise eeliseid sama palju kui kiirus sa lähed kiiresti või aeglaselt. Alguses peaksite valima tasastesse kohtadesse liikumise, kui olete enesekindlam, võite ennast proovile panna, valides raskemad ja pikemad teed.
- Üles- ja allamäge minek on suurepärane harjutus, kuid koormab rohkem lihaseid ja liigeseid, eriti pahkluud, sest jalgade toetamiseks tuleb samm-sammult liigutada suuri nurki. . Treenige järskudel nõlvadel nagu jõusaalis raskete raskustega treenides - aeglaselt läheneda eesmärk on olla kiire ja kiirustav.
Võtke aega harjutamiseks lihasrelaksandid enne kõndimist. Kuigi kõndimine pole selline intensiivne sport nagu jooksmine, raskuste tõstmine, mägedesse ronimine või muu treening, siis ikkagi on risk on vigastus. Kõndimisvigastuste riski vähendamiseks ja paindlikkuse suurendamiseks harjutage venitamist enne ja / või pärast kõndimist. Esijalgade ja käte venitamiseks kulub umbes 5–10 minutit, mis aitab teil end mugavamalt tunda ja parema kehaga.
- Pange tähele, et venitamise (ja lihaste venitamata jätmise) tagajärjed suurenevad teatud krooniliste haiguste korral, nagu seljavalu või artriit.
- Kuna jalgade lihased tegelevad peamiselt kõndimisega, peate eelistama alakeha lihaste venitamist; Samuti on selgroo ja ülakeha venitamisel palju eeliseid, eriti piirkondades, kus teil on kalduvus valule. Võite kaaluda mõnda järgmist tüüpi lihaste lõõgastumist:
  - Venitage reielihaseid
  - Venitage oma reie tagumisi lihaseid, näiteks ümberpööratud V-poosi kujul
  - Venitage oma vasika lihaseid
  - Venitage seljalihaseid, näiteks kassi- ja krokodillijooga poose
  - Venitage oma õlgade lihaseid
Eesmärk on oma kõndimise kiirust ja vahemaad järk-järgult suurendada. Kui te pole varem trenni teinud, mõistate peagi kõndimise eeliseid - parem tuju, energilisem keha ja võib-olla ka kaalukaotus (eeldusel, et te ei söö rohkem kompenseerida kõndimiseks kulutatud energiahulka). Selleks, et need eelised suureneksid, paraneksid meeleolu, kehas oleks rohkem energiat ja kehakaal langeks, peate suurendama oma kõndimiskaugust, suurendama oma kõndimiskiirust või mõlemat. . Mõelge kõndimisele nagu iga teine treeningrežiim, suurendades järk-järgult oma intensiivsust ja ühel päeval olete üllatunud, kuidas teie välimus ja meeleolu muutuvad. reklaam

3. osa 3-st: kõndige rohkem igapäevaelus

Võtke peamiseks transpordivahendiks kõndimist. Suurepärane mõte on kõndida treenimiseks ja mitte millekski muuks, kuid iga päev kõndimise aega saate oluliselt suurendada, valides kõndimise vajaduse siis, kui teil on vaja liikuda. Lisaks, kuna see aitab teil end paremini tunda, peaksite valima kõndimise, et jõuaksite optimaalse võimekusega sinna, kus peate olema energiline, ergas ja valmis töötama. Kui olete päeva jooksul piisavalt kõndinud, ei pea te isegi treenimiseks rohkem aega kulutama! Kõndimise saate valida siis, kui:
- Käige iga päev tööl. See on üsna oluline, kui saate sõidu asemel kodust tööle ja vastupidi (või jalgsi avalikku bussipeatusse) kõndida, olete mitte ainult aktiivne ja vähem igav, vaid aitate ka kaasa olema aktiivne keskkonna kaitsmisel.
- Mine sisseoste tegema. Paljudel inimestel on kombeks minna paar korda nädalas supermarketisse või osakonda sisseoste tegema. Kui kasutate seda võimalust kõndimiseks, saate poodi minnes natuke harjutada ja on koduteel kaupade vedamisel rohkem mobiliseeritud.
- Külasta sõbra maja. Lõpuks, kui kavatsete kellelegi külla minna, võite sõidu asemel valida jalgsi, nii et saabudes olete kindlasti rõõmus ja energiline.
Jalutage meelelahutuseks. Nagu eespool mainitud, on kõndimine sinna, kuhu vaja minna, arukas võimalus, kuid võite valida ka kõndimise lihtsalt sellepärast tahad kõndida. Kõndimine pole mitte ainult liikumisviis, vaid ka meeldiv tegevus (eeldusel, et ilm on hea). Tore oleks, kui saaksite õues käia, värsket õhku hingata ja ümbritsevat maailma näha. Selle asemel, et terve päeva siseruumides veidi aega veeta, jalutamiseks ja lõõgastumiseks veidi vaba aega veeta, on see aja jooksul teleri vaatamisest palju tasuvam.
- Võite mõlemad teha lõõgastava jalutuskäigu avastama. Julgeb iga päev minna tavapärasest mujalt tööle või kooli, leiad imesid, mugavaid otseteid ja kohti, kus sa neid varem isegi ei teadnud. olemas.
Kõndige ühenduse loomiseks. Kui viibite terve päeva siseruumides, on uute inimestega tutvumine keeruline, seega kasutage õues jalutamise eeliseid. Kõndimine avalikes kohtades, nagu kaubanduskeskused, messid ja tiheda liiklusega tänavad, on üks viis inimestega kohtumiseks ja uute suhete loomise võimaluste suurendamiseks. Samal ajal saate seal viibimise ajal ka rohkem kogukonna tegevustesse kaasata. Tihti unustame lihtsa rõõmu nähes teisi ja nähes teisi. Kui me ei käi tihti väljas, siis tõuse üles ja lähme rohkem välja!
- Kõndimine on suurepärane võimalus õrnalt "nahast välja astuma", kui olete häbelik. Uute inimestega kohtumiseks on tõhusamaid viise, kuid kõndimine on hea võimalus ka neile, kes on pikka aega kodus olnud ja tahavad taas kogukonda integreeruda. Lisaks, kui räägite kõndimise ajal kellegagi uuega, muutute loomulikult paindlikumaks ja erksamaks, kuna kõndimine aitab teie meeleolu parandada.
Kõndige oma välimuse parandamiseks. Õige kõndimisasend mõjutab teie välimust palju positiivselt. Alustuseks on kõndimisel märkimisväärne mõju füüsise parandamisele. Nagu muud liiki harjutused, võib ka kõndimine aidata teil muutuda saledamaks, saledamaks ja atraktiivsemaks. Lisaks ülaltoodud peamistele hüvedele aitab heas asendis käimine järk-järgult parema kõnnaku. Oled püsti seistes palju ilusam kui küürakas
- Meeste jaoks võib hea kehaasendi säilitamine kõndimise ajal ülakeha sirgena hoides ja õlgu tagasi lükates venitada ka rinna- ja kõhulihaseid, muutes teid natuke lihaselisemaks. Naiste jaoks on eeltoodud eelised.
- Ärge arvake, et on mõttetu oma välimusesse aega, mõtteid ja energiat investeerida. Hea välimus on inimese tutvumispotentsiaali tõeline ja otsene tegur ning seda ei tohiks eirata.
Ole kannatlik. Ükskõik, mille valite ka jalgsi oma ellu, on oluline olla püsivus. Kõndimine on kasulik ainult siis, kui seda regulaarselt teha. Kui läbite pikki vahemaid vaid paar korda ja terve kuu jooksul enam ei lähe, ei saa te tervise, meeleolu ega välimuse osas palju kasu. Kui aga kõnnite umbes 5 korda nädalas 45 minutit korraga on tõhus. Harjuge kõndimisharjumuseks, olge kannatlik ja proovige kõndida nii palju kui võimalik.
- Tööle, õppimisele ja / või perele minnes on raske iga päev jalutamiseks aega leida. Kui te ei saa regulaarselt kindla ajakava järgi kõndida, võite päeva jooksul kasutada lühikesi jalutuskäike. Võite kõndida kindlatel kellaaegadel, näiteks:
  - Lõunapauside või vaheaegade ajal
  - Pärast kooli või tööd
  - Varahommikul enne kooli või tööle minekut
  - Pärast õhtusööki
reklaam

Nõuanne

Ärge kandke ebamugavaid kingi, eriti matkates, muidu on jalgadel villide tekkimise ja valu oht. Veelgi hullem on see, et jalgade valu kaotab huvi ja motivatsiooni jätkata treenimiseks kõndimist.
Kui soovite kindlasti kanda ebamugavaid, kuid ilusaid kingi, võite neid kasutada, kuid proovige piirata või kaaluda mõne teise paari lisamist kotti või seljakotti.
Ärge kandke seljakotte ega raskeid kotte. Rasked seljakotid võivad põhjustada selja- ja õlavalusid. Raske koti kandmine ühel õlal hoiab ühe õla madalal ja ühe õla kõrgel ning mõjutab teie rühti.

Hoiatus

Palun kõndige turvalistes kohtades. Peate olema ümbritseva suhtes tähelepanelik ja püüdma vältida ohtlikke olukordi. Vajadusel võtke kaasa mõned isiklikud enesekaitsevahendid.
- Kui teie koht on ebaturvaline, liikuge turvalisse kohta, kus jalutada. Positiivne on see, et saate valida ka rohkemate kohtade vahel, kus jalutada.