Autor:
Peter Berry
Loomise Kuupäev:
11 Juuli 2021
Värskenduse Kuupäev:
1 Juuli 2024
Sisu
Hingamine on inimkeha põhifunktsioon ja vaevalt me isegi teame, et teeme seda. Kuid see on paljude inimeste jaoks väga huvitav tegevus. Seda saate teha isegi oma sõpradega! Hea hingamine on hea tervise jaoks oluline tegur. On inimesi, kellel on astma ja kes ei saa selle tõttu mugavalt hingata. Õnneks on meil artikleid, mis õpetavad, kuidas tervena püsimiseks ja vormis püsimiseks korralikult hingata.
Sammud
1. meetod 4-st: Hinga korralikult
Sügav hingetõmmevältige pindmist hingamist rindkere piirkonnas. Lühikese hingetõmbega on madal hingamine harjumusest väga lihtne. Tähtis on harjutada sügavat hingamist. Sügav hingamine annab kehale rohkem hapnikku ja aitab tegelikult stressi vähendada. Võtke hetk aega, et märgata, kuidas hingate. Kui hingates läheb ainult rinnus üles ja alla, hingate tõenäoliselt pinnapealselt.
- Hingamisel peate kasutama diafragmat - õhukest lihast, mis asub teie kopsude all. Sügavalt sisse hingates langeb membraan madalamale, tehes ruumi õhuga täidetud kopsudele ja paisudes. Saate teada, et hingate diafragmast, kui tunnete, et sissehingamisel on kõht punnis.
Nõuanne: Proovige mõni minut päevas harjutada sügavat hingamist. Aja jooksul muutub see lihtsamaks ja loomulikumaks.
Hinga suu asemel sisse nina kaudu. Nina hingamine aitab õhku filtreerida ja ärritavaid aineid minimeerida. See aitab reguleerida ka sissehingatava õhu temperatuuri. Kui tavaliselt hingate suu kaudu, harjutage suu sulgemist ja nina kaudu hingamist, seejärel hingake läbi nina või suu, olenevalt sellest, kumb variant teile mugavam on.
- Kui teil on harjumus hingata suu kaudu, võib esialgu olla keeruline nina kaudu sisse hingata, kuid järk-järgult on teil harjutades lihtsam.
Püsige heas poosis ja lõõgastuge. Kummardunud kehahoiak ja lihaspinged raskendavad sügavat ja täielikku hingamist. Selle asemel hoidke keha püsti ja lõdvestage õlad ja liigesed, et hingamine oleks lihtsam.- Proovige kummarduda ettepoole, tõsta oma õlad tugevalt üles ja hingata sügavalt. Seejärel sirutuge, lõdvestage oma õlad ja hingake veel. Märkate, kui palju on heas, pingevabas asendis hingamine lihtsam.
- Alati, kui leiate end painutatud või pinges, reguleerige rühti ja võtke lihaste lõdvestamiseks mõni sekund.
Kontrollige aeg-ajalt oma hingamist, et näha, kas teete edusamme. Sageli ei märka me, et hingame, mistõttu võib olla raske öelda, kas hingate õigesti. Siiski võite määrata aja, mille jooksul päeva jooksul hinge kontrollida - näiteks kõigepealt hommikul ja järgmine lõuna ajal -, et näha, kuidas te hingate. Proovige seda teha iga päev samal kellaajal.- Hingamisele tähelepanu pööramine aitab teil vajadusel kohandusi teha. Näiteks kui leiate, et hingate hingamist kontrollides pindmiselt, teate, et peate harjutama diafragmast sügavamale hingamist.
Tehke lõõgastavaid hingamisharjutusi alati, kui tunnete ärevust või stressi. Tahtlikud sügava hingamise harjutused võivad tõesti aidata teid rahustada ja stressis või hirmutavates olukordades selgemalt mõelda. Sügavate sissehingamiste hõlbustamiseks proovige harjutada mõnda hingamisharjutust, et saaksite neid järgmisel korral kasutada, kui tunnete end ülekoormatuna.
- Näiteks kui tunnete end stressis, saate kiiresti lõõgastuda, hingates sügavalt läbi nina ja seejärel valjusti välja hingates.
- Kui tunnete kunagi, et teil on paanikahoog, hinga 3 sekundit sügavalt sisse, hoidke 3 sekundit hinge kinni, siis sulgege huuled ja hingake aeglaselt suu kaudu välja. Korrake ülaltoodud samme, kuni olete jälle rahulik.
- Kiire hingamise vältimiseks proovige 7 sekundit aeglaselt nina kaudu sisse hingata ja seejärel 11 tundi välja hingata.
2. meetod 4st: Hinga sügavalt sisse
Valmistage end mugavasse asendisse. Lamades või mugavas toolis istudes on kergem teha aeglast ja sügavamat hingamist. Proovige lamada selili tekil, diivanil või voodis. Laske oma kätel mugavalt külgneda. Võite oma jalgu sirgendada või põlvi kergelt painutada.
- Kui tunnete end mugavamalt, võite kasutada ka patju pea ja põlvede all.
Sulgege suu ja hakake nina kaudu sisse hingama. Nina hingamine võib reguleerida sissehingatava õhu temperatuuri, eemaldada kahjulikud ärritajad ja aidata teil tõhusamalt hingata. Püüdke vältida suu kaudu sissehingamist sügavalt hingates ja normaalselt hingates.
- Nina kaudu hingamiseks proovige suu kinni hoida. Teie autonoomne närvisüsteem jätkab hingamist ja see läbib teie nina.
Sügav hingetõmme membraanist nii, et kõht on punnis. Diafragma on kopsude all paiknev lihaskiht. Sügavalt sisse hingates langeb membraan madalamale, et teha ruumi kopsude laienemiseks ja see aitab teil tõhusamalt hingata. Membraanist hingamiseks hingake nina kaudu nii sügavalt sisse, nagu hingaksite alakõhu õhku. Sissehingamisel peaksite tundma, kuidas kõht tõuseb.
- Kui teie kõht sisse hingates ei punnita, on teie hingamine liiga madal.
- Kui te pole kindel, kas hingate diafragmast, proovige oma käsi kõhule panna. Hinga nina kaudu sügavalt sisse ja märka, kas su käsi on kõhust üles lükatud. Kui jah, siis hingate membraanist.
Kas sa tead? Membraanist hingamine võib aeglustada teie südame löögisagedust, stabiliseerida või alandada vererõhku.
Välja hingake läbi nina või suu. Võite välja hingata läbi nina või suu, olenemata sellest, kuidas tunnete end kõige mugavamalt. Välja hingates peate õhu üles ja välja surumiseks kasutama oma membraani. Seda tehes peaksite tundma, kuidas diafragma langeb. Pärast väljahingamist tehke hetkeks paus, seejärel hingake uuesti, kui olete valmis.
- Proovige harjutada sügavat hingamist 10-20 minutit päevas.
Meetod 3/4: Hingamismeditatsioon
Leidke koht, kus saate sirgelt istuda. Mediteerimisel peate olema mugav, kuid pidage meeles, et ärge laske end lahti lasta. Püstiasendis istumine avab teie kopsud ning muudab hingamise lihtsamaks ja sügavamaks.
- Proovige istuda mugavas toolis või istuda jalad ristis põrandale laotatud tekil.
Hinga paar korda sügavalt. Meditatsioonilise hingamise eesmärk on aeglustada hingamist, aidata kehal rohkem hapnikku saada ja lasta keskenduda ka sellele, kuidas hingate. Kui tunnete end mugavalt, hingake sügavalt läbi nina, et hoida oma hingeõhk kindlalt ja lõdvestada keha. Sissehingamisel hingake membraanist, nii et kõht paisub üles.
Nõuanne: Proovige hingamise ajal käsi kõhule panna. Kui teie käed tõusevad ja langevad iga hingetõmbega, hingate piisavalt sügavalt.
Suunake tähelepanu hingamisele. Kui hingate paar korda sügavalt sisse ja lõdvestate oma keha, proovige mõtetest ja segajatest vabaneda. Selle asemel keskenduge sisse- ja väljahingamisel hingamisele, tundes õhuvoolu läbi nina ja kopsudesse. Pange tähele ka seda, kuidas kopsud lähevad alla ja hingeõhk pääseb nina või suu kaudu välja hingates.
- Meditatiivne hingamisteraapia mitte ainult ei rahusta teid, kui tunnete stressi või ärevust, vaid treenib teid olema tähelepanelik ja kohal olevikus. Kui olete õppinud keskenduma oma hingamisele, võite hakata tõhusamalt hingama ka siis, kui te ei mediteeri.
Hoidke oma hingamine tasasena ja keskenduge uuesti, kui hakkate ekslema. Kui hakkate meditatsioonihingamisega harjuma, tehke seda lühikese 3-5-minutilise intervalliga.Kui see muutub lihtsamaks, võite hakata kauem mõtisklema. Ärge muretsege, kui teie mõte hakkab ekslema ja kaotab keskendumise hingamisele. See on normaalne ja seda juhtub aja jooksul üha vähem.
- Kui leiate, et hakkate muudele asjadele mõtlema, suunake lihtsalt oma hinge ümber ja jätkake aeglaselt sisse ja välja hingamist.
4. meetod 4-st: hingake treeningu ajal
Jooksmist harjutades hinga kõhust sügavalt sisse. Sügav hingamine jooksu ajal on oluline, kuna see suurendab kopsudesse voolava hapniku hulka, nii et kehal on rohkem energiat jätkamiseks. Kui teil on harjumus joostes rinnus ainult madalat hingamist, proovige harjutada membraani hingamist, nii et teie kõht paisub sissehingamisel.
- Kui teil on joostes raske sügavalt ja ühtlaselt hingata, katsetage erinevaid hingetõmbeid, kuni leiate mugava. Näiteks võiksite üks kord sügavalt sisse hingata, seejärel kaks korda suu kaudu välja hingata.
Südamiku ja kõhulihaste harjutuste sooritamisel hingake sisse ja välja neljas loendis. Südamiku- ja kõhulihaste treenimisel kipume hinge kinni hoidma, kuid see kaotab rohkem jõudu ja väsimust. Selle asemel proovige sissehingamisel hoida 4 loendust, seejärel hingates hingamist veel 4. Nii hoiate kehakeskusele harjutusi tehes ühtlast rütmi.
Suure intensiivsusega harjutuste ajal hingake läbi nina ja käte nagu suu kaudu. Suure intensiivsusega harjutused, nagu tungrauad või burpeed, nõuavad palju hapnikku, kuid hapniku suu kaudu võtmine võib vähendada keha võimet kasutada hapnikku energia saamiseks. Selle asemel hingake neid harjutusi tehes nina kaudu, et saada rohkem hapnikku, nii kestate kauem.
Nõuanne: Kui teil on probleeme nina kaudu hingamisega, proovige vähendada treeningu intensiivsust või kestust, kuni saate treenida ilma suu kaudu sisse hingamata.
Füüsiliste harjutuste tegemisel hingake rütmiliselt. Õige hingamine jõutreeningu harjutuste tegemise ajal võib aidata teie keha parandada ja vältida tüsistusi, näiteks herniat. Selle asemel, et raskusi tõstes või füüsilisi harjutusi tehes katkendlikult hingata, proovige laskumisel hingata, kui tõstate ja sisse hingate.
- Näiteks kõigepealt käte harjutamisel hingate hantleid tõstes välja, seejärel hantleid langetades sisse.
- Kui teil on sellisel viisil hingamisega probleeme, võite tõsta liiga palju raskusi või proovida liiga palju. Kui teil on raske hingata, pöörduge lähima arsti poole või tõsisematel juhtudel kutsuge kiirabi.
