Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Kaltsium on oluline toitaine, mis aitab kehal säilitada luu tugevust. Kui arvate, et dieet ei anna teie organismile piisavalt kaltsiumi, võite võtta toidulisandi. Keha omastab toidust kaltsiumi siiski paremini kui toidulisanditest; Seetõttu on mõned asjad, mida peate tegema, et teie keha saaks toidulisanditest kõige rohkem kaltsiumi.

Sammud

1. osa 2-st: suurendab kaltsiumi imendumist

1. 

   Täiendada magneesiumiga. Magneesium aitab kehal kaltsiumi omastada. Lisaks on see ka aine, mis aitab kaasa luude tugevusele. Veenduge, et teie igapäevane dieet annab teie kehale piisavalt magneesiumi, et aidata toidulisanditest kaltsiumi imenduda.
   • Magneesiumi tarbimise suurendamiseks peate sööma täisteratooteid, köögivilju, näiteks rohelist / kollast suvikõrvitsat, rohelisi ube, brokolit, kurke, spinatit ja pähkleid.
   • Naised vajavad 310mg magneesiumi päevas, kui nad on alla 30-aastased, ja 320mg, kui nad on üle 30-aastased. Mehed vajavad 400 mg magneesiumi enne 30. eluaastat ja 420 mg pärast 30. eluaastat. 30 grammis mandlites on umbes 80mg magneesiumi.

2. 

   
   
   Täiendage kaltsiumi mitu korda päevas väikestes annustes. Kui vajate lisaks toidus sisalduvale kaltsiumikogusele rohkem kui 500mg igapäevast toidulisandit, jagage toidukogused. Keha saab korraga ainult 500mg kaltsiumi.
   • Kaltsiumi lisamine rohkem kui keha vajab, on ohtlik. Liigne kaltsium suurendab neerukivide riski ja aitab kaasa südameprobleemidele.
   • Noorukid ja noorukid (vanuses 9 kuni 18) vajavad 1 300 mg kaltsiumi päevas.

3. 

   
   
   Saage piisavalt D-vitamiini või võtke D-vitamiini toidulisandeid. See on ka vitamiin, mis aitab kaltsiumi imendumist kehas. Sellest küljest on enamik piima rikastatud D-vitamiiniga, mis aitab kehal kaltsiumi omastada.
   • Paljudes piimatoodetes nagu või, juust ja piim on D-vitamiini. Toitvad terad ja kalad on head D-vitamiini allikad.
   • Alla 70-aastased täiskasvanud vajavad päevas 600 rahvusvahelist ühikut D-vitamiini. Üle 70-aastased inimesed peaksid täiendama 800 rahvusvahelist D-vitamiini ühikut. Organismile vajaliku D-vitamiini koguse saamiseks võite 566 rahvusvahelise ühiku jaoks kasutada 85 grammi mõõkkala ja tass piimas on 115 kuni 124 rahvusvahelist ühikut portsjoni kohta.

4. 

   
   
   Võtke toiduga kaltsiumkarbonaat. Seda tüüpi kaltsiumi müüakse valmistootena ja see sobib kõige paremini koos toiduga. Toit põhjustab maos happe eritumist, nii et keha saaks selle toitaine hästi omastada.
   • Muud tüüpi kaltsiumi, näiteks kaltsiumtsitraati, pole vaja koos toiduga võtta. Seda tüüpi kaltsium maksab rohkem kui kaltsiumkarbonaat ja on äärmiselt hea inimestele, kellel on seedeprobleeme, näiteks ärritunud soole sündroom.

5. 

   Võtke raua ja kaltsiumi toidulisandeid vähemalt 2-tunnise vahega. Sama reegel kehtib ka multivitamiinide kohta, kui teie võetud multivitamiin sisaldab rauda.
   • Keha töötleb rauda ja kaltsiumi umbes samal viisil, nii et nende kahe samaaegne täiendamine häirib keha võimet toitaineid omastada.
   • Sama reegel kehtib toiduainete ja jookide kohta, mida võetakse koos raua ja kaltsiumilisanditega. Kaltsiumipreparaate ei tohiks võtta koos rauasisaldusega toiduainetega nagu maks või spinat. Samuti ei tohiks rauapreparaate võtta koos kaltsiumirikaste toitude, näiteks piimaga.

6. 

   Vältige kaltsiumilisanditega fütiinhappe ja oblikhappe rikkaid toite. Need happed seonduvad kaltsiumiga, muutes kehal kaltsiumi omastamise raskeks. Enamik magneesiumirikkaid toite on ka selles happerühmas kõrge. Nii et kuigi on oluline tarbida magneesiumirikkaid toite, peaksite vältima ka kaltsiumilisandeid.
   • Näiteks spinatis, pähklites, rabarberis, bataatides, ubades ja kaelarohelistes on palju fütiin- ja oblikhapet. Ka täisteratoodetes ja nisus on seda hapet palju, kuid need ei mõjuta kaltsiumi imendumist nii palju kui teised sama rühma toidud.

7. 

   Ärge tarvitage palju alkoholi. Alkohol vähendab keha kaltsiumi omastamise võimet. Naistel ei tohiks päevas olla rohkem kui üks jook ja meestel rohkem kui kaks.
   • "Üks tass" vastab 350ml õllele, 145ml veinile või 45ml brändile.
   reklaam

2. osa 2: saate teada, kui palju kaltsiumi vajate

1. 

   Arvutage kaltsiumi kogus oma dieedis. Dieedi kaltsiumikoguse arvutamiseks peate kasutama toidupäevikut. See kirjutab lihtsalt kõik päeva jooksul söödud, kaasa arvatud portsjonite suurused. Sealt saate arvutada kaltsiumi koguse tarbitavates toitudes.
   • Näiteks ühes tassi jogurtis on 415mg kaltsiumi. Nii et kui sööd päevas poolteist tassi jogurtit, saab keha jogurtist 622,5mg kaltsiumi.

2. 

   Teadke vajaliku kaltsiumi kogust. Kui olete alla 50-aastane, vajate päevas umbes 1000mg kaltsiumi. Üle 50-aastased inimesed peavad suurendama kaltsiumi tarbimist 1200 mg-ni päevas.
   • Vältige toidulisandeid, mis sisaldavad üle 2500mg kaltsiumi. Ehkki võite saada rohkem kaltsiumi kui minimaalne päevane kogus, ärge võtke dieedist ega toidulisanditest rohkem kui 2500mg kaltsiumi.

3. 

   Rääkige oma arstiga, kas peate võtma kaltsiumipreparaate. Teie arst aitab teil dieedi põhjal hinnata toidulisandi vajadust. Lisaks soovitab arst teile ka õiget kaltsiumi ja uurib, kas kaltsiumilisandid reageerivad teie kasutatavatele ravimitele või põhjustavad tõsiseid mõjusid.

4. 

   Mõista riske. Mõned inimesed sõltuvad kaltsiumist tugevalt. Näiteks kui teil on osteoporoos või olete kõrge riskigrupiga, veenduge, et teie keha saaks iga päev vajalikku kaltsiumi, kuna see hoiab luud tugevad. reklaam

Nõuanne

• Keha omastab toidust kaltsiumi paremini kui toidulisanditest. Võimalusel peaksite toiduks tarvitama kaltsiumi, mida vajate, mitte toidulisandeid. Lisaks on kaltsiumi sisaldavates toitudes ka muid toitaineid, sealhulgas neid, mis aitavad kehal kaltsiumi omastada ja kasutada.
• Kaltsiumirikkad toidud hõlmavad kalakonserve nagu sardiinid, kuivatatud oad ja läätsed, kaer, mandlid, seesam ja piimatooted nagu piim, juust, jogurt ja palju muud.
• Ärge liialdage jooke kofeiiniga. Kui joote päevas rohkem kui kaks tassi kofeiiniga jooke, peate kohe vähendama, kuna see vähendab kaltsiumi hulka teie kehas.

Hoiatus

• Kui teid ravitakse kilpnäärmehaiguse tõttu, tuleb kaltsiumi, raua ja magneesiumi toidulisandeid võtta maksimaalse imendumise saavutamiseks vähemalt 4 tunni jooksul peale kilpnäärmeravimite.
• Mõned kaltsiumilisandid, eriti kaltsiumkarbonaat, võivad põhjustada puhitus, puhitus ja kõhukinnisus. Kui see on ebamugav, proovige üle minna kaltsiumtsitraadile.