Sisu

• Sammud

Kõrge vererõhk, mida nimetatakse ka hüpertensiooniks, on põhjustatud kahest tegurist: vere kogus, mida süda pumpab, ja arterite kitsenemine. Kõrge vererõhk suurendab südameprobleemide ja insuldi riski. Enamikul kõrge vererõhuga inimestel pole sümptomeid. Seetõttu on haiguse avastamiseks parim viis teha skriiningtesti vähemalt kord aastas. Kõrge vererõhuga inimeste jaoks võib toitumisharjumuste muutmine ja üksi elamine aidata vererõhku langetada.

Sammud

1. meetod 3-st: rakendage DASH-dieeti

1. 

   Piirake naatriumi tarbimist. On palju inimesi, kes tarbivad kuni 3500 mg naatriumi päevas. DASH (mis tähistab hüpertensiooni peatamise dieetmeetodeid) soovitab mitte rohkem kui 2300 mg naatriumi päevas. Naatrium on soolas, seega on kõige parem süüa vähem soola:
   • Ärge lisage toidule lauasoola. See hõlmab toidu maitsestamiseks kasutatava soola koguse vähendamist. Näiteks ei tohiks riisi ega pasta küpsetamisel kasutada soola lihas ega soola vees.
   • Vältige soovitavaid suupisteid ja töödeldud toite, nagu friikartulid, soolased kreekerid ja soolapähklid. Need toidud on rikastatud soolaga. Töödeldud toitu ostes valige madala soolasisaldusega variant. Kontrollige konservide, eelsegude, kuubikute, konserveeritud suppide, kuivatatud liha ja spordijookide koostisosi soola kontsentratsiooni osas.

2. 

   
   
   Söö 6-8 portsjonit täisteratooteid päevas. Täisteratooted on paremad kui töödeldud valge riis või valge jahu, kuna need sisaldavad rohkem kiudaineid ja toitaineid. Portsjon on viil leiba või pool tassi keedetud riisi / pastat. Täisteratooteid saate rohkem:
   • Osta valge jahu või pasta asemel täisterajahu või pasta. Paljude pagaritoodete tüüpidel on pakendil kirjas, kas leib on valmistatud täisteranisust.
   • Kaer ja pruun riis on samuti rikkad toitainete ja kiudainete poolest.

3. 

   
   
   Suurendage puu- ja köögiviljade tarbimist. Söö 4-5 portsjonit puuvilju ja 4-5 portsjonit köögivilju päevas. Üks portsjon on pool tassi köögivilju või üks tass keedetud köögivilju.Köögiviljad ja puuviljad on hea kaaliumi- ja magneesiumiallikas, mis aitab alandada vererõhku. Puu- ja köögiviljade tarbimist saate suurendada järgmiselt:
   • Söö salatit. Salatitena võib kasutada erinevaid köögivilju. Teise võimalusena võite magususe suurendamiseks lisada viilutatud õunu või apelsine. Õhukeste puuviljade, nagu õunte, koored võivad jääda terveks, kuna need sisaldavad palju toitaineid. Pealegi võite kasutada traditsioonilisi koostisosi nagu värsked köögiviljad, porgandid ja tomatid. Pange tähele, et kastmeid tuleks kasutada ainult mõõdukalt, kuna kastmed sisaldavad sageli palju soola ja rasva.
   • Lisandina kasutage köögivilju. Pasta asemel võite valmistada maguskartuli või kõrvitsa lisandit.
   • Kasutage suupisteks puu- ja köögivilju. Tööle või kooli võite tuua õunu, banaane, porgandeid, kurke või rohelisi paprikaid.
   • Osta värskeid ja külmutatud köögivilju. Kui kardate, et värsked tooted riknevad kiiresti, võite osta külmutatud köögivilju. Hoidke köögivilju külmkapis ja vajadusel sulatage. Külmutatud köögiviljad säilitavad oma toitained.

4. 

   
   
   Sööge madala rasvasisaldusega piimatooteid. Loomne piim on hea kaltsiumi- ja D-vitamiini allikas. Siiski peaksite valima hoolikalt, et vältida liiga palju rasva ja soola tarbimist. Üks tass on üks portsjon. Peaks lisama 2-3 portsjonit päevas.
   • Piirake juustu tarbimist, kuna juust sisaldab palju soolasisaldust.
   • Valige madala rasvasisaldusega või lahjad jogurtijoogid või jogurt. Hommikusöögiks võib võtta täisteratooteid.

5. 

   Söö mõõdukalt tailiha, kodulinde ja kalu. Kalaliha on hea valgu-, vitamiini-, tsingi- ja rauaallikas. Mõni kalaliha sisaldab aga suures koguses arteri ummistavat rasva ja kolesterooli. Ärge sööge rohkem kui 6 portsjonit päevas. Portsjon on 30 g liha või muna.
   • Vältige rasvast punast liha ja see peaks olema rasv (kui seda süüakse). Liha praadimisel ei töödelda. Selle asemel võite grillida, grillida või röstida.
   • Lõhe, heeringas ja tuunikala on head oomega-3-rasvhapete allikad. Nendes kalades on palju valke ja need võivad aidata kolesteroolitaset kontrollida.

6. 

   Kontrollige rasva tarbimist. Rasv suurendab südame-veresoonkonna haiguste riski. Seetõttu peaksite oma südame tervise kaitsmiseks piirama rasva tarbimist maksimaalselt 3 portsjonini päevas. Näiteks üks supilusikatäis võid on üks portsjon. Rasvade tarbimise vähendamise viisid on järgmised:
   • Ärge määrige leivale võid ega margariini. Lisaks peaksite toiduvalmistamisel vähendama õli kogust. Kasutage täispiima asemel lõssi ja vältige koore, seapeki, lühendatud rasva, palmiõli ja kookosõli kasutamist.

7. 

   Suurendage pähklite ja seemnete tarbimist. Oad ja seemned sisaldavad suhteliselt palju rasva, kuid sisaldavad ka magneesiumi, kaaliumi, kiudaineid ja valke. DASH-dieet soovitab süüa ainult 4-5 portsjonit pähkleid ja seemneid nädalas. Üks portsjon on 1/3 tassi pähkleid või ube.
   • Pähkleid saab kasutada salati koostisosana või tervisliku, soolamata suupistena.
   • Taimetoitlaste jaoks võite liha asemel süüa tofut, sest tofu sisaldab ka valku.

8. 

   Piirake suhkru tarbimist. Töödeldud suhkrud suurendavad teie dieedi kalorisisaldust, lisamata kehale toitaineid. Seetõttu peaksite piirama maiustusi maksimaalselt 5 portsjonini nädalas. Üks portsjon on üks teelusikatäis suhkrut või želeed.
   • Kunstlikke magusaineid, nagu Splenda, NutraSweet ja Equal, saab kasutada mõõdukalt.
   reklaam

2. meetod 3-st: elustiili muutused

1. 

   Trenni tegema. Füüsiliselt tervislik seisund võib aidata kaalu ja stressi kontrolli all hoida, mis omakorda aitab vererõhku langetada.
   • Parima tulemuse saavutamiseks peaksite treenima 75–150 minutit nädalas. Saate valida endale meelepärase treeningu tüübi. Parimad harjutused hõlmavad kõndimist, sörkimist, tantsimist, jalgrattasõitu, ujumist ja sporti nagu jalgpall või korvpall.
   • Luutiheduse säilitamiseks ja lihaste kasvatamiseks kaks korda nädalas jõutreening, näiteks raskuste tõstmine.

2. 

   Piirata alkoholi tarbimist. Alkoholi kuritarvitamine kahjustab südant. Vähe sellest, alkohol sisaldab ka palju kaloreid ja muudab teid ülekaalulisemaks. Mõõdukas alkoholist loobumine või joomine võib aidata vererõhku langetada:
   • Üle 65-aastased mehed ja naised peaksid päevas jooma kuni ühe portsjoni alkoholi.
   • Alla 65-aastastel meestel ei tohiks päevas olla rohkem kui kaks portsjonit alkoholi.
   • Üks portsjon on 350 ml õlut, 150 ml veini või 45 ml piiritust.

3. 

   Suitsetamine keelatud. Tubakasuits võib põhjustada arterite kõvenemist ja kitsenemist, suurendades seeläbi vererõhku. Sigaretisuitsu sissehingamisel on sarnane toime. Suitsetamisest loobumiseks on palju viise:
   • Rääkige oma arsti või nõustajaga
   • Liituge tugigruppidega või helistage vihjeliinile
   • Kasutage ravimeid või nikotiini asendusravi

4. 

   Hinnake uimastite kasutamist ja ärge võtke ebaseaduslikke uimasteid. Rääkige oma arstiga, kui arvate, et ravi viib kõrge vererõhuni. Teie arst aitab teil valida sobivama ravimi. Lisaks ärge lõpetage meelevaldselt ravimite võtmist. Mõned ravimid ja ravimid, mis võivad vererõhku tõsta, hõlmavad järgmist:
   • Kokaiin, kristallmetamfetamiin (met) ja amfetamiin
   • Teatud tüüpi rasestumisvastased tabletid
   • Teatud dekongestandid ja külmetusravimid
   • Käsimüügis olevad mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (nt ibuprofeen ja paljud teised)

5. 

   Stressi vähendama. Stress on paratamatu, kuid saate harjutada lõõgastumisvõtteid, mis aitavad teil sellega kergemini toime tulla. Mõned populaarsed tehnikad hõlmavad järgmist:
   • Jooga
   • Mediteeri
   • Muusika- või kunstiteraapia
   • Sügav hingetõmme
   • Visualiseerige lõõgastavaid pilte
   • Venitage oma keha kõiki lihasrühmi järk-järgult
   reklaam

3. meetod 3-st: pöörduge arsti poole

1. 

   Helistage kohe kiirabisse, kui arvate, et teil on südameatakk või insult. Infarkt ja insult vajavad viivitamatut erakorralist tähelepanu.
   • Südameinfarkti tunnused hõlmavad survet rinnus, valu ühes või mõlemas käes, kaelas, seljas, lõualuus või kõhus, hingamisraskusi, higistamist, iiveldust või pearinglust. Mõnel tekib äkiline valu või valu vahetult rinnaku all. Infarkti võivad saada nii mehed kui naised.
   • Insuldi sümptomiteks on: näohalvatus, rääkimis- või arusaamisraskused, käte, jalgade või näo tuimus või nõrkus, segasus, nägemisprobleemid ühes või mõlemas silmas, pearinglus, koordinatsiooni kaotus sobivus ja peavalu.

2. 

   Minge kiirabisse, kui teil on kõrge vererõhu sümptomid. Enamikul kõrge vererõhuga inimestel pole sümptomeid, nii et parim viis teada saada on igal aastal kontroll. Kui jah, on kõrge vererõhu sümptomiteks:
   • Peavalu ei kao
   • Hägune nägemine või kahekordne nägemine
   • Sagedased ninaverejooksud
   • Õhupuudus

3. 

   Võtke vajadusel ravimeid. On äärmiselt oluline võtta ravimeid vastavalt arsti juhistele. Ravim ei pruugi toimida, kui jätate annuse vahele või võtate seda valesti. Teie arst võib välja kirjutada ravimeid:
   • AKE inhibiitorid. ACE tähistab angiotensiini konverteerivat ensüümi, mis on angiotensiini konverteeriv ensüüm. See ravim aitab laiendada veresooni. Ravimi kõrvaltoime on köha. Lisaks võivad ravimid olla koostoimes teiste ravimitega, sealhulgas käsimüügiravimitega. Seetõttu on keelatud võtta ravimeid (sh käsimüügiravimeid), funktsionaalseid toite ja taimseid toidulisandeid ilma arstiga nõu pidamata.
   • Kaltsiumikanali blokaatorid. See ravim aitab artereid laiendada. Küsige oma arstilt kõrvaltoimete ja ravimireaktsioonide kohta.
   • Diureetikum. Diureetikumid suurendavad urineerimise sagedust, mis omakorda vähendab soola taset kehas.
   • Beetablokaatorid. Beetablokaatorid aeglustavad südame löögisagedust ja vähendavad survet südamele. Seda ravimit kasutatakse tavaliselt ainult siis, kui muud ravimid ja elustiili muutused ei aita.
   reklaam