Sisu

• Sammud
• Hoiatus

Kui arstil diagnoositakse depressioon, teeb arst füüsilise eksami ja mõned põhitestid (et välistada depressiooni muud meditsiinilised põhjused). Arst võib teile välja kirjutada antidepressandi. Kuid nende täieliku efektiivsuse saavutamiseks kulub tavaliselt 2 - 8 nädalat. Selle aja jooksul võib olla kasulik välja töötada rutiin ja alustada mõningaid tervislikke meetodeid oma päeva juhtimiseks, kuni hakkate märkama sümptomite erinevust.

Sammud

1. osa 4-st: oma päeva haldamine

1. 

   Võtke ravimeid vastavalt juhistele. Depressiooniravimit peate võtma iga päev samal kellaajal. Parim on võtta ravimeid täpselt nii, nagu arst on teile määranud, kuna juhiste järgimine aitab teil kogetud kõrvaltoimeid minimeerida.
   • Ärge kunagi lõpetage pillide võtmist, kui arst pole seda soovitanud. Ravimi äkiline lõpetamine muudab teie sümptomid uuesti halvemaks ja kui mõne aja pärast selle kasutamise lõpetate, võib teil tekkida rohkem loobumise sümptomeid.
   • Pidage meeles, et kui ravimit ei võeta vastavalt juhistele või ei võeta, tekivad teil mõtted, mida soovite endale kahjustada. Kui teil on enesetapumõtteid, helistage kohe oma arstile või suitsiiditelefonile. Vajadusel võite minna haiglasse.

2. 

   
   
   Järgige teatud harjumusi. Masenduses võib olla keeruline energiat koguda ja voodist välja tulla. Hommikuste rutiinide kehtestamine väikeste järjestikuste sammude abil aitab teil oma päeva kergemini juhtida ja aitab teil hästi alustada.
   • Ärka igal hommikul samal ajal (ka nädalavahetustel). Ärgates tehke paar lihtsat ülesannet, näiteks ärkamine. Seejärel keskenduge voodist tõusule. Järgmine on väike venitus. Pese oma nägu ja pese hambaid. Hommikueine ja rohud.
   • Selle asemel, et mõelda terve päeva läbimisele, keskenduge korraga ühele ülesandele.

3. 

   
   
   Harjutage tervislikke uneharjumusi. Lülitage telefon, arvuti, teler välja ja lõõgastuge umbes tund enne magamaminekut. Vältige kofeiini ja alkoholi, kuna mõlemad pärsivad teie une kvaliteeti ja kestust. Lugege, käige duši all, määrake igaõhtune magamaminekukord ja minge magama iga päev samal kellaajal.
   • Magamisharjumusi parandades tunnete end erksama ja energilisemana. Unepuudusel on märkimisväärne mõju teie meeleolule, seega võib tervislike uneharjumuste kehtestamine olla teie depressioonisümptomite parandamisel suureks abiks - nüüd ja pärast ravimite jõustumist. .

4. 

   
   
   Trenni tegema. See on meeleolu parandamise abinõu. Pärast higist treeningut tekkinud endorfiinid parandavad teie meeleolu loomulikult. Veelgi enam, regulaarne treenimine annab teile enesekindlust ja vähendab stressi, pakub tervislikke toimetulekumehhanisme ja võib isegi aidata teil hästi magada.
   • Sümptomite paranemist oodates ärge suruge ennast treeningu intensiivsusele ja kestusele - te ei pea tegema ühtegi pingutavat tegevust, mis te olete. Lihtsalt proovige oma keha liikuda igal võimalikul viisil. Kõndimine, ujumine ja jooga on kõik õrnad tegevused, mida saate teha.

5. 

   Suplema, riideid vahetama ja peigmehi iga päev kindlatel kellaaegadel. Sa tunned ennast paremini. Ja kõik teie ümber hindavad seda ka. Nende tegevuste lisamine oma hommikurutiini aitab teil tunda end täidetuna ja motiveerituna teise ootava ülesande täitmiseks. Kui see on kõik, mida saate teha, pole midagi. reklaam

4. osa 2: Negatiivsete mõtete ja tunnetega toimetulek

1. 

   Jälgi oma mõtteid. Depressiivne mõtlemine on sageli väga negatiivne. Üks kõige kasulikum viis depressiooniga toimetulemiseks on õppida, kuidas muuta oma negatiivseid mõttemustreid. See on tohutu ülesanne, mille peate ise täitma. Tavaliselt töötab see kõige paremini siis, kui psühholoog või terapeut soovitab teil kognitiivse käitumisteraapia abil negatiivseid mõtlemisharjumusi muuta. Seniks keskenduge lihtsalt ebatervislike mõtete teadvustamisele.
   • Kui tunnete end äärmiselt alla või alla, arvestage oma mõtetega. Mida sa endale viimaste tundide või päevade jooksul ütlesid? Need mõtted on tõenäolisemalt negatiivsed mõtted ja aitavad kaasa teie halvale meeleolule.
   • Proovige mõni päev negatiivsed mõtted täpselt välja tuua. Tunnustage nad, tunnistage, et nad on väga negatiivsed ega ole teie olukorrale kasulikud, ja seejärel vabastage nad. Tuleta endale meelde, et mõtted on vaid mõtted; need pole tõsi.
   • Kui olete omandanud negatiivsete mõttemudelite tajumise, võite proovida neile väljakutseid esitada. Kas see, mida te endale ütlete, on täiesti mõistlik ja realistlik? Või on see kuidagi liialdatud? Kas suudate mõelda tõenditele selle negatiivse mõtte ümberlükkamiseks? Peaksite proovima neid rünnata, osutades nende irratsionaalsusele, ja rääkige iseendaga realistlikumalt.
   • Näiteks võite öelda: "Minu sümptomid ei parane kunagi". Kui saate oma sümptomite vähimatki paranemist kirja panna, näiteks magate paremini või suudate täita rohkem kodutöid, on teil selle väite ümberlükkamiseks tõendeid. Peaksite endaga rääkima, lähtudes sellest tõendist. Uus ütlus on: "Minu sümptomite paranemine võtab aega, kuid leian, et magan paremini ja täidan rohkem kodutöid."

2. 

   Ajakiri igal õhtul. Päevikute kirjutamine on puhastav kogemus, kuna see võimaldab teil lehel muretseda kõik mured, probleemid ja stressorid. Depressiooni korral aitab päevik kirjutamine teil probleemi lahendada ja jälgida sümptomite mustrit.
   • Päeva lõpus paar minutit ajakiri, sealhulgas üksikasjad juhtunu, enesetunde ja mõtte kohta. Soovi korral saate ka seda tehnikat tugevdada ja kaaluda, kuidas saaksite päevaga teisiti hakkama saada, muutes oma mõtteid või vastuseid stressirohketele olukordadele.

3. 

   Harjutage lõõgastust. Kuigi meditatsiooni kiidetakse vaimse tervise kasulikkuse tõttu laialdaselt, on teil vahepeal raske seda distsipliinivaimu omada, kui te pole meister. Stressi vähendamiseks peaksite tegema lihtsamaid lõdvestusharjutusi. Need võivad hõlmata hingamist, joogat, massaaži, rahustava muusika kuulamist või mullivanni. reklaam

3. osa 4-st: ole enda vastu lahke

1. 

   Jagage suur ülesanne väiksemateks tükkideks. Sarnaselt sellega, kui peate oma ettevalmistusprogrammi lihtsustama väikesteks järjestikusteks sammudeks, peaksite seda tegema ka kodutööde, majapidamistööde ja muude projektidega.See meetod aitab teil vältida suuremat stressi, kuna see võib teie depressiooni sümptomeid veelgi süvendada. Samuti aitab teil keskenduda, kui depressioon tekitab hajameelsust või hajameelsust.
   • Näiteks kui peate kirjutama essee konkreetse aine kohta, peaksite kõigepealt keskenduma antud teema uurimismaterjali koostamisele. Pärast seda võite kirjutada essee ülevaate. Järgmisena võite kirja panna jaotused, mis on teie peas selgelt kindlaks tehtud - olenemata essee osast, kuhu need kuuluvad. Ja saate töötada kontuuri iga osaga kuni täieliku artikli loomiseni. Lõpuks võite minna tagasi artiklit redigeerima. Saate täita kõik toimingud erineval päeval (kui teil on piisavalt aega), et muuta ülesanne paremini hallatavaks.

2. 

   Ära sunni ennast liiga sotsiaalseks. Teie pere ja sõbrad arvavad ilmselt, et suurel koosolekul või üritusel osalemine on teile kasulik, kuid on okei, kui te ei soovi depressioonis teiste läheduses olla. Kui teie sümptomid pole veel paranenud, ei taha te olla sotsiaalne. Kui teil on vaja seda teha, osalege oma kodu lähedal väikesel üritusel või üritusel, kus saate ilma suurema probleemita loobuda.
   • Püüdke olla iga päev väikestviisi sotsiaalne, näiteks vestelda oma ema või parima sõbraga telefonis või rääkida naabrimehega. Isegi väike sotsiaalne ühendus võib tuju tõsta.

3. 

   Suplema päikese käes, isegi kui see on just lõunapausi ajal. Uuringud on näidanud, et inimestel, kellel on D-vitamiini puudus, mille annab päike, tekib sageli depressioon. Lisaks võib looduses viibimine vähendada stressi ja vähendada depressiooni sümptomeid. Üks uuring näitas õues kõndimise rühmas osalejate märkimisväärset paranemist. Veetke rohkem aega õues, kui ootate ravimite toimimist. reklaam

4. osa 4-st: Depressiooni mõistmine

1. 

   Pidage meeles, et see on täpselt nagu iga teine ​​haigus. See nõuab ravimeid. Te ei ole puudega. Teie ajukeemia on ebatervislikul tasemel, sarnaselt diabeediga, kui veresuhkur on ebatervislik. Nagu diabeet, on haiguse ohjamiseks ka teisi tõhusaid ravimeetodeid.

2. 

   Ärge võtke toidulisandeid ilma sellest eelnevalt arstile rääkimata. Paljud inimesed usuvad, et ürdi St. John on depressiooni ravimisel väga tõhus looduslik ravim. Kahjuks on toidulisand koostoimes antidepressantidega ja suurendab serotoniini sündroomina tuntud potentsiaalselt eluohtlike seisundite kõrvaltoimeid. Ärge võtke ühtegi neist toidulisanditest enne, kui olete oma arstiga arutanud võimalikke kõrvaltoimeid.

3. 

   Ärge loobuge lootusest. Kui leiate, et kasutatav antidepressant ei tööta, aitab mõni muu ravim. Enne sümptomite olulist paranemist peate tõenäoliselt proovima paljusid võimalusi.
   • Kui olete proovinud paljusid ravimeid ja need pole edukad, peaksite nõu pidama mõne teise arstiga või võib-olla täiendavaid teste tegema. Värske pilk aitab teil leida oma depressiooni põhjuse (näiteks on probleeme kilpnäärmega või teil on autoimmuunhaigus) ja aitab teil end ise tunda. veel kord.
   reklaam

Hoiatus

• Depressiooni algpõhjust (raskesti kohanevaid mõtlemismustreid ja halva toimetuleku oskusi) ei saa lahendada ainult ravimitega. Tõenäoliselt peate depressioonist täielikult taastumiseks kombineerima ravimeid psühhoteraapiaga ja aitama teil tervislikumalt ja produktiivsemalt elada.
• Kui teil on mingil hetkel mõtteid soovist ennast või teisi kahjustada, peaksite viivitamatult pöörduma arsti poole.