Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Keharasva kaotamine võib aidata tervist parandada. Ehkki keha rasvaprotseduuride jaoks on vajalik osa rasva, võib liigne rasv põhjustada tõsiseid terviseprobleeme. Liiga palju keharasva on seostatud terviseprobleemidega nagu uneapnoe, kõrge vererõhk või südame-veresoonkonna haigused ja arterite kõvenemine. Dieedi, elustiili ja treeningu muutmine aitab teil ohutult kaotada keharasva ja vähendada teatud terviseprobleemide riski.

Sammud

1. meetod 4st: Elustiili muutused keharasva kaotamiseks

1. 

   Valige madala kalorsusega dieet. Madala kalorsusega dieedid aitavad kaalulangetamisel ja keharasva kaotamisel. Jälgige iga päev söödud kalorite arvu ja lahutage sellest arvust umbes 500 kalorit. See aitab kaotada 0,45–0,9 kg nädalas. Jälgige iga päev söödud kalorite arvu ja lahutage sellest arvust umbes 500 kalorit. See aitab kaotada 0,45–0,9 kg nädalas.
   • Arvutab praegu tarbitud kalorid. Täpsuse huvides võite pidada päevikut, kasutada rakendust või veebipõhist kalorite kalkulaatorit. Lahutage tulemus 500 kalori kohta. Peamine tulemus on kalorite arv, mida peate iga päev saavutama keharasva aeglaseks ja ohutuks kaotamiseks.
   • Ärge proovige liiga madala kalorsusega dieeti või sööge vähem kui 1200 kalorit päevas. Kui kaloreid on liiga vähe, võite keharasva kaotamise asemel kaalukaotuse lõpetada või minna üle lihasmassi kaotamisele.
   • Rääkige oma arsti või dietoloogiga, kui palju kaloreid peaksite tarbima keharasva kaotamiseks.

2. 

   
   
   Keskenduge lahjale valgule. Valk on organismi ainevahetuse jaoks hädavajalik. Keskendumine lahjale valgule igal peamisel söögikorral ja suupistel võib aidata kaalulangetamist ja keharasva kadu.
   • Lisage lahja valk igasse põhitoidukorda. See aitab teil soovitatud päevase valgusisalduse saavutada. Emased vajavad päevas umbes 46 g, mehed umbes 56 g valku.
   • Lahja valgu allikate hulka kuuluvad: linnuliha, lahja veiseliha, tailiha, oad, tofu, madala rasvasisaldusega piim ja mereannid.
   • Piirake või vältige valguallikaid, mis sisaldavad suures koguses küllastunud rasva. Mõned uuringud näitavad, et kõrge küllastunud rasva sisaldusega dieet võib suurendada keha rasva, eriti kõhu piirkonnas. Piirake toiduaineid nagu täispiim, rasvased lihalõigud või või.

3. 

   
   
   Pange köögiviljad ja puuviljad eelisjärjekorda. Lisaks lahjale valgule veenduge, et teie toidud (söögid ja suupisted) sisaldaksid rohkelt köögivilju. Lisaks peaksite sööma ka palju puuvilju. Need toidud on toitvad ja sisaldavad palju tervislikke toitaineid, mida teie keha vajab.
   • Tavaliselt soovitavad eksperdid päevas süüa umbes 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju. Proovige süüa 1-2 portsjonit puu- ja köögivilju.
   • Puu- ja köögiviljarühma toite valides valige heledat või tumedat toitu. Need toidud on sageli toitainerikkamad ja sisaldavad rohkem vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Näiteks vali lehtkapsas jääsalati asemel.
   • Köögiviljade töötlemisel olge loominguline. Kastmine, salati segamine, tulel hautamine, supi keetmine, ahjus küpsetamine, õues grillimine, blenderdamine smuutiga või kõrvitsaspagettidega serveerimiseks pasta valmistamine.

4. 

   
   
   Vähendage tarbitavate teraviljade hulka. Üks parimaid viise keharasva kaotamiseks on iga päev söödavate täisteratoodete hulga vähendamine. Need süsivesikuterikkad toidud võivad rasva kadu aeglustada.
   • Süsivesikurikkad toidud sisaldavad: leiba, riisi, küpsetisi, komme, pastat, küpsiseid, friikartuleid, inglise kukleid ja bageleid. Palju töödeldavad terad on sageli vähem toitvad ja tõstavad kiiresti veresuhkrut, mis sageli viib rasvade ladustamiseni.
   • On veel mitmeid süsinik-hdüraati sisaldavaid toite nagu puuviljad ja oad; need toidud sisaldavad aga ka suures koguses muid olulisi toitaineid ja pole tingimata piiratud.

5. 

   Eelistage juua filtreeritud vett. Tavaliselt peaks enamik meist jooma umbes 8 klaasi vett, igaüks 8 oz. Parimad rehüdreerimisjoogid on kalorivabad ja kofeiinivabad joogid.
   • Vältige suhkrurikkaid ja kaloririkkaid jooke, nagu limonaadid, mahlad ja energiajoogid, kuna need suurendavad teie dieedi kalorite arvu ja võivad suurendada keha rasva.
   • Ülaltoodud on üldised soovitused. Vajalik veekogus varieerub inimeseti, sõltuvalt keha suurusest ja välja valatavast higi kogusest. Näiteks peavad aeroobsed inimesed veetustamiseks jooma rohkem vett. Janu peaks lähtuma sellest, kui palju vett on vaja täita.

6. 

   Söö kääritatud toitu. Kääritatud toidud, nagu orgaaniline keefir, orgaaniline jogurt ja hapukurk, sisaldavad elusaid kasulikke baktereid. Suure hulga kasulike bakterite arv teie soolestikus aitab säilitada tervislikku kaalu. Võite võtta ka probiootilist toidulisandit, mis aitab stressi kontrolli all hoida.

7. 

   Vältige lisatud suhkrute ja kunstlike magusainete kasutamist. See toidugrupp võib suurendada nälga ja põhjustada ülesöömist. Lisatud suhkrutel on üle 60 nimetuse, nii et mõnikord võib olla keeruline neid tuvastada toidu koostisosade loendis. Mõned lisatud suhkru tüübid:
   • Agaavi kallis
   • Linnased
   • Suhkruroo mahl
   • Maisisiirup
   • Dekstroos
   • Suhkruroo mahl aurustub
   • Maisisiirup sisaldab palju fruktoosi
   • Maltooli aine
   • Vahtralehtede siirup
   • Melass
   • Kallis
   • Sahharoosisuhkur
   • Riisisiirup
   reklaam

2. meetod 4-st: treenige keharasva kaotamiseks

1. 

   Suurendage oma aeroobse treeningu taset. Keharasva kaotamiseks peaksite ühendama efektiivse aeroobse treeningu oma dieediga. Aeroobsed treeningud ja dieet on osutunud üheks parimaks kombineeritud viisiks keharasva kaotamiseks.
   • Üldiselt soovitavad eksperdid vähemalt 150 minutit aeroobset treeningut nädalas või vaid 20 minutit päevas. Keharasva kaotuse kiirendamiseks peaksite treenima kauem, kuni 60 minutit päevas.
   • Lisage mitmesuguseid aeroobseid harjutusi, näiteks kõndimine / sörkimine, sörkimine, jalgrattasõit, tantsimine, ujumine, võitluskunst või poks ja elliptilise masina kasutamine. Valige tegevused, mis teile meeldivad, et saaksite harjutusest rohkem kinni pidada.
   • Kui alustate alles aeroobse treeninguga, peaksite alustama oma praeguse aktiivsuse tasemega.
   • Sõltumata sellest, kas valite madala intensiivsusega treeningu, nagu ujumine või kõndimine, või intensiivsema treeningu, nagu kickboxing või raskuste tõstmine, tehke vähemalt 30 minutit.

2. 

   Kaasa kõrge intensiivsusega intervalltreening. Mõned uuringud näitavad, et suurema intensiivsusega treeningud ja intervalltreeningud aitavad keharasva tõhusamalt vähendada kui mõõduka intensiivsusega treeningud.
   • Tehke väga kõrge ja mõõduka intensiivsusega harjutuste kombinatsioon. Neid harjutusi tehakse tavaliselt vähem aega. Näide intervalltreeningust: 1 minut sprinti, millele järgneb 3 minutit aeglast sörkimist. Seda tsüklit korrati mitu korda kokku 20 minuti jooksul (välja arvatud soojendus- ja jahutusaeg).
   • Intervalltreening sobib keharasva kaotamiseks, kuna on näidatud, et see aitab rasvast rohkem kaloreid põletada ja suurendab ainevahetust kuni 24 tundi pärast treeningu lõppu.

3. 

   Lisage regulaarne jõutreening. Jõutreening ei kuluta treeningu ajal palju kaloreid. Pikemas perspektiivis võivad jõutreeningud aga aidata teil kasvatada lihasmassi, mis omakorda suurendab ainevahetust ja suurendab keha võimet kaloreid põletada.
   • Eksperdid soovitavad kombineerida jõutreeninguid 2-3 päeva nädalas vähemalt 30 minuti jooksul. On väga oluline kogu nädala jooksul treenida kõiki suuremaid lihasgruppe.
   • Sisestage jõutreeningute vahel alati vähemalt 2 päeva puhkust ja taastumist. Teie keha ja lihased vajavad täielikult taastumiseks aega, vastasel juhul on teil aja jooksul raskusi treenimisega.

4. 

   Suurendage oma elustiili aktiivsust. Lisaks südame- ja jõutreeningutele peate tõstma oma igapäevast aktiivsust. Üldiselt näitavad uuringud, et aktiivsemad inimesed kipuvad olema tervemad.
   • Mõelge päevas tehtud käikude või sammude arvule. Kuidas seda arvu suurendada?
   • Mõned viisid päeva jooksul liikuvuse suurendamiseks hõlmavad järgmist: jalgade tõstmine töölaua taga istudes või püsti seismine või pauside ajal põlvede tõstmine.
   • Suurendage oma igapäevaseid samme: tehes lõunapause, liikudes lifti asemel trepist, parkides oma auto sihtkohast kaugemale, kõndides lähedal asuvatesse kohtadesse (näiteks toidupood või apteek)
   reklaam

3. meetod 4-st: muud elustiili muutused keharasva kaotamiseks

1. 

   Stressi maandamine. Uuringud näitavad, et krooniline stress on madal, kuid pikemas perspektiivis võib see suurendada kortisooli taset kehas. Kui see juhtub, pole mitte ainult raske kaalust alla võtta, vaid isegi saada keharasva.
   • Regulaarne treenimine aitab stressitaset hallata. Kui tunnete end ülekoormatuna või liiga stressis, tehke lõõgastumiseks ja rahunemiseks 10-minutiline jalutuskäik. Proovige joogat, et aidata meelt rahustada.
   • Tehke muid tegevusi, mis aitavad teil lõõgastuda. Võite kuulata muusikat, lugeda head raamatut, lugeda ajalehti või ajakirju, hängida sõpradega või vaadata filmi. Proovige mediteerida, sügavalt sisse hingata, positiivseid asju visualiseerida ning harjutada lihaste lõdvestust ja pingelõõgastust.
   • Kui teil on stressi juhtimisega probleeme, proovige rääkida terapeudi või käitumisspetsialistiga. Need tervishoiutöötajad saavad õpetada, kuidas stressi paremini hallata.
   • Vältige tubaka, alkoholi, kofeiini ja muude ravimite kuritarvitamist.

2. 

   Varakult magama minna. Paljud inimesed ei puhka igal õhtul piisavalt. Uni on hädavajalik paljude kehaliste funktsioonide, sealhulgas kehakaalu kontrollimiseks. Varajane magamaminek, et rohkem magada, võib aidata kaotada keharasva.
   • Eksperdid soovitavad umbes 7–9 tundi und öö kohta. Võimalik, et peate igal õhtul magama minema ja ärkama veidi hiljem (kui võimalik), et pikendada igal õhtul magamise aega.
   • Piisav puhkus suurendab ka füüsilist aktiivsust, aidates teil kogu päeva jooksul näljasignaale kontrollida.

3. 

   Sööge kindlasti tervislikke toite. Dieedikontroll on hädavajalik, kui soovite keharasva kaotada. Osa kontrollimine aitab vähendada kogu kalorite tarbimist ja keha rasva kadu.
   • Üldiselt peaks keskmine terve täiskasvanu tarbima ühes portsjonis mitte rohkem kui 90–120 g valku, 1/2 tassi teravilja, 1/2 tassi puuvilju ja 1 tass köögivilju.
   • Portsjonite suuruse jälgimiseks kasutage mõõtetopse või toidukaalu.
   • Samuti saate kasutada väiksemat taldrikut, kaussi või tassi, et piirata igal söögikorral söödava toidu hulka.
   • Söömine rohkem kui soovitatud toidukogus võib suurendada kehakaalu ja keharasva suurenemise riski.

4. 

   Söö teadlikult. Lülitage teler välja, ärge söömise ajal keskendumiseks keskenduge telefonist ega lugege raamatut. Sööge aeglaselt, närige ja nautige toitu. Söömine häiritult või emotsioonide poolt mõjutatuna võib põhjustada liigset söömist. Proovige toitu nautida, pöörates tähelepanu selle maitsele, lõhnale ja tekstuurile. reklaam

4. meetod 4-st: jälgige oma edusamme

1. 

   Logimine või trackbook. Iga kord, kui soovite kaalust alla võtta või keharasva kaotada, on parem alustada päevikut. Võite üles kirjutada palju muud teavet ja pidada päevikut, mis aitab teil edu näha ja seda hinnata.
   • Alustage logimist enne muudatuste tegemist. Saage teadmiseks asjad, mida soovite muuta, ajavahemik ning kõik teie ideed või mõtted.
   • Mõelge söögi ja joogi jälgimisele. On tõestatud, et toidupäeviku pidamine aitab püsida. See võib aidata teil tuvastada vigu või aidata kindlaks teha, kas see, mida sööte, mõjutab teie rasva kadumise eesmärke.
   • Lisaks kaalule peaksite jälgima ka muid mõõtmisi.

2. 

   Kaaluge ennast iga nädal. Kui soovite kaalust alla võtta ja keharasva kaotada, on oluline jälgida oma edusamme. Iganädalane kaalumine on üks viis jälgimiseks.
   • Uuringud näitavad, et iganädalane kaalumine aitab teil eesmärkide saavutamiseks oma teekonnal püsida. Pikas perspektiivis õnnestub teil tõenäolisemalt, kui jätkate enda jälgimist ja kaalumist.
   • Ideaalne on kaalumine 1-2 korda nädalas. Normaalsete kaalukõikumiste tõttu võib kehakaalu igapäevane kaalumine muuta teie progressi täpse jälgimise keeruliseks.
   • Edusammude täpseima hindamise saamiseks peaksite selle kaaluma samal nädalapäeval samal ajal ja ühes riietuses. Parim on kaaluda hommikul, enne söömist, enne riietumist ja pärast tualeti kasutamist.

3. 

   Keha mõõtmine. Kui jätkate kehakaalu langetamist ja keharasva kaotamist, näete mitte ainult kehakaalu muutust. Kui teie keha kaotab rasva, märkate, et ka teie keha suurus ja kuju muutuvad.
   • Enne dieedi ja treeningu alustamist tehke oma keha mõõtmised. See aitab teil näha suurimat rasvakadu.
   • Mõõtmiste ja jälgimise ühised seisukohad on: vöökoht, puusad, rind, reied ja biitseps. Pange need mõõtmised oma päevikusse kirja. Edusammude jälgimiseks mõõta igakuiselt tagasi.
   • Sama kaalulangus, kuid väiksemad mõõtmised ja teete endiselt trenni, võib põhjuseks olla see, et kasvatate lihaseid, kaotate rasva ja see on hea edasiminek.

4. 

   Kontrollige keharasva protsenti. Võimalusel peaksite pöörduma arsti poole, et testida ja hinnata keha rasvaprotsenti. See on arv, mis näitab rasvaprotsendi protsenti kehas. Dieedi ja trenni jätkates peab see protsent järk-järgult vähenema.
   • Paljudes spordisaalides on organismi rasvkoe immuunsuse teenus. Lisateavet saate küsida jõusaali töötajatelt või treenerilt.
   • Võite küsida oma arstilt, kas kliinikus on seadmeid, mis aitavad hinnata keha rasvaprotsenti.
   • On seadmeid, mida saate kodus osta ja kasutada, kuid harjumiseks vajate palju. Enesemõõtmisel on vale mõõtmise oht palju suurem kui tervishoiutöötaja või sobivuse spetsialist.
   reklaam

Nõuanne

• Tehke pilte enne alustamist ja kord 2-3 kuu jooksul, et jälgida edenemist.
• Annetage heategevuslikule särgile, kui riided lähevad liiga lõdvaks. See näpunäide aitab teid vormis hoida.
• Toidutalumatus, nagu gluteen, piim, soja, mais, ..., võib teie kehakaalu langetamise raskendada.
• Kohtle end hästi. Võite teha vea, kuid see on okei. Ärge andke alla ega süüdistage ennast dieedipausist ilmajäämises või treeningust puudumises. Palun jätkake proovimist!