Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Ühe kuuga võite kaotada 5,4 naela, kui vähendate iga päev neelatavate kalorite hulka ja pikendate treeningu aega. Kuu jooksul 5,4 kg kaotamiseks võtke eesmärgiks 4 nädala jooksul kaotada nädalas 1,4 kg. Enne kehakaalu langetamise kava alustamist pidage nõu oma arstiga, veendumaks, et olete kehakaalu langetamiseks piisavalt tervislik ja võite tegelikult kaotada 5,4 kg.

Sammud

1. osa 3-st: eesmärkide seadmine

1. 

   Saage aru, kuidas kaalulangus toimib. Kaalu langetamiseks peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite päevas. Seda on võimalik saavutada, kui vähendate söögikordade kalorite hulka ja kulutate treeningu abil kaloreid.
   • Iga 0,45 kg kehakaalu kohta sisaldab umbes 3500 kalorit. Nii et nädalaga 1,4 naela kaotamiseks peate vähendama oma kaloreid 10 500 kalorit nädalas või 1500 kalorit päevas.

2. 

   
   
   Saage realistlik pilt, kui palju kaloreid te päevas tarbite. Et teada saada, kui palju kaloreid saate iga toidukorra ajal vähendada, peate välja töötama, kui palju kaloreid võite saada kohal te tarbite.
   • Võite arvata, et saate umbes 2000 kalorit päevas vaid siis, kui see on tegelikult 2200. Nii et kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, on oluline teada täpne kalorite arv, mida peate igast toidukorrast välja lõikama.
   • Päevakaloreid saate arvutada, süües tavapäraselt, kuid pidage arvestust selle üle, mida täpselt sööte. Lisaks peate märkima söödud "koguse". Näited: pool tassi soolatud maapähkleid või 250 grammi kohvi ja piima. Seejärel saate Internetis kasutada kalorite diagrammi, et arvutada päevas tarbitavate kalorite koguarv.

3. 

   
   
   Kasutage MD veebisaiti. Kuigi on palju muid veebisaite, mis võimaldavad teil ka teabe saamiseks registreerida oma kehakaalu alandamise eesmärke, annab see sait teile usaldusväärseid nõuandeid, mida teha teie kaalu, pikkuse ja vöökoha mõõtude kohta.

4. 

   
   
   Sisestage arvutustabelisse kehamõõdud ja kehakaalu langetamise eesmärgid. Minge vahekaardile "Kalorid". See kaart annab teile teada, kui palju kaloreid peaksite tarbima tervisliku kaalulangetamise eesmärgi saavutamiseks.

5. 

   Ärge sööge vähem kui 1200 kalorit päevas. Kaalu ja pikkuse põhjal võiksite kaalutõusuni piirduda umbes 1500 kaloriga, nii et keha ei hoia rasva põletamise asemel.
   • See arvutus põhineb eeldusel, et te ei tohiks kaotada rohkem kui 0,45 kg kuni 0,9 kg nädalas.
   • Ära kunagi jäta hommikusööki vahele. See söögikord aitab teie ainevahetust taaskäivitada. Hommikusöögi vahele jätmine paneb teie keha päevakaloreid kokku hoidma, mitte neid põletama.

6. 

   Muutke oma kehakaalu langetamise kava endale sobivaks. Kõik on erinevad, seega tähendab see ka seda, et üks toitumiskava ei tööta kõigile. Konkreetselt peate kaaluma oma kehakaalu / kalorite tarbimist, et kavandada realistlik (ja ohutu) kaalulangetusplaan. Näiteks:
   • Kui olete ülekaaluline ja omastate päevas rohkem kui 3000 kalorit, peaks iga söögikorra puhul olema lihtne vähendada 1500 kalorit või rohkem.
   • Kui sööte aga ainult umbes 2000 kalorit päevas, oleks raske oma toidukorrast 1500 kalorit välja lõigata, ilma et peaksite end väsima või kurnama.
   • Sel juhul püüdke vähendada oma kaloraaži umbes 1050–1200 päevas, kuna see on minimaalne arv, mis on vajalik energia säilitamiseks. Seejärel saate treeningu abil oma kaloreid vähendada.

7. 

   Pea toidupäevikut. Kaalukaotuskava alustamisel on hea pidada päevikut, et jälgida, kui palju toitu te päevas sööte.
   • Loendage kindlasti kõik, mida olete söönud - ärge unustage kokku lugeda kohmakat šokolaaditükki või peotäit india pähkleid. Kui te ei suuda oma parima sõbra toitumisharjumusi jälgida, siis petate ennast lihtsalt.
   • Kui kirjutate üles, mida sööte, võtate end vastutusele. Tegelikult on uuringud näidanud, et inimesed ei kipu midagi sööma, kui teavad, et peavad selle hiljem üles kirjutama.
   • Lisaks kirjapanek asju sööd, proovige oma tööd lindistada tunda nagu süües. Kas olete vihane, kurb, masendunud või väsinud? Emotsioonide tabamine aitab teil oma toitumiskäitumises tunnustada tunnuseid, mis on esimene samm nende muutmiseks.

8. 

   Mõõtke oma kehakaalu üks kord nädalas. Kaalukaotusplaani peal hoidmiseks on oluline jälgida oma edusamme. Seda saate teha, mõõtes oma kaalu igal nädalal.
   • Peaksite vältima oma kaalu igapäevast mõõtmist, kuna teie kaal võib iga päev kõikuda ja leida, et teie kehakaal jääb samaks (või mis veelgi hullem, see suureneb), võib teil olla igav. heidutatud ja kaotatud motivatsioon.
   • Mõõtke oma kaalu igal nädalal kindlal päeval. Proovige kaaluda hommikul, enne hommikusööki. See on siis, kui teie keha on kõige väiksem kaal.
   • See aitab, kui teil on keegi, kes näeb, mida teete. See võib motiveerida teid kogu nädala vältel rohkem pingutama, kuna teate, et keegi teine ​​peab teid vastutusele, kui te oma eesmärke ei täida.
   reklaam

2. osa 3-st: Dieedi muutmine

1. 

   Söö kolm korda päevas. Üks viga, mida paljud dieedipidajad teevad, on söögikordade vahelejätmine kalorite vähendamiseks. See on halb idee järgmistel põhjustel:
   • Esiteks tekitab söögikordade vahelejätmine pidevalt näljatunde ja isu, mis muudab suurema tõenäosusega hiljem rohkem söömiseks või loobub dieedist täielikult.
   • Teiseks jätab söögikordade vahelejätmine väsimuse ja elutu tunde, mis kahjustab täielikult teie tootlikkust, stressitaset ja motivatsiooni treenimiseks.
   • Veresuhkru säilitamiseks ja pinge püsimiseks on äärmiselt oluline kogu päeva regulaarselt süüa. Eriti hommikusöök (kõige enam puudunud söögikord), sest see tõstab ainevahetust ja aitab teil päevaks valmis olla.
   • 1200 kalorite piiri hoidmiseks sööge kolm korda ja 400 kalorit päevas. Koguseliselt peaksite õhtusöögi ajal sööma täielikku hommikusööki, mõõdukat lõunasööki ja väikest einet - see väike muudatus võib aidata ka kaalust alla võtta.

2. 

   Söö lahja liha ja köögivilju. Püüdke kaalulangetamise ajal süüa nii palju lahja liha (kana, kalkun, kala, lahja punane liha) ja rohelisi köögivilju (lillkapsas, koirohi, lehtkapsas, spargel ja salat).
   • Vältige süsivesikuid (nagu leib, pasta ja valge riis), kuna need stimuleerivad teie söögiisu ja põhjustavad rohkem söömist.
   • Kaalulangetamise valdkonna asjatundja sõnul on nii, et kui sööte peaaegu igal toidukorral rohelisi köögivilju ja tailiha, suudate nädalaga kaotada umbes 1,3 kg.

3. 

   Lõpeta kaloririkaste jookide joomine. Jätke magusad joogid nagu mahl või sooda vahele ja jooge selle asemel vett, kui soovite kiiresti kaalust alla võtta. Te ei pruugi sellest aru saada, kuid võite suhkrut sisaldavate jookidega tarbida lisaks 250 kalorit päevas.
   • Kui te ei soovi vett juua, proovige juua mineraalvett kseneksi või teed ilma suhkruta. Taimetee on parim valik, kui soovite mõnda kuuma asja rüübata, kuid must tee ja must kohv on ka head võimalused. Vältige latte, cappuccino ja koorekohvi, kuna need sisaldavad palju kaloreid.
   • Samuti peaksite vähendama tarbitava alkoholi kogust - 170 g klaas veini sisaldab kuni 150 kalorit. Lisaks mõjutab alkoholi joomine teie otsust ja suurendab tõenäosust, et sööte kartulikrõpse, mida olete kogu nädala vältel ignoreerinud.

4. 

   Kaaluge nälgimise asemel alternatiivide söömist. Kaalu langetamiseks ei pea te paastuma, vaid peate valima kasulikumad toidud.
   • Kartuli asemel võite süüa maguskartulit, milles on rohkem kiudaineid ja vitamiine. Söö punase liha asemel kana või kala. Söö riisi ja pasta asemel läätsesid ja kinoa.
   • Magustoiduks küpsiste või kookide asemel võite süüa peotäie marju või tükikese õuna. Looduslike suhkrutega puuviljad suudavad rahuldada teie magusaisu maitset ilma kaloraaži suurendamata.

5. 

   Kasutage mõnda kaalulangetamise näpunäidet. Toidutarbimise vähendamisel võib osutuda kasulikuks mõned kaalukaotuse näpunäited:
   • Enne iga sööki jooge klaas vett. Vahel arvad, et oled näljane, aga tegelikult oled lihtsalt janu. Enne iga söögikorda täis klaasi vee joomine aitab teil end vähem näljasena tunda ja vedelikku hoida!
   • Söö väiksemate taldrikutena. Kuigi võib tunduda, et teie taldrik on toitu täis, on seda suurema taldriku kasutamisel tegelikult palju vähem.
   • Pange kõik, mida sööte, taldrikule või kaussi. Kui sööte friikartuleid või muud rämpstoitu kotis, on tõenäoline, et sööte üle, sest te ei saa jälgida, kui palju te sööte.
   • Ärge sööge pärast kella 18.00. Öösel söömine või enne magamaminekut näksimine on kaalutõusu peamine süüdlane, kuna ainevahetus kipub öösel toimima aeglasemalt. Varajane õhtusöök ja 6 tunni pärast (või vähemalt neli tundi enne magamaminekut) mitte midagi söömine aitab teil kaalulangetamise eesmärke saavutada.
   reklaam

3. osa 3-st: harjutus kaalulanguse jaoks

1. 

   Lisage oma päevakavasse treening või kehaline aktiivsus. Ehkki dieedi muutmine on kaalulanguse seisukohalt kõige olulisem, mängib vaieldamatut rolli ka liikumine.
   • Kui proovite piiratud aja jooksul palju kaalu kaotada, ei saa te lihtsalt kaotada kogu kaloreid (ilma nälga). Hüvitamiseks peate treenima.
   • Tegelik kalorite arv, mida peate kaalust alla võtmiseks iga päev rohkem põletama, sõltub sellest, kui palju kaloreid iga söögikorra ajal vähendate. Kui lähete 2200-lt 1200-le, peate põletama veel 500 kalorit.
   • Treeningust kulutatud kalorite hulk sõltub teie kehakaalust ja ainevahetusest. Inimene suudab keskmiselt põletada 731 kalorit, joostes tund aega kiirusega 160m / min.

2. 

   Tehke kardiot vähemalt neli korda nädalas. Südame on parim kehakaalu langetamise treeningumeetod, kuna see kulutab kõige rohkem kaloreid ja aitab suurendada teie südame löögisagedust.
   • Ühe kuuga 5,4 naela kaotamiseks peate iga päev tegema mõõdukaid kuni raskeid kardiotreeninguid vahemikus 30 minutit kuni tund.
   • "Mõõdukas kuni raske" sõltub teie praegusest füüsilisest seisundist, kuid reeglina peaksite oma esimestel treeninguminutitel higistama ja püsima sellisena kogu treeningu vältel.
   • Mõned kasulikud südametegevused hõlmavad kõndimist / sörkimist / sörkimist (sõltuvalt keha seisundist), ujumist, sõudmist ja rattasõitu.
   • Kuid tund tantsutundi või pärastlõuna Frisbee viskamine on ka tore ja lõbus kardiotreening!

3. 

   Proovige intervalltreeningut. Intervalltreening on mõõduka ja kõrge intensiivsusega treeningu vaheldumise meetod. See meetod võimaldab teil treenida rohkem ja kulutada rohkem kaloreid kui tavaliselt.
   • Näiteks ühe minuti pikkune täiskiirusel jooksmine ja seejärel kaks minutit aeglaselt jooksmine põletab rohkem kaloreid kui treeningu ajal püsikiirusel joostes.
   • Intervalltreeningu meetodit saate kasutada enamiku kardiotegevuste jaoks. Intervallipraktika kohta lisateabe saamiseks võite lugeda mõnda seotud artiklit.

4. 

   Liikuge füüsiliselt. Füüsiline treening või kaal ei kuluta nii palju kaloreid kui aeroobne, kuid on siiski uskumatult kasulik.
   • Füüsiline treening aitab teil suurendada lihasjõudu ja parandada ainevahetust. See tava võimaldab teil kaloreid loomulikult põletada, isegi puhata. Füüsiline treening hoiab ka keha lahja ja toonuses, tekitades endas tunde välimus saledam, isegi kui teie kaal pole muutunud.
   • Füüsilised harjutused, nagu kükitamine, väljaviskamine ja surmtõstmine, on suurepärased võimalused mõlemale soole. Kui te pole nende harjutustega kursis, peaksite broneerima juhendamisseansi professionaalse treeneri juurde, kes näitab teile, kuidas seda ohutult ja tõhusalt teha.
   • Proovige igal nädalal lisada protsessi kaks kuni kolm füüsilist treeningut. See võimaldab teil südame ajal puhata, aidates samal ajal kaalu langetada.

5. 

   Harjuta varakult. Mida hiljem treenid, seda rohkem kipud ära jätma. Tööjärgne koolitus võib kõlada suurepärase ideena, kuid tegelikult tunnete end äärmiselt väsinuna, näljasena ja jõusaalis käimine on viimane asi, mida teha soovite.
   • Võimalusel treenige hommikul, kui tunnete end värskena ja motiveerituna. Te lõpetate treeningu varakult ja saate kasu tegevuse endorfiinidest, mis hoiavad teid kogu päeva jooksul üleval.
   • Kui te ei saa vara üles tõusta, proovige treenida lõuna ajal. See puhastab teie meele pärast kiiret hommikut ja aitab teil tööle naastes tunda end täielikult laetud.

6. 

   Liikumist hõlmavate valikute tegemine. Lisaks treeningule proovige oma päevakavas välja mõelda mõned muudatused, mis aitavad teie üldist aktiivsust tõsta. Allpool on mõned näited:
   • Roni lifti asemel trepist üles. Parkige oma auto töölt eemale, nii et peate edasi kõndima. Auto asemel rattaga tööle.
   • Isegi väikesed igapäevased muudatused võivad dramaatiliselt suurendada igal nädalal põletatud kalorite hulka, kui teete neid regulaarselt.
   reklaam

Nõuanne

• Leidke sõber, kes teiega kaalulangetamisel liituks. Kui keegi teiega töötab, on teie portsjonite vähendamine ja treenimine lihtsam. Teie kaks surute teineteist ja väike konkurents on uskumatult tõhus!
• Kandke harjutamise ajal kõrvaklappe ja kuulake oma lemmikmuusikat.
• Töötage nii palju kui võimalik, et istuva eluviisiga hüvasti jätta. Paljude kontoritöötajate jaoks on see kaalutõusu üks peamisi põhjuseid.
• Osta sammulugeja. Tehke kindlasti umbes 10 000–12 000 sammu päevas. Juhtudel, kui peate palju kaalust alla võtma, ei hõlma see tegevus treenimist.
• Harjutage 20 minutit pärast ärkamist. Paljud inimesed leiavad, et hommikune treenimine annab neile palju energiat ja aitab ainevahetust käivitada. Sööge täisvalkudega hommikusööki kohe pärast treeningut.
• Enne iga sööki tehke väike jalutuskäik. Proovige umbes neli korda hoones ringi käia. 1,6 km kõndimine võrdub 2000 sammuga ehk viiendik sinu eesmärgist, milleks on 10 000 sammu päevas.
• Vaadake trenni tehes jõusaalis televiisorit või harjutage kodus teleri ees. Vähendage voodis istumise või söömise aega.
• Ole päeval aktiivne ja puhka öösel. Veeda igal õhtul vähemalt kaheksa tundi und ja keha taastub kiiremini. Samuti aitab see teie ainevahetusel paremini töötada ja tõhusamalt kaalust alla võtta.

Hoiatus

• Ärge proovige paastudes ranget dieeti pidada ega kaalu langetada. See on teie tervisele äärmiselt ohtlik ja seda ei saa kaua säilitada. Dieedi lõpetades on tõenäolisem, et võtate uuesti kaalus juurde. Pikaajalise kaalukaotuse puhul on võtmetähtsusega mõõdukas söömine.