Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Rinnaga toitmine on kasulik mitte ainult imikutele, vaid enamik naisi saab kasu ka täiendavate kalorite põletamisest, et vähendada raseduse ajal kaalutõusu. Kuid kaalulangetamine rinnaga toitmise ajal peab toimuma ettevaatusega. Teisalt, süües õigeid toite, liikudes ja hoolitsedes enda eest, saate toetada oma sünnitusjärgset kaalulangust. Imetamine ja põetamine on aeganõudvad ülesanded, mis võivad viia mõtteni, et kaalulangus pole võimalik. Vaid mõne muudatusega oma päevakavas leiate aga turvalise ja taskukohase kaalulangetusmeetodi, mis sobib teie ajakavaga ja beebi vajadustega. Pidage lihtsalt meeles, et teie keha peab rinnaga toitmise ajal säilitama lisakaalu (2,25–4,5 kg). Nii ei saa te raseduseelse kaalu juurde tagasi enne imetamise lõppu.

Sammud

1. osa 4-st: sööge regulaarselt ja sööge tervislikke suupisteid

1. 

   
   
   Proovige süüa iga 3 tunni tagant. See kõlab vastumeelselt, kuid regulaarse söömine kehakaalu langetamiseks on oluline. Imetamise ajal peaksite sööma vähemalt 1500-1800 kalorit päevas ja enamik naisi vajab sellest palju rohkem. Paastumine pole hea mõte ja võib olla ohtlik, kui taastute sünnist ja toidate last rinnaga. Liiga väheste kalorite tarbimine võib ka kaalulangetamise eesmärkide saavutamisel kahjulik olla.
   • Imetamine põletab täiendavalt 300–500 kalorit päevas ja on näidatud, et see aitab enamikul naistel üldise sünnitusjärgse kaalulanguse korral isegi ilma kalorite piiramiseta. Lisaks tervislikus toidus sisalduvatele kaloritele peaksite sööma piisavalt, et see kalorivajadus oleks täidetud.
   • Uuringud ei ole näidanud olulist seost emade vähenenud kaloraaži ja rinnapiima tootmise vahel. Liiga väheste kalorite söömine võib aga suurendada terviseriske ja suurendada väsimustunnet.
   • Regulaarne söömine ja suupisted aitavad vähendada nälga, hõlbustades söömise kontrollimist. Kui lasete end näljasena tunda, leiate suurema tõenäosusega tervislikuma võimaluse asemel kõige mugavama toidu.
   • Kui te ei saa piisavalt kaloreid, läheb teie keha näljarežiimi, mida nimetatakse ka termogeneesiks, mis on energiakulu, sealhulgas kalorite põletamise vähendamiseks kohanemisvõimeline. See võib mõjutada kehakaalu langust.

2. 

   
   
   Võtke kaasa tervislik suupiste. Nälja vähendamiseks on suurepärane võimalus süüa suupisteid, mis sisaldavad söögikordade vahel pähkleid, õunaviile või porgandeid. Ükskõik, kas töötab kodus või väljaspool, ei ole imetaval emal palju aega. Nii et valmistage tervislikud suupisted ette, kui teil on vaba aega.
   • Hoidke tervislikke suupisteid imetamise ajal käeulatuses. Imetamine sunnib mõnda aega paigal istuma ja puhates siruta käsi suupistete järele.
   • Hoidke kauakestvaid suupisteid, nagu pähklid või kuivatatud puuviljad, beebi- või mähkmekotis või hoidke neid autos, et oleksite hõlpsasti väljas olles väljas.
   • Peske kõik puu- ja köögiviljad. USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) soovitab värskeid puu- ja köögivilju loputada jooksva vee all vahetult enne söömist, tükeldamist või toiduvalmistamist. Pole vaja kasutada müügilolevaid seepe ega pesemisvahendeid.

3. 

   
   
   Püüdke aeglaselt kaalust alla võtta. Pärast kehakaalu langetamist peaksite ootama vähemalt 2 kuud pärast sünnitust. Kuid selle 2 kuu jooksul peaksite saama toituda tervislikult ja vältida võimalikult palju rämpstoitu. 2 kuu pärast peaksite proovima kaalust alla võtta aeglaselt ja kindlalt, mitte korraga kaotada. Mõistlik eesmärk on kaotada umbes 0,7 kg nädalas.
   • Vältige trendikaid dieete, kehakaalu langetavaid toksiine, kiire kaalulanguse lubadusi, rasva põletavaid tablette, kehakaalu langetamise tablette ja looduslikke toidulisandeid. Need võivad olla riskantsed kellelegi ja eriti riskantsed imetavale naisele.
   • Uuringud näitavad, et liiga kiire kehakaalu langetamine tekitab kardiovaskulaarsüsteemile täiendavat stressi. Sünnitus ja imetamine avaldavad teie kehale piisavalt survet, seega peaksite selle lisamist vältima.
   • Kiiresti kaalust alla võttes põletab keha rasva põletamise asemel tavaliselt lihaseid ja kaotab veekaalu. See muudab kaotatud kaalu säilitamise palju keerulisemaks kui siis, kui kaal langeks pikemas perspektiivis.

4. 

   Teadlikult. Kõik naised ei kaota kaalu pärast sünnitust imetamise ajal võrdselt. Mõelge oma kaalukaotuse kavale kui pikaajalisele tervislikule eluviisile, mitte ajutisele eesmärgile. Ära kaota oma tahet, kui kaal ei lange täpselt nii, nagu lootsid.
   • Esimeste nädalate jooksul pärast sünnitust võite kiiresti kaalust alla võtta, kuid pidage meeles, et kõik kaalud ei kao nii kiiresti.
   • Ärge oodake kiireid kaalulangetamise tulemusi. Keha raseduse ajal saavutatud kaalu kaotamiseks võib kuluda aasta või rohkem. Kui te pole oma isikliku treeneri, dieediarsti ja ettevõttesisene lapsehoidjaga kuulsus, võtab kaalu langetamine aega.
   • Mõnel naisel on imetamise ajal raske kaalust alla võtta, kuid pärast lapse võõrutamist on kaal märkimisväärne. Selle põhjuseks võib olla unepuudus ja kehvad elamisharjumused, mis põhjustavad ülesöömist.
   • Keha sekreteerib raseduse ja imetamise ajal hormooni prolaktiini ka piimatootmise stimuleerimiseks. Mõned uuringud näitavad, et hormooni prolaktiini kõrge tase võib pärssida ainevahetust.
   • Kaalukaotuseesmärgi hindamisel pidage meeles, et teie keha kannab rinnaga toitmise ajal tavaliselt umbes 1,35 kg rohkem rinnakudet.
   reklaam

4. osa 2: Tervislike valikute tegemine

1. 

   Valige toitev toit. Valige tühjade kalorite asemel raua, valgu ja kaltsiumi rikas toit või rasva- ja suhkrurikas toit. Valgurikkad toidud on eriti olulised, kuna need hoiavad teid kauem täisväärtuslikumana. Püüdke vältida toitu, mis läbib palju töötlemist, või lihtsaid süsivesikuid, nagu valge leib, valge riis, küpsised ja maiustused. See aitab teil kaalust alla võtta, mõjutamata teie toitumisalast tervist.
   • Toiduallikate hulka kuuluvad täistera, rohelised lehtköögiviljad ja tsitrusviljad.
   • Munad ja piimatooted, tailiha, sojatooted ja lihaasendajad, oad, läätsed, pähklid ja täisteratooted sisaldavad kõik valku.
   • Kaltsiumi jaoks proovige suurendada oma piimatooteid või rohelisi lehtköögivilju. Lisaks võib leida kaltsiumiga rikastatud tooteid nagu puuviljamahlad, teraviljad, sojapiim, jogurt ja tofu.

2. 

   Vältige kõrgelt töödeldud toitu, kõrge rasvasisaldusega toitu, suhkrut ja kofeiini. Tervislik toitumine aitab kaalulangetamisel mitte ainult, vaid parandab ka rinnapiima toiteväärtust. Rämpsu- või ebatervislikud toidud ning kiirtoidud suurendavad ainult tühje kaloreid, mitte säästvat energiaallikat, et saaksite hoolitseda enda ja oma lapse eest.
   • Soola, suhkru ja lisaainete vältimine töödeldud toidus on teie üldisele tervisele parem.
   • Vähendage rasva tarbimist 20–25% -ni või vähem kogu kaloritest. Asendage rasvas sisalduvad kalorid madala rasvasisaldusega ja kõrge valgusisaldusega toiduainetega.
   • Olge ettevaatlik puuviljamahlades ja soodades peituvate suhkrute suhtes, sest need lisavad ainult toiteväärtuseta kaloreid. Paljud soodad sisaldavad ka kofeiini, mida tuleks piirata vähem kui 2-3 tassi päevas. Rohkem tarbimine võib mõjutada teie beebi ja teie magamisharjumusi.

3. 

   Jälgige oma edusamme. Seal on palju loomingulisi edetabeleid, mis aitavad jälgida, mida kaalu langetamise ajal saavutate. Kaalulangusgraafikud aitavad teil jälgida, kui palju kaalu olete kaotanud päevas, nädalas, kuus või isegi aastas.
   • Exceli arvutustabeli abil saate luua oma diagrammi. See programm aitab jälgida teie jaoks kõige asjakohasemat teavet.
   • Laadige alla kaalukaotuse tabel. Väikese veebiotsingu abil näete palju erinevaid kaalulangetamise tabeleid. Paljud graafikud on saadaval tasuta allalaadimiseks ja printimiseks.
   • Internetis on saadaval palju muud tüüpi kehatabelite tüüpe. Saage inspiratsiooni sellest, mida teised on teinud teie enda tabeli loomiseks.
   • Kui otsustate salvestada igapäevaseid graafikuid, peaksite kaalumiseks ja salvestamiseks valima iga päev sama aja. Pidage meeles, et tavaliselt on kehakaal kõige madalam hommikul.
   • Kui olete oma kaalu jälgima hakanud, on sellest kerge kinnisidee saada. Proovige teha piiratud graafiku märkmeid. Vältige kaalumist rohkem kui üks kord päevas ja ärge pettuge kaalu kõikumisest üles ja alla.

4. 

   Püüdke oma stressi vähendada. Lapse kasvatamise ajal tekkivat stressi on raske käsitleda, kuid proovige seda nii palju kui võimalik vältida. Stress võib mõjutada teie kehakaalu langetamise plaani. Kui olete stressis, vabastab teie keha hormooni kortisooli, mis suurendab teie söögiisu ja paneb teid rohkem sööma. Stress põhjustab keha ka kõhuõõnes rohkem "vistseraalset rasva", just seal, kus soovite kõige rohkem kaalu kaotada.
   • Stressi vähendamiseks kirjutage päeval üles oma tunded ja pettumused, nii et need ei hoia teid öösel ärkvel. Pidage emaduse, imetamise kogemuste ja kehakaalu langetamise päevikut.
   • Räägi oma tunnetest. Jagage oma mõtteid oma abikaasa või usaldusväärse sõbra / sugulasega. Arutage teiste emadega (võrgus või isiklikult) põetamise ajal väljakutseid.
   • Püüdke keskenduda beebiga õnnelikele hetkedele, selle asemel et mõelda emaks olemise raskustele. Pidage meeles, et teie lapse rinnaga toitmise periood on väga lühike.
   • Küsi abi. Kui tunnete, et olete imetamise ja emaduse kohustustest üle koormatud, otsige abi ümbritsevatelt. Veenduge, et teie mees oleks nõus koormat oma õlgadele jagama. Võite paluda vanavanematel hoolitseda vanemate laste eest või aidata toite valmistada.
   reklaam

3. osa 4-st: jääge liikuma

1. 

   Kas Cardio regulaarselt. Sellised lihtsad harjutused nagu kõndimine võimaldavad kiiret ja tõhusat kehakaalu reguleerimist, sealhulgas kõhuõõne kaalujälgimist. Isegi lapse imetamise ajal on palju lõbusaid viise aktiivseks jääda.
   • Minge kiirele jalutuskäigule või sörkjooksule, lükates beebit kinnistu ümber kärus. See on teie jaoks lõõgastav viis, kui teie laps saab värsket õhku hingata.
   • Minge kiirele jalutuskäigule või sörkige, lükates oma beebi ümber maja käru. See on teie jaoks lõõgastav viis, kui teie laps saab värsket õhku hingata.
   • Kui te ei soovi käru lükata, võiksite kaaluda lapsekanduri ostmist, mida kasutada beebi jalutamiseks.
   • Tehke südameharjutusi. Kui teate, et ka teised naabruses olevad emad kasvatavad lapsi, võite kutsuda neid koos jalutama. See on suurepärane võimalus välja tulla ja suhelda - midagi, mida kodus beebi eest hoolitsedes võib olla keeruline teha.
   • Kõik vajab mõõdukalt. Ärge tehke trenni enne, kui olete väsinud. Teisalt on kõrge intensiivsusega harjutused imetamise ajal (loomulikult pärast sünnitusjärgse arsti nõusolekut) endiselt väga head.

2. 

   Valmistuge treeningsessiooniks. Imetav ema peab enne treenimist tegema palju samme, et nii ema kui ka laps tunneksid end mugavalt. Keha ja rindade hoidmine imetamise ja piimatootmise õiges asendis on väga oluline samm.
   • Jõulise tegevuse jaoks kandke toetavat spordirinnahoidjat. Rindade toetamine hästi istuva rinnahoidjaga vähendab hõõrdumist ja ebamugavustunnet nibudes. Saadaval on imetavatele naistele mõeldud spordirinnahoidjad.
   • Enne treeningut ja treeningu ajal joo palju vett. Piimavarustuse mõjutamise vältimiseks aitab 2-3 tassi vee joomine tagada, et keha ei kaotaks vett.
   • Enne treenimist proovige last rinnaga toita. See aitab vähendada kära, kui te neid kaasa võtate. Treenimine siis, kui rindu pole õgitud, on ka palju mugavam.
   • Kui higistate treeningu ajal palju, puhastage enne rinnaga toitmist oma rinnad. Mõnele lapsele ei meeldi soolane maitse.
   • Kui olete mures rinnaga pärast imetamist, võib selle vältimiseks teha rindkereharjutusi ja elustiili muutusi (peaksite ka teadma, et imetamine pole peamine põhjus. rippuvad rinnad). Lisateavet leiate siit: Kuidas vältida rindade vajumist pärast rinnaga toitmist.

3. 

   Proovige jõutreeninguid / jõutreeninguid. Kaalutreeningu eeliste ärakasutamiseks pole vaja liiga palju lihaste kasvu. Lihtsalt lihaste (enam-vähem) juurdekasv võib aidata kulutada rohkem kaloreid, isegi puhkeoleku ajal. Üldise tugevuse suurendamine aitab ka teie last kanda.
   • Kasutage vastupanu treenimiseks ja kõrge intensiivsusega intervalltreeninguteks elastseid paelu või raskusi.
   • Kergete raskuste kordamine on lihaste kasvatamisel sama tõhus kui väiksemate vigastustega raskete raskustega treenimine.
   • Kui tõstate regulaarselt raskusi või teete harjutusi, mis põhjustavad korduvat käeliigutust, alustage aeglaselt. Kui leiate, et teie rinnad on ärritunud või piimanäärmed on blokeeritud, lõpetage mõneks ajaks nende harjutuste tegemine.

4. 

   Harjutus kõhu- või südamelihaste toniseerimiseks. Kõhulihaste treenimise eeliste nägemiseks pole vaja 1000 krõmpsutamist. Juba kõhulihaste igapäevane pigistamine aitab kõhulihastel ka toonust saada.
   • Pilateses või joogas on palju tõhusaid harjutusi, mis aitavad kõhulihaseid toniseerida. Joogal on ka muid eeliseid, näiteks poosi korrigeerimine pärast jalutuskäru lükkamist või lapse kandmist.
   • Proovige Planki või treenige, kus peate lühikeseks ajaks ühes asendis viibima. Plank aitab treenida korraga paljusid lihasrühmi, sealhulgas kõhulihaseid, külglihaseid, esilihaseid, seljalihaseid ja isegi käelihaseid.
   reklaam

4. osa 4-st: Puhka piisavalt

1. 

   Püüdke piisavalt magada. Enamik meist vajab igal õhtul 7–9 tundi und. Imetavatele naistele on see eriti keeruline, sest imikud peavad sageli imetama kogu öö. Pidage siiski meeles, et piisav puhkus on hädavajalik, kui soovite kaalust alla võtta.
   • Kui olete väsinud, on lihtne leida kiiret energiat süsivesikute või suhkrute kujul. Aju tasustamiskeskus on väsinud olekus aktiivsem ja paneb otsima halbu suupisteid.
   • Uuringud näitavad, et liiga vähe magades võib rohkem inimesi süüa suuremaid portsjoneid, suurendades seeläbi kalorite tarbimist. See rikkus teie kaalukaotusplaani kiiresti.
   • Samuti on vähem tõenäoline, et olete füüsiliselt aktiivne, kui te ei puhka piisavalt. Unepuudus takistab teid trenni tegemast või jõusaalis käimast.
   • Kaaluge eelpumpamist ja paluge oma mehel 1-2 tundi öösel imetada, et saaksite natuke magada.

2. 

   Proovige päeval uinata. See kehtib eriti väikeste laste emade kohta. Vana ütlus "maga siis, kui magad" on kasulik nõu. Võite paluda sugulasel või sõbral jälgida last paar tundi, et ta saaks puhata.
   • Ärge veetke kogu lapse une maja ümber majapidamistöid tehes. Sa peaksid puhkama, kuni laps magab. Laske kellelgi teisel toimetada. Kui teil on vanem laps, saate koostada tabeli ja juhendada oma last lihtsate, eakohaste tööde kaudu, nagu nõudepesu, tolmuimeja puhastamine või prügikasti välja viimine.
   • Lihtsalt istumine ja puhkamine võib teie kehale ka kasuks tulla. Pidage meeles, et teie keha teeb rohkem tööd beebi piima valmistamiseks, nii et peate selle vastu heatahtlik olema.
   • Napsimisel on lisaks kaalulangetamisele kaasaaitamisele ka muid eeliseid.Uus uuring näitab, et uinakuid sooritavad emad on vähem väsinud ja tekitavad tõenäolisemalt positiivseid suhteid oma beebidega.

3. 

   Pange prioriteediks puhkus ja uni. Sünnitusjärgsed naised seavad tõenäolisemalt teisi esikohale. Kuigi beebi eest hoolitsemine on oluline, peate hoolitsema ka enda eest. Imetamise optimeerimiseks une ja puhkuse jaoks on mõned viisid.
   • Öelge "ei" teistele kohustustele koolis ja tööl. Vältige vabatahtlikku tegevust, et osaleda kõigis vanema lapse koolis toimuvates tegevustes või töötada osalise tööajaga. Võtke aega puhkamiseks ja aega, et olla füüsiliselt aktiivne. Pange ennast ja puhake kõigepealt.
   • Vältige kofeiini, eriti hilja päeval. Kofeiin võib sind ärkvel hoida ja kaotada võimaluse veeta kallid tunnid magades.
   • Veeda pärastlõuna võimalikult rahulikult. Püüdke enne magamaminekut vältida teleri vaatamist ega arvuti või telefoni kasutamist.
   • Muutke oma magamistuba ideaalseks magamiskohaks, luues vaikse, pimeda ja jahe keskkonna. Vajadusel saab maksimaalse pimeduse saavutamiseks kanda magamismaski.
   reklaam

Nõuanne

• Multivitamiini või toidulisandi võtmine võib toetada ja rahuldada teie ja teie lapse toitumisvajadusi. Jätkake vitamiinide võtmist naistele enne rasedust imetamise ajal. Dieedile minnes soovitab teie tervishoiutöötaja võtta päevas B12-vitamiini toidulisandit.

Hoiatus

• Hea aeg treenimise alustamiseks pidage nõu oma arsti või rasedate tervishoiutöötajatega. Sõltuvalt raseduse ja sünnituse iseloomust võib treenimisega alustamine aega võtta. Kui teil on normaalne sünnitus ja teil pole komplikatsioone, on ohutu alustada treenimist kohe, kui tunnete, et olete selleks valmis. Kui teil on olnud keisrilõige, teil on hiljuti suurenenud tupp või kui teil on pärast sünnitust tüsistusi, rääkige enne treeningprogrammi alustamist oma tervishoiutöötajaga.