Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Loomulik kaalulangus on ohutu ja tervislik meetod. Üldiselt peate oma toitumises, liikumisharjumustes ja elustiilis muutma ainult väikseid muudatusi. Pealegi on väikeste elustiili muutuste korral (tavaliselt loomuliku kaalu langetamiseks) neid harjumusi pikemas perspektiivis lihtsam säilitada. Neid tegureid ühendades saate loomulikult turvaliselt ja tervislikult kaalust alla võtta. Rääkige siiski oma arstiga, kui soovite kaalust alla võtta või vajate tuge.

Sammud

1. osa 4-st: Teaduslike toitumisharjumuste harjutamine

1. 

   Toiduplaan. Kui soovite oma dieeti muuta ja soovite tervislikumalt toituda, võib teie söögikordade kavandamine aidata.
   • Loetlege terve nädala hommiku-, lõuna-, õhtusöögi- ja suupistevõimalused. Tehke lisamärkusi, kui peate aja kokkuhoiuks päeva söögi valmistamiseks ette nägema.
   • Hommikusöögiks võite süüa ½ greipi koos kausikausiga või valmistada munapuder praetud köögiviljade ja madala rasvasisaldusega juustuga.
   • Lõuna ajal saate nautida suurt salatit salati, spinati, peedi, porgandi, peotäie kreeka pähklite, ½ avokaado ja ubadega (mustad oad või kikerherned). Ärge unustage salatitesse lisada veidi palsamiäädikat.
   • Teie õhtusöök sisaldab grillitud lõhet (koos köömne ja sidruniga), portsjonit pruuni riisi ja grillitud suvikõrvitsat.
   • Kui vajate suupisteid, lisage valku ja puu- või köögivilju. Proovige valmistada kõvaks keedetud muna ning vaarika ja linaseemne pulbriga õuna- või kreeka jogurt.

   Nõuanne: Kui kavatsete süüa, vähendate isu kõrge kalorsusega toitude või suupistete järele.

   
   

2. 

   Arvutage portsjoni suurus. Kalorite loendamine, teatud toidugruppide piiramine ega tärkliste või rasvade lõikamine pole alati lihtsad, hõlpsasti rakendatavad ega looduslikud meetodid. Seevastu õige söömine ja portsjonite suuruse arvutamine on lihtne ja loomulik viis kaalu langetamiseks.
   • Kui arvutate ja kontrollite portsjonite suurust, vähendatakse kehakaalu langetamisel kaloreid loomulikult ja tõhusalt.
   • Söömise kontrollimiseks ostke toidukaal, tass või mõõtelusikas. Samuti saate kontrollida, kui palju toitu kodus teie saadaval olevas kausis, tassis või karbis on.
   • Kui kasutate viise, kuidas end pikka aega täis tunda, ei tekita portsjonite suuruse mõõtmine mitu korda päevas näljatunnet.

3. 

   
   
   Sööge tasakaalustatult. Õige toidu valimine aitab teil kaalust alla võtta ja vormis püsida pikas perspektiivis.
   • Hästi tasakaalustatud toitumine tähendab kogu keha toitmiseks vajalike toitainete saamist.
   • Igapäevase toitumisvajaduse rahuldamiseks peate seedima iga toidu ja toidugrupi õige osa. Arvutuste esitamine aitab teil seda nõuet kontrollida.
   • Lisaks piisava toidu pakkumisele igast toidugrupist valige igast toidugrupist mitmekesine toidulisand. Näiteks on igal köögiviljal erinevad vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide rühmad.
   • Asendage oma lemmik kiirtoidud, maiustused ja gaseeritud joogid tervisliku toiduga. Näiteks võite asendada kommid puuviljade ja marjadega, asendada gaseeritud vesi värske puuviljamahla või teega, asendada koor jogurti või kodujuustuga jne.

4. 

   
   
   Iga söögikorra ajal lisage 10-25 grammi valku. Valk on teie toidus suurepärane toitainete allikas. Kuna valk aitab kaasa täiskõhutundele, aitab see kaalu langetamisel.
   • Iga 10-25 grammi valku sisaldav söögikord aitab teil kaloreid kontrollida.
   • Valige kaalulanguse hõlbustamiseks madala rasvasisaldusega liha. Valige kala, tailiha, linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted ning mitmesugused pähklid ja seemned.
   • Iga toidukorra ja suupiste valgu pakkumine aitab teil täita teie igapäevaseid minimaalseid toitumisvajadusi.

5. 

   Kaasa vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju. See toidugrupp sisaldab palju vajalikke toitaineid, kuid väga vähe kaloreid.
   • Kuigi puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega, on siiski oluline välja arvutada portsjonite suurus. Puuviljad, mida vajate, on 1 väike tükk või ½ tassi hakitud puuvilju; köögiviljade jaoks vajate 1 või 2 tassi rohelist lehtsalatit.
   • Kuna peate oma keha pakkuma iga päev suures koguses puu- ja köögivilju, aitab iga söögikorra ja suupiste lisamine 1 või 2 portsjonit hõlpsasti eesmärkide saavutamiseks.

6. 

   Valige täistera. Kvintiilis on ka palju erinevaid toite. 100% täisteratoote valimine suurendab teie toidus sisalduvate kiudainete, valkude ja muude oluliste toitainete hulka.
   • Terved terad sisaldavad idusid, endospermi ja kliisid. Mõned tüüpilised terad hõlmavad pruuni riisi, täistera, hirssi, kinoa ja tervet kaera.
   • Üks portsjon teravilja on võrdne 30 grammi või ½ tassi. Täistera on parem, kui see moodustab poole kõigist söödud teradest.
   • Kaalulanguse hõlbustamiseks hoidke päevas 1-3 portsjonit täisteratooteid.

7. 

   Hellita ennast mõõdukalt. Ärge kinnisideeks kalorite lugemist ja karistage ennast sellega, et ei söö kunagi maiustusi ega rasvaseid toite. Selle asemel vähendate ebatervislike toitude hulka ja ei söö nii tihti kui varem.
   • Kaalu langetamine tähendab loomulikult seda, et te ei pea dieeti ega vähendaks seda täielikult. Ikka saate ennast hellitada, süües oma lemmikuid mõõdukalt, näiteks üks kord nädalas või kaks korda nädalas või vaid paar korda kuus.
   • Kui olete nautinud suure rasvasisaldusega või suhkrurikkaid toite (näiteks väljas söömine või kiirtoidu söömine), valige järgmisteks päevadeks madala rasvasisaldusega või madala suhkrusisaldusega toidud või tehke rohkem tööd.

8. 

   Juua vett. Kui olete hüdreeritud, saate palju kaalukaotuse eeliseid. Pealegi hoiab piisavalt vett juues ka keha terve.
   • 8–13 klaasi vee joomine päevas aitab kaalulangetada ja tunneb end aktiivsemalt.
   • Valige alati magustamata, kofeiinivabad joogid, nagu vesi, maitsestatud vesi ning kofeiinivaba tee või kohv.
   • Vältige magusaid jooke (nagu gaseeritud karastusjoogid või spordijoogid), kofeiiniga jooke (nagu energiajoogid või alkoholi) ja puuviljakonserve.
   reklaam

4. osa 2: Tervislike harjumuste kujundamine

1. 

   Järk-järguline muutus. Mõnda aega kõigi muutmine ajab keha üle ja muudab teie tehtud muudatuste ülalpidamise keeruliseks. Loomuliku kehakaalu kaotamine ja vormis püsimine nõuab täielikku elustiili muutmist.
   • Alustama peaksite väikestest muudatustest, näiteks lisage oma päevakavasse 15 minutit treeningut või asendage toidu valmistamisel või oliiviõliga.
   • Muutke oma mõtlemist toidust, et saaksite söömise kergendusena lõpetada (näiteks söömine, kui teil on igav, igav või vihane jne). Mõelge toidust kui sellest, mida panete kõhtu keha toitmiseks, nii et vajate parimat, mis võimalik ja see tähendab, et sööte tervislikumalt.

2. 

   Sea realistlikud eesmärgid. Kui olete otsustanud kaalust alla võtta, seadke realistlikud ja toimivad eesmärgid, mille saavutamiseks võite vaeva näha.
   • Eesmärkide seadmine aitab teil tegutseda ja tegutsedes hakkate nägema kehakaalu langetamise tulemusi.
   • Tavaliselt võite loomuliku kehakaalu langetamise kavaga kaotada nädalas umbes 0,5–1 kg.

   Nõuanne: Tehke oma täidetud eesmärkide kohta märkmeid, et saaksite oma edusamme näha.

3. 

   Treeni regulaarselt. Regulaarne treenimine aitab kaalust alla võtta ja tervist parandada.
   • Eesmärk on 150 minutit kardio nädalas ja veel 2 päeva vastupanutreeningut.
   • Samuti suurendage oma igapäevase tegevuse ajal oma aktiivsuse taset. Isegi supermarketisse kõndimine või tööl olles 15-minutiline paus, on kõndimine kasulik kaalulanguse ja teie tervise jaoks.
   • Harjutus aitab kaasa meeleolu paranemisele tänu keha endorfiinide tootmisele, aidates end tunda rõõmsamana, tervemana ja enesekindlamalt ning aitab reguleerida ka toitumisharjumusi.
   • Valige endale sobiv treeningstiil; seega olete hirmude asemel rohkem põnevil. Mõned liikumisvormid hõlmavad joogat, tantsutunni külastamist ja sörkimist linna lopsakas piirkonnas. Ärge võtke seda karistusena; selle asemel peaksite mõtlema kasu oma kehale ja tervisele!
   • Leidke "meeskonnakaaslased". Tunnete end õnnelikumana ja hõlbustate kursis püsimist, kui kaaslane rõõmustab ja räägib teiega.

4. 

   Magage piisavalt. Unepuudus mõjutab teie vaimset ja füüsilist tervist ning raskendab kehakaalu langetamist ja selle hoidmist.
   • Lisaks toodab unepuudusega inimeste organism sageli greliini. See on hormoon, mis paneb sind järgmisel päeval rohkem nälga tundma.
   • Täiskasvanud peaksid proovima igal õhtul magada 8 tundi (teismelised vajavad rohkem und).
   • Lülitage välja kõik elektroonilised seadmed, nagu arvutid, iPodid, mobiiltelefonid jne. vähemalt 30 minutit enne magamaminekut. Nende seadmete valgus võib mõjutada teie ööpäevaseid rütme, aeglustada ööpäeva kella ja muuta teie uneharjumuste reguleerimise keeruliseks.
   reklaam

3. osa 4-st: vältige levinud kaalulangetamisvigu

1. 

   Vältige kiiret kehakaalu langetamise režiimi. Praegu on turul tuhandeid dieete ja kehakaalu langetamise plaane, mis lubavad anda teile lühikese aja jooksul õhuke keha. Kuid need meetodid võivad olla ohtlikud, ebatervislikud ja neid on raske kaua säilitada.
   • Loomulik kaalulangus on teie tervisele parem ja säilitate kehakaalu langetamise tulemused pikas perspektiivis.
   • Pidage meeles, et pole ühtegi võluvahendit, mis aitaks teil ülekaalu kaotada ja tulemusi säilitada pärast dieedist loobumist. Tervislik ja praktiline kaalulangetusrežiim eeldab, et teete oma elustiilis muudatusi ja olete raskem.
   • See ei tähenda, et mõnest kaalulangetusprogrammist ei saaks midagi head leida. Kuid paljud programmid rõhutavad tervisliku toitumise ja liikumise tähtsust, kuid ei muuda praktilisi ja pikaajalisi elustiili muutusi.

2. 

   Piirake dieettoite. Uuringud näitavad, et kui teil on isu suupiste järele, võib rasvavaba, suhkruvaba või sildiga "dieet" toitude söömine põhjustada rohkem söömist.
   • Dieettoidud ei ole mõeldud madala kalorsusega. Toidu rasvatustamisel või suhkrutamisel peavad tootjad sageli kasutama koostisosi, mis on läbinud mitu töötlemisetappi.
   • Söö tavalisi toite väikeste portsjonitena ja ära unusta kontrollida portsjonite suurust. See tähendab, et selle asemel, et süüa ühtegi rasva- ja suhkruta jäätist, sööte ½ tassi maitsvat jäätist. Nii tunnete end rohkem rahul.

3. 

   Pöörake tähelepanu söömise ajal. Inimesed, kes söömise ajal keskendumise kaotavad (näiteks raamatuid lugedes, telerit vaadates või veebis surfates), märgivad vähem rahulolu oma söögikordadega kui inimesed, kes keskenduvad toidule. Söömise ajal tähelepanu pööramine aitab püsida keskendunud ja sööb tõenäoliselt vähem.
   • Enne suhu lisamise lisamist närige ja neelake toitu põhjalikult alla. Söö aeglaselt ja rahulikult.
   • Keskenduge sellele, kuidas toitu suhu pannakse: mis on temperatuur? Kuidas on struktuur? Kas see on soolane? Kas see on magus? Kas see on vürtsikas?
   • Kui tunnete end rahulolevana (ikka veel täis), lõpetage söömine. Arvutamise ja kontrollimise teenimine on suurepärane võimalus aidata teil peatuda.
   reklaam

4. osa 4-st: millal on vaja meditsiinilist ravi

1. Enne uue dieedi või treeningkava alustamist pidage nõu oma arstiga. Tervise kahjustamise vältimiseks ei tohiks muudatusi teha liiga kiiresti. See on treenimisel äärmiselt oluline, kuna enda kiireks muutumiseks sundimine võib põhjustada traume. Teie arst külastab, et veenduda, kas olete kaalulangetamiseks valmis.
   • Teie arst aitab teil kaalust alla võtta kõige tervislikumal viisil.
2. Rääkige oma arstiga, kui teie kehakaal pole pärast muudatuste rakendamist vähenenud. Teie arst saab kindlaks teha teie kehakaalu languse põhjuse ja ka õige kaalu, mille peaksite kaotama. Lisaks saab arst teada, kas teil on mõni haigusseisund, mis takistab kehakaalu langetamist, või vajate täiendavaid muudatusi.
   • Mõnel juhul soovitab arst pöörduda psühhoterapeudi poole, et teada saada, miks teil on raskusi kaalu kaotamisega.
3. Küsige oma arstilt, kas ravimid põhjustavad teie kehakaalu. Kahjuks on mõnedel ravimitel kõrvaltoimed, mis põhjustavad kehakaalu tõusu. Teie arst annab teavet kasutatava ravimi riskide ja eeliste kohta. Sealt nad annavad teile nõu, et vältida ravimi võtmise ajal kehakaalu suurenemist. Võib-olla võib teie arst välja kirjutada ka alternatiivi teie praegusele.

   Hoiatus: Ärge lõpetage vabatahtlikult ravimite kasutamist ilma arsti loata.

4. Sobiva dieedi ja treeningkava koostamiseks pidage nõu oma arstiga. Õige plaani leidmine võib olla keeruline, kuid probleemi lahendamiseks on abi arstilt. Nad võivad teie jaoks välja mõelda paar plaani ja öelda, milline treeninguvorm on teie jaoks ohutu.
   • Võib-olla soovib teie arst, et külastaksite registreeritud dietoloogi, et koostada sobiv toitumiskava. Registreeritud dieediarst ühendab teie eesmärgid, söögikava ja lemmiktoidud, et saaksite neid mugavalt rakendada.
5. Kaaluge kaalulangetustablettide võtmist, kui arst teile need määrab. Kui teie kehakaal mõjutab teie tervist, soovitab arst kehakaalu kontrollimiseks ravimeid. Samamoodi võib teil tekkida tervislik seisund, mis võib aeglustada kehakaalu langust, nagu hüpotüreoidism või polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS), mis vajab ravi. Arst aitab teil mõista teie ravimite riske ja eeliseid. reklaam

Nõuanne

• Loomuliku kehakaalu langetamise režiimis edukaks saamiseks peate hoidma positiivset suhtumist ja otsustavust, sest muudate oma elustiili, et kogu elu vormis püsida.
• Kannatlikkus on kaalulangetamise eesmärgi saavutamise võti.