Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Teismelised, kes soovivad kaalust alla võtta, peavad keskenduma peamiselt tervislikumale eluviisile. Peate tegema tervisliku toidu valikuid ja liikuma. Lisaks peate muutma ka oma harjumusi ja seadma eesmärke, mis aitavad teie elustiili muuta.

Sammud

1. osa 4-st: sööge tervislikult

1. 

   Paluge vanematel viia nad arsti juurde. Enne kui soovite dieeti muuta, peate kõigepealt oma arstiga nõu pidama. Arst aitab teil kindlaks teha, kui palju kaalu peate kaotama, samuti aitab teil planeerida tervisliku kaalulangetamise kava ja jälgida kehakaalu langetamise edenemist.
   • Teie arst võib suunata teid registreeritud dietoloogi juurde, et kujundada teile tervislik toitumine.

2. 

   
   
   Valige lahja liha ja muud valgud. Söögiks peaksite valima lahja liha. Näiteks praed, hamburgerid ja muu punane liha sisaldavad palju rasva. Head valikud hõlmavad kana, kala ja kaunvilju.
   • 9-18-aastased teismelised või 9-13-aastased noorukid vajavad 150 grammi tailiha päevas. 14–18-aastased noored peavad päevas sööma 195 grammi tailiha.
   • Seda portsjonit võib olla vähem kui tavaliselt. Näiteks 30 g võrdub 1/3 või 1/4 purgiga tuunikala (olenevalt suurusest). Ubade puhul võrdub 30 g 1/4 tassi. Seega võib osa sealihapirukatest anda päevaks peaaegu piisavalt valku, umbes 90 - 120 g.

3. 

   
   
   Suurendage puu- ja köögivilju. Kui tunnete end pidevalt näljasena, sööge suupiste asemel rohkem köögivilju. Näiteks võib suupiste olla seller, mida serveeritakse loodusliku maapähklivõiga, porgandipulgaga või küpsise, koogi või friikartulite asemel õunaga.
   • Muude suupistete hulka kuuluvad viilutatud tomatid juustuga või tükeldatud paprikad, mida serveeritakse Hummuse kastmega.
   • 9-18-aastased noorukid peavad päevas lisama 1 1 / 2-2 tassi puuvilju. 9–13-aastased noored peavad lisama 2 1/2 tassi köögivilju, 14–18-aastased 3 tassi köögivilju. 9-13-aastased noored naised peavad lisama 2 tassi köögivilja, 14-18-aastased peavad lisama 2 1/2 tassi köögivilju päevas.

4. 

   
   
   Valige täistera. Täisteratooted on toidud nagu täisterapasta ja leib, maisitärklis, pruun riis ja kaer.Teiselt poolt on rafineeritud terad sellised toidud nagu valge riis, valge leib ja tavaline pasta. Terved terad on tervislikumad, kuna neid vähem rafineeritakse ja nad on kiudainerikkamad, hoides nii kauem täis.
   • Noored 9–13-aastased naised peaksid sööma 150 g teravilja päevas, 14–18-aastased 180 g päevas. 9–13-aastased noored peaksid sööma 180 grammi teravilja, 14–18-aastased - 240 grammi teravilja päevas. Vähemalt pool teraviljast peaks olema täistera.
   • 30 g teravilja võrdub ühe viilu leiva, 1/2 tassi riisi, 1/2 tassi keedetud pasta või 1 tassi teraviljaga.

5. 

   Valige madala rasvasisaldusega või rasvavaba piim. Piim on suurepärane kaltsiumi- ja valguallikas. Piim aitab ka roa maitset suurendada. Piimatoodete valimisel valige aga madala rasvasisaldusega või rasvata sordid, näiteks kooritud piim, madala rasvasisaldusega juust ja rasvavaba jogurt.
   • 9-18-aastased teismelised peavad päevas saama 3 tassi piimatooteid. 1 tass võrdub 1 tassi piima või jogurtiga (240 ml) või 30-60g kõva juustu või sulatatud juustuga.

6. 

   Ärge jooge karastusjooke. Soda suurendab päevast kalorite tarbimist. Peaksite vältima jookide, näiteks spordijookide, limonaadide ja puuviljamahlade joomist. Selle asemel jooge vett või taimeteed, mis ei sisalda magusaineid.
   • Kui teile ei meeldi vee joomine, võite maitse lisamiseks lisada vette apelsini- või apelsinimahla viilu.

7. 

   Pöörake tähelepanu toidukogustele. Tõenäoliselt tahate süüa seni, kuni taldrikule ei jää toitu. Parim on jälgida, kui tunnete end täis ja lõpetate söömise, nii et sööte vähem.

8. 

   Vältige kõrge kalorsusega toite. Kuigi küpsiste söömine on aeg-ajalt okei, on kõige parem proovida mitte süüa kõrge kalorsusega toite. Kõrge kalorsusega toidu hulka kuuluvad küpsised, koogid, jäätis ja krõpsud. Need on toidud, mida peaksite sööma vaid üks kord ja mitte iga päev. reklaam

2. osa 4-st: aktiivsuse suurendamine

1. 

   Esita. Peaksite olema aktiivne vähemalt 1 tund päevas. Esimene samm on vähendada aega, mida veedate elektrooniliste ekraanide, näiteks telerite, telefonide ja arvutite ees istudes. Selle asemel minge välja oma tegevustele ja lõbutsege oma sõpradega.
   • Kui te pole aga harjunud trenni tegema, võite alustada millestki lihtsamast. Alustage harjutustest, mida saate teha, seejärel suurendage järk-järgult intensiivsust.

2. 

   Sporti tegema. Te ei pea kuuluma võistluskooli korvpallimeeskonda. Selle asemel võite liituda jalgpalliklubiga pärast kooli või naabruses asuva jalgpallimeeskonnaga. Võite ka paluda oma vanematel aidata leida spordiala, mis teile tõesti meeldib. Spordiga tegelemine aitab teil end aktiivsemaks muuta ja ennast paremini tunda.

3. 

   Proovige midagi uut. Kui olete mõnda spordiala proovinud, kuid pole seda armastanud, võite proovida ka paljusid muid spordialasid, näiteks tantsimist, ujumist, köishüppeid või isegi selliseid teemasid nagu vibulaskmine ja ratsutamine. Hobused aitavad teil ka liikuda.

4. 

   Aktiivne pauside ajal. Väikesed tegevused võivad muuta teid kogu päeva aktiivsemaks. Näiteks kui te pärast tundi puhkate, siis selle asemel, et muusikat kuulata või mänge mängida, tõuse üles ja kõnni. Jookse mööda treppe üles või alla või mööda elutuba. Kaalulangetamise hõlbustamiseks võite teha isegi hüppedokse või muid väikseid tegevusi. reklaam

3. osa 4-st: harjutage tervislikke harjumusi

1. 

   Hankige abi perelt. Võib-olla plaanib ka teie pereliige kaalust alla võtta. Nii saate oma vanematega rääkida kogu pere jaoks heade harjumuste kasutamisest.
   • Näiteks võite öelda: "Ema, ma ei arva, et mu kaal on tervislik ja ma tahan muutuda. Kas soovite, et kogu pere muutuks koos minuga? Ma arvan, et see on minu tervisele kasulik. kogu mu perekonnast ".

2. 

   Peida ebatervislik toit. Kui võimalik, hoidke ebatervislik toit oma kodust eemal. Seda on aga raske teha, kui keegi majas veel neid toite sööb. Võite paluda neil mitte lasta teil toitu näha. Võib-olla leiab teie pere võimalusi, kuidas ebatervislikud toidud kappi või privaatsesse ruumi panna, nii et te ei saa neid avada. Kui te neid ei näe, sööte neid toite vähem.

3. 

   Andesta endale. Mõnikord ei saa te teha seda, mida soovite, ja see on inimese sisetunne. Seda on hädavajalik teha mõõdukalt. Peaksite proovima jääda umbes 90% sihtmärgi juurde. Enda süüdistamine ei aita.

4. 

   Istuge sööma. Parem oleks, kui saaksite koos perega õhtust süüa, et koos einet nautida. Vähe sellest, teleri ees seismise või istumise asemel laua taga istumine aitab ka toidule tähelepanu pöörata ja õppida mitte kontrollimatult sööma.
   • Kui teie vanematele ei meeldi süüa teha, võite õppida valmistama lihtsaid ja tervislikke roogasid, mida kogu perele valmistada. Näiteks grillitud kala on üsna lihtne või saate õppida köögiviljade keetmist. Kui soovite, võite vanematele öelda, et nad võtaksid põhitoidukursuse.

5. 

   Ärge jätke hommikusööki vahele. Hommikusöök aitab teil päeva alustamiseks piisavalt energiat. Hommikusöök aitab teil ka kiiresti nälga saada ja rämpstoit ei ahvatle teid kogu päeva jooksul.
   • Lisage võimalusel rohkem valke, täisteratooteid ja köögivilju. Näiteks võite süüa kaussi madala rasvasisaldusega jogurti ja mustikatega. Või võite süüa täisteraleiba koos keedetud munade ja maasikatega.

6. 

   Magage piisavalt. See samm kõlab üsna lihtsalt, kuid tegelikult on väga raske, kui olete hõivatud või "öökull". Põhimõtteliselt aitab piisavalt magada tervislikumaks saada ja kaalust alla võtta. Kui olete pardaleminekus, peaksite igal õhtul magama 9–11 tundi.

7. 

   Võtke stressi vähendamiseks aega. Üks tõde, millega peate silmitsi seisma, on see, et elu teismelisena võib mõnikord olla keeruline. Peate tegelema paljude probleemidega, mis pöörlevad kooli, sõprade ja perekonna ümber. Stress võib raskendada teie kehakaalu suurendamist või kehakaalu langetamist. Kuigi seda ei saa täielikult kõrvaldada, võite õppida stressiga toime tulema.
   • Pingelistest asjadest kirjutamine on ka viis toime tulla. Saate kirjutada ajakirjade kohta, mis teid häirivad. Selle üles kirjutamine võib aidata teil kergendust tunda.
   • Proovige meditatsiooni või sügavat hingamist. See kõlab hullumeelselt, aga ei ole. Sügav hingamine võtab lihtsalt hetke, et oma hingamisele keskenduda. Sule silmad ja keskendu hingamisele. Inhaleerige aeglaselt läbi nina ja lugege kuni 4. Hoidke hingamist 4 loendust, seejärel hingake aeglaselt välja. Püüdke mitte häirida muid tundeid ega mõtteid. Jätkake seda hingamismeetodit paar minutit, kuni tunnete end rahulikult.
   reklaam

4. osa 4-st: eesmärkide seadmine

1. 

   Tehke kindlaks, mida muuta. Pärast seda, kui teate, milliseid harjumusi muuta, peate hakkama saavutamiseks eesmärke seadma. Näiteks võta eesmärgiks tervislikum toitumine või rohkem kõndimine.

2. 

   Jaotage oma eesmärgid sammudeks, mida saate hõlpsalt kontrollida. "Tervisliku toitumise" eesmärk on liiga suur. See võib olla ebamäärane ja keeruline mõte kohe ellu viia. Nii et peaksite püüdma olla hagi esitatav.
   • Näiteks võite "tervisliku toitumise" eesmärgi asemel asendada "vahetada üks magus suupiste ühe puuvilja kohta päevas", "süüa 3 portsjonit köögivilju päevas" või "vähendada suupisteid. 3 portsjonit soodat nädalas ".

3. 

   Pange oma eesmärkide kohta head asjad kirja. See aitab teil oma eesmärgi saavutamisel püsida. Näiteks kui teie eesmärk on "vähendada 3 portsjonit sooda nädalas", võiksite kirjutada: "Mul ei ole liiga palju hüpoglükeemiat, kui tarbin liiga palju süsivesikuid. Ma tarbin vähem suhkrut. tarbi vähem kaloreid See harjumus aitab mul kaalust alla võtta.

4. 

   Tuleta endale alati oma eesmärke meelde. Peaksite seadma oma eesmärgid sinna, kus seda on lihtne näha. Igal hommikul loe oma eesmärkidest ette. See aitab teil eesmärgi saavutamiseks püsida muudatuste tegemisel.

5. 

   Mõista, et see nõuab kannatlikkust. Te ei saa ühe päeva jooksul kõiki oma harjumusi muuta. Isegi väike harjumus võtab aega. Peate lihtsalt olema püsiv ja õppima lõpuks uusi, tervislikumaid harjumusi. Pärast seda, kui olete harjutanud 1-2 harjumust, saate järk-järgult üle minna teistele harjumustele. reklaam

Nõuanne

• Küsige oma sõpradelt abi. Teie sõbrad saavad lõbutsemiseks teiega sörkjooksu või jalgrattaga sõita.
• Hoidke kinni.Kui soovite igavusest suupisteid teha, kuid mitte nälga, proovige leida midagi, mida teha.
• Ära mõtle toidule. Ärge mõelge toidule isegi siis, kui olete näljane.
• Ole teadlik keha suurusest. Igal inimesel on erinev organ ja keegi pole sama. Te ei tohiks võrrelda ennast teistega, vaid keskenduda pigem sellele, mida sööte ja kui kaua harjutamine aega võtab.
• Kui suhkur on üks pakendatud toidu kolmest esimesest koostisosast, kasutage seda toitu magustoiduna. Salvestage viimane söögikord ja sööge veel puuvilju.