Autor:
Lewis Jackson
Loomise Kuupäev:
5 Mai 2021
Värskenduse Kuupäev:
1 Juuli 2024
Sisu
Kaalu kaotamine on pikk ja vaevarikas teekond. Enamik arste soovitab tervisliku kehakaalu langetamiseks kaalust alla võtta mitte rohkem kui 0,5–1 kg nädalas. Kui aga peate paariks päevaks kaalust alla võtma, võite ikkagi kaotada umbes 0,5kg veekaalu päevas, vähendades soola, süsivesikute sisaldust ja juues palju vett. Ehkki kaalu saab sel viisil tõhusalt kaotada mõne nädala jooksul, aeglustub kaalulangusefekt, kui veemass on tasakaalus. Kui soovite lühikese aja jooksul rasva kaotada, rääkige oma arstiga mõne päevase madala kalorsusega dieedi järgimisest.
Sammud
1. meetod 2-st: kaotage veemass kiiresti
Veevarude vähendamiseks piirake soola tarbimist. Liiga palju soola võib põhjustada keha veevarustuse, kaalu suurenemise ja puhitusetunde. Vee kaalu kaotamiseks peate piirama soola lisamist toidule. Vähendage soolasisaldusega toite ja jooke, nagu töödeldud liha, soolatud suupisteid, nagu suupisted, pähklid ja spordijoogid.
- Saate vältida võimalikku soola tarbimist, valmistades ise värskeid töötlemata koostisosi.
- Toidu valmistamisel asendage sool teiste maitsvate vürtsidega nagu pipar või küüslauk.
- Kaaliumirikaste toitude, nagu banaanid, tomatid ja bataadid, söömine aitab teil liigse soola kehast välja voolata.
Kiireks veekaalu vähendamiseks vähendage süsivesikute arvu. Rohkem lihtsate süsivesikute söömine võib põhjustada keha rohkem vett. See on põhjus, miks paljud inimesed kogevad kaalulangust kiiresti, kui nad lähevad üle süsivesikuvaesele dieedile. Veekaalu kiireks kaotamiseks proovige välja lõigata süsivesikuterikkad toidud, nagu valge leib ja pasta, küpsetised ja kartul.- Proovige oma toidus asendada süsivesikuterikkad toidud kiudainerikaste puuviljade ja köögiviljadega, nagu marjad, oad ja rohelised köögiviljad.
- Mitu kuud väga vähese või vähese süsivesikute sisaldusega dieedi järgimine kahjustab teie tervist. Rääkige oma arstiga ohututest viisidest süsivesikute tarbimise reguleerimiseks.
Hoiatus: Kuigi toidus sisalduvate süsivesikute vähendamine võib aidata lühikese aja jooksul kaalust alla võtta, ei soovitata pikaajalise kehakaalu langetamiseks väga madala süsivesikute sisaldusega dieeti. Tervislik toitumine nõuab kompleksseid süsivesikuid nagu täisteraleivad ja pruun riis.
Jooge rohkelt vett, et organism liigsest veest välja loputada. See võib tunduda imelik, kuid rohke vee joomine põhjustab teie kehale vähem vett. Täiskasvanud peaksid päevas jooma 8–10 tassi (2–2,5 liitrit) vett, et püsida tervena, püsida hüdreeritud ja vältida veepeetust. Peate siiski rohkem vett jooma, kui:
- Sa liigud palju
- Olete kuumas keskkonnas
- Olete rase või toidate last rinnaga
- Te haigestute, eriti kui teil on oksendamine või kõhulahtisus
- Teil on kiudainerikas või valgurikas dieet
Valige niisutavad toidud, et püsida hüdreeritud. Vesi pole keha ainus veeallikas. Samuti võite aidata oma kehal vabaneda liigsest veest, süües vesiseid puu- ja köögivilju, nagu melonid, maasikad ja rohelised köögiviljad.- Head valikud on ka vähese soolasisaldusega puljongid või kondipuljongid.
Ole higistamiseks aktiivne. Harjutus võib organismist eemaldada liigse vee ja soola, mis aitab teil kiiresti kaalu kaotada. Higistage, tehes kardiotreeninguid, näiteks rattasõitu, sörkjooksu või kiiret kõndimist.
- Suure intensiivsusega treeningud, näiteks jalgrattasõit, on ka suurepärane viis aidata kehal vabaneda liigsest veest ja soolast.
- Pidage meeles, et treeningu ajal tuleb juua palju vedelikke. Dehüdreerituna varub keha rohkem vett!
Diureetikumi võtmise kohta pidage nõu oma arstiga. Kui teie keha kipub palju vett koguma või kergelt kaalus juurde võtma, rääkige sellest oma arstiga. Need võivad aidata teil tuvastada põhjuse ja pakkuda õiget ravi. Sõltuvalt salvestatud veekogusest ja põhjusest soovitab arst teil võtta ravimeid või toidulisandeid, mis aitavad veekoguse välja loputada ja veekaalu kaotada.
- Vedelikupeetust ravitakse sageli magneesiumilisandite ja diureetikumidega.
- Kui teie kehakaal ületab 1kg päevas või 2kg nädalas, pöörduge kohe arsti poole. Mõned märgid selle kohta, et keha hoiab vett, on käte või jalgade turse, õhupuudus, köha, iiveldus ja täiskõhutunne isegi väga vähese toiduga.
2. meetod 2-st: kaotage kiiresti rasv
Küsige oma arstilt, kas madala kalorsusega dieet on teie jaoks ohutu. Kiireks kehakaalu langetamiseks peate vähendama iga päev tarbitavate kalorite hulka. Enamik madala kalorsusega dieete aitab teil saada umbes 800 - 1500 kalorit päevas. Enne selle dieedi kasutamist pidage nõu oma arstiga, kuidas ja kui kaua kaloreid ohutult vähendada.
- Vaid mõne kalori söömine päevas on paljudele inimestele halb ega aita kaalulangust pikas perspektiivis säilitada.
- Enamik arste ei soovita madala kalorsusega dieeti (vähem kui 800 kalorit päevas), välja arvatud juhul, kui teil on vaja meditsiinilistel põhjustel kiiresti kaalust alla võtta (näiteks valmistute operatsiooniks või kontrollite oma seisundit). nagu diabeet).
Hoiatus: Madala kalorsusega dieedid võivad olla ohtlikud rasedatele, imetavatele emadele või inimestele, kellel on teatud terviseprobleeme, näiteks söömishäired või alatoitumus.
Arvutage oma päevane kalorikogus, et saaksite teada, kui palju vähendada. Kalorite kogus, mida peate iga päev kaalu säilitamiseks täiendama, sõltub teie vanusest, soost ja aktiivsustasemest. Tavaliselt vajab enamik täiskasvanud naisi umbes 2000 kalorit päevas ja mehed 2500 kalorit. Kuid võite lõpuks süüa rohkem kui see, näiteks täiskasvanud ameeriklane tarbib päevas umbes 3600 kalorit. Enne kalorite vähendamist koostage loetelu sellest, mida tavaliselt päeva jooksul sööte, ja arvutage kalorite koguarv.
- Kaloriteavet leiate pakendatud toidu pakendilt ning kaloreid märgitakse sageli ka paljude restoranide menüüdes. Enamiku toitude kalorite leidmiseks võite kasutada ka järgmist veebisaiti: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
- Kui sööte 3600 kalorit päevas, peate vähendama 2100 kalorit, et vähendada oma päevase dieedi 1500 kalorit. Peaksite siiski arvestama, et sellest ei piisa, kui kaotate päevas 0,5 kg rasva.
- Ühe naela rasva kaotamiseks päevas peate oma dieedist välja jätma 3500 kalorit. Paljudele inimestele pole see ohutu lahendus, kui te ei pea eriti kaloririkkaid dieete (umbes 5000 kalorit päevas).
Suurendage oma kalorite põletamist, tehes kardiot. Lisaks kalorite vähendamisele saate kaloreid põletada ka oma aktiivsust suurendades. Näiteks kui järgiksite 5000-kalorset igapäevast dieeti, võite kaotada 3500 kalorit, kui vähendate dieedi ja kehalise koormuse abil 2500 kalorit, et kaotada veel 1000 kalorit päevas.
- Treeningu abil põletatavate kalorite hulk sõltub paljudest teguritest, näiteks praegusest kehakaalust. Näiteks kui kaalute 84kg, võite umbes 2 tundi korvpalli mängides kulutada 1000 kalorit. Kui kaalute 70kg, peate korvpalli mängima umbes 2,5 tundi.
- Kui soovite näha, kui palju kaloreid tavalised treeningvormid võivad põletada, proovige teavet sellel lehel: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html.
- Pange tähele, et kui sööte vähem kaloreid, pole teil piisavalt energiat ohutuks treenimiseks.
Ärge järgige madala kalorsusega dieeti kauem kui arst soovitas. Madala kalorsusega dieedid ei ole pikas perspektiivis ohutu ega tõhus viis kaalust alla võtta. Kui teil on tõesti vaja päevas kaotada 0,5 kg rasva, ärge püüdke seda eesmärki nädalaid säilitada. Teie arst aitab teil välja selgitada parima viisi tervislikule toitumisele üleminekuks, ilma et peaksite kiiresti uuesti kaalus juurde võtma.
- Pidage meeles, et madala kalorsusega dieedi korral kaotate sageli vett, rasva ja lihaseid.
