Sisu

• Sammud

Pettumuse või pettumuse tunne on elu normaalne osa. Konfliktid ja stress tööl, kodus või ühiskondlikus elus võivad teid häirida ja see näitab ainult seda, et olete inimene. Õnneks saate valida, kuidas nendes olukordades käituda ja reageerida. Veidi teadmiste ja praktika abil saate õppida ise oma reaktsioone juhtima ja rahulikuks jääma, olenemata olukorrast.

Sammud

1. osa 3-st: jääge silme ees rahulikuks

1. 

   Loe kümneni. Tehes pausi ja lugedes kümneni, eraldate end oma tunnetest ja mõtetest. Kujutage ette, et iga numbriga jõuate oma mõtlemises uuele rahulikkuse tasemele. Keskenduge arvule ja soovile luua rahulik ruum, kui loete 10-lt 1-le. Korrake seda meetodit, kuni teie meel on rahulikumaks muutunud.
   • Kui vajate veidi rohkem aega, võite arvestada 100-ga. See lõdvestab teid ja annab teile aega rahunemiseks.
   • Koolitatud hüpnoterapeut kasutab loendamist sageli rahunemise ja lõõgastumise õppimiseks.
   • Lugemisharjutusi saate teha ka kõikjal: kodus, vannitoas, liftis ja kõikjal, kus tekivad negatiivsed mõtted ja pettumused. Näiteks kui sõidate autoga ja keegi ületab teie teed, tõmmake üle ja lugege kümneni.

2. 

   
   
   Hinga kohe lõõgastumiseks. Kui olete stressis, aktiveerib teie keha nn võitluse või alistumise. Teie sümpaatiline närvisüsteem hakkab südame löögisagedust ja hingamissagedust suurendama, lihaseid koormama ja keha rünnakuks ette valmistama. Võtke aega sügavaks hingamiseks, varustage oma aju piisavalt hapnikuga ja aeglustage pulssi, pannes teid lõõgastuma. Nii saate vihale või ebamugavusele reageerida produktiivsemalt ja erksamalt. Leidke koht, kus saaksite oma hingamisele keskendumiseks olla vähemalt 10 minutit üksi. Soovi korral saate mängida rahustavat muusikat. Võite proovida ka ühte järgmistest hingamisharjutustest:
   • Hinga, loendades kümneni. Paarisarvude lugemisel hingata sisse ja paarituid lugedes välja. Võite isegi lisada mõned lihtsad fantaasiapildid, visualiseerides, kuidas hingate lõõgastavates värvides, näiteks sinises või rohelises. Välja hingates kujutage ette halli ploomisuitsu, mis esindab teie kehast lahkuvaid negatiivseid mõtteid või tundeid.
   • Istu mugavalt, käed kõhuli. Hinga sügavalt õhku kõhtu ja hingake täielikult välja. Pange tähele, kus teie keha on pinges.Näiteks kogevad paljud inimesed sageli kaela, õlgade, alaselja või käte ja käte lihaspingeid. Laske õhul tungida stressi all olevasse piirkonda ja laske pingel hajuda väljahingamisel.
   • Lõõgastava muusika mängimine võib aidata ka trenni tehes.

3. 

   
   
   Eraldage ennast kurvast olukorrast. Kui teie konflikt hõlmab kedagi teist, hingake paar korda, selgitage kiiresti, et olete ärritunud (üksikasjadesse laskumata) ja jalutage minema. See aitab luua oma ajule oma ruumi emotsioonidega toimetulemiseks ja võimaldab teil ka tunda, et saate olukorda kontrollida. Pidage meeles, et teil on palju võimalusi ja need on vahendid, mis aitavad teil rahuneda.
   • Te ei pea üksikasjadesse laskuma ega peaks ärritunud olekuga lihtsalt kiiruga pilku pöörama - see võib teie ja teise inimese vahelised vestlused peatada. Selle asemel peaksite ütlema midagi sellist: "Praegu olen väga vihane ja pean pausi tegema. Lähen jalutama."
   • Võite kõndida nii kaua kui soovite. Kujutage ette, et lasete iga sammuga pettumuse oma jalgadest välja. Proovige jalutada pargis või rohkete puudega piirkonnas ja laske end lõpetada mõtlemast selle peale, mis teid õnnetuks teeb.

4. 

   
   
   Tunnustage oma mõtteid. Pöörake tähelepanu negatiivsetele mõtetele olukordade kohta, mis muudavad teid ebamugavaks. Nõus sellega, et olete ärritunud. Pettumus ei ole rumaluse ega väikluse tunne; see on inimese loomulik emotsioon ja seda peab igaüks kogema. Igaühel on õigus ärrituda ja iga kord, kui me oleme ärritunud, on meil võimalus õppida käivitajate kohta, mis käivitavad meie tugevad emotsionaalsed reaktsioonid. Laske end tunda pettumust valmistava probleemi pärast õnnetuna. Nii olete enda vastu ausam ja saate rahuneda.
   • See võib esialgu tunduda keeruline ja isegi juustune, kuid proovige oma emotsioonidega leppimise harjutamiseks iseendaga rääkida. Ütle endale: "Praegu tunnen end väga häirituna. See on normaalne. Ma saan kontrollida, kuidas ma nendele tunnetele reageerin."
   • Kaaluge oma mõtete üles kirjutamist, kui olete pahane. Tunnistage, et olete lühikese aja jooksul kurb, ja uurige siis oma mõtteid, kui olete rahunenud.

5. 

   Naerab valjusti. Võite otsida oma telefonist või internetist naljakat pilti või mõelda naljale, mis teid alati naerma ajab, või midagi muud naljakat, mida olete kuulnud või näinud. Pettumus on emotsioon, mis on täiesti normaalne ja nagu iga teine ​​tunne, saate ka sellega hakkama saada. Lühiajalises perspektiivis peate muutuma rõõmsameelsemaks, et saaksite jääda rahulikuks ja teha tervislikke valikuid ebamugavuste vastu võitlemiseks. Lõpetage konflikti või probleemi lahendamine, kuni mõtlete selgemalt.
   • Naermine võib aidata teil rahuneda, jääda rahulikuks ja käituda ebamugavustega tervislikult. See ei ole püüd vähendada teie pettumust.
   • Veenduge, et teie kasutatav huumor ei oleks kuri ega sarkastiline, sest see ajab teid veelgi rohkem häirima.

6. 

   Kuula rahustavat muusikat. Võtke aega, et sukelduda muusikasse, mis võib teid hingata ja lõõgastuda. Soovi korral saate ka tantsida või laulda. Aktiivne ja loov olemine aitab teil ka oma keha rahustada ja oma tunnetega ühendust saada. Nii panete end paremasse olukorda, et tulla toime kõigega, mis teid häirib.
   • Peaksite otsima muusikat 60 löögiga minutis, kuna see aitab teie ajul teie pulssi ja muusika lööki sünkroonida. See aitab luua rahuliku ja lõdvestunud seisundi. Suureks abiks on hääletu muusika, pehme jazz, "hõlpsasti kuuldav" muusika või New Age'i laulja.
   • Leiate üsna palju veebisaite, mis pakuvad teie telefonile rahustavat muusikat. Sealt edasi on lihtne rahuneda.
   • Kõige tähtsam on see, et teile meeldib muusika, mida kuulate. Ehkki on levinud arvamus, et tugeva muusika kuulamine ajab teid veelgi vihasemaks, pole uurimistöö nende vahel veel selget seost leidnud. Tegelikult viitavad mõned uuringud sellele, et "tugeva" muusika kuulamine, kui see teile meeldib, suurendab teie positiivseid emotsioone, kui olete vihane või ärritunud.

7. 

   Muutke oma mõtteviisi. Muutke oma negatiivsed mõtted positiivseteks. See aitab teil parandada oma meeleolu, võidelda ebamugavustunde või pettumuse vastu ning säilitada rahu. Harjutage enda rahustamiseks positiivse keele kasutamist.
   • Näiteks kui olete kurb, et midagi kogemata ära rikkusite, võite mõelda: "Minu jaoks ei lähe kunagi asjad hästi." Või "Asjad lähevad alati sassi". See on näide mõttest "olla söödud terve tee koju", mis on populaarne mõtlemises "lõks". Selle asemel proovige oma mõtteviis muuta "See on lihtsalt õnnetus. Õnnetusi juhtub sageli." Või: "Igaüks teeb vigu. See ei tähenda, et ma peaksin ärrituma."
   • Samuti võite tunda end õnnetuna, kui teete järeldusi teiste inimeste kohta või "isikupärastate" asju, muutes need oma probleemideks, kui tõde pole. Näiteks kui keegi satub teie teele, saate vihaseks ja usute, et see inimene tegi teile tahtlikult kahju. See on isikupärastamine. Võtke hetk olukorra ülevaatamiseks. Võib-olla ei näe juht teid või on halb päev ja seetõttu ei keskendu, või et ta on uus juht ega ole oma oskustes kindel. On palju muid seletusi, mitte tingimata, et inimene tahab teid rünnata. Pidage seda meeles, kuna rünnaku või kahjustuse tunne on viha tavaline põhjus.

8. 

   Mootor. Keha rahustamiseks võite stressi vabastada füüsilise tegevuse kaudu. Treening vabastab endorfiinid, looduslikud kemikaalid, mis tõstavad teie meeleolu. Mõõdukas treening võib vähendada stressi ja ärevust.
   • Proovige minna jõusaali või harjutada liivakotis löömist või minna sörkima. Või võite teha õrnemaid tegevusi, näiteks venitada või kõndida.
   • Lihaste õrnaks venitamiseks peate käte, jalgade ja selja sirutamise ajal hingama. Pöörake tähelepanu kehale ja selle sitkusele. Lihaste kokkutõmbumine suurendab kehas vereringet, aidates leevendada pinges lihaseid. See paneb ka sind end erksama ja lõdvestunuma tundma.
   • Paljud inimesed tunnevad end mugavamalt, pöörates tähelepanu puhastamisele. Koristamisel on midagi pistmist füüsilise asjaga, see on efektiivne kohe ja häirib teie meelt mõne positiivse ja produktiivse tegevuse kaudu. Pettumus võib suurendada ka pingetunnet, nii et koristamine aitab teil end rahulikumalt ja lõdvestunumalt tunda.
   reklaam

2. osa 3-st: looge rahulik mõtteviis

1. 

   Mõistke, et te ei saa teisi kontrollida. Teie olete ainus, kes saab oma tegevust ja reaktsioone kontrollida. Kahjuks tähendab see, et te ei saa end teistest kaitsta ega täielikult eraldada, nii et te ei ärritu. Toidake ennast, et saaksite oma elus pettumuse ja ebameeldivate olukordade eest tõkke luua. See meetod aitab teil rahulikult jääda ebamugavates igapäevastes olukordades. Mõista, et sind võimestab ainult see, kuidas sa ennast tunned.
   • Näiteks vastutustundetud juhid, tüütud töökaaslased või suhtekonfliktid on kõik teie kontrolli alt väljas. Kuid saate kontrollida, kuidas te pahandusele reageerite.
   • Proovige võtta aega enda hellitamiseks, näiteks võtke aega hea raamatu lugemiseks, lõõgastavaks vanniks või jalutuskäiguks ümbruskonnas.See enesehoolduse tehnika aitab teil rahuneda.

2. 

   Valige RAIN-meetod.SADA on akronüüm, mis aitab teil teadvustada oma igapäevaelu. Paljud uuringud on näidanud, et tähelepanelikkuse praktika võib aidata stressi leevendada.
   • Kogemust nähes (Rtunnetada kogemust). Ole teadlik sellest, mis toimub praegusel hetkel. Tunneta enda tundeid, keha kogemusi ja mõtteid, mida sa kujundad.
   • Luba endal neid tunda (Alaske end neil asjadel tunda). Kui kogemus vallandab negatiivseid mõtteid ja tundeid, lubage endal neid tunda. Tavaliselt surume oma emotsioonid alla ja see tegevus paneb meid end rohkem stressis ja ärritama. Tunnistage, et teie tunded on tõelised ja nad pole "õiged" ega "valed" - nad lihtsalt ilmnevad.
   • Uurige olukorda lahkelt (Minauurige olukorda lahkelt). Peate näitama endale sama empaatiat, mida teete oma sõbra vastu. Näiteks kui tunnete end stressis, arvate, et olete rumal või kasutu. Palun uurige oma mõtteid. Kas sa ütleksid neid asju oma sõpradele? Selle asemel proovige näidata enda vastu lahkust, öeldes endale midagi sümpaatset nagu "Ma väärin seda".
   • Kaasasündinud enesearmastustunne (Naturaalne armastav teadlikkus) ilmub siis, kui täidate ülaltoodud kolme sammu. See võimaldab teil eraldada end üldistustest nagu "ma olen luuser" või "ma olen rumal". Leiate, et sellised mõtted tekivad sageli siis, kui olete hirmul või ebakindel.

3. 

   Harjutage tähelepanelikkuse meditatsiooni. Paljud uuringud on näidanud, et meditatsioon aitab teie aju muuta seda, kuidas ta reageerib stressoritele. See kehtib eriti tähelepanelikkuse meditatsiooni kohta, mida on palju uuritud.
   • Tulemuste saamiseks ei pea tundide kaupa mediteerima. Isegi 15 minutit meditatsiooni päevas aitab teil rahulikumaks muutuda. Näiteks on mõnel inimesel kasulik mediteerida kohe pärast hommikul ärkamist. Sel hetkel olete rahulikus ja unises seisundis. Vajutage lihtsalt kella edasilükkamise nuppu, istuge ja keskenduge hingamisele.
   • Igapäevane meditatsioon aitab vähendada teie stressireaktsioone, lihtsustab väiksematest pettumustest lahti laskmist ja arendab rahulikumat mõtteviisi, kui seisate silmitsi igasuguste konfliktidega.

4. 

   Jooga. Kliiniliselt on tõestatud, et jooga aitab vähendada stressi, ärevust ja depressiooni. Peaaegu igas joogatüübis on meditatsioon, hingamisharjutused ja kerge liikumine, mis teeb sellest suurepärase tehnika, mis aitab teil rahuneda ja stressireaktsiooni juhtida. Joogatüüpe on erinevaid, nii et leidke oma võimetele vastav joogatund ja juhendage keegi, kellega tunnete end mugavalt harjutades. Peaksite joogat harrastama vaikses keskkonnas, mis aitab teil lõõgastuda. Lõdvestage oma meelt, ühendades end emotsioonide ja kehaga.
   • Pidage meeles, et jooga ei tähenda vormi muutumist ega ole võistlus.
   • Lisateavet leiate meie muudest joogat käsitlevatest artiklitest.

5. 

   Pöörake iga päev tähelepanu oma emotsioonidele. Mõelge tunnetele, mida kogete. Austage neid ja see aitab teil rahulikumalt reageerida sellele, mis põhjustab teie kurbust. Saate oma tunded päevikusse kirjutada, päevik on teie kaitsepadjaks. Oma tunnetest kirjutamine aitab teil stressi vähendada ning ärevust ja depressiooni hallata.
   • Emotsioonide uurimine aitab teil rahuneda ja tugevamaks oma igapäevaste väljakutsetega toime tulemiseks, sest teate, et teil on alati võimalus oma emotsioonidega toime tulla.
   • Ärge unustage ajakirjanikutes kaastunnet enda vastu näidata. Uuringud on näidanud, et ainult negatiivsetest tunnetest või stressist kirjutamine ei ole piisav, et olla tõhus; Kui need tunded tekivad, peate proovima olla enda vastu lahke ja pakkuma lahendusi.
   • Näiteks kui leiate end töökaaslase peale väga vihaseks, kirjutage oma kogemustest ajakirjas. Mis juhtus? Kuidas sa ennast tundsid? Kuidas sel hetkel reageerisite? Kas soovite oma reageerimisviisis midagi muuta? Mida teete selle reaktsiooni vältimiseks tulevikus?
   reklaam

3. osa 3-st: Paremate eluviisivalikute tegemine

1. 

   Trenni tegema. Proovige iga päev trenni teha, isegi kui see on lihtsalt 20 minutit kõndimine või tantsimine. Treening vabastab endorfiinid, looduslikud valuvaigistid, mis aitavad lõõgastuda ja teie meeleolu reguleerida. Ka teie keha tunneb end rahulikumalt.
   • Mitteaktiivseks jäämine võib teie lihaseid koormata ja stressi tekitada, mis muudab teid kergemaks reageerida teid häirivatele olukordadele.

2. 

   Vältige kofeiini ja suhkrut. Need mõlemad põhjustavad teie neerupealistes rohkem hormoone, muutes teid veelgi häiritumaks. Samal ajal muudab see teie jaoks lõõgastumise ja rahulikuks jäämise raskeks. Proovige mõneks nädalaks kofeiini ja suhkrut vähendada ning vaadake, kas tunnete end rahulikumalt ja lõdvestunumalt. Seejärel saate soovi korral aeglaselt lisada veidi rohkem suhkrut või kofeiini.
   • Isegi kui otsustate kofeiini tarbida, pidage meeles, et täiskasvanud ei tohiks ületada kofeiini 400mg päevas või teismeliseeas 100mg päevas.
   • Proovige iga 3–4 tunni järel teha tervislik suupiste. See aitab säilitada veresuhkrut ja vältida meeleolu kõikumisi, mis panevad teid rohkem ärrituma.

3. 

   Ärge kasutage alkoholi stressi vähendamiseks. Kuigi alkoholi kasutamine stressi toimetuleku strateegiana on üsna tavaline, pole see tervislik tegevus. Aeg-ajalt võite juua sotsiaalselt, kuid te ei tohiks alkoholi pidada "stressi leevendavaks" ravimiks. See seab teid ainult kuritarvitamise ja alkoholisõltuvuse ohtu.
   • Kui tarvitate alkoholi, peaksite jooma ainult mõõdukalt. Riiklik alkoholi kuritarvitamise ja alkoholismi instituut väidab, et mehed peaksid jooma mitte rohkem kui 4 jooki päevas ja mitte rohkem kui 14 jooki nädalas; naistel ei tohiks olla rohkem kui 3 jooki päevas ja mitte rohkem kui 7 jooki nädalas.
   • "Klaas" on umbes 350 ml tavalist õlut, umbes 230 ml - 260 ml linnase veini, umbes 150 ml veini või umbes 45 ml (väike klaas) 40% alkoholi.
   • Vältige alkoholi tarvitamist enne magamaminekut. Kuigi esialgu teeb see uniseks, segab alkohol teie REM-unetsüklit ja kurnab järgmisel hommikul.

4. 

   Magage piisavalt. Unepuudus on stressi ja ärevuse sagedane põhjus. USA-s tehtud uuringud on näidanud, et enamik ameeriklasi vajab rohkem und kui tavaliselt. Tehke mõned sammud, et tagada hea uni:
   • Koostage rutiin enne magamaminekut. Enne magamaminekut hoiduge ekraanidest, nagu telerid või arvutid, eemal. Joo tass taimeteed või mine kuuma vanni. Tehke sama asja igal õhtul enne magamaminekut.
   • Vältige enne magamaminekut kofeiini ja nikotiini. Need on stimulandid ja muudavad magamise raskeks.
   • Säilitage järjepidevus. Proovige magada ja ärgata iga päev samal kellaajal, isegi nädalavahetustel. See aitab teie ööpäeva kella korralikult töötada.

5. 

   Tasakaal töö ja elu vahel. Ärge unustage planeerida midagi, mida võite oodata, olgu selleks puhkus, vaba aeg kodus, teie lemmik telesaade või klass. Sa hoolid. Te peaksite tundma, nagu oleks teie elus tasakaal tehtud ülesannete ja töö vahel. Mõistmine, et hoolite endast niimoodi, võib aidata teil olla rahulik ja rahulolev.Mõlemad on barjäär, mis kaitseb teid ärritumise ja negatiivse reageerimise eest.
   • Pange piirid tööle ja isiklikule elule. Näiteks öelge endale, et te ei vasta tööga seotud meilidele väljaspool tööaega.
   • Hallake aega tõhusalt. Paljud täiskasvanud raiskavad liiga palju oma aega tööpäevadel ja see võib tähendada, et peate töötama kodus töötamise ajal. Peaksite proovima asjad ettevõttes korda saata, et te ei peaks tööd koju tooma.
   • Pange paika lõbu aeg. Eriti kui teil on üsna kiire ajakava, võite oma "privaatse aja" enda jaoks igatseda. Proovige koostada lõõgastumiskava ja vajadusel saate selle isegi oma ajakavasse lisada. Muutke "privaatne aeg" sama tähtsaks kui mis tahes muu kohtumine.
   reklaam