Sisu

• Sammud

Meil kõigil on raske magada. Kui teil on see probleem, on viise, mis aitavad teil kergemini magama jääda. Harjutades mitmeid lõdvestustegevusi ja elustiili kohandusi, paraneb teie unetsükkel dramaatiliselt.

Sammud

1. osa 3-st: uinumine

1. 

   Harjutage lõõgastust. Kui teil on probleeme öösel magamisega, proovige mõtet puhastada ja magama jääda.
   • Hinga 5 korda sügavalt. Sisse ja välja hingamine võib aidata teie keha lõõgastuda. Pange oma käed kõhule, proovige sügavalt hingata, nii et teie käed liiguvad iga hingetõmbega üles ja alla.
   • Keskendu olevikule. See aitab eemaldada mõtted, mis üritavad teie meeltesse siseneda ja und segada. Keskenduge vaiba tundmisele jalgade all, ruumi temperatuurile, väljast kostvatele helidele ja teki lõhnale. Olevusele keskendumine aitab teil magama jääda.
   • Ka varvaste venitamine võib vabastada palju stressi. Kui teil on unega probleeme, proovige varbaid enda poole tõmmata, hoidke ja loendage kümneni, seejärel lõdvestage ja lugege veel kümme. Tehke seda dünaamiliselt 10 korda.

2. 

   
   
   Lahkuge toast ja tehke midagi muud. Kui olete proovinud magada, kuid ei saa magada, siis on kõige parem ruumist välja tulla ja mõnda aega sellega midagi ette võtta. Keha magamiseks saate lugeda raamatut, kuulata rahustavat muusikat ja proovida mõnda muud rahustavat tegevust.Veenduge, et teie magamistuba oleks mõeldud ainult magamiseks, nii et minge elutuppa või kuhugi mujale majas ja naaske voodisse alles siis, kui hakkate magama jääma.
   • Ärge unustage tulesid summutada ja ärge üle pingutage. Kui loete raamatut, siis ärge valige põnev romaan, lugege elulugu või muid vähem huvitavaid raamatuid.

3. 

   
   
   Tehke ülesandeloend. Kui te ei saa magada, sest te ei saa lõpetada mõtlemist selle üle, mida homme teha, tehke ülesandeloend. See aitab teil oma rändavatest mõtetest lahti saada. Kirjutage kõik asjad, mida peate homme paberile tegema, mitte kirjutage neid telefoni, sest telefoni ekraani valgus mõjutab melatoniini - organismi abistava hormooni - tootmist. unerežiimi. Häirivatest mõtetest vabanemine hõlbustab uinumist.

4. 

   
   
   Veenduge, et teie magamistubades oleks magamiseks õiged tingimused. Magamistoal on väga oluline mõju sellele, kas saate hõlpsalt magada või mitte. Kui teil on sageli raske magada, on see tõenäoliselt tingitud ebasobivast magamiskeskkonnast.
   • Kontrollige toatemperatuuri. Ideaalne temperatuur magamiseks on vahemikus 15,5–18,5 ° C. Kui tuba on sellest soojem või külmem, peaksite investeerima kütteseadmesse või kliimaseadmesse.
   • Tugev valgus võib põhjustada ka unehäireid. Valguse piiramiseks kasutage magamise ajal kardinaid või silmakilpe; Samal ajal vähendage enne magamaminekut ruumis olevate kellade või muude seadmete ekraanide valgust.
   • Eraldage oma töö- ja magamiskoht. Peaksite vältima magamistoas töötamist ja hoidke seda kohta ainult magamise eesmärgil. Kui teil on harjumus regulaarselt voodis töötada, seostab teie aju magamisruumi ajaga, mille peate olema "aktiivne", mille tulemuseks on siis, kui soovite magama minna, teie keha on täis energiat.

5. 

   Proovige valet meditatsiooni. Kui harjutate lamamist, keskendute oma keha erinevatele osadele. Intensiivne keskendumine igale kehaosale aitab teil magama jääda.
   • Mediteerida saab umbes 10 minutit või 3–5 minutit. Alustuseks keskenduge väikestele kehaosadele, näiteks väikesele varbale, ja seejärel liikuge suurematele osadele. Pange tähele, kui väike või suur on iga osa tunne, ja liigutage fookust järk-järgult ülespoole: varvastest, jalgadeni, sääreosadeni jne.
   • Internetis on palju valetamise meditatsioonitehnikate õpetusi. Magamise hõlbustamiseks võite mediteerida umbes 5 minutit lühemalt või kauem, kui leiate, et teie meel on liiga hõivatud segaste mõtetega.

6. 

   Joo kummeliteed või sooja piima. Klaas kummeliteed või sooja piima võib olla kasulik öödeks, kui teil on probleeme magamisega.
   • Sooja piima mõju unele pole teaduslikult tõestatud. Arvatakse, et ehkki piima füüsiline mõju võib olla piiratud, muudab paljude inimeste jaoks klaasi piima joomine need mugavamaks. Psühholoogiline mugavus aitab ergutada unetunnet, täpselt nagu siis, kui imikutele antakse sageli enne magamaminekut piima.
   • Nagu sooja piima, on ka kummelitee mõju unele vaieldav. Võib-olla on kummeliteel psühholoogilisem mõju kui füüsiline ja kuna paljudele inimestele tundub kummelitee väga lõõgastav, võite proovida enne magamaminekut klaasi juua. Kuid hoiduge kofeiiniga teest, sest sellel ainel on unele negatiivne mõju.

7. 

   Võtke kuum vann. Enne magamaminekut langeb meie kehatemperatuur loomulikult. Kui võtate magama minnes sooja veega vanni, tõuseb teie kehatemperatuur ajutiselt, seejärel langeb dušši lõppedes järk-järgult. See jahutamine sarnaneb keha loomuliku jahutusprotsessiga, kui olete magama hakanud, nii et tunnete end lõdvestunumalt ja unisemalt kergemini. Parimate tulemuste saavutamiseks peaksite duši all enne magamaminekut umbes 2 tundi.

8. 

   Kasutage valge müra masinat. Kaaluge valge müra masina kasutamist, kui uneprobleemide põhjus on väljas valju või lärmavad naabrid. See seade tekitab valget müra või pehmeid meeldivaid taustamüra, et häirivad tüütud välishelid. Samuti saate telefoni alla laadida ja kasutada valge müra rakendust.

9. 

   Võtke melatoniini toidulisandeid. Melatoniin on hormoon, mis mõjutab keha une / ärkveloleku tsüklit. Melatoniini sisaldavate toidulisandite võtmist peetakse lühiajaliseks lahenduseks, mis aitab teil end unisemalt tunda. Enne kasutamist pidage kindlasti nõu oma arsti või apteekriga.
   • Peaksite ostma toidulisandeid sildiga "USP Verified", veendumaks, et pakendil olevate toiduainete annus ja meditsiinilised koostisosad on õigesti loetletud.
10. Täiendada magneesiumiga. Uuringud on näidanud, et magneesium võib aidata unekvaliteeti parandada. Püüdke tarbida umbes 300 kuni 400 mg või rohkem magneesiumi iga päev. Siiski ei tohi ületada 1000 mg päevas. Annuse osas pidage nõu oma arstiga ja veenduge, et magneesiumilisandid on teie jaoks ohutud. reklaam

2. osa 3-st: kehtestage unerežiim

1. 

   Jää kindlaksmääratud unerežiimile. Kui soovite pikema aja jooksul oma unekvaliteeti parandada, peaksite seadma endale kindla une. Teie keha ööpäevane rütm kohandub selle järgi, kui kaua te magate / ärkvel olete. Seega, kui lähete voodisse ja ärkate iga päev samal kellaajal, on aja jooksul voodisse minek ja õigeaegne ärkamine lihtsam.
   • Palun kohandage järk-järgult. Kui te tavaliselt magate kell 2 hommikul ja ärkate väga loid, siis ei saa te kohe kell 23 voodisse minna. Proovige minna iga päev 20 või 30 minutit varem magama, kuni saate magada soovitud ajal.
   • Püsi kindlaksmääratud unerežiimiga isegi nädalavahetustel. Kuigi laupäeval on ahvatlev sügavalt magada, võib see teie keha ööpäevarütmi häirida, mille tagajärjeks on pühapäeva õhtul keerulisem magamaminek ja esmaspäeva hommikul ärkamine.

2. 

   Enne magamaminekut lõõgastuge. Meie keha vajab lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks vähemalt tund enne magamaminekut. Nii et tehke enne magamaminekut kergeid tegevusi.
   • Lugemine, pusle tegemine, sooja vanni võtmine või muusika kuulamine on kõik lõõgastavad tegevused, mis aitavad teil magama jääda.
   • Paljud inimesed vaatavad telerit, et enne magamaminekut lõõgastuda. Kui valite selle tegevuse, vaadake ekraani valguse kokkupuute piiramiseks ainult pool tundi või vähem. Vaadake midagi lõõgastavat, rahustavat; Enne magamaminekut vastikute saadete vaatamine võib raskendada uinumist.

3. 

   Vältige tugevat valgustust öösel. Elektroonilised seadmed, nagu arvutid, tahvelarvutid ja nutitelefonid, kiirgavad "sinist valgust", mis kutsub esile ja häirib und. Vältige nende seadmete kasutamist enne magamaminekut või tarkvara, näiteks F.lux dimmeri kasutamist oma arvutis või telefoni "Night Shift" režiimi sisselülitamist. õhtul eraldatud sinise valguse kogus.

4. 

   Jälgige toite, mida sööte enne magamaminekut. Seedimatute toitude söömine võib põhjustada kogu õhtu punnitust ja unetust. Kui tunnete enne magamaminekut nälga, valige rasvade ja suhkrurikaste toitude asemel tervislikud, madala kalorsusega suupisted. Tervislikud toidud aitavad nälga rahuldada ja paremini magada.
   • Võite süüa täisteraleiba koos vähese maapähklivõiga. See suupiste sisaldab kompleksseid süsivesikuid (keerukaid süsivesikuid), mis aitavad teie kehal une tekitavat ainet trüptofaani ajusse lasta, nii et te magate kergemini.

5. 

   Vaheta voodipesu. Pideva magamise probleemid võivad olla põhjustatud ebamugavast tekist.
   • Võimalusel kasutage kogu puuvillast voodipesu, mis võimaldab paremat õhuringlust ja on vähem ärritav.
   • Vältige ärritavaid aineid. Kontrollige oma linade, tekkide, padjade ja padjapüüride siltidelt, kas kangas on aineid, mis põhjustavad teile allergiat või ärritust, mis võib põhjustada uneprobleeme.
   • Padjad kaotavad aja jooksul jäikuse. Kui padi on liiga lahti, asendage see uuega.
   reklaam

3. osa 3-st: Elustiili muutmine

1. 

   Trenni tegema. Regulaarne treenimine võib aidata teie unetsüklit reguleerida. Lihtsalt 10 minutit päevas võimlemine võib parandada une kvaliteeti, vähendades samas ka unehäirete, nagu uneapnoe ja rahutute jalgade sündroomi, riski.
   • Liikumine pole hea ainult unele, vaid parandab ka keha üldist tervist ja aitab maandada stressi. Proovige paar korda nädalas treenida, näiteks kõndides või rattaga sõites, et saaksite kiiresti magama jääda.
   • Harjutamine õigel ajal une soodustamiseks on väga oluline. Liiga hilja treenimine võib suurendada teie keha energiataset, mis muudab uinumise või hea magamise raskeks. Parim on treenida varahommikul või hilisel pärastlõunal.

2. 

   Vähendage nikotiini, alkoholi ja kofeiini tarbimist. Nikotiin ja kofeiin on kaks stimulaatorit, mis püsivad kehas pikka aega. Liiga hilja suitsetamine ja kohvi joomine võib raskendada uinumist. Vältige kohvi joomist pärast varajast pärastlõunat ja proovige suitsetamisest loobuda, kui sageli suitsetate. Lisaks une mõjutamisele on tubakal ka kehale palju kahju. Alkohol võib küll uniseks teha, kuid sügav uni ei ole sageli hea kvaliteediga, seega väldi rohkem joomist kui üks või kaks jooki öösel. Alkohol häirib ka silmade kiiret liikumist (REM).

3. 

   Stressi maandamine. Liiga palju stressi teie elus võib takistada ka uinumist. Parema une saamiseks proovige vähendada stressitaset.
   • Alustage põhitõdedest. Peaksite proovima elada korrastatumalt. Väikesed muudatused, nagu korras elukeskkonna hoidmine, võivad samuti stressi vähendamisele tohutult mõjuda.
   • Puhanud. Ärge proovige liiga palju tööd teha. Kui tunnete end väsinuna, andke endale 10 või 15 minutit lõõgastumiseks.
   • Tehke mõnda stressi maandavat tegevust. Sellised tegevused nagu jooga, meditatsioon ja sügava hingamise praktika on stressi vähendamiseks väga tõhusad.

4. 

   Tea, millal pöörduda arsti poole. Kui olete oma elustiili kohandanud ja teil on endiselt probleeme regulaarse magamisega, peaksite pöörduma arsti poole. Magamisraskused võivad olla märk paljudest muudest terviseprobleemidest, mille saab tuvastada ainult arst. Teie arst võib teie unehäirete korral välja kirjutada ka ravimeid. reklaam