Autor:
Robert Simon
Loomise Kuupäev:
21 Juunis 2021
Värskenduse Kuupäev:
1 Juuli 2024
Sisu
- Selle asemel alustage lihaseid raskuste tõstmise, jalalöökide, nõtkuste ja muude sarnaste harjutustega, mis aitavad lihaseid sirutada ja rullile saada. Salvestage rahustavad harjutused pärast jooksma.
- Ärge unustage hoida nii oma pead kui kaela lõdvestunud. Kui sunnite neid osi sundima, mõjutab see teie selgroogu ja kogu keha, mis väsitab teid varsti.
- Ärge unustage hingamist suu või nina kaudu. Paljud jooksjad leiavad, et suu kaudu hingamine võtab rohkem hapnikku, samas kui teised leiavad, et kõige tõhusam on hingamine läbi nina ja suu kaudu. Proovige ja valige endale sobiv.
- Kui jooksete nii palju kui võimalik, saate jooksupartneriga lihtsalt ilma õhupuuduseta rääkida. Kui te ei suuda seda teha, jooksete liiga kiiresti või liiga kaugele.
Õige käte liikumine. Hoidke küünarnukid kõverdatud 90 kraadi, keha lähedal. Pikkade vahemaade korral hoidke 110-kraadist nurka (välja arvatud ülesmäge minnes). Löö esi- ja tagavarre vastu jooksujala vastaskülge, see poos annab hoogu ja väldib jooksmisel keha väändumist.
- Ära suru käsi kokku. See maksab teile ainult energiat ja palmihigi. Kujutage ette, et käes on midagi väga habrast ja kui kätt surute, siis see puruneb.
- Ärge lööge oma käsi kõhu ees, see põhjustab keerdliigutust, mis võib põhjustada krampe.
- Harjutage hästi. Kui te ei saa 8 minutit joosta, ärge ennast suruge. Liikumine võtab aega. Tore on see, et saate jalanõud jalga panna ja jooksmist harjutada. Peate lihtsalt võtma eesmärgiks iga päev vähehaaval paraneda.
- Kuid ärge pange oma liikumise juhtimisele liiga palju rõhku. Loodus on parem. Ärge proovige end sundida ühte asendisse, sest see paneb teid kogu keha pingutama.
Lõdvestage ja lõdvestage lihaseid. Enne treeningu lõpetamist liikuge aeglaselt edasi kõndimisele ja kogu protsess kestab umbes 5 minutit. See samm aitab pärast jooksmist vereringe ja hingamise normaalseks muuta, vähendades südame aktiivsuse intensiivsust.- Nüüd On aeg venitada. Keskenduge sääreosadele, tuharalihastele ja reitele, kuna need on kõige raskemini töötavad osad. Lihaste venitamine pärast Kui jooksmine on esmatähtis, sest jooksu ajal kipuvad lihased pingutama. Venitamine aitab lihastel lõõgastuda ja normaliseeruda järgmiseks päevaks.
Alustades. Kui olete jooksnud ringi, tehke veel üks jalutuskäik ja seejärel jookske veel üks lõõgastav jooks. Teie vaim ja keha rahunevad sprindiks valmistumiseks.
- Nagu eespool mainitud, ärge venitage kohe, vaid laske sellel pärast jooksmist lahti. Soojendage peamised lihased ja jalad, kuid ärge venitage, vaid tehke viivitusi ja raskuste tõstmise harjutusi.
Joosta kiiremini kogu keha treenides. Kiiremaks jooksmiseks on kaks võimalust: kasutage võlli ja kätt. Kiirema ringi puhul saate kasutada kogu keha enda kasuks.- Leiate, et pisut ettepoole kaldumine aitab teil kehakaalu tasakaalustamiseks kiiremini joosta. See on efektiivne nõlval, kuid võib põhjustada vigastusi. Võite seda nõuannet kasutada, kuid arvestage oma tingimustega.
- Kehatelje ettepoole kaldumise hõlbustamiseks kasutage hoogu oma kätega. Hoidke oma käed otse ettepoole, jooksusääre vastassuunas. Ärge hoidke oma käsi ega tõsta oma õlgu.
Lõtv. Pärast spurtimist võtke tempo maha ja kõndige. See samm on viia hapniku tase normaalseks, valmistudes järgmiseks sprindiks.
- Kui see on valus, lõpetage. Teie keha on sellele vastu, et mitte jätkata jooksmist isegi siis, kui soovite. Parem teada, et õigel ajal peatuda, et tulevikus tervis püsida, kui liiga palju pingutada, saab surnuks
Lõdvestage ja lõdvestage lihaseid. Krampide ja jalavalu vältimiseks venitage pärast sprindimist oma lihaseid ettevaatlikult. Soojendusi saate korrata, kuid pehmema tasemega, venitustega.
- Võtke rajalt väike jalutuskäik või kõndige jooksulindil veel umbes 1 minut. Teie süda peab keha kiirendamiseks kõvasti tööd tegema ja isegi aeglustades, nii et laskmine vähendada pulsisagedust 140-lt 60-le on sama keeruline kui selle suurendamine 60-lt 140-le. Me jookseme selleks, et püsida terved, nii et tehkem seda õigesti.
Alustades. Jookse rahulikus tempos 10 minutit ja kiiremini 5 minutiga. Seejärel tehke soojendusharjutusi (põlved tõstavad, kontsad puudutavad tuharaid, köie vahelejätmine). Need harjutused aitavad teil hästi ringi liikuda, ilma et liiga vara energiat raiskaks. Selline soojenemine aitab teil end valmis seada ja teie pulss hakkab tõusma.
- Harjutage keskse lihase piirkonda. Ükskõik, kas tegelete spurtimisega või pikamaajooksuga, on nende lihasrühmade soojenduse tähtsus sama.
Kiiruse reguleerimine. Pika jooksu alguses olete tavaliselt valmis ja innukas teele asuma. Tulistad nagu nool ... ja siis kaotad jõu kiiresti. Selle asemel, et joosta täie jõuga (nagu sprintimisel), peaksite kontrollima oma kiirust, et saaksite ühtlaselt joosta, aidates teil kauem rajal püsida.
- Sa tead, kuidas su tugevus on. Kui leiate, et treeningprotsessi käigus parandate oma vormi ja oskusi aeglaselt, harjutate õiget viisi. Iga inimene seab oma ootused ja areneb erinevalt. Parim on püstitada eesmärk ja selle eesmärk.
Ära anna alla, kuigi oled väsinud. Kui tunnete end väsinuna, proovige keskenduda mõnele teisele eesmärgile, näiteks poole miili jooksmisele või autasustamisele pärast selle tegemist.
- Jooksjate jaoks on see 10 minutit jooksu. Kui mõõdate oma eesmärke ajaga, proovige mõõta sel ajavahemikul läbitud vahemaad ja sihtida kindlat aega.
Lahe. Jooksu lõpus võtke tempo maha ja kõndige. Pärast sammu täielikku lõpetamist peaks teie pulss olema sama madal kui puhata. Kui te äkitselt lõpetate seina torgata, langevad teie süda ja lihased häireseisundisse, konflikti. Seda tüüpi liikumine viib vigastusteni. Ära korda seda rutiini treenides. Kui jooksed 30 minutit, siis jookse täpselt 30 minutit ja jaluta lõõgastavaks jalutuskäiguks.- Ja järgmisel jooksul seadke eesmärk joosta kauem või kiiremini.
Harjutage, kui teie eesmärk on kaalust alla võtta. Kui aus olla, siis jooksmine ei anna kehale kolme ringi unistusi. Tõsi, jooksmine aitab kaalust alla võtta, rasva põletada - kuid paraku põletab see lihaseid. Kui sa lihtsalt jooksed, näeb see välja nagu "kohalik rasva kogunemine".
- Teil pole vaja üle trenni teha ja mõnikord pole vaja ka jõusaali. Lihtsalt sellise põhiharjutuse tegemine nagu plank aitab ülakeha tooni saada. Hoidke treeningkava 2-3 korda nädalas, lihased peavad jooksupingest taastuma ja juurde tuleb lisada uusi lihaskiude.
Õppige, kuidas joosta. Jooksma asudes on oluline mitte varakult heidutada. Kui leiate, et see on liiga keeruline või õnnetu, loobute peagi. Kui otsustate jõusaalis joosta, valige mugav ja hea varustusega jõusaal.- Kui õues jooksed, võta arvesse maastikku, maastikku ja taset. Jooksete mustusel, kruusal või asfaldil. Kas vaade on teie jaoks piisavalt lõõgastumiseks? Kas see on tasane maastik või läheb see mäest üles ja alla?
Sobib. Jooksmiseks on vaja häid kingi. Kui teie eelarve ei võimalda teil osta kallist paari, ärge tehniliselt muretsege. Jooksmiseks pole vaja kalleid kingi. Ja naised peavad kandma spordirinnahoidjat. CoolMax või Dri-Fit on kaks kaubamärki, mis kasutavad sünteetilisi kangaid, mis imavad hästi (higi), kui see teile korda läheb, vastasel juhul võite joosta riietega, mis muudavad teid kõige mugavamaks.
Ühine klubiga. Kui teie läheduses on jooksuklubi, triatlon või maraton, liituge. Kaasamõtlejatega koos olemine muudab teid põnevamaks - ja eriti hoiab teid õigel teel, kui teid ei julge. Samal ajal on teil rohkem kaaslasi, ilma et peaksite üksi jooksma.
- Kui te ei tea, kust sellist klubi leida, proovige otsida sotsiaalmeedias, kindlasti leidub gruppe, kus on tõsiseid jooksjaid nagu teiega.
Registreeru jooksuvõistlusele. Nüüd, kui olete tõeline jooksja, tehke selle uue hobi jaoks midagi ära. Seal on palju 5 ja 10 km jooksuvõistlusi, leidke see lihtsalt 2 minutit üles otsides. reklaam
- Võimalusel harjutage jooksmist pehmel pinnal; Teel jooksmine on põlvedele halb, kui iga päev joosta.
- Kui sihtmärk on kaugus, ärge hakake liiga kiiresti jooksma; Varsti oled väsinud.
- Kui soovite vastupidavust suurendada, ärge kõndige, vaid jookse rahulikult.
- Lihtsalt lõbu pärast! Sörkimine peaks teid rõõmustama, kui jooksete regulaarselt. Kui ei, proovige mõnda muud spordiala, et näha, mis teile rohkem meeldib.
- Keskenduge oma hingamisele. Proovige oma hingamisviisi seada. Näiteks hingake sisse 3 sammu, hingake välja 2 sammu. Püüdke vältida kaheastmelist sissehingamist, kaheastmelist väljahingamist, sest see hingamine paneb teid välja hingates samal jalal maanduma, šokeerides keha ühte külge.
- Puusa šoki vältimiseks täitke vesi kindlasti 10-20 minutit enne jooksmist.
- Kui teil on krambid, kõndige. Pöörake üle pea ja hingake. On oluline, et lihased oleksid venitatud. Krambid tekivad paljude tegurite tõttu (väsimus on üks neist), kuid otsene põhjus on lihaste liigne stimulatsioon ja kontraktiilsus. Krampide leevendamiseks hõõruge ja masseerige lihaspiirkonda. Tähelepanu soodustab vereringet, et kontrollida krampe põhjustavat tasakaalustamatust.
- Muuda ajakava kui ka jooksu asukohta. Kui ei, siis on teil lihtsalt igav, seeläbi puudub energia ja kirg jooksmiseks.
- Kui teil on lihasvalusid, proovige R.I.C.E-d, mis tähistab puhkust, jääd, kokkusurumist, kõrgust ja kõrgust. Kui teil pole isu jääga ümber istuda, proovige pärast külma dušši ja piserdage valusat lihast umbes minut pärast treenimist.
- Enne tõsise sörkjooksu kavandamist pidage nõu oma arstiga, kui teie keha pole harjunud liikuma.
- Kui jooksete liivasel maastikul, proovige joosta paljajalu, see aitab teie jalgu tervena hoida.
- Mäkke joostes toetuge nõlvale. Jookse lühidalt, löö rohkem käsi ja tõsta põlved kõrgemale.
- Pange endale eesmärgid.
- Sisse hingata läbi nina ja suu kaudu välja. See samm takistab suu kuivamist. Kui joote enne jooksmist liiga palju vett, värisevad puusad. Võtke väikseid lonksu.
- Konkurentsivõimeline jooksmine tekitaks väga stressi. Keskendu iseendale ja anna endast parim, selle asemel et muretseda selle pärast, mida teised teevad.
- Ärge jooge enne jooksu energiajooke, kohvi ega muid stimulante. Isegi tee pole hea. Kohv hoiab sind hüdreeritud ja suurendab südame seiskumise / kuumarabanduse riski. Ärge pingutage sellega, see kahjustab teid ennast.
- Ärge kandke paari jooksujalatsit, mis kestavad kauem kui 3-4 kuud, kui jooksete regulaarselt. See muudab teid vigastuste suhtes haavatavamaks, kuna materjal halveneb järk-järgult, seda rohkem jookseb.
- Ole jooksmise ajal ettevaatlik ümbritsevate inimeste suhtes. Võite kogemata tabada kedagi teist või isegi ennast vigastada.
- Puhanud. Krampide ja valulikkuse vältimiseks puhake piisavalt.
- Ärge pingutage oma lihaseid liiga palju. Liigne venitamine muudab 24-tunnise kõndimise või jooksmise keeruliseks.
- Alati venitage pärast jooksmist, eriti sprintimisel.
